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5 dicas importantes para as mulheres ganharem massa muscular

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A busca pelo aumento da massa muscular já não é mais apenas uma prioridade dos homens. No intuito ganhar mais curvas, varais mulheres buscam a hipertrofia.

Cada vez mais frequente, a busca pelo aumento de massa muscular pelas mulheres, vem se tornando algo corriqueiro. Apesar de ainda haver algum preconceito em relação a isso, temos hoje várias mulheres que tem tal objetivo. Porém, graças ao seu metabolismo e principalmente devido a questão hormonal, as mulheres tem grandes dificuldades em obter ganhos de massa muscular. Isso ocorre principalmente por seus baixos níveis de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos de nosso corpo.

Mas isso não quer dizer que não seja possível que você mulher, consiga bons resultados em termos de aumento de massa magra. Mas para isso, será preciso além de esforço e dedicação, a utilização de certas estratégias específicas para este grupo. Para que você possa ter um norte, elaboramos 5 dicas para te ajudar a aumentar a massa muscular!

Como as mulheres podem aumentar a massa magra? Veja estas dicas!

1° Treinos intensos:
Quer ganhar músculos maiores? Castigue os que você tem agora! Somente com um treino que seja intenso e que cause microlesões em nível celular, é que você conseguirá um bom aumento de massa muscular. Isso por que os processos de regeneração celular, através do conhecido fenômeno da supercompensação, irão atuar diretamente no aumento do tamanho das células (hipertrofia).
Talvez este seja o erro mais comum das mulheres, pois uma grande parte treina apenas de maneira submáxima, o que surte poucos efeitos morfológicos, principalmente em longo prazo. Por isso, se quer ganhar mais massa muscular, saiba que você precisará de fato, desgastar ao máximo seus músculos durante seus treinos.

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2° Dieta hipercalórica:
Se os treinos serão intensos, a dieta precisa dar conta do recado, para que ocorra uma ótima recuperação. Geralmente em épocas de aumento de massa muscular (bulking), utilizamos dietas com mais calorias, para que seu corpo possa ter a energia necessária para as adaptações celulares. Mas não ache que dieta hipercalórica é o mesmo que sair comendo de tudo! Ela precisa ser rica em calorias, mas com uma boa escolha dos nutrientes e dos alimentos.

Além disso, é vital que você tenha o acompanhamento de um bom nutricionista, para que ele possa estabelecer quais serão as suas prioridades nutricionais. Além disso, a ingestão de proteínas precisa ser ajustada, para que você tenha disponibilidade de aminoácidos para a reconstrução muscular. Só é preciso tomar cuidado nesta fase, com a quantidade extra de calorias. Isso por que as mulheres tendem a armazenar mais gordura naturalmente e uma dieta com elevados índices de calorias pode vir a engordar mais do que aumentar a massa muscular.

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3° Falha concêntrica:
Dificilmente alguém alcançará bons resultados em termos de hipertrofia, sem utilizar a falha concêntrica em seu treino. Isso por que, ao atingir a falha concêntrica, o músculo está dando um sinal de que ele chegou ao seu limite de repetições, ou seja, alcançamos o máximo de estímulos. Ou seja, sem atingir a falha concêntrica, com toda a certeza seus músculos ainda tem “lenha para queimar” e esta sobra, faz com que você tenha estímulos não tão eficientes. Por isso, se quer aumentar sua massa muscular, busque sempre atingir a falha concêntrica.

4° Durma muito bem:
O sono é vital para a síntese das proteínas e para a hipertrofia. Você só conseguirá aumentar sua massa muscular, se tiver um sono de qualidade. Isso porque enquanto você dorme, diversos hormônios são liberados em sua corrente sanguínea, que irão potencializar a reconstrução muscular e a síntese proteica. Por isso, não perca noites de sono e descanse bastante!

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5° Treine a totalidade de seu corpo:
Este é sem sombra de dúvidas, o erro mais comum das mulheres em termos de aumento de massa magra. A grande maioria delas treina apenas os membros inferiores de fato e faz alguns exercícios apenas de “manutenção” na parte superior. O problema disso, é que além de perder a simetria de seu corpo, ao fazer isso, você ainda diminui a síntese proteica. É preciso entender que os processos de anabolismo não ocorrem de maneira isolada. Por isso, se você treinar apenas suas pernas e glúteos e não treinar seus membros superiores irá reduzir a qualidade destes processos. Portanto, se quer de fato um aumento de massa muscular, treine seus membros superiores.
E se você não faz isso com a desculpa de ficar masculinizada, saiba que sem a ajuda de esteroides sintéticos, provavelmente você jamais terá um bíceps enorme ou as costas excessivamente largas. Sua genética e estrutura física não irão permitir que isso aconteça!

