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6 melhores exercícios para aumentar o Glúteo

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Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito. Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, mas cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar o glúteo e tonificar a parte favorita do público masculino.

Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o glúteo que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.

Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram: faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.

O que fazer além dos exercícios

Como você deve saber, somente os exercícios não te ajudarão a chegar ao bumbum ideal. É necessário que, além de fazer musculação, você esteja com o peso em dia e apresente um baixo percentual de gordura corporal. O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites.

Mantenha uma alimentação com pelo menos 60-80 gramas de proteínas todos os dias, corte o açúcar, refrigerantes e as massas brancas. Os doces e a farinha branca causam inflamações, que levam ao inchaço e acabam escondendo os músculos que você tanto quer mostrar. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que impedem uma grande variação na glicemia e dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal. Arroz integral, aveia, batata doce e feijão são alguns exemplos de carboidratos de lenta digestãoque vão não somente fornecer energia, assim como proteínas de ótima qualidade para você poder aumentar sua massa muscular na região glútea.

Treine com regularidade, mas não exagere

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, de nada adianta fazer 5 treinos em um único dia. O ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar a mesma musculatura novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como a caminhada ou a corrida.

Dormir bem também é fundamental para a recuperação muscular, então procure passar pelo menos 7 horas por noite debaixo dos lençóis se o seu objetivo for ganhar massa muscular na região glútea.

Faça esses exercícios para aumentar o glúteo

Agora que você já sabe que deve estar com a alimentação e o descanso em dia para obter melhores resultados com os treinos, veja seis ótimos exercícios para você fazer em qualquer lugar e conquistar o bumbum que sempre quis:

Elevação de Quadril

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Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Como fazer:

  • Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
  • Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
  • Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado;
  • Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;
  • Repita o movimento por 30 segundos. Troque de lado e faça por mais 30 segundos;
  • Descanse por 40 segundos e repita a série. Para um melhor resultado, faça 3 séries de cada lado.

Agachamento com halteres

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Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos. Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres de 2, 3 ou 4 quilos.

Como fazer:

  • Comece o exercício com a postura correta: pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo com os halteres nas mãos;
  • Agache como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares;
  • Contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial;
  • Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

Kickbacks

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Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
  • Agache como fosse se sentar em uma cadeira, e em seguida se levante, esticando a perna esquerda para trás e levando os braços retos à frente do corpo (como na foto). Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos. Permaneça nessa posição por 5 segundos;
  • Volte novamente à posição de agachamento e desta vez repita o exercício do outro lado;
  • Continue alternando os lados durante 60 segundos. Lembre-se de apoiar o peso do corpo nos calcanhares quando estiver abaixada;
  • Descanse por 40 segundos e repita o exercício por mais duas vezes.

Abdução de perna

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Para esse exercício você precisará de um colchonete e, se preferir, um par de caneleiras.

Como fazer:

  • Deite de lado no colchonete, esticando uma das pernas à frente do corpo e mantendo a de baixo flexionada;
  • Mantenha um braço esticado sob a cabeça e apoie a outra mão no chão, contraindo os glúteos e o abdômen;
  • Eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão;
  • Repita por 12 vezes e inverta o lado;
  • Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições para cada lado.

Afundo

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Também conhecido como lunges ou passada, este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina, pois além de aumentar os glúteos também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o abdômen. Se preferir, você pode utilizar barra ou halteres para aumentar os benefícios do afundo.

Como fazer:

  • Fique em pé com as mãos no quadril, os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos ombros;
  • Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o quadril até que seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
  • Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e os glúteos contraídos durante o exercício;
  • Volte à posição inicial e alterne o lado;
  • Faça 4 séries com 10 repetições para cada lado.

Extensão de quadril com joelho flexionado

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Também para este exercício será necessário um colchonete, e opcionalmente duas caneleiras.

Como fazer:

  • Apoie-se em quatro pontos no colchonete como na figura A, tomando cuidado para não flexionar a coluna e lembrando-se de manter os glúteos bem contraídos;
  • Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, suba suavemente a outra perna para trás em direção ao teto;
  • Retorne novamente à posição inicial mas desta vez sem encostar a perna no chão;
  • Repita o movimento por 12 vezes e então alterne as pernas;
  • Faça 4 séries com 12 repetições para cada perna.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite

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Top Pluz size Ashley Grahman exibe curvas em biquíni cavado e fã elogia: “seu corpo é perfeito”

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Modelo é a mais famosa no segmento

Top plus size mais badalado do mundo da moda, a americana Ashley Graham exibiu as famosas cuvas em um dia de praia neste domingo (17). A modelo usou um biqúini de lacinho, com os cabelos soltos no clique que ela mesma mostrou na web.

