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Aeróbio para perder gordura: qual a velocidade a usar?

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Neste artigo faremos uma comparação entre dois tipos de aeróbico, chamados de HIIT (High Intensity Interval Training) e LISS (Low Intensity Steady State), para que você tenha uma idéia de qual é melhor para você e como usá-lo efetivamente.

HIIT é o treino de alta intensidade, que consiste em intervalos curtos de Sprint (os chamados Tiros) combinados com intervalos de atividade moderada. Um exemplo seria um Sprint de 30 segundos seguido por um ritmo constante de caminhada por 4 minutos para trazer seu ritmo cardíaco de volta ao normal, e depois repetir.Antes vamos fazer uma rápida explicação para que você não se perca quando usarmos essas siglas.

LISS é apenas a atividade moderada. Um exemplo é caminhar na esteira e ser capaz de manter uma conversa ou ler uma revista (o que é muito visto nas academias). Agora que você tem uma compreensão básica das duas formas, vamos entrar em mais detalhes.

Por que testar o Limite de Lactato (LT) e o Limite Anaeróbio (LA) é uma boa idéia? Pois eles são medidores poderosos de desempenho no exercício aeróbico.

O músculo pode queimar glicose (açúcar sanguíneo) de duas maneiras, aeróbica (com ar) e anaeróbicamente (sem ar). Por exemplo, um grande período de LISS é considerado trabalho aeróbico, enquanto musculação e HIIT podem ser classificados como trabalho anaeróbico. O LT e LA nos mostra qual tipo de programa (LISS OU HIIT) produz mais ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP é uma rápida explosão de energia que acontece em nossos músculos quando os contraímos.

Um treino de alta intensidade como o HIIT atinge o LT e LA, e é isso que faz o corpo sofrer mudanças metabólicas. Ao fazer LISS, você é considerado abaixo do LT e LA. Ao ficar acima desses limites, a perda de gordura é melhor ao longo do tempo.

Se você quer mudar seu metabolismo, é preciso aumentar a massa muscular e a capacidade oxidativa do músculo.

Seus músculos possuem unidades produtoras de energia chamadas de Mitocôndrias, e é aí que é produzido ATP e a gordura é queimada. Quanto mais mitocôndrias você tiver, e o quanto maior for a capacidade oxidativa delas, maior será sua queima de gordura. O HIIT ajuda a melhorar ambos. Enquanto no LISS você queima calorias apenas naquele momento, o HIIT dá um boost em seu metabolismo, que continua queimando caloria por um longo período após o exercício. O que a maioria não sabe é que você tem que colocar seu corpo em um estado de desconforto para gastar o máximo de energia. “Tem que sentir dor”.

Exemplo: Você queima 200 calorias em 30 minutos de LISS, se cortasse essas 200 calorias da sua dieta, teria o mesmo efeito. Já o HIIT acelera seu metabolismo e você continua queimando mais caloria do que o normal durante 24 horas.

Nós vemos muitas pessoas fazendo horas e horas de LISS, e de acordo com alguns cálculos, eles deviam estar perdendo alguns quilos, mas isso não acontece como o esperado, pois o corpo se adapta ao exercício de baixa intensidade.

Um estudo conduzido por Wilson et al. Da universidade de Tampa, Flórida, mostrou que nas primeiras semanas de LISS, os indivíduos observados perderam alguns quilos, e depois disso não perderam mais. Isso aconteceu porque o corpo ajustou o metabolismo, e ao invés de perder, essa rotina de exercícios passou a ser o necessário para manter o peso.

Durante uma dieta de baixa caloria, LISS é mais catabólico, enquanto o HIIT preserva muito mais o músculo. A razão para isso é que o seu metabolismo se ajusta ao LISS como foi falado, e você precisa fazer cada vez mais e mais para ver algum resultado, isso somado ao fato de uma dieta de baixa caloria significar menos carboidratos, o que significa menos glicogênio (estoque de carboidrato nos músculos), o que faz o corpo procurar a próxima reserva de energia, que são as proteínas! Aí começa o catabolismo.

Não. Eu acredito que fazer HIIT e LISS combinados dão um ótimo resultado, pelas seguintes razões:

Você não pode fazer HIIT 5-6 dias por semana, pois isso trará um impacto negativo ao seu treino de musculação e atrapalhará seu crescimento.
Muitas pessoas têm problemas ortopédicos, cardíacos ou até psicológicos e não podem fazer o HIIT, sendo o LISS a única opção.
HIIT é perigoso se não executado corretamente e pode gerar lesões.
HIIT e LISS combinado de forma cíclica ou rotacional parece ser a melhor fórmula para perder gordura.
Dizer que o HIIT é melhor do que LISS para o corpo é o equivalente a dizer que fazer 6 repetições é melhor do que 20, ou seja, cada um tem seus benefícios.

Faça o tipo de exercício que você prefira. Minha intenção não era de falar mal de um tipo e vangloriar o outro, mesmo se assim pareceu. Minha intenção foi de mostrar o que a ciência têm descoberto hoje em dia. Espero que depois desse artigo você tenha uma boa idéia de qual tipo é bom para seu corpo.

Autor: Chris Martinez
Fonte : www.simplyshredded.com
Tradução: www.malhandocerto.com

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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Após secar Anitta, Mayra Cardi revela que Kardashians a procuraram

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Anitta integra a lista de celebridades ajudadas por Mayra Cardi a emagrecer

Conhecida após participação do BBB em 2009, a ‘musa fitness’ Mayra Cardi é a convidada do ‘Luciana By Night’ desta terça-feira (8). Life coaching de diversos famosos, a bela explica que precisou passar por uma dificuldade para aderir ao modo de vida saudável. “Tive hipertireoidismo quando era mais nova e ia depender de remédios para o coração e de iodoterapia. Logo, me recusei e me dispus a estudar para entender melhor sobre a boa alimentação”, comenta.

Os benefícios da mudança de vida também refletiram no tratamento de câncer de seu pai, conta ela, que substituiu a alimentação comum pela orgânica. “Na época o médico nos disse que ele tinha apenas três meses de vida e conseguimos fazer com que ele vivesse por mais três anos, apenas trocando os alimentos”, defende.

Anitta integra a lista de celebridades ajudadas por Mayra Cardi a emagrecer. Recentemente a cantora eliminou cerca de 10 quilos, e a especialista detalha como fez o acompanhamento da carioca. “Fiquei full time com ela para entender a rotina de vida que ela tem e é muito massacrante. Então eu entendi não só o que acontecia, mas o ambiente como um todo, e precisava resolver rápido”, comenta a bela, que morou com Anitta por 40 dias.

Atualmente vivendo na Califórnia (EUA), ela encabeça o programa “Seca Você” há mais de três anos, ajudando pessoas a emagrecerem “de dentro para fora” por um valor que varia entre R$ 1.500 e R$ 120.000, dependendo do tipo de serviço contratado. Após ajudar Anitta, Mayra conta para Gimenez que outros famosos a procuraram, revelando: “As[irmãs] Kardashian acabaram de vir atrás de mim”.

Frituras, açúcar e bebidas alcoólicas são alguns exemplos do que ela cortou 100% em sua alimentação. Além disso, ela aconselha quem está brigando com a balança: “As pessoas quando querem emagrecer fazem dieta de segunda a sexta-feira e comem errado aos finais de semana. Isso não vai te emagrecer, isso vai apenas manter o seu peso”.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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