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10 Melhores Exercícios para Glúteos – Casa e Academia

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Quem malha na academia ou em casa certamente tem um objetivo. Pode ser perder os quilos em excesso, ter uma barriga lisinha, ganhar um tanquinho ou até mesmo conquistar o bumbum dos sonhos. E cada um desses objetivos é alcançado com a prática de diferentes atividades e movimentos, que atuem em prol da mudança desejada no corpo.

Vamos trazer alguns exercícios para glúteos que ajudam a trabalhar a região, tonificando-as e fazendo crescer o seu bumbum. Dê uma olhada nos movimentos que selecionamos na lista a seguir, que não estão organizados em ordem de preferência ou eficiência.

Casa e academia

1. Agachamento livre

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O agachamento livre é um dos exercícios para glúteos mais funcionais. Ele deve ser feito sem pesos pelas pessoas iniciantes na prática e com carga por quem já tem certa experiência na malhação.

Além dos glúteos, o exercício ainda trabalha os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.

Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros. Após, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.

2. Stepup

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O stepup é um dos melhores exercícios para glúteos no que se refere à construção da região.

Trata-se de um movimento que as pessoas executam todos os dias e que se o praticante não consegue realizá-lo adequadamente com um ritmo lento e controlado, não dá para ele executar outros movimentos como avanço, agachamento, corrida ou salto.

Como fazer: começar em pé em frente a uma caixa resistente ou um bloco como o da foto acima. Em seguida, colocar um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro do pé. Então, empurrar os quadris e ficar em pé na posição reta, comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento.

Observe na figura que o outro pé fica para fora do bloco ou caixa. Uma vez no alto, segurar a posição enquanto mantém os quadris e os ombros quadrados e o corpo alto. Então, empurrar novamente os quadris e descer lentamente, levando três segundos para retornar ao posicionamento original. 

Depois de dominar o exercício, recomenda-se passar a executá-lo com um haltere em cada uma das mãos, para aumentar a dificuldade e a intensidade do exercício.

3. Ponte com uma perna só

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A ponte é um dos exercícios para glúteos que melhor ajudam a tonificar o bumbum, além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica. Uma de suas vantagens é que ela não exige trabalho dos joelhos ou da coluna.

Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Estender uma perna e ao exalar, comprimir os glúteos e empurrar os quadris em direção ao teto o mais alto que puder, conforme mostrado na imagem acima.

Em seguida, fazer uma pausa e abaixar até o bumbum parar pouco acima do chão, porém, sem encostar. Faça as repetições dos exercícios sem encostar o bumbum nenhuma vez para completar uma série. 

4. Levantamento terra com barra

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O levantamento terra com barra ajuda a construir um bumbum mais forte e mais esculpido, quando o exercício é executado corretamente. O movimento de dobrar os quadris é completamente desenvolvido pelos glúteos e pelos músculos posteriores da coxa.

Como fazer: posicionar-se com os pés diretamente abaixo dos quadris e os dedos dos pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é a agachada, com os joelhos e os quadris dobrados.

Com a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, levantar a barra até o nível dos quadris, ficando de pé e ereto. Depois, devolver lentamente a barra ao solo, retornando ao posicionamento inicial.

Outro conselho interessante é comprimir os glúteos na hora em que bloquear o peso na parte alto do movimento. Isso ajuda a empurrar os quadris para frente de modo que seja possível levantar mais peso.

Recomenda-se que o praticante domine a técnica do levantamento terra antes de começar a trabalhar com cargas muito altas.

5. Avanço com halteres (walking lunge)

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O avanço, passada ou afundo com halteres trabalha os glúteos, contribuindo com o endurecimento do bumbum, além de ajudá-lo a ficar mais empinado. Além de ser um dos principais exercícios para glúteos, também mexe com os músculos posteriores da coxa, os adutores e o quadríceps.

O exercício exige bastante dos glúteos, pois quando o quadril correspondente à perna da frente fica bem dobrado, alonga-se os glúteos e coloca-se uma carga alta em cima deles, bem na parte mais difícil do movimento.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastados na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Retornar ao posicionamento inicial, trazendo o pé de trás mais para a frente. Na próxima repetição, alternar o pé que fica na parte da frente do corpo.

O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou. 

Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.

6. Ponte para glúteos

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Trata-se de um dos melhores exercícios para glúteos, já que exige esforço da musculatura durante o movimento. Vale ressaltar que a ponte para glúteos trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do músculo.

O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo. O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido. 

Como fazer: deitar-se de costas com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e segurando o peso na região pélvica, como a foto menor indica. Manter o core (região central do corpo) firme e levantar os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.

7. Agachamento com barra

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O exercício trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa, além de atingir os quadríceps. Antes de fazer o exercício, vale a pena saber que quanto mais profundo o agachamento for, mais o bumbum e as coxas serão trabalhados.

