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8 Passos Para Uma Barriga Perfeita

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No artigo a seguir, iremos apresentar dicas para você perder as incômodas gorduras abdominais. Afinal, ter uma barriga perfeita não é só sinônimo de beleza, mas sim de saúde. Mas é claro que é preciso tomar cuidado com exageros.

O que é uma barriga perfeita?

Além da questão estética, querer ter uma barriga perfeita também é forma de se prevenir de vários problemas de saúde.

A obesidade abdominal, isto é, o acúmulo de tecido adiposo na região do abdômen, pode ser de dois tipos: a subcutânea, que é a gordura que que aloja na frente dos músculos da barriga, e a visceral, a mais perigosa, que se encontra entre as alças do intestino e órgãos como o fígado.

O tecido adiposo, sobretudo o presente entre as vísceras, é ativo, sendo capaz de secretar substâncias como hormônios e mediadores do processo inflamatório, que afetam nossa saúde. Não é à toa que a gordura visceral é associada a um maior nível de colesterol total e colesterol ruim (LDL), uma diminuição do colesterol bom (HDL) e à resistência à insulina.

Para se ter uma ideia, medidas de cintura maiores que 88 cm, no caso das mulheres, e 102 cm, em se tratando dos homens, já representam riscos quanto à ocorrência de doenças associadas a essa forma de gordura.

Em um estudo publicado no “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, os pesquisadores acompanharam 359.387 homens e mulheres, entre 25 e 70 anos de idade, em 10 países europeus, por cerca de 10 anos. Todos os participantes responderam a questionários sobre parâmetros sociodemográficos, estilo de vida, histórico médico, álcool, fumo e quanto a realização de atividade física. Além disso, foram coletados dos mesmos suas medidas de peso, altura, relação cintura/quadril e circunferência abdominal.

Durante o período da pesquisa, 14.723 participantes foram a óbito (sendo 5.429 por conta de câncer, 3.443 por problemas cardiovasculares, 637 por doenças respiratórias e 2.209 por outras causas.)

Foi constatada uma correspondência entre o aumento da circunferência do abdômen e as chances de morte, mesmo naqueles com um valor de IMC (índice de massa corpórea) normal.

Para cada valor de IMC, o aumento de 5 cm da circunferência do abdômen teve como reflexo o crescimento do risco de morte em 17% para os homens e 13% para as mulheres. Já o aumento de 0,1 unidade da relação cintura/quadril elevou os riscos de morte em 34% para os homens e 24% para as mulheres.

Em outras palavras, mesmo que você só apresente a famosa barriguinha, deve se preocupar em relação a problemas de saúde tanto quanto os indivíduos obesos.

8 Passos para ter uma barriga perfeita

Motivado a ter uma barriga perfeita? Siga estes passos para conquistar o abdômen dos seus sonhos!

1. Tenha uma boa noite de sono

Dormir por aproximadamente 7 horas/noite, sendo 8 horas o ideal, é uma forma de se evitar a deposição de gordura na barriga.

A perda de sono modifica a produção de hormônios em nosso corpo, como o cortisol (que promove a deposição de gordura na barriga). Quando estamos cansados, também produzimos mais grelina, o hormônio da fome, aumentando nossa ânsia por comida rica em açúcar.

Manter a regularidade do sono também parece ser muito importante. De acordo com o estudo da “Brigham Young University”, mulheres que acordam e vão para a cama sempre no mesmo horário, durante todos os dias da semana, apresentam níveis de gordura corporal mais baixos.

2. Não pule o café da manhã

Pular as refeições não contribui para o emagrecimento e para a saúde, sobretudo quando se trata da principal, o café da manhã, que nos garante energia ao longo do dia (lembrando-se de, é claro, não exagerar nos pães, evitar queijos gordurosos e bolos.)

Pesquisas têm mostrado que tomar café do da manhã, até uma horda depois de acordar, ajuda a manter os níveis de colesterol ruim (LDL) para baixo e o de insulina estável.

Em outro estudo feito com mais de 3000 participantes, a grande maioria do sexo feminino, que perderam no mínimo 15 kg e conseguiram manter o peso por mais de um ano, foi observado que 78% deles comiam diariamente o café da manhã (e somente 5% durante 6 dias da semana, outros 5% por 5 dias e 4% não tomavam essa refeição).

