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Abdominal definido por Arnold Schwarzenegger

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A maioria dos bodybuilders são obcecados em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.

As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.

Infelizmente, os método de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Então, o que o bodybuilder deve fazer? Qual a solução para esse dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo adquirido.

Eu acho que um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sózinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade.

Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

– Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
– Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
– Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
– Rotação do tronco – 3 x 50 reps
– Hiperextensão – 3 x 15 reps
– Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.

Por Arnold Schwarzenegger
priscillaperesbodybuilding.blogspot.com

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Musa fitness Milla Summers dá 8 dicas para perder peso sem frequentar a academia

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A influenciadora digital e musa fitness Milla Summers dá dicas para aqueles que querem perder peso mas não querem ir à academia
Perder peso é uma das ambições de muitas pessoas. Promessa de fim de ano de muitos, a meta de ter um corpo mais magro em 2018 talvez não tenha sido atingida, e um dos principais motivos pode ter sido o descuido com a dieta ou com os exercícios físicos.
Para aqueles que desejam renovar os votos de em 2019 perder alguns quilinhos, mas não estão dispostos a frequentar a academia, a musa fitness e influenciadora digital Milla Summers traz uma solução, com dicas para perder peso sem malhar
“claro que o exercício físico ajudaria muito no processo, mas muitas pessoas não querem ser saradas, ter músculos definidos e tornarem-se modelos fitness. O que esse tipo de público quer é emagrecer, diminuir percentual de gordura, e ter um corpo mais esbelto, perdendo alguns quilinhos extras, o sobrepeso. E para isso, a alimentação pode sim cumprir este papel”, comenta.
Milla Summers preparou 8 dicas simples que podem te levar a perder peso rapidamente sem ter de fazer exercícios, e cumprir em 2019 a promessa de emagrecer no novo ano:

1- Siga uma dieta regrada

Cada refeição deve conter por uma grande variedade de vegetais e produtos naturais. Aposte nas verduras e obtenha gorduras saudáveis através dos abacates, azeites, amendoins e amêndoas. Evite comer gordura processada e alimentos gordurosos, frituras e lanches prontos.

2- vença o stress

Hormônios como o cortisol podem dificultar a eliminação de gordura na zona da barriga. Quando estamos ansiosos demais, o corpo faz uma descarga excessiva de cortisol, o que leva o organismo a sentir necessidade de absorver gordura. Pela boa forma vale a pena ficar um pouco mais zen.

3- Fique de olho nas calorias

Na maioria das vezes acabamos por consumir um alto número de calorias inúteis, sem perceber. Uma alimentação descuidada é a principal culpada pelo aumento de peso. Conte as calorias, sem obsessão, e estabeleça uma meta diária. Para perda de peso, o ideal é criar um déficit calórico. Procure um nutricionista ou um médico especializado para saber quantas calorias seu corpo gasta em estado basal, em repouso, e para desempenhar as suas atividades normais do dia. Consuma uma quantidade um pouco menor do que a necessária, o que vai gerar queima de gordura.

4- Durma bem:

É muito importante descansar entre sete a oito horas por dia, e isso vai ajudar você a não ganhar peso. Desligue os seus dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama. Vários estudos já comprovaram que quanto menos equipamentos eletrônicos você levar para sua cama, melhor o cérebro e corpo descansarão.

5- Coma menos durante as refeições

É impossível emagrecer se você comer porções enormes no almoco, jantar e nos vários lanches ao longo do dia.  Corte os alimentos em pedaços menores e faça um maior número de pequenas refeições. Doutrine-se a comer menos.

6- Beba bastante água

A falta de hidratação é outro fator que dificulta a perda de peso. Quando não bebemos água suficiente, o corpo retém mais líquido, supondo que haverá falta dela no organismo. Se não quer beber água, pode compensar consumindo sucos naturais, chá verde ou até um pouco de café.

7- Reduza o consumo de sal

O excesso de sal e do sódio, contido em grande quantidade nos refrigerantes diet e zero, é um dos fatores que mais contribui para uma barriga inchada. Reduza o consumo de sal na comida e evite refrigerantes.

8- Não pule refeições

Nunca pule o café da manhã. Vários estudos comprovaram que ter um café da manhã sólido é essencial para o sistema digestivo. pular almoço, jantar ou morrer de fome também faz com que o corpo absorva mais gordura. O organismo entende que precisa estocar gordura na ausência de alimentos por longo período.
Créditos – Foto: Pedro Nossol / MF Press Global

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Miss Bumbum World será realizado no México e confirma Gracyanne Barbosa no pole dance como atração principal

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A primeira edição do Miss Bumbum World já tem data marcada: será no dia 22 de julho de 2019, no México. Para ter uma ideia, o México e o Japão, sede do Miss Bumbum Japão em 2018, são os países que mais consomem matérias, fotos e documentários do concurso, declarou o jornalista Cacau Oliver, o criador do concurso.

Nessa edição, as candidatas terão a missão de representar países, ao contrário de estados, como na antiga competição brasileira.

Até o momento, a organização já recebeu mais de cem pedidos de inscrição para a nova competição global.

O valor da taxa de representação do país para concorrer ao Miss Bumbum World é de R$ 15.000,00.

Como principal atração para este evento mundial, o criador do concurso confirma: “Vamos ter Gracyanne Barbosa em uma apresentação de pole dance”.

