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Alimentação e Nutrição

8 alimentos para turbinar o seu ganho de massa muscular

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Como ganhar massa muscular? Quais alimentos contribuem para o ganho de massa muscular?

Amêndoas, azeite de oliva, carne, ovos e o salmão estão cheios de substâncias que nutrem as fibras musculares e ajudam na recuperação pós-treino. Até água e o café funcionam, ao hidratar e dar pique. Então, veja os itens que vão contribuir na sua busca do aumento da massa muscular!!!

Amêndoas: A fonte da juventude, essas oleaginosas contém vitamina E na forma alfa-tocoferol, um antioxidante para o corpo.
Os antioxidantes defendem seu corpo dos radicais livres, moléculas que causam dano às células, são responsáveis por doenças e pelo envelhecimento precoce. Seus efeitos nocivos são potencializador por cigarros, poluição, estresse e até mesmo o álcool. Amêndoas, assim como as nozes e a castanha-do-pará é cheia de antioxidantes. Eles contribuem para que os músculos se recupere depois de um treino pesado!!!

Por serem ricas em ácidos graxos poliinsaturados, as amêndoas são grandes amigas do coração, pois ajudam a abaixar os níveis do colesterol ruim ( LDL), responsáveis pela formação de placas de gordura nas artérias. Essa poderosa amêndoa ainda esta repleta de cálcio, excelente para os ossos!!!

Azeite de Oliva: As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas do azeite diminuem os níveis de uma proteína celular, o TNF-alfa (fator de necrose tumoral alfa), ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Se tiver condições, opte pelo azeite extra virgem, já que ele contém maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E, o antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, que lesionam as células.

Considerado um alimento funcional, o azeite é bom para todo o corpo, são grandes os seus benefícios a saúde. Por ter uma boa quantidade de gorduras saudáveis, ele afasta o risco de doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até mesmo o câncer de cólon!

Água: A água sem duvida é essencial para a nossa vida, isso todos nós já sabemos. A novidade é que um estudo feito na Alemanha mostrou que a síntese de proteínas ( fundamental para o crescimento muscular), é melhor em células bem hidratadas. Sendo assim, quanto mais desidratado você estiver, mais lentamente o seu corpo usa as proteínas para construir a musculatura. E lembre-se que os músculos são formados 75% de águas, por isso você deve tomar cuidado, se hidratar é fundamental para a performance nos treinos!!!

Beber bastante água ajuda a eliminar as toxinas pela urina, nutre a pele e ainda melhora o funcionamento do intestino!!!

Café: Se você quer ganhar força para mais repetições aposte no café. Ele aumenta sua disposição para treinar, segundo um estudo da revista americana “Medicine and Science in Sports and Exercise”. Os cientistas sugerem que a cafeína estimula diretamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios. É importante saber, se você tem algum histórico de pressão alta, modere o seu consumo.
O café tem propriedades antioxidantes, e ele ainda proporciona a aceleração da queima de gordura!!!

Carne: A carne vermelha é a principal fonte de Creatina natural, ela é o combustível para o aumento de força e resistência muscular. Cada 500 gramas de carne tem aproximadamente 2 gramas de creatina. Evite as calorias e as goruras, opte por maminha, coxão mole ou duro, filé mignon ou lagarto. A carne tem fontes de ferro e zinco, nutrientes essenciais para o desenvolvimento da fibra muscular.
Além do mais, a carne tem o licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata!!!

Iorgute: O Iogurte por possuir a combinação de carboidratos e proteínas, faz com que esse derivado do leite seja uma ótima opção para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. O bom é que se opte pelas opções sem açúcar, podendo ainda adicionar frutas e granolas. Os carboidratos contidos nesse ingrediente, ajudam a aumentar os seus níveis de insulina (o hormônio que mantém o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue) e aliado com a proteína do leite, ajuda a impedir o catabolismo.
Além de ser uma excelente fonte de cálcio, o iogurte possui pequenas quantidades de ácido linoléico conjugado. Estudos revelam que esse nutriente acelera o metabolismo e bloqueia o processo de lipogênese (acúmulo e armazenamento de gordura no corpo).

Ovo: A proteína dos ovos, de alto valor biológico, contribuem para que seu corpo forme e renove ossos, pele e músculos. Ela estimula o crescimento das fibras musculares e, junto com os carboidratos, auxilia na recuperação pós-treino, quando o seu corpo necessita repor tudo o que gastou malhando. Os aminoácidos da proteína também contribuem para a produção de hormônio masculino, a testosterona, que esta diretamente ligado ao desenvolvimento muscular!!!

Os ovos têm nutrientes essesnciais para o nosso organismo, como riboflavina, vitaminas B6, B12, D e E, ácido fólico, ferro, fósforo, zinco, e ainda contém a colina, aminoácido neuroprotetor fundamental para o trabalho do cérebro!

