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5 Exercícios para aumentar os glúteos, melhorar a postura e queimar gordura

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Uma das partes do corpo que mais chamam atenção numa mulher, os glúteos, precisam da prática de exercícios para ficar durinhos e bonitos.

O mais interessante é que você pode aliar os cuidados para ter um bonito com a melhora da postura e queima de gorduras.

Saiba mais sobre os 5 melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Saúde

É importante deixar claro que manter uma rotina de exercícios para aumentar os glúteos, é bom para aliviar os problemas advindos do tempo que permanecemos sentados no dia a dia. Quem fica muito tempo sentado pode ter os seus músculos dos glúteos atrofiados e até mesmo apresentar dores.

Os músculos dos glúteos não tem função apenas de aparência, mas também de sustentação da coluna assim como manter a estabilidade das pernas. Então quem não exercita essa parte do corpo tende a apresentar problemas em outras funções do corpo.

Ter um bumbum durinho e no lugar contribui para evitar lesões durante a rotina de malhação ou mesmo na prática esportiva.

Dicas de Exercícios Para Aumentar os Glúteos

Estes exercícios também contribuem para melhorar a postura e queimar calorias.

Exercício 1 – Levantamento de Peso com o Quadril

  • Passo 1 – Para fazer esse exercício deite de costas e tenha atenção de manter os joelhos dobrados com os seus pés apoiados no chão. Os pés deverão ficar numa posição paralela em relação aos seus joelhos, manter a posição correta é essencial para que o exercício seja eficaz tanto para os glúteos como para melhorar a postura e queimar gordura.
  • Passo 2 – Com a postura correta para começar, você deverá posicionar um peso sobre os seus quadris e levantar fazendo alguma força. É importante sentir que está sendo feita força nos seus glúteos, coxas e também no abdômen o que ajuda e muito a queimar as gordurinhas localizadas.
  • Passo 3 – O corpo deverá então ser abaixado para que retorne a posição do começo. Observe que para bons resultados você deve manter o seu quadril com uma breve distância do chão.

A repetição consiste em 3 séries de 15.

Dica – Para quem ainda não tem prática com a realização de exercícios físicos a dica é começar nessa postura sem o peso. Cuidado para não se lesionar.

 

Assista o vídeo e veja como fazer nesse:

Exercício 2 – Agachamento Para Fortalecer os Glúteos

Confira como fazer nesse vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial para esse exercício é com as pernas na altura dos quadris com os braços bem esticados para a frente.
  • Passo 2 – O exercício consiste em realizar agachamentos, observe que para melhorar a postura e queimar calorias você deve manter a coluna reta e os glúteos firmes.

A repetição deve ser feita 15 vezes em 3 séries.

Dica – Enquanto executa esse exercício para aumentar os glúteos tenha certeza que sua coluna não está saindo da posição inicial bem retinha.

 

Exercício 3 – Fortalecimento dos Glúteos Através das Pernas

Confira como fazer esse exercício assistindo ao vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial para realizar esse exercício é de pé mantendo as suas pernas dobradas na altura dos seus quadris.
  • Passo 2 – Basicamente nesse exercício você deverá dar um passo à frente de maneira a dobrar a sua perna criando um ângulo de 90°. Mantenha a posição por um tempo de 5 segundos e então troque de perna.

A repetição deve ser de 3 séries de 20 para o lado esquerdo e o mesmo para o lado direito.

A repetição consiste em realizar 15 vezes em 3 séries.

 

Exercício 4 – Levantamento com Apoios

Você pode conferir como praticar esse exercício com esse vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial desse exercício consiste em ficar no chão contando com seus apoios, dessa forma apoie as suas mãos, ponta dos dedos dos pés e joelhos. Tenha atenção para fazer isso com estabilidade para não correr o risco de queda.
  • Passo 2 – O começo do exercício é levantar o seu calcanhar direito até a altura em que ele fique na linha das nádegas. Se mantenha nessa posição por alguns segundos, no começo pode ser difícil conseguir bastante tempo então não se preocupe. Vá devagarzinho levando o joelho novamente para o chão, mas sempre com atenção para não tocar o mesmo.

A repetição deve ser 15 vezes em 3 séries para cada perna.

Dica – Você pode potencializar os exercícios com pesos nos tornozelos.

Exercício 5 – Levantamentos Laterais com Apoios

Você pode conferir como praticar esse exercício através do vídeo:

  • Passo 1 – A posição inicial desse exercício é igual ao anterior, isto é, você deverá ficar com seis apoios contando com os seus joelhos, pontas dos dedos dos pés e mãos.
  • Passo 2 – Para a prática ser feita corretamente a perna esquerda deverá ser levantada para o lado até que alcance a altura do quadril.
  • Passo 3 – Retorne então para a posição do começo, mas sempre com cuidado para não tocar com o seu joelho no chão.

A repetição deve contar com 15 vezes numa série de 3 para cada uma das pernas.

