Connect with us

Academia

8 exercícios Aeróbicos para fazer em Casa

Published

on

Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardiovasculares, requerem o bombeamento de sangue oxigenado para os músculos que estão sendo solicitados durante a prática e, para isso, estimulam o aumento do ritmo cardíaco e respiratório. Qualquer atividade que você pode sustentar por mais do que apenas alguns minutos enquanto o seu coração, pulmão e músculos trabalham intensamente é considerada aeróbica.

Os benefícios desse tipo de atividade não se restringem às questões físicas, já que é comprovado que também ajudam na saúde emocional, além de reduzirem a chance de que se desenvolvam cânceres, diabetes, depressão, doenças cardiovasculares e osteoporose. A seguir, iremos conhecer um pouco melhor os efeitos desse tipo de atividade no corpo, além de listarmos alguns exercícios aeróbicos para fazer em casa, para quem não tem tempo ou não gosta de ir para a academia.

O consumo do oxigênio pelos músculos

O coração bate, aproximadamente, de 60 a 80 vezes por minuto com o corpo em repouso. Cada batimento manda um volume de sangue com oxigênio e diversos outros nutrientes essenciais para a rede sanguínea, que circula pelo corpo.

Todo esse oxigênio que é bombeado pelo sangue é de extrema importância para os músculos, que são como motores que necessitam de combustível. Oxigênio é a peça-chave pois, assim que em contato com os músculos, é utilizado para queimar gordura e carboidratos que serão utilizados como o combustível que manterá os motores (músculos) funcionando; só com o oxigênio é possível que haja essa utilização de combustível.

Quando mais eficientes os músculos forem em consumir oxigênio, mais combustível conseguiremos queimar e por mais tempo será possível manter os exercícios físicos.

malhar-em-casa1

Gordura ou carboidrato?

Como já foi mencionado, gordura e carboidratos funcionam como combustíveis para os músculos. A diferença entre os dois é que a gordura contém 9 calorias por grama enquanto o carboidrato possui apenas 4; sendo assim, mais energia será produzida se a gordura for queimada, comparando com o carboidrato.

A questão é que será necessário mais oxigênio para que a gordura seja queimada, pois esta é mais densa do que o carboidrato. A intensidade dos exercícios aeróbicos é responsável por mediar qual combustível será queimado.

Qual deve ser a intensidade dos exercícios?

Esse é um tema polêmico. Mas muitos profissionais afirmam que com uma intensidade mais baixa durante os exercícios, os músculos queimam uma porcentagem maior de gordura do que de carboidratos, mas não necessariamente queimam mais gordura do que exercícios de intensidades mais altas.

Uma quantidade menor de oxigênio alcança o músculo quando nos exercitamos de forma intensa; quando isso acontece, há o chamado “débito de oxigênio” e isso faz com que carboidratos tornem-se o combustível mais acessível, já que estes queimam completamente mesmo com pouco oxigênio.

Porém, não deve-se manter o ritmo tão lento nas atividades, pois isso resulta em um baixo ritmo cardíaco e queima-se poucas calorias e gorduras totais. É importante ter em mente que, para perder peso, deve-se consumir uma quantidade de calorias menor do que a quantidade que é queimada diariamente, não importando o volume de exercícios que são feitos.

A dica é, por fim, maximizar a queima calórica durante os exercícios físicos, mantendo-se nos seus próprios limites físicos, sem pegar leve demais ou sem extrapolar.

A frequência recomendada de exercícios aeróbicos não é padrão para todos e por isso deve-se consultar um médico que irá avaliar a melhor modalidade e frequência para seu paciente. Porém, muito aconselha-se praticar de 30 a 40 minutos de exercícios vigorosos várias vezes por semana ou 45 a 75 minutos de exercícios moderados 5 vezes ou mais por semana.

Vale lembrar que uma corrente cada vez maior de profissionais defende a realizaçãoexercícios intervalados de alta intensidade (treino HIIT) como a melhor forma de queimar gordura.

8 exercícios aeróbicos para fazer em casa

Alguns exercícios aeróbicos não necessitam de equipamentos e podem ser facilmente executados no conforto de casa, basta disciplina e perseverança que os resultados começarem a aparecer (além de claro, seguir uma dieta saudável).

Abaixo listaremos 8 exercícios aeróbicos para fazer em casa e indicamos que você monte um treino em circuito, que é basicamente uma combinação de exercícios aeróbicos que precisam ser feitos um após o outro, com o mínimo de descanso entre cada um. Monte o seu circuito com os exercícios abaixo:

malhar-em-casa

1. Exercícios de escada

Treinar nos degraus irá impulsionar sua estamina (resistência) cardiovascular, além de tonificar a parte de baixo do corpo. Suba e desça as escadas por 15-20 minutos. Você pode aumentar esse tempo posteriormente para 30 minutos. Este é um excelente exercício para aquecer; mantenha o passo firme.

2. Pule corda

Pular corda é um excelente exercício cardiovascular que queima aproximadamente 220 calorias em 20 minutos. Uma dica é alternar o ritmo enquanto pula. Iniciantes devem começar com cautela para não machucar os joelhos.

3. Polichinelos

Esse exercício queima em torno de 100 calorias em 10 minutos.

4. Cooper parado

Simule uma corrida sem sair do lugar, ideal para aquecimentos. Uma dica é correr com os joelhos levantados, intensificando o exercício.

5. Burpees

Comece no chão com ambas as mãos e pontas dos pés no solo, como se fosse fazer uma flexão; pule com ambos os pés para frente de forma que eles fiquem perto das mãos, dobrando os joelhos; fique de pé e recome o exercício. Esses são ótimos exercícios aeróbicos para fazer em casa e queimam 100 calorias em 10 minutos.

6. Mountain Climbers

Começando com as mãos e os pés no chão, como se fosse fazer uma flexão e simule uma corrida nessa posição: dobre uma das pernas de forma que o pé fique próximo as mãos e depois alterne com o outro pé.

7. Squat Jumps

Faça um agachamento, para pegar impulso, e depois pule o mais alto que conseguir, voltando ao solo dobrando os joelhos e retornando à posição de agachamento. Uma variação desse exercício é pular abrindo pernas e braços, como se fosse uma estrela; volte ao solo na posição de agachamento.

8. Corra, ande, dance

Eles não são propriamente aexercícios aeróbicos para fazer em casa, mas pocê pode fazer qualquer um em um parque ou praça.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite

Comments

comments

Academia

Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

Published

on

By

Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

Published

on

By

A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

Published

on

By

Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

Comments

comments

Clique para Ler
Advertisement

Facebook




Mais Acessados