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8 exercícios que farão seu bumbum parecer (e ficar) muito maior

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A versão norte-americana da revista Cosmopolitan compartilhou oito exercícios que são eficientes para modelar e definir os glúteos. Faça de 20 a 25 repetições de cada modalidade antes de passar para a próxima. Complete até três conjuntos de toda a série, e realize o treino até quatro vezes por semana para realmente ver resultados.

1. Agachamento com salto
Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos flexionados, com as mãos perto do seu queixo. Sente-se em seus calcanhares, traga os cotovelos para os joelhos, e se impulsione em um salto, estendendo seus braços para o teto. Aterrise com o peito do pé (não o calcanhar), e com os joelhos flexionados.

2. Agachamento aberto
Comece com suas pernas abertas, joelhos dobrados, quadris para trás e para baixo, e os dedos apontados 45 graus para fora. Entrelace as mãos na frente de seu peito e salte para unir os pés juntos de volta, e depois à posição inicial  em rápida sucessão, mantendo os quadris baixo o tempo todo.

3. Alternando afundo
Dê um passo para a frente. Coloque o peso sobre seus dedos dos pés para trás e dobre os joelho a 90 graus, mantendo os ombros eretos sobre seus quadris. Traga o seu pé em frente de volta à posição inicial. Repita no lado oposto para completar uma repetição.

4. Elevação de costas
Fique com os pés juntos segurando qualquer peso em barra ou dois halteres com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para o seu corpo. Traga o seu peso em seus calcanhares e mantenha os joelhos travados como se você fosse uma dobradiça para a frente e, a partir do quadril, abaixe a barra em direção a seus pés, se mantendo perto das pernas. Contraia o seu bumbum e coxas até voltar para a posição inicial.

5. Toque de pé arco-íris
Em quatro apoios no chão, estenda a perna esquerda em um ângulo de 45 graus para cruzar além da perna direita. Mantenha os ombros sobre seus pulsos, costas e pescoço retos, o seu núcleo contraído e levante a perna em um arco alto, diminuindo para baixo apontando para além do canto traseiro direito do seu tapete. Trace o arco para voltar à posição inicial. Complete todas as suas repetições de um lado, para depois concluir no lado oposto.

6. Chute para trás em apoio
Mantendo seus quadris em 90º sobre o chão, em quatro apoios, e ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus, levante o calcanhar direito para cima em direção ao teto até o joelho atingir altura do quadril. Tenha controle inferior, contraindo os glúteos todo o tempo. Complete todos os movimentos no lado direito, em seguida, repita no lado oposto.

7. Step profundo
Fique em um degrau, transfira o peso para o calcanhar direito, e dê um passo para trás e para baixo com a perna esquerda, aterrissando com uma perna reta até quase encostar o joelho esquerdo no chão. Contraia os glúteos para voltar à posição de pé antes de você mudar o seu peso para o calcanhar da frente e voltar de pé para cima do degrau. Repita no lado oposto.

8. Ponte de uma perna
Deite de costas com os braços ao longo do corpo, e as palmas das mãos viradas para baixo. Flexione os joelhos cerca de 90 graus com os pés apoiados no chão, e estenda sua perna esquerda. Contraia todo seu núcleo e bumbum e levante seus quadris para cima até que seu corpo forme uma linha reta entre seus joelhos e seus ombros. Baixa com controle e sem deixar cair a perna levantada para completar uma repetição. Complete todas as repetições de um lado, em seguida, faça o mesmo número com a perna oposta levantada.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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