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17 coisas que realmente me ajudaram a perder quase 40 quilos em 8 meses

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Você não precisa comer salada todos os dias para perder peso.

Olá! Meu nome é Arielle. Entre maio de 2015 e fevereiro de 2016, eu perdi 39 quilos, diminuí 5 números de manequim, participei de uma maratona de 10km e aprendi muito sobre mudanças para um estilo de vida mais saudável.

Aqui está um relato honesto (e que me deixa bastante vulnerável) de tudo o que eu fiz e das coisas que me surpreenderam nessa jornada.

1. Primeiro, eu me cadastrei no Weight Watchers (Vigilantes do Peso) e comecei com calma.

Eu passei minha vida toda começando e largando dietas, e os dois maiores erros que sempre cometi foram:

1. Dizer para mim mesma: “A dieta começa amanhã”. E então me empanturrar das minhas comidas favoritas.
2. Cortar as coisas subitamente e abrir mão totalmente das comidas que amo.

A principal razão pela qual me cadastrei no Weight Watchers é porque ele incentiva uma mudança geral que vai muito além da balança, ou seja, não é apenas perder peso. O programa é baseado em um sistema de pontos cujo foco é muito mais do que calorias. Comidas como frutas e vegetais contam como zero pontos, carnes magras possuem uma pontuação muito baixa e tudo com adição de açúcar possui muitos pontos.

Basicamente, o Weight Watchers encoraja o consumo de comidas frescas e “de verdade”, em vez das porcarias processadas — mas você ainda pode comer sua pizza e tomar seus drinques — o essencial é fazer tudo com moderação e encontrar substitutos saudáveis.

2. Larguei o perigoso hábito de contar calorias (que eu já tinha utilizado antes) e foquei em um estilo de vida mais saudável.

Instagram: @ariellesays

Durante meu segundo ano na faculdade, perdi 18 quilos. Eu estava linda, recebia inúmeros elogios, me sentia mais confiante do que nunca — mas, na verdade, estava um lixo.

Eu me restringia a 400 calorias por dia, fazia uma hora de elíptico sete dias por semana e tomava pílulas emagrecedoras de hora em hora. Lembro que me pesava todas as manhãs e ficava triste se não tivesse perdido meio quilo. Em um DIA. Fiquei tão obcecada com me tolher que deixei de viver minha vida e essa pressão se tornou muito intensa por causa da atenção que a acompanhava. Todos estavam impressionados e felizes por mim, sequer parando para pensar que a minha acelerada perda de peso era o efeito de uma dieta perigosa e nem um pouco saudável.

Não é de se estranhar que recuperei todo aquele peso e mais alguns quilinhos. Isso porque o meu foco não era ser saudável, meu foco era perder peso. Ainda fico chateada quando ganho peso? Claro, mas monitoro isso semanalmente, refletindo sobre o que eu comi ou minha carga de exercícios, fazendo pequenos ajustes quando necessário. Também sei que meu corpo se sente muito melhor porque estou cuidando dele.

É importante olhar para a situação como um todo e não apenas um número na balança.

3. Segui os três conselhos mais comuns quando o assunto é perda de peso: monitorar minha alimentação, monitorar meus exercícios físicos e monitorar minha ingestão de água.

Monitorar minha alimentação: como eu sigo as instruções do Weight Watchers, o objetivo é monitorar toda a sua alimentação — até mesmo os excessos que você gostaria de esconder (todo mundo recebe um “desconto” semanal para o “lixo”). É bom poder monitorar de maneira honesta o que realmente está entrando em seu corpo, para que você possa controlar suas porções e ser responsável pelo que come. Durante uma semana, também registrei meu nível de fome toda vez que comia, o que me ajudou a controlar a “vontade de comer por tédio”. Se você não está em um programa ou utilizando um aplicativo, também pode monitorar sua alimentação com um diário ou uma planilha.

