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Alimentação e Nutrição

8 alimentos para turbinar o seu ganho de massa muscular

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Como ganhar massa muscular? Quais alimentos contribuem para o ganho de massa muscular?

Amêndoas, azeite de oliva, carne, ovos e o salmão estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e o café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, veja os itens que vão contribuir na sua busca do aumento da massa muscular!!!

Amêndoas: A fonte da juventude, essas oleaginosas contém vitamina E na forma alfa-tocoferol, um antioxidante para o corpo.
Os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializador por cigarros, poluição, estresse e até mesmo o álcool. Amêndoas, assim como as nozes e a castanha-do-pará é cheia de antioxidantes. Eles contribuem para que os músculos se recupere depois de um treino pesado!!!

Por serem ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a abaixar os níveis do colesterol ruim ( LDL), responsáveis pela formação de placas de gordura nas artérias. Essa poderosa amêndoa ainda esta repleta de cálcio, excelente para os ossos!!!

Azeite de Oliva: As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular, o TNF-alfa (fator de necrose tumoral alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Se tiver condições, opte pelo azeite extra virgem, já que ele contém maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, o antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, que lesionam as células.

Considerado um alimento funcional, o azeite é bom para todo o corpo, são grandes os seus benefícios a saúde. Por ter uma boa quantidade de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até mesmo o câncer de cólon!

Água: A água sem duvida é essencial para a nossa vida, isso todos nós já sabemos. A novidade é que um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas ( fundamental para o crescimento muscular), é melhor em células bem hidratadas. Sendo assim, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente o seu corpo usa as proteínas para construir a musculatura. E lembre-se que os músculos são formados 75% de águas, por isso você deve tomar cuidado, se hidratar é fundamental para a performance nos treinos!!!

Beber bastante água ajuda a eliminar as toxinas pela urina, nutre a pele e ainda melhora o funcionamento do intestino!!!

Café: Se você quer ganhar força para mais repetições aposte no café. Ele aumenta sua disposição para treinar, segundo um estudo da revista americana “Medicine and Science in Sports and Exercise”. Os cientistas sugerem que a cafeína estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. É importante saber, se você tem algum histórico de pressão alta, modere o seu consumo.
O café tem propriedades antioxidantes, e ele ainda proporciona a aceleração da queima de gordura!!!

Carne: A carne vermelha é a principal fonte de Creatina natural, ela é o combustível para o aumento de força e resistência muscular. Cada 500 gramas de carne tem aproximadamente 2 gramas de creatina. Evite as calorias e as goruras, opte por maminha, coxão mole ou duro, filé mignon ou lagarto. A carne tem fontes de ferro e zinco, nutrientes essenciais para o desenvolvimento da fibra muscular.
Além do mais, a carne tem o licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata!!!

Iorgute: O Iogurte por possuir a combinação de carboidratos e proteínas, faz com que esse derivado do leite seja uma ótima opção para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. O bom é que se opte pelas opções sem açúcar, podendo ainda adicionar frutas e granolas. Os carboidratos contidos nesse ingrediente, ajudam a aumentar os seus níveis de insulina (o hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e aliado com a proteína do leite, ajuda a impedir o catabolismo.
Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte possui pequenas quantidades de ácido linoléico conjugado. Estudos revelam que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Ovo: A proteína dos ovos, de alto valor biológico, contribuem para que seu corpo forme e renove ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, auxilia na recuperação pós-treino, quando o seu corpo necessita repor tudo o que gastou malhando. Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção de hormônio masculino, a testosterona, que esta diretamente ligado ao desenvolvimento muscular!!!

Os ovos têm nutrientes essesnciais para o nosso organismo, como riboflavina, vitaminas B6, B12, D e E, ácido fólico, ferro, fósforo, zinco, e ainda contém a colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro!

Salmão: O salmão tem proteínas e ácido graxo ômega 3. Essa é uma gordura benéfica que estimula a produção do hormônio que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular.
Cada vez mais estudos mostram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias ( como a atrtrite), além de contribuir no tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Pena que esse peixe tão poderoso a nossa saúde ainda é “pesado” para o bolso!!!

Como você pode perceber, vários deles já estão na sua lista do supermercado!!! Agora que já conhece os benefícios, siga em frente, e não desista do seu objetivo!!!

Fonte: saudeesuplementos.com

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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