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8 Passos Para Uma Barriga Perfeita

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No artigo a seguir, iremos apresentar dicas para você perder as incômodas gorduras abdominais. Afinal, ter uma barriga perfeita não é só sinônimo de beleza, mas sim de saúde. Mas é claro que é preciso tomar cuidado com exageros.

O que é uma barriga perfeita?

Além da questão estética, querer ter uma barriga perfeita também é forma de se prevenir de vários problemas de saúde.

A obesidade abdominal, isto é, o acúmulo de tecido adiposo na região do abdômen, pode ser de dois tipos: a subcutânea, que é a gordura que que aloja na frente dos músculos da barriga, e a visceral, a mais perigosa, que se encontra entre as alças do intestino e órgãos como o fígado.

O tecido adiposo, sobretudo o presente entre as vísceras, é ativo, sendo capaz de secretar substâncias como hormônios e mediadores do processo inflamatório, que afetam nossa saúde. Não é à toa que a gordura visceral é associada a um maior nível de colesterol total e colesterol ruim (LDL), uma diminuição do colesterol bom (HDL) e à resistência à insulina.

Para se ter uma ideia, medidas de cintura maiores que 88 cm, no caso das mulheres, e 102 cm, em se tratando dos homens, já representam riscos quanto à ocorrência de doenças associadas a essa forma de gordura.

Em um estudo publicado no “European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, os pesquisadores acompanharam 359.387 homens e mulheres, entre 25 e 70 anos de idade, em 10 países europeus, por cerca de 10 anos. Todos os participantes responderam a questionários sobre parâmetros sociodemográficos, estilo de vida, histórico médico, álcool, fumo e quanto a realização de atividade física. Além disso, foram coletados dos mesmos suas medidas de peso, altura, relação cintura/quadril e circunferência abdominal.

Durante o período da pesquisa, 14.723 participantes foram a óbito (sendo 5.429 por conta de câncer, 3.443 por problemas cardiovasculares, 637 por doenças respiratórias e 2.209 por outras causas.)

Foi constatada uma correspondência entre o aumento da circunferência do abdômen e as chances de morte, mesmo naqueles com um valor de IMC (índice de massa corpórea) normal.

Para cada valor de IMC, o aumento de 5 cm da circunferência do abdômen teve como reflexo o crescimento do risco de morte em 17% para os homens e 13% para as mulheres. Já o aumento de 0,1 unidade da relação cintura/quadril elevou os riscos de morte em 34% para os homens e 24% para as mulheres.

Em outras palavras, mesmo que você só apresente a famosa barriguinha, deve se preocupar em relação a problemas de saúde tanto quanto os indivíduos obesos.

8 Passos para ter uma barriga perfeita

Motivado a ter uma barriga perfeita? Siga estes passos para conquistar o abdômen dos seus sonhos!

1. Tenha uma boa noite de sono

Dormir por aproximadamente 7 horas/noite, sendo 8 horas o ideal, é uma forma de se evitar a deposição de gordura na barriga.

A perda de sono modifica a produção de hormônios em nosso corpo, como o cortisol (que promove a deposição de gordura na barriga). Quando estamos cansados, também produzimos mais grelina, o hormônio da fome, aumentando nossa ânsia por comida rica em açúcar.

Manter a regularidade do sono também parece ser muito importante. De acordo com o estudo da “Brigham Young University”, mulheres que acordam e vão para a cama sempre no mesmo horário, durante todos os dias da semana, apresentam níveis de gordura corporal mais baixos.

2. Não pule o café da manhã

Pular as refeições não contribui para o emagrecimento e para a saúde, sobretudo quando se trata da principal, o café da manhã, que nos garante energia ao longo do dia (lembrando-se de, é claro, não exagerar nos pães, evitar queijos gordurosos e bolos.)

Pesquisas têm mostrado que tomar café do da manhã, até uma horda depois de acordar, ajuda a manter os níveis de colesterol ruim (LDL) para baixo e o de insulina estável.

Em outro estudo feito com mais de 3000 participantes, a grande maioria do sexo feminino, que perderam no mínimo 15 kg e conseguiram manter o peso por mais de um ano, foi observado que 78% deles comiam diariamente o café da manhã (e somente 5% durante 6 dias da semana, outros 5% por 5 dias e 4% não tomavam essa refeição).

