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5 Exercícios para aumentar os glúteos, melhorar a postura e queimar gordura

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Uma das partes do corpo que mais chamam atenção numa mulher, os glúteos, precisam da prática de exercícios para ficar durinhos e bonitos.

O mais interessante é que você pode aliar os cuidados para ter um bonito com a melhora da postura e queima de gorduras.

Saiba mais sobre os 5 melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Saúde

É importante deixar claro que manter uma rotina de exercícios para aumentar os glúteos, é bom para aliviar os problemas advindos do tempo que permanecemos sentados no dia a dia. Quem fica muito tempo sentado pode ter os seus músculos dos glúteos atrofiados e até mesmo apresentar dores.

Os músculos dos glúteos não tem função apenas de aparência, mas também de sustentação da coluna assim como manter a estabilidade das pernas. Então quem não exercita essa parte do corpo tende a apresentar problemas em outras funções do corpo.

Ter um bumbum durinho e no lugar contribui para evitar lesões durante a rotina de malhação ou mesmo na prática esportiva.

Dicas de Exercícios Para Aumentar os Glúteos

Estes exercícios também contribuem para melhorar a postura e queimar calorias.

Exercício 1 – Levantamento de Peso com o Quadril

  • Passo 1 – Para fazer esse exercício deite de costas e tenha atenção de manter os joelhos dobrados com os seus pés apoiados no chão. Os pés deverão ficar numa posição paralela em relação aos seus joelhos, manter a posição correta é essencial para que o exercício seja eficaz tanto para os glúteos como para melhorar a postura e queimar gordura.
  • Passo 2 – Com a postura correta para começar, você deverá posicionar um peso sobre os seus quadris e levantar fazendo alguma força. É importante sentir que está sendo feita força nos seus glúteos, coxas e também no abdômen o que ajuda e muito a queimar as gordurinhas localizadas.
  • Passo 3 – O corpo deverá então ser abaixado para que retorne a posição do começo. Observe que para bons resultados você deve manter o seu quadril com uma breve distância do chão.

A repetição consiste em 3 séries de 15.

Dica – Para quem ainda não tem prática com a realização de exercícios físicos a dica é começar nessa postura sem o peso. Cuidado para não se lesionar.

 

Assista o vídeo e veja como fazer nesse:

Exercício 2 – Agachamento Para Fortalecer os Glúteos

Confira como fazer nesse vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial para esse exercício é com as pernas na altura dos quadris com os braços bem esticados para a frente.
  • Passo 2 – O exercício consiste em realizar agachamentos, observe que para melhorar a postura e queimar calorias você deve manter a coluna reta e os glúteos firmes.

A repetição deve ser feita 15 vezes em 3 séries.

Dica – Enquanto executa esse exercício para aumentar os glúteos tenha certeza que sua coluna não está saindo da posição inicial bem retinha.

 

Exercício 3 – Fortalecimento dos Glúteos Através das Pernas

Confira como fazer esse exercício assistindo ao vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial para realizar esse exercício é de pé mantendo as suas pernas dobradas na altura dos seus quadris.
  • Passo 2 – Basicamente nesse exercício você deverá dar um passo à frente de maneira a dobrar a sua perna criando um ângulo de 90°. Mantenha a posição por um tempo de 5 segundos e então troque de perna.

A repetição deve ser de 3 séries de 20 para o lado esquerdo e o mesmo para o lado direito.

A repetição consiste em realizar 15 vezes em 3 séries.

 

Exercício 4 – Levantamento com Apoios

Você pode conferir como praticar esse exercício com esse vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial desse exercício consiste em ficar no chão contando com seus apoios, dessa forma apoie as suas mãos, ponta dos dedos dos pés e joelhos. Tenha atenção para fazer isso com estabilidade para não correr o risco de queda.
  • Passo 2 – O começo do exercício é levantar o seu calcanhar direito até a altura em que ele fique na linha das nádegas. Se mantenha nessa posição por alguns segundos, no começo pode ser difícil conseguir bastante tempo então não se preocupe. Vá devagarzinho levando o joelho novamente para o chão, mas sempre com atenção para não tocar o mesmo.

A repetição deve ser 15 vezes em 3 séries para cada perna.

Dica – Você pode potencializar os exercícios com pesos nos tornozelos.

Exercício 5 – Levantamentos Laterais com Apoios

Você pode conferir como praticar esse exercício através do vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial desse exercício é igual ao anterior, isto é, você deverá ficar com seis apoios contando com os seus joelhos, pontas dos dedos dos pés e mãos.
  • Passo 2 – Para a prática ser feita corretamente a perna esquerda deverá ser levantada para o lado até que alcance a altura do quadril.
  • Passo 3 – Retorne então para a posição do começo, mas sempre com cuidado para não tocar com o seu joelho no chão.

A repetição deve contar com 15 vezes numa série de 3 para cada uma das pernas.

Com os resultados desses exercícios para aumentar os glúteos você irá se sentir muito mais poderosa.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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