3. Coma mais proteínas

Adicionar proteínas na dieta ajuda na perda de peso como um todo, inclusive existem indícios que seja um aliado para se ter uma barriga perfeita.

Um estudo revelou que a proteína, especialmente a de origem animal, está relacionada a uma redução do risco de ganho gordura na região do abdômen por um período de 5 anos. O mesmo estudo também constatou que óleos vegetais e carboidratos refinados estavam relacionados ao aumento da quantidade de gordura da barriga, ao contrário das frutas e dos legumes.

Vale destacar que é importante selecionar as fontes de proteína da dieta. Outro estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína ingerida mantêm uma relação inversa com a gordura da barriga.

Como bons exemplos de fontes de proteína podemos citar as carnes magras (de peixes e aves), os ovos (principalmente quando cozidos), os produtos lácteos e até mesmo suplementos (como o Whey Protein).

Para os veganos, indicamos o consumo das sementes de chia, de girassol, de leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, soja), de quinoa, de gergelim, de spirulina, etc.

4. Coma mais fibras

Um estudo revelou que as pessoas que aumentaram o consumo de fibra solúvel (10 g/dia, o que equivale a uma xícara de ervilhas, duas maçãs pequenas e meia xícara de feijões) tiveram uma redução da gordura visceral em 3,7% após cinco anos. Esse tipo de fibra ajuda a reduzir os níveis de glicose e, consequentemente, da insulina, um hormônio envolvido no armazenamento de gorduras, sobretudo em torno da barriga.

Outros alimentos que são fontes de fibra solúvel são as leguminosas, o maracujá roxo, o abacate, a laranja, a batata doce, a pera, a aveia, o arroz integral, a linhaça etc.

5. Evite o excesso de açúcar

O açúcar refinado é constituído por sacarose, um dissacarídeo formado por glicose e frutose.

Vários estudos mostram que o excesso de açúcar, sobretudo pelo grande teor de frutose, pode provocar o acúmulo de gordura abdominal.

As bebidas adoçadas com açúcar, como os refrigerantes, são até mais prejudiciais. Elas têm sido associadas, por exemplo, a um aumento do risco em 60% da obesidade infantil.

Ao invés de optar por um copo de suco de laranja (que leva uma grande quantidade das mesmas para seu preparo, e ainda por cima adicionar açúcar), prefira comer a fruta em si, que tem fibra e ameniza os efeitos da frutose.

6. Beba água

Estudos indicam que o consumo de água ao longo de todo o dia estimula o metabolismo, deixando-o mais ativo independente da dieta. Beber mais água ainda ajuda o corpo a se livrar de resíduos e toxinas, protegendo a nossa saúde e ajudando na conquista da barriga perfeita.

Para você não esquecer de se hidratar, mantenha sempre uma garrafa de água a seu alcance.

7. Pratique atividade física

A prática de atividade física é imprescindível para se ter uma barriga perfeita: por queimar gorduras e definir os músculos do abdômen.

Segundo uma pesquisa publicada no “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, a associação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência é mais eficaz contra a perda de gordura da barriga do que a prática isolada do treino cardiovascular.

Dica extra: Experimente o HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade!

8. Procure relaxar

Todos nós estamos sujeitos a passar por momentos estressantes ao longo da vida. E, nessas condições, nosso organismo passa a secretar mais cortisol, que, como já dito, está relacionado ao aumento de gordura na barriga.

Se você está enfrentando uma crise emocional, problemas no trabalho, procure incluir alimentos ricos em vitamina C na sua deita (kiwi, pimentões, couve, acerola dentre outros), pois ela ajuda a equilibrar os picos de cortisol. Além disso, o ácido ascórbico é fundamental para a síntese de carnitina, um composto que participa da queima de gordura para a geração de energia.

Um estudo também mostrou que mulheres na pós-menopausa que praticaram yoga durante 16 semanas apresentaram uma diminuição da gordura visceral. Qualquer tipo de exercício de relaxamento, até mesmo o ato de desacelerar sua respiração, minimiza os efeitos do estresse.

Considerações finais

A principal forma de combate à gordura abdominal e do corpo como um todo é através da alimentação. Seguir uma dieta balanceada é o passo mais efetivo para se ter uma barriga perfeita e a manutenção da nossa saúde! Procure um profissional nutricionista para elaborar um plano alimentar mais específicos às suas necessidades.

