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12 melhores exercícios para um bumbum perfeito

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Se a genética não a privilegiou com o bumbum perfeito, não desanime: com um bom treino é possível conquistá-lo e, melhor, mantê-lo sempre lindo e durinho. A sequência de treino funcional a seguir foi elaborada por Alexandre Bomfim, coordenador técnico da Mockba – Centro de Treinamento e Ciência do Esporte (SP). O número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o seu tipo:

Bumbum pequeno: 4 séries de 6 a 10 repeições

Bumbum grande: 3 séries de 12 a 15 repetições

Bumbum flácido: 4 séries de 8 a 12 repetições

Vista o seu melhor shortinho e bora malhar!

RETROCESSO EM AFUNDO

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Em pé, pés paralelos na largura dos ombros, mãos segurando o kettlebell pela alça próximo ao peito, com braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento.

Iniciante: faça a sequência sem o kettlebell

Intermediária: execute conforme a descrição

Avançada: ao deslocar o pé direito para trás, gire o tronco para o lado esquerdo e vice-versa

DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND

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Em pé, pés paralelos, joelhos flexionados e bumbum para trás, braços flexionados e mãos juntas (posição de agachamento), com a fita posicionada nas coxas. Desloque a perna direita para a lateral, mantendo a flexão de joelhos. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta.

Iniciante: faça o movimento sem a fita

Intermediária: faça conforme a descrição

Avançada: execute o deslocamento com um salto, em vez de apenas dar um passo ao lado

SWING COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos e além da linha dos ombros,joelhos e quadris levemente flexionados, braços retos e mãos segurando a carga no meio das pernas. Com impulso dos quadris e glúteos contraídos, impulsione a carga para frente, estendendo os joelhos. Volte ao início e repita.

Iniciante: execute o movimento combaixa amplitude e carga entre 5 kg e 6 kg

Intermediária: utilize carga entre 8 kg e 10 kg

Avançada: leve o acessório até a alturado rosto, utilizando carga acima de 10 kg

 

AFUNDO LATERAL COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos, braços flexionados e mãos segurando a carga próxima ao peito. Desloque a perna direita lateralmente, mantenha-a estendida e flexione a perna esquerda. Retorne ao início e inverta o lado. Execute a sequência alternadamente.

Iniciante: faça as séries apenas com o peso do corpo

Intermediária: utilize carga entre 5 kg e 10 kg

Avançada: eleve a carga para além de 10 kg

 

SUBIDA NA PLATAFORMA

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Em pé, em cima da plataforma, com o pé direito apoiado nela e o pé esquerdo em suspensão. Flexione o joelho direito até que o pé esquerdo se aproxime do chão. Retorne ao movimento inicial e repita. Ao final, inverta.

Iniciante: use apenas o peso do corpo

Intermediária: utilize caneleirade 5 kg, mas sem seaproximar tanto do chão

Avançada: lance mão de uma caneleirade 10 kg, aproximando o pé do chão

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL

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Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo. Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: apoie o pé direito em uma fitball

Avançada: segure uma carga com ambas as mãos próximas ao quadril e apoie o pé direito em um step

AGACHAMENTO SUMÔ

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Em pé, pernas paralelas além da linha dos ombros, pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell entre as pernas. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Iniciante: agache apenas com o peso corporal

Intermediária: utilize carga de 12 kg

Avançada: aumente a carga para além de 12 kg e apoie ambos os pés em um step cada

STIFF

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Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente, braços em frente ao corpo e mãos segurando o kettlebell. Com abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas, procurando manter joelhos retos. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

Iniciante: utilize carga de até 8 kg

Intermediária: com carga acima de 8 kg, mantenha apenas o pé direito no chão e, ao descer o tronco, eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

Avançada: apoie a perna direita em um disco de equilíbrio e eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

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Escápulas apoiadas em um banco (ou cadeira), tronco reto, pés apoiados no chão, joelhos flexionados e braços relaxados sobre o tronco. Eleve os quadris, deixando apenas a ponta dos pés apoiada. Volte ao início e repita.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: segure uma carga de 5 kg a 10 kg com ambas as mãos sobre os quadris

Avançada: mantenha apenas o pé direito no solo, elevando a perna esquerda e mantendo-a reta e alinhada ao joelho. Ao final da série, inverta o lado

RETROCESSO NO SLIDE

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Em pé sobre o slide, pés paralelos na largura dosombros e braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento. Caso não tenha slide, faça a sequência com uma meia em solo liso ou sobre um papelão.

Iniciante: faça conforme a descrição, mas indo menos para trás

Intermediária: segure uma carga enquanto realiza o movimento

Avançada: execute sem carga, em amplitude máxima, mantenha a posição final por 20 segundos e, ao final,inverta a perna, realizando a série alternando as pernas

 

ABDUÇÃO NA FITA SUSPENSA

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Deitada, costas e mãos apoiadas no chão, calcanhares apoiados nas manoplas da fita. Eleve o quadril e afaste as pernas o máximo que conseguir. Volte ao movimento inicial e repita.

