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5 Exercícios para aumentar os glúteos, melhorar a postura e queimar gordura

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Uma das partes do corpo que mais chamam atenção numa mulher, os glúteos, precisam da prática de exercícios para ficar durinhos e bonitos.

O mais interessante é que você pode aliar os cuidados para ter um bonito com a melhora da postura e queima de gorduras.

Saiba mais sobre os 5 melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Saúde

É importante deixar claro que manter uma rotina de exercícios para aumentar os glúteos, é bom para aliviar os problemas advindos do tempo que permanecemos sentados no dia a dia. Quem fica muito tempo sentado pode ter os seus músculos dos glúteos atrofiados e até mesmo apresentar dores.

Os músculos dos glúteos não tem função apenas de aparência, mas também de sustentação da coluna assim como manter a estabilidade das pernas. Então quem não exercita essa parte do corpo tende a apresentar problemas em outras funções do corpo.

Ter um bumbum durinho e no lugar contribui para evitar lesões durante a rotina de malhação ou mesmo na prática esportiva.

Dicas de Exercícios Para Aumentar os Glúteos

Estes exercícios também contribuem para melhorar a postura e queimar calorias.

Exercício 1 – Levantamento de Peso com o Quadril

  • Passo 1 – Para fazer esse exercício deite de costas e tenha atenção de manter os joelhos dobrados com os seus pés apoiados no chão. Os pés deverão ficar numa posição paralela em relação aos seus joelhos, manter a posição correta é essencial para que o exercício seja eficaz tanto para os glúteos como para melhorar a postura e queimar gordura.
  • Passo 2 – Com a postura correta para começar, você deverá posicionar um peso sobre os seus quadris e levantar fazendo alguma força. É importante sentir que está sendo feita força nos seus glúteos, coxas e também no abdômen o que ajuda e muito a queimar as gordurinhas localizadas.
  • Passo 3 – O corpo deverá então ser abaixado para que retorne a posição do começo. Observe que para bons resultados você deve manter o seu quadril com uma breve distância do chão.

A repetição consiste em 3 séries de 15.

Dica – Para quem ainda não tem prática com a realização de exercícios físicos a dica é começar nessa postura sem o peso. Cuidado para não se lesionar.

 

Assista o vídeo e veja como fazer nesse:

Exercício 2 – Agachamento Para Fortalecer os Glúteos

Confira como fazer nesse vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial para esse exercício é com as pernas na altura dos quadris com os braços bem esticados para a frente.
  • Passo 2 – O exercício consiste em realizar agachamentos, observe que para melhorar a postura e queimar calorias você deve manter a coluna reta e os glúteos firmes.

A repetição deve ser feita 15 vezes em 3 séries.

Dica – Enquanto executa esse exercício para aumentar os glúteos tenha certeza que sua coluna não está saindo da posição inicial bem retinha.

 

Exercício 3 – Fortalecimento dos Glúteos Através das Pernas

Confira como fazer esse exercício assistindo ao vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial para realizar esse exercício é de pé mantendo as suas pernas dobradas na altura dos seus quadris.
  • Passo 2 – Basicamente nesse exercício você deverá dar um passo à frente de maneira a dobrar a sua perna criando um ângulo de 90°. Mantenha a posição por um tempo de 5 segundos e então troque de perna.

A repetição deve ser de 3 séries de 20 para o lado esquerdo e o mesmo para o lado direito.

A repetição consiste em realizar 15 vezes em 3 séries.

 

Exercício 4 – Levantamento com Apoios

Você pode conferir como praticar esse exercício com esse vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial desse exercício consiste em ficar no chão contando com seus apoios, dessa forma apoie as suas mãos, ponta dos dedos dos pés e joelhos. Tenha atenção para fazer isso com estabilidade para não correr o risco de queda.
  • Passo 2 – O começo do exercício é levantar o seu calcanhar direito até a altura em que ele fique na linha das nádegas. Se mantenha nessa posição por alguns segundos, no começo pode ser difícil conseguir bastante tempo então não se preocupe. Vá devagarzinho levando o joelho novamente para o chão, mas sempre com atenção para não tocar o mesmo.

A repetição deve ser 15 vezes em 3 séries para cada perna.

Dica – Você pode potencializar os exercícios com pesos nos tornozelos.

Exercício 5 – Levantamentos Laterais com Apoios

Você pode conferir como praticar esse exercício através do vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial desse exercício é igual ao anterior, isto é, você deverá ficar com seis apoios contando com os seus joelhos, pontas dos dedos dos pés e mãos.
  • Passo 2 – Para a prática ser feita corretamente a perna esquerda deverá ser levantada para o lado até que alcance a altura do quadril.
  • Passo 3 – Retorne então para a posição do começo, mas sempre com cuidado para não tocar com o seu joelho no chão.

A repetição deve contar com 15 vezes numa série de 3 para cada uma das pernas.

Com os resultados desses exercícios para aumentar os glúteos você irá se sentir muito mais poderosa.

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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