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Os 3 erros que as mulheres mais cometem na academia

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Alguns mitos precisam ser desconstru

Fazer a inscrição na academia não é garantia de que os seus problemas serão resolvidos. Seja para quem se inscreve pela primeira vez ou para quem já frequenta o ambiente, as mulheres são propensas a cometer três erros muito comuns, mesmo quando o objetivo traçado é pura e simplesmente dizer ‘adeus’ aos quilos a mais.

Como destaca o Deporte y Vida do jornal espanhol As, um dos erros mais comuns cometidos pelas mulheres que se aventuram no mundo da academia é não levantar pesos. A ideia de que a musculação deixa a mulher com traços mais ‘masculinos’ é um dos maiores mitos do mundo fitness e o principal motivo para as mulheres fugirem das barras de ferro, contudo, o levantamento de peso é uma das formas mais eficazes de perder massa gorda e, ao mesmo tempo, construir massa magra, conseguindo, com isso, um corpo mais tonificado e saudável.

E se, por um lado, as mulheres escapam do treino de força, por outro, usam e abusam do treino cardiovascular, acabando por perder peso de forma extrema e sem qualquer construção de massa muscular, o que pode aumentar o risco de lesões articulares e ósseas.

Por fim, destaca a publicação, um outro erro comum é a obsessão por abdominais, um exercício antiquado cuja eficácia foi já destruída com dados científicos. Como diz o Deporte y Vida, para conseguir um abdômen trincado, não são 20 abdominais que fazem a diferença, mas sim 300, porém, fazer prancha horizontal e lateral pode ser bem mais eficaz.

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Flacidez dos braços pode ser resolvida de maneira não cirúrgica

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Novidades em equipamentos dermatológicos prometem enrijecer a pele dos braços em poucas sessões e com resultados incríveis

Incômodo que tem a ver com a idade, mas pode surgir também em pessoas mais novas com tendência genética, a flacidez do ‘tchauzinho’ é caracterizada pela perda de elasticidade na região dos braços, mais especificamente no bíceps. Reclamação constante nos consultórios de cirurgia plástica, esse tipo de flacidez tem muita relação com a variação de peso e é melhor resolvido com procedimentos não-cirúrgicos.

“A pele desta região dos braços é fina e não muito elástica. Uma vez distendida com o ganho de peso, a gordura faz com que a área fique curva. Então, mesmo após emagrecer novamente, a pele não volta ao estado original, tornando-se flácida. Com a idade, a quantidade e qualidade do colágeno diminui e a espessura da pele fica ainda mais fina e com menos elasticidade, agravando ainda mais a flacidez e podendo apresentar um aspecto enrugado”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e da Isaps (International Society of Aesthetic Plastic Surgery).

Segundo a médica, a melhor receita para evitar o tão temido tchauzinho é manter uma alimentação adequada e realizar exercícios físicos regulares para evitar o ganho de peso. Uma dieta balanceada, rica em proteínas, vitaminas, sais minerais e carboidratos de boa qualidade é capaz de fornecer para o corpo o suficiente para manter o bom desempenho de qualquer tecido.

“Nos braços temos vários músculos que quando exercitados podem aumentar de tamanho e assim preencher o excesso de pele. Porém, a capacidade do músculo de preencher e compensar a sobra de pele depende do grau de flacidez daquela área”, afirma.

Existem tratamentos e procedimentos estéticos que, dependendo do diagnóstico, auxiliam na diminuição da flacidez dos braços. Por exemplo, se houver apenas pele de má qualidade, tratamentos que estimulam a produção de colágeno são os ideais, como as radiofrequências. Se o problema for apenas uma pequena quantidade de gordura sem sobra de pele, a criolipólise com ponteiras menores pode conferir os resultados desejados.

Já se houver acúmulo de gordura com sobra de pele, mesmo que pequena, qualquer procedimento que diminua a gordura vai aumentar ainda mais a flacidez. A cirurgia é indicada em último caso, já que a cicatriz pode não apresentar uma qualidade muito boa e, por ser grande, acaba ficando visível, mesmo que seja bem colocada.

