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4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Muitas mulheres buscam maneiras de otimizar o treino de glúteos. Veja neste artigo algumas formas de tornar isso possível!

Preferência nacional, o treino de glúteos recebe muita atenção das mulheres. Porém, devido a uma série de fatores, muitas vezes os resultados não aparecem. Por ser um grupamento muscular que não é tão fácil de ser ativado, muitas vezes o “treinamento tradicional” não é tão eficiente.

Para te ajudar nisso, vamos mostrar algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos. Mas antes disso, você precisa compreender alguns pontos básicos do treino de glúteos!

Otimizando o treino de glúteos! Siga estas dicas!

A região glútea é formada por 3 músculos diferentes: o glúteo médio, o mínimo e o máximo. Se formos pensar em termos de estética, tanto o glúteo médio quanto o mínimo tem pouca relevância. Deste modo, é o glúteo máximo que deve ser o principal foco de seu treino.

Basicamente, o glúteo máximo executa os movimentos de extensão do quadril e rotação lateral. Porém, este segundo movimento tem uma amplitude bastante limitada, já que o acetábulo (cavidade onde o fêmur se encaixa ao quadril) não permite uma grande amplitude.

Desta maneira, o movimento que mais vai atuar na musculatura do glúteo e produzir microlesões é a extensão do quadril. Por isso, esta deve ser a base de seu treino de glúteos. Podemos observar que este movimento está presente em uma variedade de exercícios da musculação. Mas para isso, temos que levar em conta aspectos como amplitude, carga, cadência e outros.

Veja agora 4 dicas de como potencializar seu treino de glúteos!

1. “Aproveite” o treino de pernas: 
Dificilmente irei tratar do treino de glúteos em separado e de maneira isolada. Como o movimento de extensão de quadril é bastante comum em muitos exercícios do treino de pernas, geralmente uso o treino de glúteos integrado ao de coxas.Agachamento (profundo), avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra são alguns exemplos de exercícios com forte solicitação sobre o glúteo máximo e que fazem parte do treino de coxas.

Se formos usar como referência os estudos de eletromiografia, veremos que estes movimentos são os que têm maior solicitação elétrica e com isso, geram maior desgaste nas fibras musculares. Por isso, se você quer o tal bumbum na nuca, use os exercícios do treino de perna a seu favor.

Em uma grande parte dos casos, usa-se apenas um ou dois exercícios específicos para glúteos (em muitos casos nem isso), após o treino de pernas. Também é possível nem utilizar nenhum exercício específico, dependendo da amplitude dos movimentos e da intensidade do treino de pernas. Porém, isso vai depender de cada caso em específico.

2. Fortaleça a lombar:
Parece que não há relação, mas uma lombar fortalecida permite que seus glúteos sejam ativados de maneira mais intensa. Isso ocorre porque com a região lombar fortalecida, seus movimentos serão muito mais estáveis e seguros, o que fará com que os glúteos sejam solicitados de maneira mais intensa.

O fortalecimento de todo o core é fundamental para isso, tanto da lombar, como dos abdominais. Além de aspectos estéticos, isso ainda te dará mais funcionalidade e saúde em longo prazo.

3. Melhore sua flexibilidade:
Pare para pensar, se o movimento de extensão de quadril tem como motor principal o glúteo máximo, quanto maior a amplitude deste, maior a solicitação muscular, certo? Pois bem, para um aumento da amplitude deste movimento em específico, você precisará de uma flexibilidade bem desenvolvida.

Por exemplo, no caso do agachamento profundo, ele somente será efetivo para os glúteos, se você mantiver as curvaturas fisiológicas naturais de sua coluna. Para isso, toda a sua cadeia posterior precisa estar bem flexível. Caso contrário, quem fará força e será sobrecarregado serão seus discos intervertebrais e sua as musculaturas adjacentes. Se não souber como trabalhar isso, veja este artigo (Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar).

4. Abuse das variáveis:
Entre tantos músculos que temos em nosso corpo, poucos são tão fortes e espessos como o glúteo máximo. Por isso, não é qualquer estímulo que será capaz de gerar a hipertrofia nele, já que sua condição funcional é bastante privilegiada. Por isso, o treino de glúteos precisa usar e abusar da manipulação das variáveis.

Cadencia, número de séries e de repetições, intervalo de descanso e principalmente amplitude, são alguns fatores que influenciam diretamente seu treino de glúteos, sem que haja necessidade de utilização de grandes cargas. Com isso, você mantém sua saúde articular e hipertrofia seus glúteos.

Dentro da especificidade de cada pessoa, o treino de glúteos pode ser inserido de diversas maneiras. Como já mencionamos, em muitos casos, um treino de coxas bem realizado já atua de maneira muito intensa sobre a musculatura glútea, não havendo necessidade de exercícios mais isolados. Para que isso seja possível, todas as dicas acima precisam ser seguidas e seu treino precisa ser montado de acordo com suas necessidades! Bons treinos!

 

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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