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Noiva de zezé, Graciele Lacerda volta a exibir o bumbum na web

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Graciele Lacerda voltou a exibir o bumbum na web, desta vez, com uma lingerie amarela, aos 37 anos. Uau! Inspirada (e bota inspiração nisso!) a noiva de Zezé Di Camargo usou um texto de Caio Fernando de Abreu para legendar a imagem, que, convenhamos, nem precisa de legenda.

A foto de Graciele lembra à cena da série “Felizes para Sempre?” em que a atriz Paolla Oliveira exibe o bumbum na janela.

Então, que seja doce. Repito todas as manhãs, ao abrir as janelas para deixar entrar o sol ou o cinza dos dias, bem assim: que seja doce. Quando há sol, e esse sol bate na minha cara amassada do sono repito sete vezes para dar sorte: que seja doce, que seja doce, que seja doce, e assim por diante…Que seja doce o dia quando eu abrir as janelas e lembrar dos meus sonhos. Que sejam doces os finais de tardes. Que seja doce a espera pelas mensagens e ligações. Que seja doce o cheiro de amor. Que seja doce os olhares e sorrisos que iremos receber ao longo do dia. Que seja doce o modo de andar, de sentir, de demonstrar afeto. Que seja doce a leveza que sentiremos ao lado de quem amamos. Que seja doce os nossos abraços. Enfim, que sejamos doce, pois a vida é curta demais para ser amarga. Abra as suas janelas e seja doce! Caio Fernando Abreu • #quesejadoce #lifestyle

Uma publicação compartilhada por Graciele Lacerda (@gracielelacerdaoficial) em

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Aos 43 anos, mãe de Ludmilla ostenta corpão de biquíni após perder 16kg

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Há alguns meses, a mãe da cantora Ludmilla, Silvana Oliveira, de 43 anos, resolveu mudar os hábitos alimentares e se matricular numa academia. De lá pra cá, ela revela que conseguiu eliminar 16kg e resolveu mostrar o novo shape com uma foto de biquíni na piscina. Silvana também usou o Facebook para postar a foto de um antes e depois para falar da mudança e contar que sua meta é perder mais 5kg.

No post, ela explica que conseguiu emagrecer sem contratar personal ou nutricionista e com muita força de vontade. Silvana disse ainda que corre na esteira entre 5 a 7km por dia e que segue uma rigorosa dieta.

Veja o depoimento dela:

“Muito bom ver um antes e depois meu, pois só de pensar que os méritos são todos meu e de Deus, eu fico muito, mas muito orgulhosa de mim e espero poder servir de exemplo pra alguém, pois não é fácil, mas também não é impossível. E nada de pensar que por eu ser mãe de artista que tenho dinheiro e blá, blá, blá… Porque não é. Não fui em nenhum nutricionista, não gasto dinheiro com personal, comecei trabalhando o meu psicológico, cortando alguns alimentos que todos nós sabemos que é gostoso, mas que não faz bem a nossa saúde. Depois, me matriculei em uma academia. E vou ser bem sincera: não gosto de fazer nenhum tipo de exercício, até que me identifiquei com a minha amiga esteira. E, desde então, venho fazendo um desafio comigo mesma de andar e correr de 5 a 7km. Têm dias que é fácil, mas têm dias que bate a preguiça (risos). Mas não desisto, porque se está me fazendo tão bem, não pode ser ruim. Então, amores vocês que têm essa vontade de mudar seus hábitos alimentares, sigam em frente, não desistam, pois vale muito a pena lutar por você mesma (o)!. Menos 16kg. Agora falta pouco. Xô 5kg”.

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Kim Kardashian russa “Esnoba” a copa do mundo e posa para ensaios sensuais nos EUA

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A Rússia não terá in loco a torcida de sua maior musa. Conhecida como a Kim Kardashian russa, Anastasiya Kvitko está esnobando (por enquanto) este início de Copa do Mundo. A gata , que mora nos EUA e foi apontada como uma das possíveis musas do Mundial, está em Nova York posando para ensaios sensuais como mostram as fotos que vem postando.

A musa posou em Miami, onde mora há cinco anos, e em Nova York, por onde passa feito um foguete. Aos 23 anos, nascida em Kalingrado, às margens do Mar Báltico, é modelo e desde que chegou aos EUA comparada a irmã mais famosa dos Kardashian por conta de suas curvas e seu avantajado popozão.

 

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