“Por isso, é sempre preferível tratamentos não invasivos para esta região”, alerta a cirurgiã plástica. Confira algumas novidades para tratar a área:

Total Sculptor – Se o problema for gordura conjuntamente com flacidez, esse equipamento é o ideal. Único no mundo a associar criolipólise, ultrassom macrofocado, corrente de estímulo muscular, radiofrequência multipolar e criofrequência, Total Sculptor trata de forma efetiva a gordura localizada e define o músculo.

“O protocolo começa com o congelamento das células (criolipólise) de gordura com consequente morte celular. Mas na mesma sessão, logo após a criolipólise, algumas células de gordura ainda são destruídas por um potente ultrassom macrofocado, que potencializa muito a perda de gordura localizada”, afirma o dermatologista Dr. Abdo Salomão Jr.

Enquanto isso, a corrente de estímulo muscular age, em uma tecnologia que faz a paciente ‘malhar’ de forma passiva. “Enquanto a paciente está parada, o equipamento começa a contrair e soltar o músculo várias vezes até fazer a definição da área muscular”. Não há cuidados especiais pós-tratamento e nem downtime, ou seja, após o procedimento, o paciente pode voltar normalmente para suas atividades normais. Uma sessão é necessária para atingir os resultados.

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Qual o melhor horário para treinar – manhã, tarde ou noite ?

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Você deveria fazer musculação de manhã, tarde ou a noite ? Afinal, qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia ?

Todos possuem sua própria opinião a respeito do melhor horário do dia para treinar.

Alguns preferem treinar de manhã, e já começar o dia fazendo o que mais gosta, enquanto outros preferem treinar a tarde ou somente no fim do dia, a noite.

E cada um tem uma teoria explicando o porquê do seu horário ser o melhor.

Mas existe alguma diferença real, em termos de hipertrofia, em treinar de manhã, tarde ou noite ?

Se sim, a diferença é grande ao ponto de impactar os seus resultados e fazer você mudar sua rotina apenas para treinar no “melhor” horário ?

Nexte texto veremos exatamente como o horário do dia pode (ou não) impactar nos seus resultados em hipertrofia e se isto vai fazer alguma diferença real na sua vida.

Qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia

Usando uma abordagem puramente fisiológica, se o seu objetivo é hipertrofia, o melhor horário do dia para treinar sempre será no fim da tarde e inicio da noite.

Isto ocorre principalmente por conta do ciclo de 24 horas do dia ou ritmo circadiano.

É através desse ciclo que o corpo controla nosso horário de acordar/dormir, liberação de hormônios anabólicos, velocidade do metabolismo e estado de alerta.

Como esse sistema é controlado principalmente pela luz do dia, não é difícil imaginar que treinar de manhã, tarde ou noite possa influenciar os seus resultados.

De manhã, certos hormônios como a testosterona estarão altos, enquanto a noite estarão baixos.

Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado a noite, quando estamos dormindo profundamente.

O cortisol tem um pico logo cedo quando você acorda, para que você fique mais alerta para sair da cama e comece o dia.

A temperatura do nosso corpo é menor a noite, e começa a aumentar quando acordamos, atingindo a “temperatura ideal” a tarde.

Tudo isso, de uma forma ou de outra, vai influenciar em quão bem você treina.

A maioria das pesquisas (1) sobre força muscular no horário do dia sugerem que os níveis de força são menores de manhã e gradualmente ficam maiores no decorrer do dia até o começo da noite.

A explicação para isto seria que a tarde o cortisol está baixo (ao contrário da manhã), a temperatura corporal é maior e a tarde é possível produzir mais testosterona através da atividade física (2)

Há estudos que mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior a tarde do que de manhã.

Colocando tudo isso em perspectiva, o melhor horário do dia para treinar, visando o máximo de performance e resultados, seria algo em torno das 2 horas da tarde até às 8 horas da noite.

“Mas eu só posso treinar de manhã ou em um horário fora dessa janela”

Sem problemas.

Como já dito, olhando apenas o aspecto fisiológico, o melhor horário do dia para treinar, realmente sempre será a tarde e começo da noite.

Mas isto não significa que você não terá bons resultados treinando em outro horário do dia.

Primeiro, todos os estudos mostrando que o treino a tarde e a noite são superiores, não mostraram um oceano de diferença em termos de resultados.

Isto significa que o melhor horário do dia para treinar não é o fator decisivo para os seus resultados, mas sim uma vantagem extra que você pode (ou não) ter.