Iniciante: suba os quadris levemente

Intermediária: eleve os quadris o máximo que conseguir

Avançada: suba os quadris o máximo que conseguir e, em vez de abrir e fechar as pernas, segure a posição final até a exaustão

 

PEDAL LATERAL SOLO

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Deitada de lado, mão direita no solo e esquerda na nuca, perna direita apoiada no solo e esquerda em suspensão. Coma perna suspensa, faça movimento de pedal, como na bicicleta, sem parar até o fim das repetições. Ao final, inverta o lado.

Iniciante: execute conforme a descrição

Intermediária: adicione uma caneleira de 2 kg a 4 kg na perna em suspensão

Avançada: aumente a carga para além de 4 kg

Fonte: Site Corpo a Corpo

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  1. Simone Soares

    19 de julho de 2015 at 00:32

    Olá, tenho ruptura de menisco, como fazer esses exercicios?

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De topless, Kim Kardashian mostra o famoso bumbum deitada na cama

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A noite de segunda-feira (13) ficou “mais quente” graças a Kim Kardashian! A multimilionária empresária decidiu divulgar em seu Twitter e em seu Instagram Stories uma foto na qual aparece bem à vontade na cama.

Ela deixou pouquíssimo para a imaginação de seus mais de 58,6 milhões de seguidores (metade dos mais de 115 milhões que a acompanham no Instagram). Isso proque Kim postou um clique só de tênis e calcinha. De topless, ela aparece de bruços com o seu famoso – e farto – bumbum em evidência pelas lentes do fotógrafo Richard Kern.

Nas últimas semanas, inclusive, Kim tem aproveitado para mostrar as curvas de lingerie, com direito a tops decotados no lugar dos sutiãs. Em um dos cliques mais recentes provocou seguidores ao perguntar: “O que devo vestir esta noite?”.

A morena, mamãe de três (North, 4, Saint, 2, e Chicago, de 6 meses), já encarou duas gravidezes – já que a caçlula foi gerada por barriga de aluguel – e reconquistou as curvas que tinha antes de ser mãe.

Em post feito no início do mês, Kim voltou a exibir a silhueta enquanto cozinhava só de lingerie. Nem é preciso esclarecer que a foto dela com uma colher com chocolate derretido na mão tirou o sono de muita gente.

(Por Léo Gregório)

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Em post machista, Latino manda indireta mostrando bunda de namorada

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Latino segue com a ideia de ser o grande Dom Juan da música brasileira. O artista compartilhou um vídeo em que aparece dentro de uma piscina, mostrando as nádegas de sua namorada, Jéssica Rodrigues.

O cantor aproveitou para dizer, na gravação feita na Praia de Illetes, no Caribe, que “a gente só colhe o que planta”. Enquanto disparava tal ditado popular, o ex de Kelly Key enquadrava as nádegas de Jéssica, que estava deitada sobre uma prancha e fazendo topless.

“Na vida a gente só colhe o que planta. Obrigado meu agente de viagem @allanfreitassp e nosso patrocinador @Kombackcasualfood pela moral. Sem vocês nada disso seria possível”, disse Latino.

Os seguidores do cantor criticaram o post. “Aprende a respeitar mulher, até porque somos nós que dominamos o Instagram, cada palavras desnecessário”, disparou uma. “Agora entendi porque macaco fugiu kkkkkkkkkkkkkkkkkk”, debochou outro. “Nossa que monumento de mulher! Tu tem é sorte, hein”, elogiou mais um.

“E o que tem de errado ele mostrar a mulher dele, alô, a mulher é dele… Ele não fez nada de mais, o povo vem e ataca, nada a ver, todo mundo posta foto com namorado (a) com esposo (a) e ninguém diz nada, aí o Latino vai lá posta foto da mulher e o povo vem falar, daqui a pouco ninguém mais pode postar mais fotos com seu love. Aff”, defendeu um quarto. “Por que gosta tanto de falar de cu?”, indagou outro, mais polêmico.

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Priscila Soares musa Fitness faz ensaio em praia de Santa Catarina com visual incrível

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Priscila Soares mostrou o corpão em novo ensaio fotográfico. A musa fitness posou só de biquíni e mostrou porque foi eleita a musa do corpo perfeito pelos internautas .

A bela pousou de biquíni em uma linda praia de Santa Catarina chamado estaleiro , a bela ousou nos cliques com novo corpo .

Mais definida e mais loira volta aos holofotes da fama .

Priscila Soares aproveitou a seção de fotos e do sol para colocar o bronzeado em dia na praia de Santa Catarina. A brasileira, eleita a musa do corpo mais perfeito do Brasil , usou um biquíni cavado de lacinho e chamou a atenção do público masculino. A Joelhada na areia,mostrando todo seu charme e beleza

A modelo fitness ganhou os holofotes após ser eleita a musa do corpo mais perfeito do Brasil. A exposição lhe rendeu convites para presenças vip e muitos eventos . Por isso, ela está sendo requisitada para  gravar participações em programas de TV,rádio e varias campanhas de publicidades. Recentemente, ela chamou a atenção ao protagonizar um ensaio em que aparecia de maiô cavadíssimo.

Sobre boatos que ela taria no reality show da fazenda a modelo e nem o assessor Lau moreno não quis comentar sobre o assunto .

Para acompanhar um pouco mais sobre a carreira da modelo, basta segui-la no instagram @priscillasoares

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