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12 melhores exercícios para um bumbum perfeito

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Se a genética não a privilegiou com o bumbum perfeito, não desanime: com um bom treino é possível conquistá-lo e, melhor, mantê-lo sempre lindo e durinho. A sequência de treino funcional a seguir foi elaborada por Alexandre Bomfim, coordenador técnico da Mockba – Centro de Treinamento e Ciência do Esporte (SP). O número de séries e repetições de cada exercício será determinado de acordo com o seu tipo:

Bumbum pequeno: 4 séries de 6 a 10 repeições

Bumbum grande: 3 séries de 12 a 15 repetições

Bumbum flácido: 4 séries de 8 a 12 repetições

Vista o seu melhor shortinho e bora malhar!

RETROCESSO EM AFUNDO

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Em pé, pés paralelos na largura dos ombros, mãos segurando o kettlebell pela alça próximo ao peito, com braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento.

Iniciante: faça a sequência sem o kettlebell

Intermediária: execute conforme a descrição

Avançada: ao deslocar o pé direito para trás, gire o tronco para o lado esquerdo e vice-versa

DESLOCAMENTO LATERAL COM MINIBAND

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Em pé, pés paralelos, joelhos flexionados e bumbum para trás, braços flexionados e mãos juntas (posição de agachamento), com a fita posicionada nas coxas. Desloque a perna direita para a lateral, mantendo a flexão de joelhos. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta.

Iniciante: faça o movimento sem a fita

Intermediária: faça conforme a descrição

Avançada: execute o deslocamento com um salto, em vez de apenas dar um passo ao lado

SWING COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos e além da linha dos ombros,joelhos e quadris levemente flexionados, braços retos e mãos segurando a carga no meio das pernas. Com impulso dos quadris e glúteos contraídos, impulsione a carga para frente, estendendo os joelhos. Volte ao início e repita.

Iniciante: execute o movimento combaixa amplitude e carga entre 5 kg e 6 kg

Intermediária: utilize carga entre 8 kg e 10 kg

Avançada: leve o acessório até a alturado rosto, utilizando carga acima de 10 kg

 

AFUNDO LATERAL COM KETTLEBELL OU HALTER

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Em pé, pés paralelos, braços flexionados e mãos segurando a carga próxima ao peito. Desloque a perna direita lateralmente, mantenha-a estendida e flexione a perna esquerda. Retorne ao início e inverta o lado. Execute a sequência alternadamente.

Iniciante: faça as séries apenas com o peso do corpo

Intermediária: utilize carga entre 5 kg e 10 kg

Avançada: eleve a carga para além de 10 kg

 

SUBIDA NA PLATAFORMA

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Em pé, em cima da plataforma, com o pé direito apoiado nela e o pé esquerdo em suspensão. Flexione o joelho direito até que o pé esquerdo se aproxime do chão. Retorne ao movimento inicial e repita. Ao final, inverta.

Iniciante: use apenas o peso do corpo

Intermediária: utilize caneleirade 5 kg, mas sem seaproximar tanto do chão

Avançada: lance mão de uma caneleirade 10 kg, aproximando o pé do chão

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL

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Deitada de barriga para cima, pé direito apoiado no chão, joelho direito flexionado, perna esquerda reta em suspensão (para cima), braços na lateral do corpo e mãos apoiadas no solo. Suba os quadris o máximo que conseguir. Volte ao início e, ao final da série, inverta o lado.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: apoie o pé direito em uma fitball

Avançada: segure uma carga com ambas as mãos próximas ao quadril e apoie o pé direito em um step

AGACHAMENTO SUMÔ

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Em pé, pernas paralelas além da linha dos ombros, pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell entre as pernas. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Iniciante: agache apenas com o peso corporal

Intermediária: utilize carga de 12 kg

Avançada: aumente a carga para além de 12 kg e apoie ambos os pés em um step cada

STIFF

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Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente, braços em frente ao corpo e mãos segurando o kettlebell. Com abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas, procurando manter joelhos retos. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.

Iniciante: utilize carga de até 8 kg

Intermediária: com carga acima de 8 kg, mantenha apenas o pé direito no chão e, ao descer o tronco, eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

Avançada: apoie a perna direita em um disco de equilíbrio e eleve a perna esquerda para trás. Faça a série com um lado e depois inverta.

 

ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO

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Escápulas apoiadas em um banco (ou cadeira), tronco reto, pés apoiados no chão, joelhos flexionados e braços relaxados sobre o tronco. Eleve os quadris, deixando apenas a ponta dos pés apoiada. Volte ao início e repita.

Iniciante: faça conforme a descrição

Intermediária: segure uma carga de 5 kg a 10 kg com ambas as mãos sobre os quadris

Avançada: mantenha apenas o pé direito no solo, elevando a perna esquerda e mantendo-a reta e alinhada ao joelho. Ao final da série, inverta o lado

RETROCESSO NO SLIDE

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Em pé sobre o slide, pés paralelos na largura dosombros e braços flexionados. Desloque a perna direita para trás até que o joelho se aproxime do chão, enquanto a esquerda, à frente, forma um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Ao final da série, inverta o movimento. Caso não tenha slide, faça a sequência com uma meia em solo liso ou sobre um papelão.

