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5 vacilos depois de malhar que anulam todo seu esforço no treino

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Você venceu a preguiça, o sono, o frio (ou o calor), o cansaço e a falta de tempo e deu seu máximo na academia – mas saiba que todo esse esforço pode ser em vão se você cometer alguns erros pós-treino que podem sabotar seu treino. A revista Shape dos Estados Unidos elencou cinco erros bastante comuns que as pessoas cometem depois de malhar.

 

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1. Você se reidrata somente com água

Caso você não tenha suado tanto ou não tenha feito um treino muito intenso, água pode até ser suficiente e bastante saudável, mas se a atividade foi intensa – principalmente as aeróbicas de alta intensidade e longa duração – é preciso investir em algo mais, de acordo com Joy Dubost, porta-voz da Academia de Nutrição e Dieta dos Estados Unidos. Segundo ela, depois de suar muito, o corpo precisa de eletrólitos, como potássio e sódio, que vão ajudar a evitar câimbras e a reparar o dano muscular causado pela atividade física. Bebidas isotônicas artificiais, como Gatorade, podem, se consumidas em excesso, fazer mal à saúde e engordar. A água de coco é a bebida ideal para repor esses nutrientes: ela é rica em sódio e potássio, é natural e pouco calórica.

 

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2. Você checa e-mails ou mensagens que te estressam logo depois do treino

Segundo uma pesquisa norte-americana, o stress é capaz de agravar os pontos de inflamação do corpo e prejudica a capacidade dos músculos se regenerarem depois do treinamento. Um estudo da universidade de British Columbia, no Canadá, checar e-mails ou mensagens relacionadas ao trabalho – ou a alguma coisa que te deixe estressado – mandam os níveis de stress lá para cima. Então, pegar o celular e sair vendo coisas que te irritam ou te preocupam podem estar sabotando todo o seu esforço empenhado na academia.

 

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3. Você não ingere alimentos ricos em magnésio depois de malhar

Espinafre, castanhas e feijões são exemplos de comidas que são fontes saudáveis de magnésio. Uma pesquisa da Universidade de Providence, em Taiwan, mostrou que o magnésio é fundamental para que os músculos se recuperem propriamente depois de serem estimulados durante uma atividade física. O nutriente, presente em diversos outros alimentos, ativa mais de 300 enzimas no corpo humano – só por isso já é possível ter uma noção da importância dele para o metabolismo.

 

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4. Você toma uma taça de vinho

Um estudo do Centro Nacional de Biotecnologia dos Estados Unidos sugere que os antioxidantes presentes no vinho tinto neutralizam os radicais livres presentes na corrente sanguínea depois de uma sessão de exercício físico. Esses radicais livres seriam os responsáveis por tornar seus músculos mais adaptáveis ao esforço – por isso, tomar vinho depois de treinar pode prejudicar até mesmo o coração, cujos músculos não se fortaleceriam da maneira adequada. Resultado: sua resistência cai, seu fôlego também.

 

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5. Você não dorme o suficiente

Os músculos precisam de horas de repouso para que possam se reconstituir de forma saudável e os resultados sejam visíveis. Se você está dormindo menos de sete ou oito horas por dia, isso pode estar bloqueando o caminho das proteínas até seus músculos, sugere uma pesquisa feita pelo Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício, de São Paulo. Assim, os resultados – sejam eles ficar mais durinha, mais definida, mais resistente ou com músculos maiores – ficam comprometidos.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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