Monitorar meus exercícios físicos: adquirir um Apple Watch foi o que deu o pontapé inicial em minha jornada, porque finalmente pude observar o quanto eu me mexia. Obviamente que aparelhos como esse e o FitBit são caros, mas você sempre pode usar aplicativos gratuitos para monitorar seus passos e outros exercícios com seu smartphone.

Monitorar minha ingestão de água: a hidratação é muito, muito importante! Geralmente quando você acha que está com fome, na verdade está apenas com sede. Eu baixei o aplicativo Plant Nanny, que solicita informações sobre seu corpo e permite que você plante flores fofinhas sempre que bebe mais água. Ele também possui notificações push para que você sempre saiba quantos copos de água ainda precisa beber no dia.

4. 4. Finalmente comecei a tomar um café da manhã de verdade, não só uma fruta.

Instagram: @ariellesays

Durante a maior parte da minha vida, eu não tomava café da manhã — só bebia uma Coca Diet e, às vezes, uma bananinha. Achava que, quanto menos comesse, mais peso eu perderia. No entanto, comer mais foi o que me ajudou. Comer algo como uma omelete com uma fruta me mantém saciada por mais tempo, e parei de fazer lanchinhos aleatórios ao longo do dia.

5. No início, larguei a academia e comecei a caminhar.

Nunca gostei muito de academia e sabia que tentar comer coisas saudáveis E fazer exercícios pesados todos os dias seria demais para mim, assim de uma só vez.

Em vez disso, decidi me movimentar mais, caminhando para todos os lugares, o que não é muito difícil em Nova York.

Passei a levar meus tênis para o trabalho em uma mochila, calçava-os no fim do expediente e caminhava mais de 60 quarteirões até minha casa. Na primeira vez, pareceu levar uma eternidade, mas quanto mais eu caminhava e descobria rotas mais fáceis, mais passei a gostar dessa hora (geralmente) tranquila que eu tirava para mim.

E caminhar muito foi o que me ajudou a começar a correr mais tarde. Os pequenos passos contam!

6. Eu não desisti de mim mesma quando as coisas ficaram difíceis.

Instagram: @ariellesays

Pouco menos de dois meses depois de eu iniciar minha jornada, acabei chorando descontroladamente em um vagão de metrô. Eu estava com um belo vestido, tinha feito cachos no cabelo e eu estava carregando caixas e flores.

Então um homem me ofereceu o seu assento, o que eu achei que ocorreu porque a) eu era uma mulher e ele estava sendo simpático, ou b) eu estava carregando um monte de coisas e ele estava sendo simpático.

Sorri por causa da gentileza, até que ele disse: “Você deveria sentar, já que está grávida.” Era o meu aniversário.

Saber que o seu peso já foi um empecilho em diversas áreas da sua vida — seja por causa da dificuldade para caber na poltrona do cinema, ter de torcer para que você consiga apertar o cinto no avião ou não poder fazer atividades divertidas que dependem de um limite de peso — e ainda ter de ouvir estranhos apontando isso, mesmo que de maneira sutil e bem-intencionada, é devastador.

Foi apenas outro lembrete da vergonha que eu carrego por causa dos meus hábitos pouco saudáveis. No entanto, em vez de chorar com um pote de sorvete na mão, liguei para minha mãe e preparei o jantar. Levei a porrada e segui em frente. Foi necessário muito esforço, mas também me fez mais forte.

Agora, uma observação: PESSOAL, ***NUNCA*** PRESUMAM QUE UMA MULHER ESTÁ GRÁVIDA.

7. Parei de pedir comida e me forcei a aprender a cozinhar minhas comidas favoritas, com substitutos saudáveis.

Arielle Calderon

Isso foi uma mudança enorme para mim. Eu costumava pedir comida de três a cinco vezes por semana, sempre almoçava fora e a minha definição de “cozinhar” era aquecer a sopa no fogão. Eu nem sabia cortar legumes.

Comecei com coisas simples e assisti a um monte de vídeo sobre como cozinhar o básico, como couve-de-bruxelas e camarão. Até vi no YouTube como cortar maçãs corretamente.

