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Alimentação e Nutrição

10 super alimentos vitais para ter energia

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Se pensa que para ter uma saúde de ferro tem de encher-se de medicamentos, o melhor é mudar de ideias.

Os medicamentos mais eficazes são os alimentos que tem na sua despensa ou frigorífico.

Fique a conhecer, de seguida, os ingredientes que não devem (mesmo) faltar nas suas refeições. Neles vai encontrar os nutrientes de que precisa para proteger a sua saúde. Tome nota:

1. Frutos secos

A sua ação benéfica deve-se à sua composição em ácidos gordos polinsaturados, que diminuem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom (HDL). Dão energia instantaneamentee são ricos em minerais essenciaism como o potássio, o cálcio e o fósforo.

2. Cereais integrais

Oferecem uma alta percentagem de fibra de digestão lenta, efetiva para reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar o trânsito intestinal. Uma peça de pão integral proporciona o dobro de fibra que o pão branco.

3. Iogurte

É um dos alimentos mais vivos (graças à presença de bactérias benéficas) que equilibra a flora intestinal e previne as cólicas abdominais. As suas bactérias benignas encarregam-se de destruir a bactéria E. Coli, responsável por muitos tipos de gastroenterite.

4. Soja

É um vegetal com proteínas de alto valor biológico, rico em fibra e vitaminas.

Contém isoflavonas que fortalecem os ossos e tem uma ação estrogénica que ajuda a diminuir os sintomas que antecedem a menopausa. As últimas investigações sugerem que também reduz o mau colesterol.

5. Cenouras

São uma excelente fonte de vitamina A (betacaroteno) boa para a pele e para a visão, pois protege o cristalino e a retina de possíveis lesões. Os seus antioxidantes protegem as células face a uma ação prejudicial dos radicais livres, que são os principais responsáveis pelo envelhecimento.

6. Feijões

Com um alto conteúdo de fibras, os feijões constituem um excelente aliado para as pessoas diabéticas e para os doentes do coração. Uma porção de feijões por dia proporciona entre dez a 14 g de fibras, suficiente para reduzir o mau colesterol no sangue em dez por cento.

7. Peixe azul

Os ácidos gordos ómega 3 que contém podem bloquear a produção de substâncias que provocam danos e inflamações das articulações. Salmão, truta, atum, sardinhas, cavalas… Estes peixes podem aliviar a artrite e outras dores agudas sem nenhum tipo de contraindicações. Mesmo que não padeça de nenhuma doença não deixe de os comer. Também são anticoagulantes e aumentam a capacidade de memória.

8. Brócolos

Contêm sulforano, uma substância que estimula o organismo a produzir antioxidantes capazes de combater os tumores latentes. Também transformam as formas de estrogénio potencialmente perigosas em hormonas benéficas e inibem o desenvolvimento das células cancerosas no peito. Além disso, quando come estes vegetais obtém muito ferro, que é benéfico para os ossos, e vitaminas A e C. Os brócolos contribuem para o bom funcionamento do nosso sistema imunológico.

9. Citrinos

São a melhor fonte de vitamina C, uma substância com muitas propriedades que favorecem a saúde e quase que se pode falar dela como um autêntico fármaco natural. O seu poder antioxidante diminui a absorção de gordura nas artérias e retarda o aparecimento da arterosclerose e outras patologias associadas ao consumo excessivo de gorduras. Facilita ainda a digestão e atrasa o envelhecimento. As laranjas, os limões e as limas têm limonelo, um elemento que eleva a quantidade de enzimas que decompõe os carcinogéneos.

10. Alho, cebolas e alho francês

O alhos francês e as cebolas são ricos em sulfato e quercetina, dois componentes que possuem uma grande capacidade descongestiva e anti-inflamatória, pelo que esvaziarão as fossas nasais e eliminarão a irritação da garganta. O alho tem selénio e alguns minerais antioxidantes que estimulam a produção de glóbulos brancos, ajudando a reforçar as defesas. Os três aumentam a produção de enzimas que neutralizam a ação dos radicais livres.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista
Fonte: SapoSaude

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Academia

Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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