Connect with us

Academia

5 Dicas para Aumentar a Massa Muscular

Published

on

Aumentar a massa muscular é uma tarefa árdua, mas não é impossível. Com disciplina e motivação na hora do treino e da dieta, sem esquecer o descanso necessário como uma componente essencial, você pode atingir os seus objetivos mais depressa do que o esperado.

Siga as nossas dicas e comece agora mesmo o seu progresso!

1. Comece já o treino de força….a sério!

Treine determinados grupos musculares de forma localizada, com poucas repetições e cargas mais elevadas. Opte por exercícios com movimentos funcionais, como o agachamento, o peso-morto, o press. E não exagere nos exercícios aeróbicos uma vez que, quando em excesso, não combinam com ganhar massa muscular.

Se você faz sempre os mesmos treinos e não tem necessidade de aumentar as cargas talvez seja esse mesmo o problema. Quando sentir que o treino está fácil, aumente o peso dos exercícios e troque o tipo de atividade para um determinado grupo muscular com alguma frequência. E sempre que tiver dúvidas ou dificuldades, recomendamos que se aconselhe junte de um profissional da área do desporto.

2. Coma melhor e um bocadinho mais

Aumente a ingestão de todos os macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras), em todas as suas refeições, especialmente das proteínas. A melhor forma de realizar esta metodologia, é ir aumentando gradualmente o consumo de calorias avaliando sempre os resultados ao longo do tempo e, se necessário, ajustar as quantidades.

Esqueça os snacks rápidos como bolachas, barritas de cereais ou chocolates! Ou, pelo menos, conjugue sempre estes alimentos com uma fonte de proteína, como o ovo, a aveia, o atum, o queijo cottage, o peito de frango. A proteína é um macronutriente realmente indispensável ao processo de construção e manutenção de massa muscular. Para quem pratica um treino de musculação e quer obter resultados sólidos, a quantidade diária recomendada é de, aproximadamente, 1,4 a 2g de proteína por kilo corporal, segundo a posição oficial do ISSN (International Society of Sports Nutrition).

3. Relaxe e descanse

Descansar é tão importante quanto treinar e comer bem. Os períodos de relaxamento e as horas de sono (entre 7 a 8 horas) são essenciais para recarregar energias e para que a proteína chegue ao músculo e o regenere. Contudo, é de salientar que mais do que o tempo do seu sono e descanso, é importante que tenha em conta a qualidade destes momentos.

4. Suplementos alimentares dão uma ajuda

A suplementação vai ajudar você a atingir os seus objetivos. Quando o exercício físico é intenso, a alimentação pode não ser suficiente para suprir todas as necessidades do seu corpo e, por isso, pode ser necessário recorrer aos suplementos nutricionais para conseguir a quantidade necessária de proteína e outros nutrientes, como as vitaminas, para aumentar a massa muscular e a sua performance.

5. Mantenha o foco nos seus objetivos

Tenha metas bem definidas em sua mente e mantenha-se concentrada em alcançá-las, por muito que lhe apeteça aquela sobremesa deliciosa ou por muita pouca vontade que tenha para treinar. Não é fácil seguir uma rotina de alimentação, treino e descanso equilibrada e regrada. Mas, se você tiver objetivos concretos, a pouco e pouco, vai conseguir dominar o seu corpo, a sua mente e aliar um com o outro para atingir os resultados que procura.

Em resumo, você precisa de treinar, comer e descansar melhor para ficar melhor, mantendo-se focada nesta missão. Assim, vai de certeza conseguir os resultados que tanto deseja.

Comments

comments

Academia

Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

Published

on

By

Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Treino completo para construir Glúteos de Aço

Published

on

By

As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

10 exercícios para aumentar a sua bunda

Published

on

By

Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Summary
10 exercícios para aumentar a sua bunda
Article Name
10 exercícios para aumentar a sua bunda
Description
Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
Author

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook



Mais Acessados