Fotos: Divulgação | CO Assessoria

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Cinco Armadilhas que podem aparecer para quem quer ter uma vida fitness

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A diva fitness e especialista em concursos públicos Gabi Lubies conta como sair do estado de auto-sabotagem para uma mentalidade que te conduza a superar as dificuldades, tanto no fitness como na vida
Muitos dos que decidem ter uma vida fitness – e aqui vamos considerar que é aquela em que a pessoa cuida melhor de sua alimentação, passa a praticar exercícios com regularidade – encontram alguns desafios em sua jornada, e muitas vezes acabam não resistindo e desistem de ter o fitness como estilo de vida.
A diva fitness Gabi Lubies também é uma expert em concursos públicos e preparação para rotina de estudos e provas. Ela afirma que o mesmo mindset, mentalidade e disciplina para conseguir o corpo sarado tão desejado, é o mesmo para os concursos e para a vida, mas que as pessoas costumam cair em armadilhas de auto-sabotagem.
Gabi Lubies fez uma lista com as cinco principais armadilhas que sabotam dietas e treinos, e que fazem as pessoas desistirem, e mostra como não cair nestas ciladas, e alcançar os seus objetivos:
 1-  Não acreditar em si 
 Pode parecer algo bobo, saído direto de um clichê de internet, mas muita gente não consegue ser fitness por simplesmente acreditar que não é capaz. Acreditam que não conseguem treinar com regularidade, não conseguem ter disciplina, fazer dieta. Uma das coisas que mais escuto é “queria ter sua disciplina e força de vontade”. Eu não tenho dúvidas de que se a pessoa quiser, ela vai conseguir, pois a nossa força é muito superior do que nossas desculpas.
Se você acreditar que tem o controle da situação, pode e vai ser fitness e também terá êxito em tudo o que se prontificar a fazer na sua vida, não apenas na meta de ter um corpo sarado.
Algumas estratégias podem ajudá-lo a acreditar mais em si: lembrar de algum obstáculo que foi capaz de vencer, pense nos desafios que encarou no passado e em que teve sucesso; encontre alguém com uma vida parecida ou com mais aparentes “dificuldades” do que você e que consiga se superá-las, isso ajuda a dar “um sacode”, sabe? Quando vemos alguém com muito mais razões para não conseguir e que chegam lá, pensamos: eu também consigo.
2-  Síndrome do “já que”
Não conhece essa síndrome? Nunca ouviu alguém dizer o famoso “já que” para justificar suas escapadas ou prolongá-las ainda mais? “já que hoje bebi, vou comer também”, “já que sai da dieta na quarta, volto na próxima segunda”, “já que vou sair de férias, não adianta começar agora”, e etc. A lista é longa. A questão é simples, escorregadas irão ocorrer, mas não é por isso que você vai “jacar” de vez e largar sua caminhada. Quando sair do “prumo”, no momento seguinte retome, não precisa botar tudo a perder. Pense em tudo que já caminhou para chegar ali! Escorregou? Ok, esquece, vira a página e faz o que tem que ser feito dali por diante. Acredite que quanto mais você conseguir manter-se focado, menos vontade de deslizar terá!
3-  Não saber distinguir alimentação saudável de dieta
Você começa a treinar, não vê muito resultado, aí vai se desestimulando e não entende o motivo, já que você faz dieta. Aí eu pergunto: será que você faz dieta mesmo? Ou será que alimenta-se de forma saudável? Antes de falar a diferença delas, vale a pena dizer que não há certo ou errado entre elas, mas como são coisas diferentes, os resultados alcançados também o serão.
Ocorre que muitas vezes as pessoas querem resultados específicos como perder peso, ganhar massa e aí é que a dieta é mais adequada, pois nelas faz-se a quantificação do quanto deve-se ingerir com base no gasto e objetivo do indivíduo. As dietas tendem a durar prazo certo e irão alterar a depender do que se pretende alcançar.
Quando a pessoa começa a ser fitness em geral tem uma meta e muitas vezes está se alimentando muito bem, mas não com a alimentação voltada para o seu objetivo. Aí é que um bom profissional de nutrição poderá lhe auxiliar corretamente seja para uma reeducação alimentar ou para uma dieta específica.
4-  Achar que a balança é o melhor parâmetro  
Treinamos, nos alimentamos bem e vamos nos pesando quase todo dia, e vamos surtando quando não vemos o peso alterar. O reflexo na balança não é demonstrado tão imediatamente e pode não dizer muito. Quando treinamos e nos alimentamos bem, os percentuais gordura e de massa magra alteram e isso pode ser evidenciado muito mais de outras maneiras do que diretamente nos ponteiros. Observe seu bem-estar, suas medidas, como você se vê no espelho, sua percepção é o seu melhor termômetro.
5-  Comparar o seu resultado com o dos outros 
Se não for a maior armadilha, provavelmente é a mais cruel. Somos seres únicos e nossos organismos respondem aos estímulos de forma única também. Não adianta comparar-se com alguém com biotipo parecido, com estilo de vida similar, porque ainda assim, não terá os mesmos resultados.
Você pode espelhar-se em alguém, isso é ótimo, ajuda muito, mas não deve nunca buscar ter exatamente os mesmos resultados e no mesmo prazo de quem quer que seja. Busque ser a sua melhor versão, atingir os seus objetivos, mas não fique olhando para o outro e cobrando-se ser igual a ele, pois isso poder ser muito destrutivo. Vá acompanhando os seus resultados pessoais e vibrando a cada conquista, independente do tamanho. Você precisa estar bem com você e seu espelho reflete sempre a sua imagem, é a ela que você deve dedicar seus esforços e ser o seu parâmetro.
Créditos – Foto: Dan Galic / MF Press Global

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