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8 Passos Para Uma Barriga Perfeita

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No artigo a seguir, iremos apresentar dicas para você perder as incômodas gorduras abdominais. Afinal, ter uma barriga perfeita não é só sinônimo de beleza, mas sim de saúde. Mas é claro que é preciso tomar cuidado com exageros.

O que é uma barriga perfeita?

Além da questão estética, querer ter uma barriga perfeita também é forma de se prevenir de vários problemas de saúde.

A obesidade abdominal, isto é, o acúmulo de tecido adiposo na região do abdômen, pode ser de dois tipos: a subcutânea, que é a gordura que que aloja na frente dos músculos da barriga, e a visceral, a mais perigosa, que se encontra entre as alças do intestino e órgãos como o fígado.

O tecido adiposo, sobretudo o presente entre as vísceras, é ativo, sendo capaz de secretar substâncias como hormônios e mediadores do processo inflamatório, que afetam nossa saúde. Não é à toa que a gordura visceral é associada a um maior nível de colesterol total e colesterol ruim (LDL), uma diminuição do colesterol bom (HDL) e à resistência à insulina.

Para se ter uma ideia, medidas de cintura maiores que 88 cm, no caso das mulheres, e 102 cm, em se tratando dos homens, já representam riscos quanto à ocorrência de doenças associadas a essa forma de gordura.

Em um estudo publicado no “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, os pesquisadores acompanharam 359.387 homens e mulheres, entre 25 e 70 anos de idade, em 10 países europeus, por cerca de 10 anos. Todos os participantes responderam a questionários sobre parâmetros sociodemográficos, estilo de vida, histórico médico, álcool, fumo e quanto a realização de atividade física. Além disso, foram coletados dos mesmos suas medidas de peso, altura, relação cintura/quadril e circunferência abdominal.

Durante o período da pesquisa, 14.723 participantes foram a óbito (sendo 5.429 por conta de câncer, 3.443 por problemas cardiovasculares, 637 por doenças respiratórias e 2.209 por outras causas.)

Foi constatada uma correspondência entre o aumento da circunferência do abdômen e as chances de morte, mesmo naqueles com um valor de IMC (índice de massa corpórea) normal.

Para cada valor de IMC, o aumento de 5 cm da circunferência do abdômen teve como reflexo o crescimento do risco de morte em 17% para os homens e 13% para as mulheres. Já o aumento de 0,1 unidade da relação cintura/quadril elevou os riscos de morte em 34% para os homens e 24% para as mulheres.

Em outras palavras, mesmo que você só apresente a famosa barriguinha, deve se preocupar em relação a problemas de saúde tanto quanto os indivíduos obesos.

8 Passos para ter uma barriga perfeita

Motivado a ter uma barriga perfeita? Siga estes passos para conquistar o abdômen dos seus sonhos!

1. Tenha uma boa noite de sono

Dormir por aproximadamente 7 horas/noite, sendo 8 horas o ideal, é uma forma de se evitar a deposição de gordura na barriga.

A perda de sono modifica a produção de hormônios em nosso corpo, como o cortisol (que promove a deposição de gordura na barriga). Quando estamos cansados, também produzimos mais grelina, o hormônio da fome, aumentando nossa ânsia por comida rica em açúcar.

Manter a regularidade do sono também parece ser muito importante. De acordo com o estudo da “Brigham Young University”, mulheres que acordam e vão para a cama sempre no mesmo horário, durante todos os dias da semana, apresentam níveis de gordura corporal mais baixos.

2. Não pule o café da manhã

Pular as refeições não contribui para o emagrecimento e para a saúde, sobretudo quando se trata da principal, o café da manhã, que nos garante energia ao longo do dia (lembrando-se de, é claro, não exagerar nos pães, evitar queijos gordurosos e bolos.)

Pesquisas têm mostrado que tomar café do da manhã, até uma horda depois de acordar, ajuda a manter os níveis de colesterol ruim (LDL) para baixo e o de insulina estável.

Em outro estudo feito com mais de 3000 participantes, a grande maioria do sexo feminino, que perderam no mínimo 15 kg e conseguiram manter o peso por mais de um ano, foi observado que 78% deles comiam diariamente o café da manhã (e somente 5% durante 6 dias da semana, outros 5% por 5 dias e 4% não tomavam essa refeição).

