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5 dicas de ouro eficaz para ter pernas grossas e pernas torneadas, você precisa ver isso!

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Está aí uma unanimidade entre as mulheres que praticam musculação, o desejo de ter pernas grossas, torneadas e glúteos durinhos e avantajados.

Tenho certeza que você é uma delas, que busca essa perfeição.

 

Contudo, não é uma missão tão fácil de realizar, algumas coisas precisam estar bem estabelecidas antes de tudo.

Primeiro você precisa se conhecer, saber exatamente  como o seu corpo é para trabalhar no que você quer que ele seja.

Então vamos lá:

  • Tire a medida do grupo muscular e date-os. (Panturrilha, coxa e glúteos).
  • Junte o polegar ao indicador, como uma pinça agarre partes do bumbum, coxa e panturrilha, toda a parte que vier entre a pinça representa a gordura que necessita ser queimada para sair o delineamento dos músculos.
  • Alimentação deve estar de acordo com a sua situação física. (Direcionado a percas ou ganhos).
  • Água, este elemento forma 70% do seu corpo, beber menos do que 2 litros por dia é limitar o crescimento dele.
  • Descanso, ao contrário do que muitos pensam o seu corpo não cresce durante os exercícios, eles se desenvolvem quando você está dormindo. Em poucas palavras, quanto maior seu tempo de descanso junto a boa alimentação e exercícios, maior seus resultados.
  • Acompanhe o seu crescimento mensalmente.

Mais uma vez ressalto que você precisa estar ciente que este é um resultado que requer tempo, foco no seu objetivo e dedicação.

Além disso, algumas dicas abaixo irão lhe guiar ao caminho mais fácil.

CONSTRUINDO AS PERNAS DOS SONHOS:

Crie a dieta que suas pernas precisam – Uma alimentação rica em proteínas é fundamental para ganho de músculos, sendo esta o principal material para construção muscular para obter bons resultados uma mulher deve consumir aproximadamente 120g de proteínas/dia.

Diversas listas de alimentos e suas proteínas/porção estão por aí em toda a internet, basta baixar uma e fazer um comparativo a sua atual alimentação.

Vai aí alguns alimentos e suas proteínas.

  • 1 ovo – 8g
  • 1 copo de leite 200ml – 6,8g
  • Peito de frango 100g – 31g
  • Filé de boi 100g – 32g
  • Pão francês/un – 4g
  • Pipoca/3Ch – 8g

Controle os Carboidratos – Esta é a principal moeda de energia do seu corpo, ou seja, se a quantidade for menor do que o necessário o corpo consumirá os seus músculos, se for maior que o necessário virará gordura que será armazenada em seu corpo.

Por isso a forma como você consome carboidratos estará diretamente ligada ao resultado final.

Para uma pessoa que almeja bons resultados o seu consumo deve estar por volta de 600 a 800g/dia de carboidratos.

Descanse os seus músculos – Ao executar os exercícios o seu músculo está sofrendo micro lesões, rasgões estes que serão cobertos pela proteína, aumentando assim – bloco por bloco – o volume do músculo trabalhado.

Quando você está descansando é exatamente a hora em que o seu musculo está se recuperando, então nada de perder noites.

Outro fator importante é respeitar o tempo de recuperação do seu músculo, dores do treino de dias antes quer dizer que o seu músculo ainda está aproveitando o treino anterior, deixe ele se recuperar, malhe outro grupo muscular ou simplesmente tire o dia para descansar, assim você obterá melhores resultados.

Treine corretamente –  Para alcançar as tão desejadas pernas você terá que associar todas as dicas acima com um treino duro. Se a gordura corporal não é mais um problema, esqueça esteiras, bicicletas ergométricas ou qualquer atividade que exija muito esforço.

Exercícios do tipo poderão catabolizar (consumir)  seus músculos, foque exclusivamente em exercícios voltados a músculos isolados. Por exemplo:

Dê preferência a séries com pesos decrescentes e repetições crescentes.

Ex: Leg Press Inclinado

  1. 6 repetições de 80kg
  2. 8 repetições de 70Kg
  3. 10 repetições de 60 Kg
  4. 12 repetições de 50 Kg

Isto fará com que seus resultados aumentem em média 30% a mais do que com a mesma quantidade de repetição e peso, levando o seu musculo a um maior desgaste e consequentemente um maior resultado.

Seja fiel ao tempo de descanso durante as séries, o tempo aconselhável é de 40 segundos entre uma série e outra, tempo mais que suficiente para trocar os pesos e 1minuto e 20 segundos aproximadamente de um exercício para outro.

execução perfeita do exercício é também fundamental para bons resultados, não adianta grandes pesos e muitas repetições se for realizado de forma errada, será perda de tempo, então foco na boa execução.

Se seu objetivo é emagrecer, recomendo que conheça os exercícios para emagrecer que já ajudou milhares de mulheres a atingi o corpo dos sonhos. Se você já tem um corpinho magro e deseja apenas ter penas grossas e torneadas, siga as digas abaixo.

COMO FAZER OS EXERCÍCIOS CORRETAMENTE PARA CONQUISTAR PERNAS GROSSAS E DEFINIDAS

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Leg Press Inclinado

Agachamento

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E vamos juntos conquistar as penas dos seus sonhos e seu peso ideal

 

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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