Agora cozinho todos os dias, trago meu almoço para o trabalho e faço experimentos com substituições saudáveis.

Fiquei surpresa com o quão fácil e gratificante é substituir macarrão por zoodles (legumes em espiral) e abóbora espaguete; hambúrguer por hambúrguer de frango; e arroz e batatas por couve-flor.

E, depois que eu descobri essa manteiga de amendoim saudável, não precisava de mais nada na vida.

Além disso, só para deixar claro, eu ainda como arroz, macarrão e batatas. Apenas vejo as substituições como uma opção de refeição diferente.

Para algumas receitas que receberiam o selo do Weight Watchers, dê uma olhada nos sites SkinnyTaste e Emily Bites (em inglês). Também já usei os vídeos do BuzzFeed Tasty como inspiração, mas mudo um pouco os ingredientes para ter algo mais saudável.

8. Fiz minha própria pesquisa e descobri que tudo com adição de açúcar faz muito mal.

Instagram: @ariellesays

Apesar disso poder parecer óbvio para muitas pessoas, eu não sabia o mal que o açúcar faz. E, na minha opinião, é besteira achar que você pode cortar o açúcar (ele está praticamente em tudo), mas diminuir o seu consumo traz muitos benefícios.

Não desejo mais cheesecakes e brownies, não sinto mais necessidade de comer sobremesa em todas as refeições e minhas dores de cabeça constantes pararam (mas não sei se isso tem alguma correlação direta).

De acordo com a American Heart Association (Associação Americana do Coração), mulheres devem ingerir no máximo 30 gramas (6 colheres de chá) de açúcar por dia.

O americano médio ingere cerca de 100 gramas (20 colheres de chá) de açúcar por dia.

Há 39 gramas de açúcar em UMA ÚNICA LATA DE COCA COLA.

Se você ainda não fez isso, corte os refrigerantes da sua dieta. Seu corpo agradecerá.

De qualquer maneira, não há como evitar a adição de açúcar, mas se você reduzir seu consumo e focar mais em açúcares naturais — como frutas, mel e leite — será melhor para você.

9. E aprendi que proteína faz muito, muito bem.

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A proteína mantém a pessoa saciada, por isso procuro alimentos com muita proteína e pouco açúcar. Apesar de as pessoas terem o costume de associar a proteína à carne, você também pode obter uma dose saudável em feijões, iogurtes, ovos, queijos, castanhas e grãos.

10. Aprendi a celebrar as vitórias fora da balança.

Apesar de obviamente ser muito estimulante ver o ponteiro da balança descer, são as outras vitórias que fazem a mudança de estilo de vida valer a pena.

Coisas como completar uma corrida de 10km, chegar aos dois dígitos no peso, finalmente poder comprar em lojas que não sejam apenas plus size… Essas coisas pequenas são uma medida incrível de sucesso.

11. Cerca de quatro meses após minha mudança de hábitos, parei de beber — mas não deliberadamente.

Essa talvez tenha sido uma das partes mais difíceis da minha jornada para perder peso, mas não porque sinto falta do álcool. É porque as pessoas NÃO ME DEIXAM EM PAZ POR CAUSA DISSO.

Nunca planejei parar por causa de calorias ou pontos, apenas reduzi e percebi como meu corpo ficava bem sem bebidas. Foi muito chato perceber como minha vida social girava em torno da bebida, mas hoje me divirto tanto quanto me divertia sem precisar encher a cara no bar.

As pessoas têm certeza que não estou me divertindo ou que estou muito intransigente porque não estou bebendo uma cervejinha. Essa é uma opção pessoal e juro que estou me divertindo (principalmente porque sai mais barato e não tenho ressaca!)

Então, se você está pensando em parar de beber, apenas lembre-se de que você está fazendo isso por você e não pelas outras pessoas! E, se você quer continuar bebendo, sem problemas!

Você pode curtir a vida como quiser — só não esqueça da moderação.

12. Quando finalmente me senti confortável para malhar, entrei em uma academia e experimentei um monte de coisas.

Entrei na academia cerca de cinco meses após entrar no Weight Watchers.

