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9 Maneiras para acelerar a fase de cutting e perder mais gordura

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O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras
A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs
Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino
Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato
Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos
Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining
O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e mais pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina C e E
Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.
Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)

Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9. Selênio e Cálcio
Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tiróide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tiróide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.

Autor: Chris Aceto
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

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  1. Drielly

    31 de outubro de 2013 at 13:03

    Parabéns pelas dicas mto show adoroooo!

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A musa fitness, Suzana David

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A musa fitness, Suzana David, posou para as câmeras do fotógrafo André Souza, em São Caetano do Sul – SP em um cenário lindo à céu aberto. Apesar de seu primeiro book fotográfico ter sido aos seus 5 anos de idade, de sua vasta experiência e estar agenciada em agências de modelos, a musa diz que cada ensaio é um novo desafio e que até hoje ainda sente um “friozinho” na barriga ao fotografar.

Suzana já estampou revista de luxo alto padrão, editoriais, anúncios publicitários, fez campanha em diversas mídias, participou de concursos e presença vip em eventos. Apesar de receber vários convites para posar nua, confessa que  nenhum ainda lhe chamou a atenção. Vem participando sempre de ensaios fotográficos para diversas top marcas que é o seu ponto forte, inclusive tem a sua marca própria a YouFit criada em 2015.

Tendo por volta de 70 mil seguidores no Instagram, a gata também mandou muito bem neste ensaio moda Fashion que é o segmento que ela pretende expandir este ano. A digital Influencer é muita querida pelos seus seguidores e bem requisitada pelas marcas que estão sempre enviando produtos para ela divulgar. Porém a modelo diz ter critérios ao fechar um Job, um deles é fotografar apenas através de contratos com as marcas. E não é à toa, qual a marca que não quer um mulherão desses estampando seu produto ou serviço, não é mesmo!

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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