Connect with us

Destaque

6 melhores exercícios para aumentar o Glúteo

Published

on

Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito. Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, mas cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar o glúteo e tonificar a parte favorita do público masculino.

Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o glúteo que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.

Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram: faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.

O que fazer além dos exercícios

Como você deve saber, somente os exercícios não te ajudarão a chegar ao bumbum ideal. É necessário que, além de fazer musculação, você esteja com o peso em dia e apresente um baixo percentual de gordura corporal. O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites.

Mantenha uma alimentação com pelo menos 60-80 gramas de proteínas todos os dias, corte o açúcar, refrigerantes e as massas brancas. Os doces e a farinha branca causam inflamações, que levam ao inchaço e acabam escondendo os músculos que você tanto quer mostrar. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que impedem uma grande variação na glicemia e dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal. Arroz integral, aveia, batata doce e feijão são alguns exemplos de carboidratos de lenta digestãoque vão não somente fornecer energia, assim como proteínas de ótima qualidade para você poder aumentar sua massa muscular na região glútea.

Treine com regularidade, mas não exagere

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, de nada adianta fazer 5 treinos em um único dia. O ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar a mesma musculatura novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como a caminhada ou a corrida.

Dormir bem também é fundamental para a recuperação muscular, então procure passar pelo menos 7 horas por noite debaixo dos lençóis se o seu objetivo for ganhar massa muscular na região glútea.

Faça esses exercícios para aumentar o glúteo

Agora que você já sabe que deve estar com a alimentação e o descanso em dia para obter melhores resultados com os treinos, veja seis ótimos exercícios para você fazer em qualquer lugar e conquistar o bumbum que sempre quis:

Elevação de Quadril

progression-exercise-650x400

Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
  • Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
  • Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado;
  • Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;
  • Repita o movimento por 30 segundos. Troque de lado e faça por mais 30 segundos;
  • Descanse por 40 segundos e repita a série. Para um melhor resultado, faça 3 séries de cada lado.

Agachamento com halteres

20130712165015-DB_Squat_1

Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos. Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres de 2, 3 ou 4 quilos.

Como fazer:

  • Comece o exercício com a postura correta: pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo com os halteres nas mãos;
  • Agache como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares;
  • Contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial;
  • Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

Kickbacks

1_kickback-squat

Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
  • Agache como fosse se sentar em uma cadeira, e em seguida se levante, esticando a perna esquerda para trás e levando os braços retos à frente do corpo (como na foto). Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos. Permaneça nessa posição por 5 segundos;
  • Volte novamente à posição de agachamento e desta vez repita o exercício do outro lado;
  • Continue alternando os lados durante 60 segundos. Lembre-se de apoiar o peso do corpo nos calcanhares quando estiver abaixada;
  • Descanse por 40 segundos e repita o exercício por mais duas vezes.

Abdução de perna

melhores-exercicios-coxas-bumbum-04

Para esse exercício você precisará de um colchonete e, se preferir, um par de caneleiras.

Como fazer:

  • Deite de lado no colchonete, esticando uma das pernas à frente do corpo e mantendo a de baixo flexionada;
  • Mantenha um braço esticado sob a cabeça e apoie a outra mão no chão, contraindo os glúteos e o abdômen;
  • Eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão;
  • Repita por 12 vezes e inverta o lado;
  • Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições para cada lado.

Afundo

new-lunges-02

Também conhecido como lunges ou passada, este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina, pois além de aumentar os glúteos também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o abdômen. Se preferir, você pode utilizar barra ou halteres para aumentar os benefícios do afundo.

Como fazer:

  • Fique em pé com as mãos no quadril, os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos ombros;
  • Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o quadril até que seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
  • Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos durante o exercício;
  • Volte à posição inicial e alterne o lado;
  • Faça 4 séries com 10 repetições para cada lado.

Extensão de quadril com joelho flexionado

plano4

Também para este exercício será necessário um colchonete, e opcionalmente duas caneleiras.

Como fazer:

  • Apoie-se em quatro pontos no colchonete como na figura A, tomando cuidado para não flexionar a coluna e lembrando-se de manter os glúteos bem contraídos;
  • Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, suba suavemente a outra perna para trás em direção ao teto;
  • Retorne novamente à posição inicial mas desta vez sem encostar a perna no chão;
  • Repita o movimento por 12 vezes e então alterne as pernas;
  • Faça 4 séries com 12 repetições para cada perna.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite

Comments

comments

Destaque

Spa brasileiro cria biquíni de fita para deixar bumbum como de Kim Kardashian

Published

on

By

O bumbum de Kim Kardashian  já quebrou a internet e agora promete revolucionar as famosas marquinhas com fita no Brasil, tudo isso porque um SPA brasileiro, o Miss Bumbum SPA, resolveu criar um biquíni que você tem a opção de comprá-lo pronto e só usar para o bronzeamento para deixar seu bumbum parecido com o dela, sabe como?

“O biquíni tem espessuras menores e dão a impressão que o seu bumbum é maior, tipo uma ilusão de 3D a lá Kardashian”, declara Carine Felizardo, esteticista responsável pela clínica.

Após uma sessão de bronze é possível já sentir o bumbum maior. No próprio SPA você pode participar do DAY BUMBUM, um dia inteiro de massagens e cuidados para deixar seu bumbum como o bumbum dos seus sonhos.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

Published

on

By

Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

Comments

comments

Clique para Ler

Destaque

Musa Fitness debocha do uso excessivo de photoshop nas redes sociais: “tudo natural”.

Published

on

By

Musa Fitness Kellyta Tharsys, conhecida como Pigméia Fitness, debocha de abuso de photoshop nas redes sociais e afirma que é toda natural

Já é sabido que não dá pra acreditar em tudo que se vê redes sociais. Imagens muito retocadas no computador são comuns até mesmo entre celebridades com Gracyanne Barbosa, Gabriela Pugliesi e diversas musas fitness, que já tiveram fotos denunciadas por internautas por não corresponderem totalmente à realidade.

A modelo fitness e influenciadora digital Kellyta Tharsys brincou com o assunto e alfinetou algumas musas da internet ao fazer uma edição no photoshop exagerada de uma de suas fotos na rede social. A postagem mostra Kellyta com uma cintura muito afinada e a legenda: “Em 1 mês consegui um resultado extraordinário! Incrível! Eu via as meninas se transformando em um mês, consegui também! Nunca perca o foco! Ps: invejoso diram que é photoshop”. 

A modelo, conhecida como pigméia fitness chama atenção por sua boa forma. Com mais de meio milhão de seguidores no Instagram, Kellyta afirma que suas fotos não sofrem edição: “gosto do natural. As pessoas percebem quando você edita demais as suas fotos, fica muito fake. Eu sou toda natural e ninguém nunca reclamou (risos)”. 

Kellyta, apesar da pouca estatura, ostenta um corpão, que lhe rendeu vários títulos como “A Musa do Verão 2019” e “Musa de Portugal” em 2018.

Fotos de:  Reprodução / MF Press Global Por: Hebert Neri

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook




Mais Acessados