No entanto, é claro que você deve agachar de acordo com as suas possibilidades, sem forçar seu corpo em algo que ele ainda não consegue fazer, respeitando seus limites e sua evolução.

Como fazer: começar com a barra de pesos em cima dos ombros – e não no pescoço – e as palmas das mãos apontando para fora. Os pés devem ficar distantes de modo equivalente à largura dos ombros, com os dedos dos pés virados em 10 a 15º, apontando para a mesma direção das coxas e dos joelhos, para frente ou ligeiramente para fora. 

Após isso, flexionar os joelhos lentamente, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Neste momento, dobrar os joelhos e os quadris, abaixando o corpo o mais próximo possível do chão. No entanto, a região lombar não deve perder o seu arco.

Outra dica importante é manter os joelhos amplos e fazer com que eles acompanhem a mesma direção dos dedos, o que evita que os joelhos caiam em relação a linha média do corpo. Para retornar ao posicionamento inicial, estender as pernas.

8. Agachamento com barra com postura ampla

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Este agachamento, que é feito com uma postura mais ampla que outras variações do exercício, trabalha os glúteos e o quadríceps. É justamente esse posicionamento mais amplo que faz com que seja dada maior ênfase aos glúteos e aos músculos posteriores da coxa durante o movimento.

Como fazer: em pé, segurar uma barra de pesos na parte de trás do corpo – nos ombros e não nas costas – com as palmas das mãos apontando para a frente, como na figura acima. Deixar os pés em uma distância que deve ser aproximadamente um passo maior do que a largura dos ombros.

Estufar o peito, apertar o abdômen e agachar lentamente, até que as coxas estejam paralelas ao chão. É essencial não arquear as costas e mantê-las retas durante todo o movimento. 

Após agachar-se, segurar a posição por cinco segundos e, então, voltar ao posicionamento original.

9. Coice no cabo

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O coice no cabo é um exercício especialmente importante para dar um formato redondinho à região dos glúteos.

Como fazer: abaixar a alça do cabo até a altura do tornozelo. Posicionar-se em pé, de frente para a máquina com os pés em uma distância equivalente à largura dos quadris. Prender um dos pés na alça do cabo e segurar a máquina com uma das mãos, conforme a imagem acima mostra. 

Com o peito elevado, usar os glúteos para puxar o cabo, levando o pé preso na alça para trás. Durante o movimento é ideal não arcar as costas. 

Após fazer uma pausa, retornar ao posicionamento original e trocar de pés. Recomenda-se começar a série com o lado mais fraco.

10. Coice para glúteos

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Este exercício deve ser realizado em cima de uma esteira. Ele é de fortalecimento e possui nível de dificuldade iniciante. Ele é um dos melhores exercícios para glúteos, mas também atinge os posteriores da coxa.

Como fazer: ficar de joelhos em cima de uma esteira e dobrar-se nos quadris, com os braços estendidos na frente, com as palmas das mãos apoiadas na esteira. Os braços devem estar em uma distância correspondente à largura dos ombros. 

A cabeça deve estar apontando para frente e a dobra dos joelhos deve formar um ângulo de 90º entre os posteriores da coxa e as panturrilhas. Exalar e levantar uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as costas, mantendo o ângulo de 90º, com a sola do pé apontando para cima, como na foto. 

Os glúteos devem ser contraídos durante o movimento e a contração deve ser segurada por um segundo na parte alta. No final desta parte, a parte superior da perna deve estar paralela ao chão e a panturrilha perpendicular ao solo.

Inalar, voltar ao posicionamento inicial e trocar a perna. 

Cuidados

Antes de praticar qualquer tipo de atividade física é preciso tomar certo cuidado, e isso inclui estes exercícios para glúteos. Em primeiro lugar, sempre vale a pena fazer uma consulta médica e checar se realmente está apto a se dedicar a um treino para evitar problemas no futuro.

Além disso, quer você malhe em casa, quer malhe na academia, é importante contar com o acompanhamento de um profissional de educação física. O treinador ajuda a montar o treino de acordo com suas necessidades, objetivos, saúde e condicionamento físico, ensina a técnica adequada de cada exercício e pode oferecer ajuda imediata caso algum problema como uma lesão ocorra.

Se optar por malhar em casa sem o apoio do instrutor e escolher seguir tutoriais do YouTube no seu treino, tenha o cuidado de selecionar bons vídeos, com explicações claras de bons profissionais, e de pausar e repetir quantas vezes for necessário até entender corretamente como cada movimento deve ser executado.

E em caso de se machucar ou perceber algum problema, é fundamental não demorar para buscar ajuda médica e resolver logo o problema.

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Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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