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4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Muitas mulheres buscam maneiras de otimizar o treino de glúteos. Veja neste artigo algumas formas de tornar isso possível!

Preferência nacional, o treino de glúteos recebe muita atenção das mulheres. Porém, devido a uma série de fatores, muitas vezes os resultados não aparecem. Por ser um grupamento muscular que não é tão fácil de ser ativado, muitas vezes o “treinamento tradicional” não é tão eficiente.

Para te ajudar nisso, vamos mostrar algumas maneiras de potencializar o treino de glúteos. Mas antes disso, você precisa compreender alguns pontos básicos do treino de glúteos!

Otimizando o treino de glúteos! Siga estas dicas!

A região glútea é formada por 3 músculos diferentes: o glúteo médio, o mínimo e o máximo. Se formos pensar em termos de estética, tanto o glúteo médio quanto o mínimo tem pouca relevância. Deste modo, é o glúteo máximo que deve ser o principal foco de seu treino.

Basicamente, o glúteo máximo executa os movimentos de extensão do quadril e rotação lateral. Porém, este segundo movimento tem uma amplitude bastante limitada, já que o acetábulo (cavidade onde o fêmur se encaixa ao quadril) não permite uma grande amplitude.

Desta maneira, o movimento que mais vai atuar na musculatura do glúteo e produzir microlesões é a extensão do quadril. Por isso, esta deve ser a base de seu treino de glúteos. Podemos observar que este movimento está presente em uma variedade de exercícios da musculação. Mas para isso, temos que levar em conta aspectos como amplitude, carga, cadência e outros.

Veja agora 4 dicas de como potencializar seu treino de glúteos!

1. “Aproveite” o treino de pernas: 
Dificilmente irei tratar do treino de glúteos em separado e de maneira isolada. Como o movimento de extensão de quadril é bastante comum em muitos exercícios do treino de pernas, geralmente uso o treino de glúteos integrado ao de coxas.Agachamento (profundo), avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra são alguns exemplos de exercícios com forte solicitação sobre o glúteo máximo e que fazem parte do treino de coxas.

Se formos usar como referência os estudos de eletromiografia, veremos que estes movimentos são os que têm maior solicitação elétrica e com isso, geram maior desgaste nas fibras musculares. Por isso, se você quer o tal bumbum na nuca, use os exercícios do treino de perna a seu favor.

Em uma grande parte dos casos, usa-se apenas um ou dois exercícios específicos para glúteos (em muitos casos nem isso), após o treino de pernas. Também é possível nem utilizar nenhum exercício específico, dependendo da amplitude dos movimentos e da intensidade do treino de pernas. Porém, isso vai depender de cada caso em específico.

2. Fortaleça a lombar:
Parece que não há relação, mas uma lombar fortalecida permite que seus glúteos sejam ativados de maneira mais intensa. Isso ocorre porque com a região lombar fortalecida, seus movimentos serão muito mais estáveis e seguros, o que fará com que os glúteos sejam solicitados de maneira mais intensa.

O fortalecimento de todo o core é fundamental para isso, tanto da lombar, como dos abdominais. Além de aspectos estéticos, isso ainda te dará mais funcionalidade e saúde em longo prazo.

3. Melhore sua flexibilidade:
Pare para pensar, se o movimento de extensão de quadril tem como motor principal o glúteo máximo, quanto maior a amplitude deste, maior a solicitação muscular, certo? Pois bem, para um aumento da amplitude deste movimento em específico, você precisará de uma flexibilidade bem desenvolvida.

Por exemplo, no caso do agachamento profundo, ele somente será efetivo para os glúteos, se você mantiver as curvaturas fisiológicas naturais de sua coluna. Para isso, toda a sua cadeia posterior precisa estar bem flexível. Caso contrário, quem fará força e será sobrecarregado serão seus discos intervertebrais e sua as musculaturas adjacentes. Se não souber como trabalhar isso, veja este artigo (Alongamento de cadeia posterior, veja sua importância e como executar).

4. Abuse das variáveis:
Entre tantos músculos que temos em nosso corpo, poucos são tão fortes e espessos como o glúteo máximo. Por isso, não é qualquer estímulo que será capaz de gerar a hipertrofia nele, já que sua condição funcional é bastante privilegiada. Por isso, o treino de glúteos precisa usar e abusar da manipulação das variáveis.

Cadencia, número de séries e de repetições, intervalo de descanso e principalmente amplitude, são alguns fatores que influenciam diretamente seu treino de glúteos, sem que haja necessidade de utilização de grandes cargas. Com isso, você mantém sua saúde articular e hipertrofia seus glúteos.

Dentro da especificidade de cada pessoa, o treino de glúteos pode ser inserido de diversas maneiras. Como já mencionamos, em muitos casos, um treino de coxas bem realizado já atua de maneira muito intensa sobre a musculatura glútea, não havendo necessidade de exercícios mais isolados. Para que isso seja possível, todas as dicas acima precisam ser seguidas e seu treino precisa ser montado de acordo com suas necessidades! Bons treinos!

 

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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