3. Coma mais proteínas

Adicionar proteínas na dieta ajuda na perda de peso como um todo, inclusive existem indícios que seja um aliado para se ter uma barriga perfeita.

Um estudo revelou que a proteína, especialmente a de origem animal, está relacionada a uma redução do risco de ganho gordura na região do abdômen por um período de 5 anos. O mesmo estudo também constatou que óleos vegetais e carboidratos refinados estavam relacionados ao aumento da quantidade de gordura da barriga, ao contrário das frutas e dos legumes.

Vale destacar que é importante selecionar as fontes de proteína da dieta. Outro estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína ingerida mantêm uma relação inversa com a gordura da barriga.

Como bons exemplos de fontes de proteína podemos citar as carnes magras (de peixes e aves), os ovos (principalmente quando cozidos), os produtos lácteos e até mesmo suplementos (como o Whey Protein).

Para os veganos, indicamos o consumo das sementes de chia, de girassol, de leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, soja), de quinoa, de gergelim, de spirulina, etc.

4. Coma mais fibras

Um estudo revelou que as pessoas que aumentaram o consumo de fibra solúvel (10 g/dia, o que equivale a uma xícara de ervilhas, duas maçãs pequenas e meia xícara de feijões) tiveram uma redução da gordura visceral em 3,7% após cinco anos. Esse tipo de fibra ajuda a reduzir os níveis de glicose e, consequentemente, da insulina, um hormônio envolvido no armazenamento de gorduras, sobretudo em torno da barriga.

Outros alimentos que são fontes de fibra solúvel são as leguminosas, o maracujá roxo, o abacate, a laranja, a batata doce, a pera, a aveia, o arroz integral, a linhaça etc.

5. Evite o excesso de açúcar

O açúcar refinado é constituído por sacarose, um dissacarídeo formado por glicose e frutose.

Vários estudos mostram que o excesso de açúcar, sobretudo pelo grande teor de frutose, pode provocar o acúmulo de gordura abdominal.

As bebidas adoçadas com açúcar, como os refrigerantes, são até mais prejudiciais. Elas têm sido associadas, por exemplo, a um aumento do risco em 60% da obesidade infantil.

Ao invés de optar por um copo de suco de laranja (que leva uma grande quantidade das mesmas para seu preparo, e ainda por cima adicionar açúcar), prefira comer a fruta em si, que tem fibra e ameniza os efeitos da frutose.

6. Beba água

Estudos indicam que o consumo de água ao longo de todo o dia estimula o metabolismo, deixando-o mais ativo independente da dieta. Beber mais água ainda ajuda o corpo a se livrar de resíduos e toxinas, protegendo a nossa saúde e ajudando na conquista da barriga perfeita.

Para você não esquecer de se hidratar, mantenha sempre uma garrafa de água a seu alcance.

7. Pratique atividade física

A prática de atividade física é imprescindível para se ter uma barriga perfeita: por queimar gorduras e definir os músculos do abdômen.

Segundo uma pesquisa publicada no “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, a associação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência é mais eficaz contra a perda de gordura da barriga do que a prática isolada do treino cardiovascular.

Dica extra: Experimente o HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade!

8. Procure relaxar

Todos nós estamos sujeitos a passar por momentos estressantes ao longo da vida. E, nessas condições, nosso organismo passa a secretar mais cortisol, que, como já dito, está relacionado ao aumento de gordura na barriga.

Se você está enfrentando uma crise emocional, problemas no trabalho, procure incluir alimentos ricos em vitamina C na sua deita (kiwi, pimentões, couve, acerola dentre outros), pois ela ajuda a equilibrar os picos de cortisol. Além disso, o ácido ascórbico é fundamental para a síntese de carnitina, um composto que participa da queima de gordura para a geração de energia.

Um estudo também mostrou que mulheres na pós-menopausa que praticaram yoga durante 16 semanas apresentaram uma diminuição da gordura visceral. Qualquer tipo de exercício de relaxamento, até mesmo o ato de desacelerar sua respiração, minimiza os efeitos do estresse.

Considerações finais

A principal forma de combate à gordura abdominal e do corpo como um todo é através da alimentação. Seguir uma dieta balanceada é o passo mais efetivo para se ter uma barriga perfeita e a manutenção da nossa saúde! Procure um profissional nutricionista para elaborar um plano alimentar mais específicos às suas necessidades.

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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