Salmão: O salmão tem proteínas e ácido graxo ômega 3. Essa é uma gordura benéfica que estimula a produção do hormônio que, por sua vez, favorecem o crescimento muscular.
Cada vez mais estudos mostram que o ômega 3 ajuda a prevenir doenças cardíacas e inflamatórias ( como a atrtrite), além de contribuir no tratamento de doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e alguns tipos de câncer. Pena que esse peixe tão poderoso a nossa saúde ainda é “pesado” para o bolso!!!

Como você pode perceber, vários deles já estão na sua lista do supermercado!!! Agora que já conhece os benefícios, siga em frente, e não desista do seu objetivo!!!

Fonte: saudeesuplementos.com

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Alimentação e Nutrição

Dieta Fitness: como temperar sua alimentação?

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Para conquistar um corpo definido, com músculos e barriga chapada, é muito mais do que exercício ou ficar 24hrs na academia.

Estamos falando da dieta, ela sim é responsável por aquela barriguinha chapada que você vê na praia, ou aquele corpo bem definido escultura.

O problema é que muitas pessoas não sabem como temperar  suas marmitas fitness ou fazer aquela refeição gostosa.

Sal é uma boa escolha? NÃO! Não é, pois ele retém líquidos e com isso você irá ficar mais inchado, mesmo que seu prato seja bem saudável. Vai fazer uma salada com óleo? O ideal seria com óleo de coco. Você precisa pensar bem como será o tempero da sua refeição.

Então abaixo iremos dar algumas dicas de como preparar o sabor da sua alimentação com produtos naturais que não irão estragar  todo o seu trabalho.

Óleo de coco

O óleo de coco pode ajudar a emagrecer e pode também trazer uma série de benefícios à saúde, que vão desde a melhora dos níveis de colesterol até a diminuição dos estoques de gordura abdominal.
Assim como ocorre com o popular azeite, o óleo de coco pode ser encontrado com mais frequência em duas versões: refinado e extra-virgem. Enquanto este último é extraído a frio, sem o auxílio de produtos químicos, o óleo de coco refinado é extraído a partir da utilização de altas temperaturas e solventes químicos.

Farinha de coco

Depois do sucesso do óleo de coco, agora chegou a vez de conhecermos os benefícios da farinha de coco. E se você já ouvi falar mas nunca a utilizou, aproveite para saber um pouco mais sobre suas propriedades e algumas sugestões de receitas saudáveis com a farinha do momento.

A farinha de coco pode ser utilizada para melhorar o funcionamento do intestino, diminuir os níveis de colesterol e até para acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura estocada no corpo. 
A farinha de coco tem diversos usos, sendo um deles a substituição de parte das farinhas à base de glúten em receitas saudáveis, como pães e bolos integrais. Outro uso da farinha de coco é na hora de fazer frango ou peixe empanados – basta passar o filé no ovo, em seguida na farinha e pronto, você terá um delicioso empanado sem glúten.

Temperos zero sódio

Possui no mercado alguns temperos zero sódio com sabores, que por sinal são muito bons a Mrs Dash é uma marca de temperos norte-americanos comercializados pela B&G Foods. Na década de 1980, estava frustrada com os produtos disponíveis para dar sabor às refeições nutritivas que ela preparava em casa para sua família. Diante dessa situação, foi inventado uma mistura sem sal para suprir sua necessidade de temperar seus alimentos de uma forma conveniente e saudável, sem o uso de sal. A fórmula original; que foi comercializado pela primeira vez em 1981, foi desenvolvido com uma variedade de fornecedores de especiarias. Você pode encontrar nesses produtos , temperos naturais como: pimenta, cebolas e ervas que você pode temperar carnes e peixes, tomate e alho,  entre outras coisas, que vai da mais sabor a  sua alimentação.

Mostardas

Alem de temperos naturais temos molho de mostarda Mrs Taste é feito especialmente para uma alimentação saudável, com ZERO sódio, ZERO calorias e ZERO açúcar. E pra ajudar também é FONTE DE FIBRAS. Quer inovação melhor do que um condimento com fibras, que além do auxílio no bom funcionamento intestinal, ainda proporciona sensação de saciedade auxiliando no controle do peso, além de ajudar a controlar a glicemia e o colesterol.

Ketchup Zero

A SS Natural, possui uma grande linha de produtos delicioso com zero açúcar e zero sódio, um deles é o Ketchup Zero Sem adição de sódio, sem adição de açúcar e adoçado com stevia.

Além do Kectchup a SS Natural possui a deliciosa Mostarda Zero, Barbecue Zero, Maionese Zero, Óleo de Coco Spray e temperos como: Salgante, contendo em seus Ingredientes: Amido de Milho, Cloreto de Potássio, Fibra Insolúvel Natural e Ácido Glutâmico, Pimenta nos Ingredientes: Pimenta Chilli, Cominho, Fibra Insolúvel Natural, Pimenta Cayena, Páprica Doce, Orégano, Cloreto de Potássio, Alho, Coentro e Ácido Glutâmico, Carne: Ingredientes: Mostarda, Cloreto de Potássio, Páprica Doce, Fibra Insolúvel Natural, Pimenta Cayena, Tomilho, Orégano, Coentro, Cebola em pó, Aipo em pó, Ácido Glutâmico e Aroma Natural de Carne, entre muitos outros, que no qual você ode preparar sua salada sem medo algum, pois tem a certeza que nenhum produto vem com adição de sódio e nem de açúcar.

