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5 dicas de ouro eficaz para ter pernas grossas e pernas torneadas, você precisa ver isso!

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Está aí uma unanimidade entre as mulheres que praticam musculação, o desejo de ter pernas grossas, torneadas e glúteos durinhos e avantajados.

Tenho certeza que você é uma delas, que busca essa perfeição.

 

Contudo, não é uma missão tão fácil de realizar, algumas coisas precisam estar bem estabelecidas antes de tudo.

Primeiro você precisa se conhecer, saber exatamente  como o seu corpo é para trabalhar no que você quer que ele seja.

Então vamos lá:

  • Tire a medida do grupo muscular e date-os. (Panturrilha, coxa e glúteos).
  • Junte o polegar ao indicador, como uma pinça agarre partes do bumbum, coxa e panturrilha, toda a parte que vier entre a pinça representa a gordura que necessita ser queimada para sair o delineamento dos músculos.
  • Alimentação deve estar de acordo com a sua situação física. (Direcionado a percas ou ganhos).
  • Água, este elemento forma 70% do seu corpo, beber menos do que 2 litros por dia é limitar o crescimento dele.
  • Descanso, ao contrário do que muitos pensam o seu corpo não cresce durante os exercícios, eles se desenvolvem quando você está dormindo. Em poucas palavras, quanto maior seu tempo de descanso junto a boa alimentação e exercícios, maior seus resultados.
  • Acompanhe o seu crescimento mensalmente.

Mais uma vez ressalto que você precisa estar ciente que este é um resultado que requer tempo, foco no seu objetivo e dedicação.

Além disso, algumas dicas abaixo irão lhe guiar ao caminho mais fácil.

CONSTRUINDO AS PERNAS DOS SONHOS:

Crie a dieta que suas pernas precisam – Uma alimentação rica em proteínas é fundamental para ganho de músculos, sendo esta o principal material para construção muscular para obter bons resultados uma mulher deve consumir aproximadamente 120g de proteínas/dia.

Diversas listas de alimentos e suas proteínas/porção estão por aí em toda a internet, basta baixar uma e fazer um comparativo a sua atual alimentação.

Vai aí alguns alimentos e suas proteínas.

  • 1 ovo – 8g
  • 1 copo de leite 200ml – 6,8g
  • Peito de frango 100g – 31g
  • Filé de boi 100g – 32g
  • Pão francês/un – 4g
  • Pipoca/3Ch – 8g

Controle os Carboidratos – Esta é a principal moeda de energia do seu corpo, ou seja, se a quantidade for menor do que o necessário o corpo consumirá os seus músculos, se for maior que o necessário virará gordura que será armazenada em seu corpo.

Por isso a forma como você consome carboidratos estará diretamente ligada ao resultado final.

Para uma pessoa que almeja bons resultados o seu consumo deve estar por volta de 600 a 800g/dia de carboidratos.

Descanse os seus músculos – Ao executar os exercícios o seu músculo está sofrendo micro lesões, rasgões estes que serão cobertos pela proteína, aumentando assim – bloco por bloco – o volume do músculo trabalhado.

Quando você está descansando é exatamente a hora em que o seu musculo está se recuperando, então nada de perder noites.

Outro fator importante é respeitar o tempo de recuperação do seu músculo, dores do treino de dias antes quer dizer que o seu músculo ainda está aproveitando o treino anterior, deixe ele se recuperar, malhe outro grupo muscular ou simplesmente tire o dia para descansar, assim você obterá melhores resultados.

Treine corretamente –  Para alcançar as tão desejadas pernas você terá que associar todas as dicas acima com um treino duro. Se a gordura corporal não é mais um problema, esqueça esteiras, bicicletas ergométricas ou qualquer atividade que exija muito esforço.

Exercícios do tipo poderão catabolizar (consumir)  seus músculos, foque exclusivamente em exercícios voltados a músculos isolados. Por exemplo:

Dê preferência a séries com pesos decrescentes e repetições crescentes.

Ex: Leg Press Inclinado

  1. 6 repetições de 80kg
  2. 8 repetições de 70Kg
  3. 10 repetições de 60 Kg
  4. 12 repetições de 50 Kg

Isto fará com que seus resultados aumentem em média 30% a mais do que com a mesma quantidade de repetição e peso, levando o seu musculo a um maior desgaste e consequentemente um maior resultado.

Seja fiel ao tempo de descanso durante as séries, o tempo aconselhável é de 40 segundos entre uma série e outra, tempo mais que suficiente para trocar os pesos e 1minuto e 20 segundos aproximadamente de um exercício para outro.

execução perfeita do exercício é também fundamental para bons resultados, não adianta grandes pesos e muitas repetições se for realizado de forma errada, será perda de tempo, então foco na boa execução.

Se seu objetivo é emagrecer, recomendo que conheça os exercícios para emagrecer que já ajudou milhares de mulheres a atingi o corpo dos sonhos. Se você já tem um corpinho magro e deseja apenas ter penas grossas e torneadas, siga as digas abaixo.

COMO FAZER OS EXERCÍCIOS CORRETAMENTE PARA CONQUISTAR PERNAS GROSSAS E DEFINIDAS

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Leg Press Inclinado

Agachamento

Você gostou desse artigo? Então me faça um favor: Compartilhe com um amigo que precise dessas dicas.

E vamos juntos conquistar as penas dos seus sonhos e seu peso ideal

 

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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