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12 melhores exercícios para um bumbum perfeito

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Se a genética não a privilegiou com o bumbum perfeito, não desanime: com um bom treino é possível conquistá-lo e, melhor, mantê-lo sempre lindo e durinho. A sequência de treino funcional a seguir foi elaborada por Alexandre Bomfim, coordenador técnico da Mockba – Centro de Treinamento e Ciência do Esporte (SP). O número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o seu tipo:

Bumbum pequeno: 4 séries de 6 a 10 repeições

Bumbum grande: 3 séries de 12 a 15 repetições

Bumbum flácido: 4 séries de 8 a 12 repetições

Vista o seu melhor shortinho e bora malhar!

RETROCESSO EM AFUNDO

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Em pé, pés paralelos na largura dos ombros, mãos segurando o kettlebell pela alça próximo ao peito, com braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento.

Iniciante: faça a sequência sem o kettlebell

Intermediária: execute conforme a descrição

Avançada: ao deslocar o pé direito para trás, gire o tronco para o lado esquerdo e vice-versa

DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND

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Em pé, pés paralelos, joelhos flexionados e bumbum para trás, braços flexionados e mãos juntas (posição de agachamento), com a fita posicionada nas coxas. Desloque a perna direita para a lateral, mantendo a flexão de joelhos. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta.

Iniciante: faça o movimento sem a fita

Intermediária: faça conforme a descrição

Avançada: execute o deslocamento com um salto, em vez de apenas dar um passo ao lado

SWING COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos e além da linha dos ombros,joelhos e quadris levemente flexionados, braços retos e mãos segurando a carga no meio das pernas. Com impulso dos quadris e glúteos contraídos, impulsione a carga para frente, estendendo os joelhos. Volte ao início e repita.

Iniciante: execute o movimento combaixa amplitude e carga entre 5 kg e 6 kg

Intermediária: utilize carga entre 8 kg e 10 kg

Avançada: leve o acessório até a alturado rosto, utilizando carga acima de 10 kg

 

AFUNDO LATERAL COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos, braços flexionados e mãos segurando a carga próxima ao peito. Desloque a perna direita lateralmente, mantenha-a estendida e flexione a perna esquerda. Retorne ao início e inverta o lado. Execute a sequência alternadamente.

Iniciante: faça as séries apenas com o peso do corpo

Intermediária: utilize carga entre 5 kg e 10 kg

Avançada: eleve a carga para além de 10 kg

 

SUBIDA NA PLATAFORMA

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Em pé, em cima da plataforma, com o pé direito apoiado nela e o pé esquerdo em suspensão. Flexione o joelho direito até que o pé esquerdo se aproxime do chão. Retorne ao movimento inicial e repita. Ao final, inverta.

Iniciante: use apenas o peso do corpo

Intermediária: utilize caneleirade 5 kg, mas sem seaproximar tanto do chão

Avançada: lance mão de uma caneleirade 10 kg, aproximando o pé do chão

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL

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Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo. Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: apoie o pé direito em uma fitball

Avançada: segure uma carga com ambas as mãos próximas ao quadril e apoie o pé direito em um step

AGACHAMENTO SUMÔ

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Em pé, pernas paralelas além da linha dos ombros, pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell entre as pernas. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Iniciante: agache apenas com o peso corporal

Intermediária: utilize carga de 12 kg

Avançada: aumente a carga para além de 12 kg e apoie ambos os pés em um step cada

STIFF

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Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente, braços em frente ao corpo e mãos segurando o kettlebell. Com abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas, procurando manter joelhos retos. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

Iniciante: utilize carga de até 8 kg

Intermediária: com carga acima de 8 kg, mantenha apenas o pé direito no chão e, ao descer o tronco, eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

Avançada: apoie a perna direita em um disco de equilíbrio e eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

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Escápulas apoiadas em um banco (ou cadeira), tronco reto, pés apoiados no chão, joelhos flexionados e braços relaxados sobre o tronco. Eleve os quadris, deixando apenas a ponta dos pés apoiada. Volte ao início e repita.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: segure uma carga de 5 kg a 10 kg com ambas as mãos sobre os quadris

Avançada: mantenha apenas o pé direito no solo, elevando a perna esquerda e mantendo-a reta e alinhada ao joelho. Ao final da série, inverta o lado

RETROCESSO NO SLIDE

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Em pé sobre o slide, pés paralelos na largura dosombros e braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento. Caso não tenha slide, faça a sequência com uma meia em solo liso ou sobre um papelão.

Iniciante: faça conforme a descrição, mas indo menos para trás

Intermediária: segure uma carga enquanto realiza o movimento

Avançada: execute sem carga, em amplitude máxima, mantenha a posição final por 20 segundos e, ao final,inverta a perna, realizando a série alternando as pernas

 

ABDUÇÃO NA FITA SUSPENSA

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Deitada, costas e mãos apoiadas no chão, calcanhares apoiados nas manoplas da fita. Eleve o quadril e afaste as pernas o máximo que conseguir. Volte ao movimento inicial e repita.