A princípio, fiquei só no elíptico porque essa era a minha zona de conforto, mas eventualmente baixei o aplicativo C25K e comecei a correr na esteira.

Depois, me empolguei e fiz algumas aulas na academia (zumba, spinning, cardio dance, treino de força etc.).

13. Não sacrifico a minha vida social — apenas adapto meus lanches e refeições saudáveis a ela.

Um estilo de vida equilibrado também inclui a saúde mental. Você não pode passar o tempo todo se preocupando com o que vai comer ou quando vai malhar (coisa que, assumo, ainda faço um pouco). No entanto, geralmente faço e como meu jantar antes de sair e levo um lanchinho na bolsa para que possa comer quando der fome.

Quando vou a um restaurante, costumo dar uma olhada no menu antes e me atenho aos vegetais e carnes magras. Prefiro não ficar sempre na salada, por isso minha escolha geralmente é um hambúrguer de frango.

14. Nos dias que sinto que ainda sou a mesma menina de oito meses atrás, vejo as fotos do antes e depois.

Instagram: @ariellesays

Quando você vê seu corpo todos os dias, é difícil perceber as mudanças. E se você é uma pessoa robusta, é ainda mais difícil ver transformações significativas no espelho. É por isso que você deve se apoiar nas vitórias fora da balança e perceber o quanto você já conquistou!

Se você ainda está começando, tire fotos do seu progresso! Eu era especialista em esconder meu corpo com uma bolsa ou outro ser humano e hoje me arrependo disso. Também é revigorante ver como você está muito mais feliz e confiante nas fotos mais recentes.

15. Contei com o apoio do recurso Connect do Weight Watchers.

Em novembro/dezembro de 2015, o Weight Watchers adicionou um novo recurso, o Connect. Foi um divisor de águas.

Os membros podem postar histórias de sucesso, falar sobre suas dificuldades, pedir conselhos, compartilhar receitas e muito mais. Eu faço parte do programa on-line, então essa é uma excelente maneira para ter o apoio das reuniões de verdade sem ter que desembolsar mais dinheiro.

16. Tomei a difícil, porém importante decisão de doar todas as minhas roupas antigas.

Instagram: @ariellesays

Foi algo que fiz recentemente e foi uma das coisas mais assustadoras que já fiz até hoje. As pessoas sempre me contam sobre um amigo que perdeu muito peso e depois ganhou tudo de novo, uma história que eu conheço muito bem. Eu tinha planejado guardar minhas roupas plus-size, apenas “para uma eventualidade”, mas essa é a mentalidade errada.

Eu tenho de olhar para frente, não para trás. Acho que sempre terei esse medo constante de voltar aos velhos hábitos e perder o controle das coisas, mas estou confiante no meu sucesso, porque me esforcei para mudar minha saúde física e mental.

17. Finalmente estou aprendendo a me amar.

Esse é desafio mais difícil de todos. Nunca fui feliz com o meu corpo e isso me limitou e me impediu de ter muitas experiências de vida fantásticas. Ainda tenho um bom número de quilos que gostaria de perder, mas finalmente estou começando a me sentir confortável com o meu corpo. Sinto que estou trabalhando para me tornar a pessoa que eu mereço ser. Vou continuar tendo uma meta para o meu peso e provavelmente vou precisar de um personal trainer para chegar lá, mas não vou cortar calorias ou passar fome se não estiver perdendo os quilos que queria perder. Tudo é uma questão de equilíbrio.

Então, se você estiver pensando em mudar seu estilo de vida, ou talvez você já esteja nessa jornada, apenas lembre-se de fazer isso para você e porque quer — não porque está se sentindo pressionada. Se você está realmente feliz com sua mente, corpo e alma, ASSUMA ISSO. Se você está apenas fingindo para esconder sua infelicidade, talvez seja hora de assumir o controle da sua vida.

Não deixe nada e nem ninguém colocar você para baixo — vá com calma e aproveite a jornada. Não é uma corrida!

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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