Segundo, e mais importante ainda, nosso organismo é uma máquina extremamente inteligente que consegue se adaptar ao ambiente que o cerca.

Por exemplo: se você se sente bem treinando de manhã, mesmo que, teoricamente, este seja o “pior” horário do dia para treinar, o seu corpo tende a se adaptar.

Na verdade, um estudo que analisou a performance em esportes em vários horários do dia (4), descobriu que o corpo tende a se adaptar ao horário que você treina e produzir mais força neste horário – indo contra todos os outros estudos.

Outros estudos (5,6) mostram que o seu cronótipo também importa.

O seu cronótipo, de forma simples, é o período do dia onde você é mais ativo.

Algumas pessoas não rendem de manhã, mas se tornam extremamente produtivas a noite – o cronótipo dessas pessoas é o noturno.

Enquanto outras rendem muito mais de manhã, e a noite não conseguem produzir nada – cronótipo, neste caso, é matutino.

Traduzindo isso para os ferros, isto significa que, por exemplo, pessoas com cronótipo matutino (que rendem mais de manhã), poderão treinar mais pesado de manhã.

Mesmo que isto vá contra o “melhor horário” para treinar.

Em resumo, sua mente é uma ferramenta muito poderosa.

Se você se sente motivado para treinar em determinado horário do dia, o seu corpo, com o tempo, fará com que este horário seja o melhor horário do dia para treinar.

Mas não se esqueça também que todos nós somos humanos (e não máquinas infalíveis).

O que acontece quando precisamos treinar em horário que, além de ir contra a nossa vontade, visivelmente está fazendo você treinar abaixo do que poderia ?

Isto costuma acontecer nos extremos do dia, quando o praticante é obrigado (não há o fator da escolha) a treinar muito cedo ou muito tarde.

O que fazer em situações onde não temos o poder da escolha e o único horário que temos disponível, é o pior horário ?

Primeiro, lembre-se da capacidade de adaptação do corpo.

Independente do horário que você treine, gostando ou não, o corpo com o tempo tende a se adaptar a produzir o máximo de performance naquele horário.

Se você é obrigado a treinar a noite, contra a sua vontade, lembre-se que este horário já é otimizado fisiologicamente para o treino.

Você tem uma vantagem natural para treinar neste horário. Faça valer a pena. Depois do treino, você ainda poderá dormir melhor.

Ao treinar de manhã, você pode ser esmagado pelo sono, mas nada que uma coisa chamada cafeína não possa mudar.

Sim!

Estudos mostram que ingerir cafeína de manhã, além de aniquilar com a sonolência, pode amplificar a performance e energia durante a atividade física.

Em outras palavras, você pode usar a cafeína para compensar os pontos negativos deste horário de treino.

Se você tiver como ingerir um pre-treino com boa formulação e que contenha outros ingredientes-chave para aumentar a performance, melhor ainda!

Caso contrário, se você não tiver como comprar, uma xícara de café extra forte é tudo o que você precise.

Se você nunca consumiu cafeína antes, comece sempre com pouco para que, conforme o corpo for criando tolerância, você tenha como aumentar a dose.

Se você já começar com uma dose alta de cafeína, nem sempre você poderá usar uma dose ainda mais alta. Menos é mais!

Resumindo

Espero que não esteja confuso com tantas recomendações distintas sobre qual é o melhor horário do dia para treinar.

No fim, tudo o que você precisa entender e levar em consideração, é isto:

A hipertrofia muscular poderá ser obtida através do treino com pesos em qualquer horário do dia.

Se você estiver treinando pesado, fazendo dieta e descansando, e estiver fazendo isso com regularidade, você vai crescer.

É o processo de estímulo (treino) e recuperação (descanso e dieta) que vai fazer o músculo crescer e não somente o horário do dia que você treina.

Isto significa que o melhor horário para treinar visando hipertrofia, é aquele que você gosta de treinar OU que você pode treinar.

Somente em último caso, somente se você tiver o LUXO de escolher o horário do treino e ainda não ter uma opção pessoal, somente nesta situação treinar a tarde e a noite possa gerar uma pequena vantagem acima dos outros horários.

Fora isso, não queime neurônios a toa. Treine quando puder e torne este horário no melhor horário para você.

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