3. Coma mais proteínas

Adicionar proteínas na dieta ajuda na perda de peso como um todo, inclusive existem indícios que seja um aliado para se ter uma barriga perfeita.

Um estudo revelou que a proteína, especialmente a de origem animal, está relacionada a uma redução do risco de ganho gordura na região do abdômen por um período de 5 anos. O mesmo estudo também constatou que óleos vegetais e carboidratos refinados estavam relacionados ao aumento da quantidade de gordura da barriga, ao contrário das frutas e dos legumes.

Vale destacar que é importante selecionar as fontes de proteína da dieta. Outro estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína ingerida mantêm uma relação inversa com a gordura da barriga.

Como bons exemplos de fontes de proteína podemos citar as carnes magras (de peixes e aves), os ovos (principalmente quando cozidos), os produtos lácteos e até mesmo suplementos (como o Whey Protein).

Para os veganos, indicamos o consumo das sementes de chia, de girassol, de leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, soja), de quinoa, de gergelim, de spirulina, etc.

4. Coma mais fibras

Um estudo revelou que as pessoas que aumentaram o consumo de fibra solúvel (10 g/dia, o que equivale a uma xícara de ervilhas, duas maçãs pequenas e meia xícara de feijões) tiveram uma redução da gordura visceral em 3,7% após cinco anos. Esse tipo de fibra ajuda a reduzir os níveis de glicose e, consequentemente, da insulina, um hormônio envolvido no armazenamento de gorduras, sobretudo em torno da barriga.

Outros alimentos que são fontes de fibra solúvel são as leguminosas, o maracujá roxo, o abacate, a laranja, a batata doce, a pera, a aveia, o arroz integral, a linhaça etc.

5. Evite o excesso de açúcar

O açúcar refinado é constituído por sacarose, um dissacarídeo formado por glicose e frutose.

Vários estudos mostram que o excesso de açúcar, sobretudo pelo grande teor de frutose, pode provocar o acúmulo de gordura abdominal.

As bebidas adoçadas com açúcar, como os refrigerantes, são até mais prejudiciais. Elas têm sido associadas, por exemplo, a um aumento do risco em 60% da obesidade infantil.

Ao invés de optar por um copo de suco de laranja (que leva uma grande quantidade das mesmas para seu preparo, e ainda por cima adicionar açúcar), prefira comer a fruta em si, que tem fibra e ameniza os efeitos da frutose.

6. Beba água

Estudos indicam que o consumo de água ao longo de todo o dia estimula o metabolismo, deixando-o mais ativo independente da dieta. Beber mais água ainda ajuda o corpo a se livrar de resíduos e toxinas, protegendo a nossa saúde e ajudando na conquista da barriga perfeita.

Para você não esquecer de se hidratar, mantenha sempre uma garrafa de água a seu alcance.

7. Pratique atividade física

A prática de atividade física é imprescindível para se ter uma barriga perfeita: por queimar gorduras e definir os músculos do abdômen.

Segundo uma pesquisa publicada no “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, a associação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência é mais eficaz contra a perda de gordura da barriga do que a prática isolada do treino cardiovascular.

Dica extra: Experimente o HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade!

8. Procure relaxar

Todos nós estamos sujeitos a passar por momentos estressantes ao longo da vida. E, nessas condições, nosso organismo passa a secretar mais cortisol, que, como já dito, está relacionado ao aumento de gordura na barriga.

Se você está enfrentando uma crise emocional, problemas no trabalho, procure incluir alimentos ricos em vitamina C na sua deita (kiwi, pimentões, couve, acerola dentre outros), pois ela ajuda a equilibrar os picos de cortisol. Além disso, o ácido ascórbico é fundamental para a síntese de carnitina, um composto que participa da queima de gordura para a geração de energia.

Um estudo também mostrou que mulheres na pós-menopausa que praticaram yoga durante 16 semanas apresentaram uma diminuição da gordura visceral. Qualquer tipo de exercício de relaxamento, até mesmo o ato de desacelerar sua respiração, minimiza os efeitos do estresse.

Considerações finais

A principal forma de combate à gordura abdominal e do corpo como um todo é através da alimentação. Seguir uma dieta balanceada é o passo mais efetivo para se ter uma barriga perfeita e a manutenção da nossa saúde! Procure um profissional nutricionista para elaborar um plano alimentar mais específicos às suas necessidades.

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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