Iniciante: faça conforme a descrição, mas indo menos para trás

Intermediária: segure uma carga enquanto realiza o movimento

Avançada: execute sem carga, em amplitude máxima, mantenha a posição final por 20 segundos e, ao final,inverta a perna, realizando a série alternando as pernas

 

ABDUÇÃO NA FITA SUSPENSA

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Deitada, costas e mãos apoiadas no chão, calcanhares apoiados nas manoplas da fita. Eleve o quadril e afaste as pernas o máximo que conseguir. Volte ao movimento inicial e repita.

Iniciante: suba os quadris levemente

Intermediária: eleve os quadris o máximo que conseguir

Avançada: suba os quadris o máximo que conseguir e, em vez de abrir e fechar as pernas, segure a posição final até a exaustão

 

PEDAL LATERAL SOLO

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Deitada de lado, mão direita no solo e esquerda na nuca, perna direita apoiada no solo e esquerda em suspensão. Coma perna suspensa, faça movimento de pedal, como na bicicleta, sem parar até o fim das repetições. Ao final, inverta o lado.

Iniciante: execute conforme a descrição

Intermediária: adicione uma caneleira de 2 kg a 4 kg na perna em suspensão

Avançada: aumente a carga para além de 4 kg

Fonte: Site Corpo a Corpo

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  1. Simone Soares

    19 de julho de 2015 at 00:32

    Olá, tenho ruptura de menisco, como fazer esses exercicios?

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Geisy arruda posa de maiô cavado e exibe marquinha durante férias

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De férias em Portugal, Geisy Arruda segue fazendo a alegria de seus seguidores com suas fotos. Ela surgiu de maiô cavado, exibindo a marquinha, enquanto aproveitava um dia de sol na cidade de Almada. “Quando me perguntam do que eu tenho saudades no Brasil… Saudades verão!”, legendou Geisy.

Geisy Arruda tem aproveitado uma temporada na Europa, e já passou por países como Holanda e Inglaterra.

 

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Quando me perguntam do que eu tenho saudades no Brasil… ?? Saudades verão! ??

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

 

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???? #madeinbrazil #saudadesdessedia

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Gracyanne Barbosa surpreende internautas com tamanho de coxas

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A modelo e musa fitness Gracyanne Barbosa publicou, nessa quarta-feira (28/11), em seu Instagram vídeo em que aparece treinando e malhando pernas e braços na academia. Gracyanne, conhecida por ter um corpo forte e musculoso, impressionou seus seguidores, que deixaram tantos comentários positivos quanto negativos na publicação.

“Quando digo que quero coxas perfeitas, é disso que estou falando”, comentou um seguidor. “Essas pernas conseguem quebrar ossos humanos”, disse mais um. “Treino pesado, mas ainda não consigo ficar com um quadríceps igual ao seu. O que eu preciso fazer?”, perguntou um fã. Gracyanne respondeu: “Comer, descansar e esperar. Maturidade muscular vem com o tempo”.

Entre as críticas que Gracyanne recebeu, falas como “Já está quase com corpo de homem” e “Essa mulher está doente, não consigo imaginá-la pessoalmente. É uma aberração” se fizeram presentes na caixa de comentários.

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Geisy Arruda quebra a web com conselhos amorosos e sexuais: “separa e arruma outro”

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Geisy Arruda tem usado as redes sociais para dar conselhos amorosos e sexuais. A moça tem revelado suas intimidades pelo Instagram e respondido aos seguidores que enviam questões para a loira.

Em um pedido de conselho sobre o que fazer com o parceiro que não tem libido, Geisy respondeu: “Põe ele pra fora de casa, separa, fica linda e arruma um boy que te deseja e te faça feliz. Como vocês aceitam tais coisas? Mulheres, vocês precisam aprender a se valorizar e parar de aceitar migalhas”.

Em perguntas mais ousadas sobre a própria intimidade, a loira revelou que já fez sexo no carro: “Já, às vezes eu não aguento esperar… E nem quero esperar”, revelou. Se já ficou na mão na hora H, Arruda respondeu: “Difícil? Que me lembre foi pelo menos umas cinco vezes”.

MAIS SOBRE GEISY ARRUDA

Conhecida nacionalmente por conta da polêmica do vestidinho rosa, Geisy Arruda continua dando o que falar na mídia. Dessa vez a sub-celebridade voltou a ser assunto por conta das declarações polêmicas que deu em seu Instagram durante uma conversa picante com seus seguidores.

Quando questionada sobre quando havia perdido a virgindade, a ex-participante de A Fazenda surpreendeu com a resposta: “13”. E detalhou: “Uma aula didática, fiquei perguntando como fazia pra chupar direito o picolé, pois geminiana é sempre curiosa. Fiz umas 20 perguntas para ele”.

Geisy Arruda ainda explicou os motivos para ter feito uma cirurgia íntima e contou que ficou feliz com o resultado: “Lábios grandes, queria alto esteticamente perfeito. Consegui. Minha arrudinha está linda”. Sobre sexo anal, a sub-celebridade deu algumas dicas: “Gel lubrificante e coragem”.

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