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12 melhores exercícios para um bumbum perfeito
Se a genética não a privilegiou com o bumbum perfeito, não desanime: com um bom treino é possível conquistá-lo e, melhor, mantê-lo sempre lindo e durinho. A sequência de treino funcional a seguir foi elaborada por Alexandre Bomfim, coordenador técnico da Mockba – Centro de Treinamento e Ciência do Esporte (SP). O número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o seu tipo:
Bumbum pequeno: 4 séries de 6 a 10 repeições
Bumbum grande: 3 séries de 12 a 15 repetições
Bumbum flácido: 4 séries de 8 a 12 repetições
Vista o seu melhor shortinho e bora malhar!
RETROCESSO EM AFUNDO
Em pé, pés paralelos na largura dos ombros, mãos segurando o kettlebell pela alça próximo ao peito, com braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento.
Iniciante: faça a sequência sem o kettlebell
Intermediária: execute conforme a descrição
Avançada: ao deslocar o pé direito para trás, gire o tronco para o lado esquerdo e vice-versa
DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND
Em pé, pés paralelos, joelhos flexionados e bumbum para trás, braços flexionados e mãos juntas (posição de agachamento), com a fita posicionada nas coxas. Desloque a perna direita para a lateral, mantendo a flexão de joelhos. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta.
Iniciante: faça o movimento sem a fita
Intermediária: faça conforme a descrição
Avançada: execute o deslocamento com um salto, em vez de apenas dar um passo ao lado
SWING COM KETTLEBELL OU HALTER
Em pé, pés paralelos e além da linha dos ombros,joelhos e quadris levemente flexionados, braços retos e mãos segurando a carga no meio das pernas. Com impulso dos quadris e glúteos contraídos, impulsione a carga para frente, estendendo os joelhos. Volte ao início e repita.
Iniciante: execute o movimento combaixa amplitude e carga entre 5 kg e 6 kg
Intermediária: utilize carga entre 8 kg e 10 kg
Avançada: leve o acessório até a alturado rosto, utilizando carga acima de 10 kg
AFUNDO LATERAL COM KETTLEBELL OU HALTER
Em pé, pés paralelos, braços flexionados e mãos segurando a carga próxima ao peito. Desloque a perna direita lateralmente, mantenha-a estendida e flexione a perna esquerda. Retorne ao início e inverta o lado. Execute a sequência alternadamente.
Iniciante: faça as séries apenas com o peso do corpo
Intermediária: utilize carga entre 5 kg e 10 kg
Avançada: eleve a carga para além de 10 kg
SUBIDA NA PLATAFORMA
Em pé, em cima da plataforma, com o pé direito apoiado nela e o pé esquerdo em suspensão. Flexione o joelho direito até que o pé esquerdo se aproxime do chão. Retorne ao movimento inicial e repita. Ao final, inverta.
Iniciante: use apenas o peso do corpo
Intermediária: utilize caneleirade 5 kg, mas sem seaproximar tanto do chão
Avançada: lance mão de uma caneleirade 10 kg, aproximando o pé do chão
Whey – Whey concentrado, Whey protein
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo. Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.
Iniciante: faça conforme a descrição
Intermediária: apoie o pé direito em uma fitball
Avançada: segure uma carga com ambas as mãos próximas ao quadril e apoie o pé direito em um step
AGACHAMENTO SUMÔ
Em pé, pernas paralelas além da linha dos ombros, pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell entre as pernas. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento.
Iniciante: agache apenas com o peso corporal
Intermediária: utilize carga de 12 kg
Avançada: aumente a carga para além de 12 kg e apoie ambos os pés em um step cada
STIFF
Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente, braços em frente ao corpo e mãos segurando o kettlebell. Com abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas, procurando manter joelhos retos. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.
Iniciante: utilize carga de até 8 kg
Intermediária: com carga acima de 8 kg, mantenha apenas o pé direito no chão e, ao descer o tronco, eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.
Avançada: apoie a perna direita em um disco de equilíbrio e eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO
Escápulas apoiadas em um banco (ou cadeira), tronco reto, pés apoiados no chão, joelhos flexionados e braços relaxados sobre o tronco. Eleve os quadris, deixando apenas a ponta dos pés apoiada. Volte ao início e repita.
Iniciante: faça conforme a descrição
Intermediária: segure uma carga de 5 kg a 10 kg com ambas as mãos sobre os quadris
Avançada: mantenha apenas o pé direito no solo, elevando a perna esquerda e mantendo-a reta e alinhada ao joelho. Ao final da série, inverta o lado
RETROCESSO NO SLIDE
Em pé sobre o slide, pés paralelos na largura dosombros e braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento. Caso não tenha slide, faça a sequência com uma meia em solo liso ou sobre um papelão.
Iniciante: faça conforme a descrição, mas indo menos para trás
Intermediária: segure uma carga enquanto realiza o movimento
Avançada: execute sem carga, em amplitude máxima, mantenha a posição final por 20 segundos e, ao final,inverta a perna, realizando a série alternando as pernas
ABDUÇÃO NA FITA SUSPENSA
Deitada, costas e mãos apoiadas no chão, calcanhares apoiados nas manoplas da fita. Eleve o quadril e afaste as pernas o máximo que conseguir. Volte ao movimento inicial e repita.
Iniciante: suba os quadris levemente
Intermediária: eleve os quadris o máximo que conseguir
Avançada: suba os quadris o máximo que conseguir e, em vez de abrir e fechar as pernas, segure a posição final até a exaustão
PEDAL LATERAL SOLO
Deitada de lado, mão direita no solo e esquerda na nuca, perna direita apoiada no solo e esquerda em suspensão. Coma perna suspensa, faça movimento de pedal, como na bicicleta, sem parar até o fim das repetições. Ao final, inverta o lado.
Iniciante: execute conforme a descrição
Intermediária: adicione uma caneleira de 2 kg a 4 kg na perna em suspensão
Avançada: aumente a carga para além de 4 kg
Fonte: Site Corpo a Corpo
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