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10 dicas para Hipertrofia Muscular Feminina

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As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:

1. Treinar com pesos desafiadores com seis a 12 repetições

Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.

2. Treine pelo menos três vezes por semana com pesos

A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.

3. Coma bastante proteína

Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.

4. Reduza sua ingestão de carboidratos, mas não os elimine

Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.

5. Coma o bastante

Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.

6. Durma e descanse bastante

Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.

7. Não exagere no aeróbico

Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.

8. Esconda as balanças

Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.

9. Cuidado com suplementos, remédios e anabolizantes

Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.

Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.

10. Seja paciente

Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite 

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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