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8 exercícios Aeróbicos para fazer em Casa

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Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardiovasculares, requerem o bombeamento de sangue oxigenado para os músculos que estão sendo solicitados durante a prática e, para isso, estimulam o aumento do ritmo cardíaco e respiratório. Qualquer atividade que você pode sustentar por mais do que apenas alguns minutos enquanto o seu coração, pulmão e músculos trabalham intensamente é considerada aeróbica.

Os benefícios desse tipo de atividade não se restringem às questões físicas, já que é comprovado que também ajudam na saúde emocional, além de reduzirem a chance de que se desenvolvam cânceres, diabetes, depressão, doenças cardiovasculares e osteoporose. A seguir, iremos conhecer um pouco melhor os efeitos desse tipo de atividade no corpo, além de listarmos alguns exercícios aeróbicos para fazer em casa, para quem não tem tempo ou não gosta de ir para a academia.

O consumo do oxigênio pelos músculos

O coração bate, aproximadamente, de 60 a 80 vezes por minuto com o corpo em repouso. Cada batimento manda um volume de sangue com oxigênio e diversos outros nutrientes essenciais para a rede sanguínea, que circula pelo corpo.

Todo esse oxigênio que é bombeado pelo sangue é de extrema importância para os músculos, que são como motores que necessitam de combustível. Oxigênio é a peça-chave pois, assim que em contato com os músculos, é utilizado para queimar gordura e carboidratos que serão utilizados como o combustível que manterá os motores (músculos) funcionando; só com o oxigênio é possível que haja essa utilização de combustível.

Quando mais eficientes os músculos forem em consumir oxigênio, mais combustível conseguiremos queimar e por mais tempo será possível manter os exercícios físicos.

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Gordura ou carboidrato?

Como já foi mencionado, gordura e carboidratos funcionam como combustíveis para os músculos. A diferença entre os dois é que a gordura contém 9 calorias por grama enquanto o carboidrato possui apenas 4; sendo assim, mais energia será produzida se a gordura for queimada, comparando com o carboidrato.

A questão é que será necessário mais oxigênio para que a gordura seja queimada, pois esta é mais densa do que o carboidrato. A intensidade dos exercícios aeróbicos é responsável por mediar qual combustível será queimado.

Qual deve ser a intensidade dos exercícios?

Esse é um tema polêmico. Mas muitos profissionais afirmam que com uma intensidade mais baixa durante os exercícios, os músculos queimam uma porcentagem maior de gordura do que de carboidratos, mas não necessariamente queimam mais gordura do que exercícios de intensidades mais altas.

Uma quantidade menor de oxigênio alcança o músculo quando nos exercitamos de forma intensa; quando isso acontece, há o chamado “débito de oxigênio” e isso faz com que carboidratos tornem-se o combustível mais acessível, já que estes queimam completamente mesmo com pouco oxigênio.

Porém, não deve-se manter o ritmo tão lento nas atividades, pois isso resulta em um baixo ritmo cardíaco e queima-se poucas calorias e gorduras totais. É importante ter em mente que, para perder peso, deve-se consumir uma quantidade de calorias menor do que a quantidade que é queimada diariamente, não importando o volume de exercícios que são feitos.

A dica é, por fim, maximizar a queima calórica durante os exercícios físicos, mantendo-se nos seus próprios limites físicos, sem pegar leve demais ou sem extrapolar.

A frequência recomendada de exercícios aeróbicos não é padrão para todos e por isso deve-se consultar um médico que irá avaliar a melhor modalidade e frequência para seu paciente. Porém, muito aconselha-se praticar de 30 a 40 minutos de exercícios vigorosos várias vezes por semana ou 45 a 75 minutos de exercícios moderados 5 vezes ou mais por semana.

Vale lembrar que uma corrente cada vez maior de profissionais defende a realizaçãoexercícios intervalados de alta intensidade (treino HIIT) como a melhor forma de queimar gordura.

8 exercícios aeróbicos para fazer em casa

Alguns exercícios aeróbicos não necessitam de equipamentos e podem ser facilmente executados no conforto de casa, basta disciplina e perseverança que os resultados começarem a aparecer (além de claro, seguir uma dieta saudável).

Abaixo listaremos 8 exercícios aeróbicos para fazer em casa e indicamos que você monte um treino em circuito, que é basicamente uma combinação de exercícios aeróbicos que precisam ser feitos um após o outro, com o mínimo de descanso entre cada um. Monte o seu circuito com os exercícios abaixo:

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1. Exercícios de escada

Treinar nos degraus irá impulsionar sua estamina (resistência) cardiovascular, além de tonificar a parte de baixo do corpo. Suba e desça as escadas por 15-20 minutos. Você pode aumentar esse tempo posteriormente para 30 minutos. Este é um excelente exercício para aquecer; mantenha o passo firme.

2. Pule corda

Pular corda é um excelente exercício cardiovascular que queima aproximadamente 220 calorias em 20 minutos. Uma dica é alternar o ritmo enquanto pula. Iniciantes devem começar com cautela para não machucar os joelhos.

3. Polichinelos

Esse exercício queima em torno de 100 calorias em 10 minutos.

4. Cooper parado

Simule uma corrida sem sair do lugar, ideal para aquecimentos. Uma dica é correr com os joelhos levantados, intensificando o exercício.

5. Burpees

Comece no chão com ambas as mãos e pontas dos pés no solo, como se fosse fazer uma flexão; pule com ambos os pés para frente de forma que eles fiquem perto das mãos, dobrando os joelhos; fique de pé e recome o exercício. Esses são ótimos exercícios aeróbicos para fazer em casa e queimam 100 calorias em 10 minutos.

6. Mountain Climbers

Começando com as mãos e os pés no chão, como se fosse fazer uma flexão e simule uma corrida nessa posição: dobre uma das pernas de forma que o pé fique próximo as mãos e depois alterne com o outro pé.

7. Squat Jumps

Faça um agachamento, para pegar impulso, e depois pule o mais alto que conseguir, voltando ao solo dobrando os joelhos e retornando à posição de agachamento. Uma variação desse exercício é pular abrindo pernas e braços, como se fosse uma estrela; volte ao solo na posição de agachamento.

8. Corra, ande, dance

Eles não são propriamente aexercícios aeróbicos para fazer em casa, mas pocê pode fazer qualquer um em um parque ou praça.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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