A imagem recebeu muitos elogios, já que além de linda, a top é inspiração para muita gente que, supostamente, está fora dos “padrões”. “Seu corpo é literalmente perfeito em todos os sentidos”, afirmou uma seguidora. “Bonita e natural”, afirmou outra.

Uma publicação compartilhada por A S H L E Y G R A H A M (@ashleygraham) em

O encanto por Ashley não é à toa. Ela lançou em 2017 seu livro de memórias, A New Model: What Confidence, Beauty and Power Really Look Like, no qual fala sobre o bullying sofrido pelos quilinhos extras desde o início da carreira como modelo, aos 13 anos, ao racismo que sofre por ser casada com o cineasta negro Justin Ervin.

“Alguém me disse uma vez que as minhas coxas eram a ‘cidade da celulite’, mas essas coxas contam uma história de vitória e coragem. Eu não deixarei os outros ditarem como elas acham que meu corpo deveria parecer para o próprio conforto deles”, avisou a modelo, em uma mensagem de autoestima e empoderamento que ela também divulga em suas redes sociais.

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Noiva de zezé, Graciele Lacerda volta a exibir o bumbum na web

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Graciele Lacerda voltou a exibir o bumbum na web, desta vez, com uma lingerie amarela, aos 37 anos. Uau! Inspirada (e bota inspiração nisso!) a noiva de Zezé Di Camargo usou um texto de Caio Fernando de Abreu para legendar a imagem, que, convenhamos, nem precisa de legenda.

A foto de Graciele lembra à cena da série “Felizes para Sempre?” em que a atriz Paolla Oliveira exibe o bumbum na janela.

Então, que seja doce. Repito todas as manhãs, ao abrir as janelas para deixar entrar o sol ou o cinza dos dias, bem assim: que seja doce. Quando há sol, e esse sol bate na minha cara amassada do sono repito sete vezes para dar sorte: que seja doce, que seja doce, que seja doce, e assim por diante…Que seja doce o dia quando eu abrir as janelas e lembrar dos meus sonhos. Que sejam doces os finais de tardes. Que seja doce a espera pelas mensagens e ligações. Que seja doce o cheiro de amor. Que seja doce os olhares e sorrisos que iremos receber ao longo do dia. Que seja doce o modo de andar, de sentir, de demonstrar afeto. Que seja doce a leveza que sentiremos ao lado de quem amamos. Que seja doce os nossos abraços. Enfim, que sejamos doce, pois a vida é curta demais para ser amarga. Abra as suas janelas e seja doce! Caio Fernando Abreu • #quesejadoce #lifestyle

Uma publicação compartilhada por Graciele Lacerda (@gracielelacerdaoficial) em

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Aos 43 anos, mãe de Ludmilla ostenta corpão de biquíni após perder 16kg

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Há alguns meses, a mãe da cantora Ludmilla, Silvana Oliveira, de 43 anos, resolveu mudar os hábitos alimentares e se matricular numa academia. De lá pra cá, ela revela que conseguiu eliminar 16kg e resolveu mostrar o novo shape com uma foto de biquíni na piscina. Silvana também usou o Facebook para postar a foto de um antes e depois para falar da mudança e contar que sua meta é perder mais 5kg.

No post, ela explica que conseguiu emagrecer sem contratar personal ou nutricionista e com muita força de vontade. Silvana disse ainda que corre na esteira entre 5 a 7km por dia e que segue uma rigorosa dieta.

Veja o depoimento dela:

“Muito bom ver um antes e depois meu, pois só de pensar que os méritos são todos meu e de Deus, eu fico muito, mas muito orgulhosa de mim e espero poder servir de exemplo pra alguém, pois não é fácil, mas também não é impossível. E nada de pensar que por eu ser mãe de artista que tenho dinheiro e blá, blá, blá… Porque não é. Não fui em nenhum nutricionista, não gasto dinheiro com personal, comecei trabalhando o meu psicológico, cortando alguns alimentos que todos nós sabemos que é gostoso, mas que não faz bem a nossa saúde. Depois, me matriculei em uma academia. E vou ser bem sincera: não gosto de fazer nenhum tipo de exercício, até que me identifiquei com a minha amiga esteira. E, desde então, venho fazendo um desafio comigo mesma de andar e correr de 5 a 7km. Têm dias que é fácil, mas têm dias que bate a preguiça (risos). Mas não desisto, porque se está me fazendo tão bem, não pode ser ruim. Então, amores vocês que têm essa vontade de mudar seus hábitos alimentares, sigam em frente, não desistam, pois vale muito a pena lutar por você mesma (o)!. Menos 16kg. Agora falta pouco. Xô 5kg”.

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