Iniciante: suba os quadris levemente

Intermediária: eleve os quadris o máximo que conseguir

Avançada: suba os quadris o máximo que conseguir e, em vez de abrir e fechar as pernas, segure a posição final até a exaustão

 

PEDAL LATERAL SOLO

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Deitada de lado, mão direita no solo e esquerda na nuca, perna direita apoiada no solo e esquerda em suspensão. Coma perna suspensa, faça movimento de pedal, como na bicicleta, sem parar até o fim das repetições. Ao final, inverta o lado.

Iniciante: execute conforme a descrição

Intermediária: adicione uma caneleira de 2 kg a 4 kg na perna em suspensão

Avançada: aumente a carga para além de 4 kg

Fonte: Site Corpo a Corpo

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  1. Simone Soares

    19 de julho de 2015 at 00:32

    Olá, tenho ruptura de menisco, como fazer esses exercicios?

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Gracyanne usa calcinha transparente para destacar ainda mais o bumbum

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Musa fitness compartilhou foto no Instagram nesta segunda-feira (18)

Gracyanne Barbosa gosta de ousar. Nesta segunda-feira (18), a mulher de Belo postou uma imagem na rede social em que aparece com uma calcinha preta transparente, deixando seu bumbum de fora. Para completar o look, a musa fitness usou botas e jaqueta de couro pretas.

Em entrevista recente para a QUEM, Gracyanne contou não ter receio de ser ousada em suas redes sociais e, por conta disso, leva numa boa as cantadas que recebe dos fãs. Ousados, alguns seguidores, principalmente mulheres, chegam até a mandar nudes para a morena.

“Já recebi cantadas mais ousadas. Recebo nudes de homens e, principalmente, de mulheres. Eu aprendi a lidar numa boa, afinal tenho um lado sensual mais exposto em redes sociais, então é comum acontecer isso. Costumo dizer que esses são admiradores, meus fãs mesmo, aqueles que me acompanham diariamente, respeitam meu trabalho, meu espaço e principalmente respeitam a minha pessoa”, contou ela.

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Gracyanne Barbosa posta foto ousada de mais e quase mostra tudo em pose

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A modelo Gracyanne Barbosa usou sua conta no Instagram para mandar um recado aos seguidores. Na imagem, ela aparece de calcinha fio dental minuscula em uma posição de quatro,  quase mostrando mais do que deveria.

A modelo é casada com o cantor Belo desde 2011 e chama atenção na redes sociais por conta do seu corpo cheio de músculos.

Gracyanne barbosa é a musa fitness mais seguida e cobiçada da web

Recebo muitas perguntas , da galera querendo saber quanto tempo dura o #KitEstril da @alobelaoficial , sempre respondo que depende mto da quantidade de estrias e área que cada um quer previnir. •Tem o kit pequeno , quem tem duração de aproximadamente 30 dias. •Tem o kit Double Pack , quem duração de aproximadamente 60 dias. •Estrias novas e vermelhas , é possível eliminar até 100% delas , resultados em 60 dias de uso. •Estrias brancas e antigas , é possível reduzir até 50% delas , resultados em 90 dias de uso. •O kit estril é o tratamento perfeito para prevenção tbm. •Grávidas, mamães em fase de amamentação , podem usar. •Faz o mesmo efeito em homens e mulheres. •Não é vendido em farmácias somente pelo whats. •Através do whats , vcs podem tirar dúvidas , saber sobre prazo de entrega e forma de pagamento. ?Contato: +55 11 98869-1417 #kitestril #alobela #xoeatrias #pelenova #dicasdagra #esseeuconfio #teamgracyanne #bumbumnanuca

Uma publicação compartilhada por Gracyanne Barbosa ? – (@graoficial) em

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Após ter Instagram hackeado, Fani Pacheco sofre ameaças e se desespera

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Não está nada fácil para a ex-BBB Fani Pacheco, que teve sua conta oficial no Instagram hackeada recentemente. Bastante arrasada com a situação, a loira decidiu criar um perfil provisório na rede social e, através de um desabafo, revelou que está sendo chantageada por uma pessoa.

“Oi pessoal, eu vim aqui compartilhar com vocês meu Instagram provisório. Porque fui hackeada desde segunda passada, dia 11, e venho solicitando resposta ao Instagram e Facebook. Mas eles ignoram que fui hackeada. Eu descobri quem foi. A pessoa entrou em contato comigo, está me chantageando, pedindo dinheiro em troca do Instagram, sendo que não tenho nenhuma garantia de que ela vai devolver”, disse Fani, que revelou que ele está pedindo mil dólares pela conta.

“Eu entro contato com suporte e eles pedem para eu criar outra conta. Então, a minha conta, que demorei anos para construir, com minha história, com minha propriedade intelectual, meus textos, eles simplesmente ignoram. Eu marquei essa pessoa, eu tirei fotos da conta dessa pessoa e tenho provas de que ela está me chantageando. Eu vou na polícia abrir um boletim de ocorrência e vou tentar anexar no Instagram”, disse Fani, que tinha mais de 650 mil seguidores.

A ex-BBB postou imagens para denunciar a susposta extorsão:

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