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11 formas simples de acelerar sua Perda de Peso

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Que atire a primeira pedra aquele que nunca prometeu em uma resolução de final de ano que entraria na academia para melhorar a forma física ou que jurou de pé junto que na próxima segunda-feira começaria uma dieta, mas nunca cumpriu ou manteve por muito tempo o que disse que faria. A verdade é que muitos de nós amamos falar demais e nos empolgamos com a ideia de ter um corpo bacana e uma boa saúde, mas na hora de se esforçar e correr atrás desses objetivos encontramos milhares de desculpas para deixar o desafio para depois.

E como mudar essa situação? Não tem receita mágica, é preciso mandar a preguiça para bem longe e começar de algum lugar. A ideia de fazer isso parece muito difícil para você? Então dê uma olhadinha na lista a seguir com algumas dicas para deixar a enrolação de lado e iniciar – antes tarde do que nunca – a sua jornada rumo à perda de peso.

1. Pergunte-se: por que eu quero emagrecer?

Mudar os hábitos alimentares e passar a ter uma rotina regular de exercícios físicos na academia é uma mudança bastante significativa na vida de uma pessoa. Por isso, antes de começar o processo é importante perguntar a si mesmo: por que eu quero fazer isso?

O questionamento serve tanto para se ter certeza de que deseja realmente fazer isso e para encontrar uma motivação para continuar quando as dificuldades aparecerem. E não vale dizer que é para ter um corpo dos sonhos, pois a falta de profundidade nessa resposta pode falhar na hora em que um estímulo for necessário.

Pense nas coisas que você gostaria de fazer se tivesse quilos a menos e um condicionamento físico melhor, como jogar futebol com o filho ou conseguir correr uma maratona, por exemplo.

2. Escreva o seu objetivo

Pode parecer besteira, mas de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade Dominican, nos Estados Unidos, gastar poucos segundos para anotar em um papel o objetivo que se deseja alcançar aumenta em 42% as chances de concretizá-lo.

E como na correria do dia a dia pode ser complicado manter-se firme em uma meta estabelecida, escrever o que se quer conseguir com a dieta e os exercícios e manter o papel pregado em um local por onde você constantemente passa (como o espelho do banheiro ou a porta do quarto) pode ser uma maneira bastante útil de continuar motivado.

3. Inspecione a sua cozinha

Abra a geladeira, olhe o armário e cheque cada gaveta da cozinha à procura de alimentos que quando você consome se sente como se estivesse fora de controle ou que fazem com que você se sinta fisicamente mal depois de comê-los. Em seguida, jogue-os fora.

É claro que você deve pensar se eles não serão consumidos por outras pessoas da sua família, caso tenham sido comprados em conjunto. Nesse caso, basta pedir para que o parente esconda essa comida de você.

Também não é possível se livrar de todos os alimentos refinados, processados, embutidos ou industrializados da casa, mas se livrar daqueles que te fazem mal já será um bom começo para sua dieta.

4. Pense sobre os seus problemas

Reflita sobre o seu passado até os dias de hoje e esforce-se para identificar o que te atrapalhou a perder peso durante todo esse tempo. Ao fazer isso, você poderá obter algumas lições preciosas sobre o que deve ou não deve ser feito daqui em diante.

5. Prepare suas próprias comidas

Preparar as próprias refeições é uma forma eficaz de se certificar de ter uma alimentação saudável e evitar as calorias em excesso que surgem quando se come na rua ou encomenda comidas de lá.

Entretanto, como temos que levar em consideração que nem sempre há tempo de sobra para cozinhar os pratos no momento de fazer as refeições, uma dica preciosa é separar um tempinho do dia anterior para fazer previamente esses alimentos.

6. Conte aos amigos certos sobre os seus planos

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Enquanto alguns amigos podem apoiar quando uma pessoa resolve emagrecer, outros não entendem muito bem o lado dela e não apenas criticam quando ela escolhe um prato mais saudável no restaurante como fazem questão de saborear uma guloseima saborosa, mesmo sabendo que está fazendo o amigo passar vontade.

Por isso, para não se sentir desestimulado, a recomendação é contar sobre a decisão de perder peso somente para aqueles que você tem certeza que te apoiarão.

7. Programe-se

Não deixe para malhar somente quando um tempinho livre surgir, até porque nos dias de hoje é bem difícil conseguir uma folga da correria. Ao contrário, agende um período fixo na sua semana para ir a academia e veja isso como um compromisso importante, e não algo esporádico que pode ser deixado de lado por qualquer coisa.

8. Estimule-se visualmente

Existem casos em que uma imagem vale mais que mil palavras e o início de uma jornada rumo ao emagrecimento pode ser um desses. Encontre uma imagem que represente o que perder o peso extra significa para você, como uma foto sua quando estava em forma, e deixe-a em um lugar visível.

Essa imagem pode virar a área de trabalho do seu computador e/ou celular ou ir para o espelho. O importante é que toda vez que a aviste, você se sinta estimulado a seguir em frente em direção ao objetivo traçado.

9. Compre roupas bacanas para a academia

Quando você vai trabalhar, sai com os amigos ou vai a algum encontro romântico certamente escolhe um figurino que te faça se sentir bem, certo? E por que com a academia isso tem que ser diferente?

Não é só porque você vai suar um bocado, que precisa vestir qualquer roupa que não te deixe tão confortável consigo mesmo. Por isso, dê uma olhada nas lojas de artigos esportivos da sua cidade ou procure em sites de vendas virtuais roupas de ginástica que combinem com o seu visual e façam com que você se agrade com o que vê no espelho.

Isso não é simplesmente uma questão de vaidade, mas uma forma de chegar mais confiante e seguro à academia, o que é importante para quem está começando e ainda não se sente tão à vontade com o ambiente.

10. Comece com as pequenas mudanças

Não adianta querer virar rato de academia em uma semana se você nunca foi muito de praticar atividades físicas e nem passar a ter a alimentação mais saudável do mundo de uma hora para a outra se você está acostumado a não comer muito bem.

Se por um lado não dá para ficar parado e não tentar ter um estilo de vida mais saudável, por outro não adianta querer ser muito rápido com as mudanças, pois corre-se o grande risco de não conseguir mantê-las e desistir de todo o processo.

Sendo assim, o jeito é começar aos poucos, sendo honesto em relação ao que pode ser feito. Por exemplo, dá para tentar aumentar a porção de vegetais nas refeições, trocar o elevador pelas escadas, diminuir as saídas a restaurantes fast food e bares e fazer uma caminhada de 15 minutos após o almoço ou no final da tarde.

Pense nos pequenos hábitos saudáveis como os que citamos acima que você poderia colocar na sua rotina e vá experimentado-os.

11. Durma mais

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Ir dormir mais cedo e ter horas de sono suficientes não é importante somente para ter um descanso melhor como também para obter uma boa forma. Prova disso é uma pesquisa apresentada em 2011 para a Associação Americana do Coração, que identificou que mulheres que dormiam somente quatro horas por noite consumiram 329 calorias a mais no dia seguinte do que aquelas que tiverem nove horas de sono.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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