 

Acredito que agora você irá conseguir por mais sabor a sua alimentação e sem preocupação se esses alimentos realmente estão fazendo bem ou mal ao seu organismo.

Diga-nos o que achou desse artigo.

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Cardápio de Hipertrofia Feminino

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Cardápio de Hipertrofia Feminino

Seguir entre 2 e 3 meses, a meta é obter o ganho de pelo menos 1-1,5kg de massa magra ao mês. Como as opções dos cardápios são bem saudáveis, o objetivo é evitar ao máximo o aumento de gordura corporal junto com essa massa muscular, mas o ganho de gordura é inevitável durante essas fases, um pouco irá ocorrer.

DESJEJUM

  • 1 copo de extrato de soja zero + 30g de whey protein + 5g de glutamina
  • 2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais + creme de ricota light/requeijão light/patê de atum/peito de peru/peito de frango/queijo branco baixa gordura – PROTEÍNAS À VONTADE
  • 1 fruta + 3g de BCAA

LANCHE DA MANHÃ

  • Escolher 2 das opções: Oleaginosas com uva passa e damascos (1 punhado) ou Atum com cottage (levar misturado numa tupperware) ou 1 barrinha de proteínas ou 1 iogurte light ou Rolinhos de peru com cottage ou 1 latinha de salmão no azeite ou 1 dose de Blend Proteico com extrato de soja zero e aveia ou Doce com 30g de Blend Proteico com pasta de amendoim sem açúcar.

 

ALMOÇO

  • Batata doce ou cenoura ou arroz integral – cerca de 100g
  • 2 unidades M de bife magro OU filé de frango OU peixe OU omelete – Sem ser fritura!
  • Salada variada – todos os dias – com azeite de oliva + 1 punhado de oleaginosas

 

LANCHES DA TARDE (INCLUINDO LANCHE PRÉ-TREINO) – COMER DE 2/2 HORAS

  • Intercalar entre receitas para aumentar massa muscular – consumir 1 receita a cada 2 horas.
  • Antes do treino: 3g de BCAA

 

LANCHE PÓS-TREINO

  • 30g de Whey protein + 5g glutamina + Frutas ou Batata doce + 3g de BCAA

 

JANTAR

  • Proteína à vontade (aumentar quantidades) + salada com azeite + fruta ou suco light
  • Sobremesa: 1 barra proteica com pasta de amendoim sem açúcar

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Esta é a melhor dieta do abacaxi – você ainda não a conhece e perderá até 5kg em apenas 3 dias!

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O abacaxi é uma fruta rica em vitamina C e ácido fólico, além de ter outros minerais como potássio, magnésio e iodo.

Ele tem muitas propriedades importantes e também é diurético e é utilizado para desintoxicar o corpo.

A dieta do abacaxi é aprovadíssima por praticamente 100% das pessoas que a fizeram.

Muitos dizem que chegaram a perder cinco quilos em apenas três dias.

Não acredita?

Faça o seguinte: siga rigorosamente os passos desta dieta.

Sabe o que vai acontecer?

Você vai se surpreender com os resultados.

Mas não faça esta dieta por mais de três dias.

Essa quantidade de dias já é suficiente.

Mais do que isso, pode ser prejudicial.

Enfim, para nós, três dias já é o suficiente.

Se quiser, pode repetir o processo a cada 60 dias.

A dieta é muito fácil de fazer.

E pode ficar tranquilo(a): você não vai passar fome nem ficar desnutrido.

Se decidir fazer esta dieta, é isso que você deve fazer:

Café da manhã

Durante três dias, deve tomar café da manhã com duas fatias de abacaxi e uma fatia de pão.

No meio da manhã, tome chá da casca de abacaxi feito em casa.

Você só tem que ferver a casca de abacaxi por cerca de vinte minutos em 250 mL de água.

Em seguida, deixe repousar e esfriar até temperatura ambiente.

Então, é só tomar o chá.

 

Almoço

Para o almoço você pode comer 200 gramas de peito de frango ou peixe grelhado temperado com um pouco de mostarda e um pouco de sal.

Na sobremesa, coma três fatias de abacaxi.

Lanche

Quando chegar a hora do lanche, você pode comer abacaxi com iogurte desnatado.

Jantar

Na sua última refeição do dia, você pode comer um purê de legumes feito com cenoura, chuchu e batata-doce.

Acompanhe com uma salada de alface, cubos de abacaxi e um pouco de frango ou peixe.

Na sobremesa, três fatias de abacaxi.

Observações:

1. Durante a dieta, evitar exercícios pesados, porque você não está consumindo calorias suficientes e você não tem energia suficiente.

2. Depois de terminar a dieta, se você não seguir uma alimentação adequada, pode voltar a recuperar o peso perdido dentro de alguns dias.

Esta dieta funciona como os primeiros passos de uma reeducação alimentar.

Então, esforce-se para manter uma alimentação saudável depois dela.

3. Se possível, use abacaxis orgânicos.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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