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10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

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Para as mulheres que desejam mais definição e tamanho de bumbum listamos os 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Essas práticas contribuem para ter um corpo mais bonito e um bumbum empinado e durinho.

Então está pronta para começar a malhar e transformar o seu corpo?

Lista dos 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos1 – Agachamento com bola

Esse exercício é bastante fácil de fazer em casa, comece posicionando uma bola de ginástica entre as suas costas e a parede.

Basta fazer o agachamento mantendo a bola no lugar.

A bola pode ser daquelas de Pilates de tamanho médio.

Para bons resultados você deverá fazer 4 séries de 15 repetições.

 

2 – Afundo

Um dos exercícios para aumentar os glúteos que não precisam de equipamentos, a posição inicial consiste em ficar em pé com as mãos posicionadas no quadril com os pés afastados na linha dos ombros.

Para o exercício dê um passo adiante com o perna esquerda deixando-a levemente flexionada observando a criação de um ângulo de 90° pelo seu joelho da frente.

Volte para a posição do início e então mude de lado.

Faça 4 séries que tenham 10 repetições cada uma.

 

3 – Subida no banco

Para esse exercício é necessário contar com um banco, posicione um dos seus pés sobre um banco e então dando impulso a sua perna erga o outro pé ficando em cima do banco com as duas pernas.

Observe que quanto mais você realizar esse exercício mais fortalecido ficará seu bumbum, portanto, este é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

 

4 – Agachamento com halteres

Segure um halter em cada mão e se posicione com as suas pernas abertas na largura dos ombros.

Mantenha a sua postura de coluna reta e então faça o movimento de quem vai se agachar, como se estivesse se sentando numa cadeira até alcançar a altura dos calcanhares.

Enquanto retorna a posição inicial contraia os seus glúteos.

Faça 4 séries com 15 repetições cada.

 

5 – Simulador de escada (ou escada)

O aparelho conhecido como simulador de escada que está presente em muitas academias é um grande aliado do bumbum perfeito.

Antes de começar a fazer os demais exercícios faça 10 minutos desse aparelho.

Ao final do treinamento faça mais 20 minutos, além de queimar calorias (o que ajuda a distribuir melhor a gordura do corpo) essa prática contribui para deixar o bumbum mais empinado.

Se você não frequenta a academia use a escada de casa, basta subir e descer os degraus sem sair do lugar.

6 – Extensão de quadril com joelho flexionado

Para maior conforto indicamos que o exercício seja feito em cima de um colchonete.

Você deverá deitar com a barriga voltada para baixo e então elevar o tronco mantendo-se apoiada nos seus cotovelos e também nos seus joelhos, essa é a posição inicial.

Levante a sua perna direita mantendo o joelho flexionado e sustente essa posição por 3 segundos.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada perna.

 

7 – Esteira ao contrário

Até a esteira pode ser potencializada para deixar o seu bumbum maior, mais durinho e empinado, para isso basta que você ande nela ao contrário.

Mas, atenção no começo é essencial ter cuidado porque pode ser um tanto difícil coordenar o seu equilíbrio fazendo esse movimento não-natural.

Andar ao contrário ajuda a tonificar os músculos da região dos glúteos.

 

8 – Elevação de quadril

Para fazer esse exercício é necessário ter um colchonete para poder se deixar de barriga para cima, estique os braços nas laterais do corpo e mantenha os seus joelhos flexionados.

Estando na posição inicial basta elevar o seu quadril mantendo-se nessa posição por 3 segundos.

Os seus glúteos devem ficar contraídos durante a elevação.

Potencialize os efeitos esticando uma das pernas enquanto está fazendo a elevação.

Faça 30 repetições para cada perna elevada.

 

9 – Abdução de pernas é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Deite-se de lado sobre o seu colchonete mantendo a perna que toca o chão flexionada diante do corpo e a outra esticada para o alto.

O seu braço que toca o chão deverá ficar esticado servindo de apoio para a sua cabeça.

A outra mão deverá ficar apoiada no chão enquanto seu abdômen e glúteos ficam contraídos.

A perna que estava elevada deverá ser levada novamente ao solo.

Faça 12 repetições e então mude de lado, faça 3 séries para cada lado.

 

10 – Kickbacks

Não é necessário nenhum equipamento para fazer esse que é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

A posição inicial é em pé mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros.

O passo seguinte é se abaixar como quem vai sentar numa cadeira imaginária e então se levante esticando a sua perna direita para trás e mantendo os seus braços retos e esticados para o alto acompanhando a inclinação do tronco.

Mantenha-se nessa posição por 5 segundos contraindo os seus glúteos.

Intercale o levantamento da perna direita com a esquerda fazendo repetições durante 60 segundos.

Permaneça 40 segundos em descanso e então repita mais duas vezes.

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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