Com os resultados desses exercícios para aumentar os glúteos você irá se sentir muito mais poderosa.

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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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Personal das famosas ensina exercício que enrijece bumbum e combate celulite da coxa

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O personal trainer das famosas Marcio Lui indicou o treino de 3 minutos para tonificar o bumbum que indica às suas clientes quando elas estão sem tempo de ir à academia. Dentre os exercícios ensinados, existe um diferente que, além de ser muito eficaz para os glúteos, ainda trabalha abdômen e posterior de coxa.

Trata-se da elevação de quadril unilateral, que é realizada com uma das pernas estendida. De acordo com Lui, que treina celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, o movimento está presente nos treinos de glúteos das celebridades e é ideal para quem não tem tempo ou não gosta de ir à academia, já que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício diferente para glúteo

Elevação de quadril unilateral

Para fazer o exercício, basta se deitar no chão com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, esticar uma delas. Enquanto isso, apenas o calcanhar do outro pé deve ficar apoiado no chão.

Feito isso, levante e desça o quadril repetidas vezes e sem parar por 20 segundos. “Deixe só calcanhar apoiado no chão. Mantenha a ponta do pé para cima e levante bastante o quadril. Se você deixar o pé inteiro apoiado, não vai sentir tanto a parte posterior da perna”, explica Lui.

Ao terminar, troque as pernas e repita o mesmo movimento por mais 20 segundos.

Benefícios

Além de ser um ótimo exercício para deixar o bumbum durinho, a elevação de quadril unilateral ainda enrijece as coxas, melhora a flacidez, diminui a gordura na região e, consequentemente, combate a celulite presente não só nos glúteos como também na parte posterior das pernas.

Para tonificar a barriga, não esqueça de manter o abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

Assista à demonstração do treino:

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Definição muscular, 4 dicas importantes

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A Definição muscular é algo que todos buscam após um tempo de academia, elevar a auto estima com o corpo definido é a procura de 90% de quem faz dieta e treina pesado. Muitos dizem que é uma tarefa bem difícil, e não vou negar isso. Mais a boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir.

Separamos 4 dicas bem importantes para ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.

Treino para definição: foco em hipertrofia também é importante

As pessoas ainda se confunde muito de como definir o corpo, é uma tarefa difícil pois envolve toda a alimentação e rotina de treino.

Por exemplo, tem muitas pessoas que acabam dedicando horas na academia, na musculação, mas treinam de forma pouco eficiente e não conseguem atingir os objetivos.

É de extrema importância a avaliação física de um profissional, é o primeiro passo nesta direção para chegar fisicamente onde ele quer.

Se a intenção é realizar um treino para definição  é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.

É muito importante fazer um trabalho de ganho de massa muscular quando se quer definição. Mesmo que você tenha uma porcentagem bem baixa de gordura, sem o aumento de massa muscular em seu corpo, nada adianta a definição, pois não terá musculatura exposta na hora da definição.

O treino focado em hipertrofia é constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo. Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.

Vamos aos 4 itens dessa lista.

1) Treino para definição muscular

Existe uma preocupação comum com quem se inicia na academia e é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular vai deixá-los “grandes demais”, você já deve ter ouvido aquela frases (quero apenas definir, não quero ficar grande) na linguagem conhecida do mundo fitness.

Vamos com calma pequeno gafanhoto, para se tornar como o mestre Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. E eu digo, não espere da noite para o dia ficar com definição, isso leva tempo, treino correto, alimentação, esses ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular.

2) Como definir o corpo

Lembrando que: A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele. Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura.

Quando se faz uma avaliação é  importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.

Além de focar na sua alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos (irei citar logo abaixo) para transformar a gordura no principal combustível para o corpo.

Quais são os treinos aeróbicos para definição?

  • corrida,
  • natação,
  • caminhada,
  • boxe,
  • futebol
  • dança.

O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.

3) Dieta para definição muscular

Você é o que você com. Você com certeza já ouviu essa frase, não é mesmo? A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura.

Para ganhar musculatura rápida é necessário o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição quanto na regeneração muscular.

Muitos comentem o grande erro de que, para  queimar gordurar e definir, é só não comer! Isso é muito errado.

As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura.

O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.

A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina ou a dextrose (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo de cada pessoa. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.

4) Exercícios para definir o corpo

Uma noite bem dormida é uma excelente aliada para quem deseja definir o corpo, enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono.

Você sabia que durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia? O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte, uma disposição maior e mais animo para puxar aquele ferro.

Mas é preciso equilíbrio e muito cuidado. Durma em torno de 8 horas por dia. É preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal. Foque sempre na mesma quantidade de horas de sono por noite.

Essas foram 4 dicas bem importantes, e lembrando que é muito importante procurar a orientação de um bom profissional de educação física, pois assim será bem mais fácil a pessoa atingir seus objetivos.

Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço.

Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.

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