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9 dicas de ouro para endurecer as coxas gordas e flácidas

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Embora grande parte das mulheres se preocupe em cuidar do bumbum nas longas horas de exercícios físicos, é importante também saber como endurecer as coxas gordas e flácidas.

Ter essa região do corpo mais avantajada pode ser um grande incômodo para as mulheres que passam a se sentir constrangidas em usar saias ou mesmo roupa de praia.

Com as 9 dicas que listamos abaixo você poderá ter coxas mais durinhas e sem flacidez.

Veja como endurecer as coxas gordas ou flácidas

1. Vá de escada

Sempre que puder optar por ir de escada ao invés de elevador não tenha dúvidas, o movimento de subir os degraus ajuda a fortalecer as suas coxas.

A repetição desse exercício é o que fará a diferença a longo prazo. Se você tem uma escada em casa suba e desça os degraus algumas vezes por dia como um exercício.

2. Alimentos termogênico

Para que suas coxas possam ter a circunferência reduzida é interessante pensar no emagrecimento geral do corpo. Os alimentos que vão a sua mesa podem ajudar na queima de calorias.

A dica é apostar nos alimentos termogênicos, que são aqueles que promovem o processo de termogênese, isto é, de aumento da temperatura do corpo de maneira que as calorias sejam eliminadas.

Exemplos desses alimentos são gengibre, canela, cafeína, óleo de coco entre outros.

3. Exercício de afundo

Quando o assunto é endurecer as coxas gordas e flácidas nenhum exercício é mais efetivo que o de afundo.

Para fazer esse exercício você deve posicionar as suas pernas abertas com um pé a frente do outro.

Sua coluna deverá estar reta e as suas mãos na sua cintura.

Faça o exercício abaixando-se devagar de maneira a criar um ângulo de 90° com a perna que está a frente.

A dica é que seu joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé.

Faça o movimento para as duas pernas.

4. Agachamento com a bola

Para fazer esse exercício de fortalecimento das coxas é necessário ter uma bola própria para exercícios.

Posicione a bola entre as suas costas e a parede, sem mover a bola você deverá se agachar flexionando os seus joelhos.

É importante que as suas pernas estejam abertas com uma distância razoável entre os seus pés.

Faça 12 repetições desse agachamento por dia.

5. Corra, corra e corra

Correr é um excelente exercício para quem deseja eliminar peso de uma maneira geral, seu impacto oferece também o enrijecimento das coxas. A dica é realizar uma corrida de pelo menos 30 minutos por dia.

Mas, atenção a corrida deve intercalar minutos de alta intensidade e minutos de ritmo mais lento que pode ser até de caminhada. Quem tem histórico sedentário deve começar a atividade com caminhadas para evitar distensões.

6. Proteínas e fibras

A gordura que se acumula nas coxas deixando-as flácidas é resultante da gordura extra do seu corpo.

Sendo assim para conseguir o efeito de endurecimento das coxas é interessante deixar refeições ricas em açúcar ou com muitos carboidratos por combinações de fibras e proteínas.

Esse tipo de alimento faz toda a diferença na sua rotina alimentar para conseguir o corpo que sempre sonhou.

7. Agachamento com salto

Além do exercício de agachamento com a bola você pode incluir a prática de agachamento com salto para endurecer as coxas gordas e flácidas.

Para esse exercício você deverá se posicionar com a coluna reta e os pés levemente afastados (na largura do seu quadril).

Posicione as suas mãos nas suas orelhas e então flexione os seus joelhos de maneira a ficar numa posição de quem vai se sentar.

Dê então um salto o mais alto que for possível.

Pouse com suavidade.

Repita o exercício 12 vezes.

8. Usando os 4 apoios

Outro exercício relativamente simples de fazer que permite que você tenha coxas mais durinhas e bonitas.

Num colchonete você deverá se posicionar apoiada nos seus joelhos e nos seus cotovelos.

Estando nessa posição eleve uma das pernas de maneira que o joelho esteja na mesma linha do seu tronco.

Faça 3 séries com 12 repetições para cada lado.

9. Cremes

Por fim, não podíamos deixar de incluir entre as dicas de como endurecer as coxas gordas e flácidas, a recomendação de usar cremes firmadores.

Deve ficar claro que esses cremes não agem sozinhos, então, você deve usá-los como um complemento e não como a única maneira de dar aquele up nas suas coxas.

Contudo, como aliados eles podem funcionar muito bem.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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