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Aeróbio para perder gordura: qual a velocidade a usar?

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Neste artigo faremos uma comparação entre dois tipos de aeróbico, chamados de HIIT (High Intensity Interval Training) e LISS (Low Intensity Steady State), para que você tenha uma idéia de qual é melhor para você e como usá-lo efetivamente.

HIIT é o treino de alta intensidade, que consiste em intervalos curtos de Sprint (os chamados Tiros) combinados com intervalos de atividade moderada. Um exemplo seria um Sprint de 30 segundos seguido por um ritmo constante de caminhada por 4 minutos para trazer seu ritmo cardíaco de volta ao normal, e depois repetir.Antes vamos fazer uma rápida explicação para que você não se perca quando usarmos essas siglas.

LISS é apenas a atividade moderada. Um exemplo é caminhar na esteira e ser capaz de manter uma conversa ou ler uma revista (o que é muito visto nas academias). Agora que você tem uma compreensão básica das duas formas, vamos entrar em mais detalhes.

Por que testar o Limite de Lactato (LT) e o Limite Anaeróbio (LA) é uma boa idéia? Pois eles são medidores poderosos de desempenho no exercício aeróbico.

O músculo pode queimar glicose (açúcar sanguíneo) de duas maneiras, aeróbica (com ar) e anaeróbicamente (sem ar). Por exemplo, um grande período de LISS é considerado trabalho aeróbico, enquanto musculação e HIIT podem ser classificados como trabalho anaeróbico. O LT e LA nos mostra qual tipo de programa (LISS OU HIIT) produz mais ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP é uma rápida explosão de energia que acontece em nossos músculos quando os contraímos.

Um treino de alta intensidade como o HIIT atinge o LT e LA, e é isso que faz o corpo sofrer mudanças metabólicas. Ao fazer LISS, você é considerado abaixo do LT e LA. Ao ficar acima desses limites, a perda de gordura é melhor ao longo do tempo.

Se você quer mudar seu metabolismo, é preciso aumentar a massa muscular e a capacidade oxidativa do músculo.

Seus músculos possuem unidades produtoras de energia chamadas de Mitocôndrias, e é aí que é produzido ATP e a gordura é queimada. Quanto mais mitocôndrias você tiver, e o quanto maior for a capacidade oxidativa delas, maior será sua queima de gordura. O HIIT ajuda a melhorar ambos. Enquanto no LISS você queima calorias apenas naquele momento, o HIIT dá um boost em seu metabolismo, que continua queimando caloria por um longo período após o exercício. O que a maioria não sabe é que você tem que colocar seu corpo em um estado de desconforto para gastar o máximo de energia. “Tem que sentir dor”.

Exemplo: Você queima 200 calorias em 30 minutos de LISS, se cortasse essas 200 calorias da sua dieta, teria o mesmo efeito. Já o HIIT acelera seu metabolismo e você continua queimando mais caloria do que o normal durante 24 horas.

Nós vemos muitas pessoas fazendo horas e horas de LISS, e de acordo com alguns cálculos, eles deviam estar perdendo alguns quilos, mas isso não acontece como o esperado, pois o corpo se adapta ao exercício de baixa intensidade.

Um estudo conduzido por Wilson et al. Da universidade de Tampa, Flórida, mostrou que nas primeiras semanas de LISS, os indivíduos observados perderam alguns quilos, e depois disso não perderam mais. Isso aconteceu porque o corpo ajustou o metabolismo, e ao invés de perder, essa rotina de exercícios passou a ser o necessário para manter o peso.

Durante uma dieta de baixa caloria, LISS é mais catabólico, enquanto o HIIT preserva muito mais o músculo. A razão para isso é que o seu metabolismo se ajusta ao LISS como foi falado, e você precisa fazer cada vez mais e mais para ver algum resultado, isso somado ao fato de uma dieta de baixa caloria significar menos carboidratos, o que significa menos glicogênio (estoque de carboidrato nos músculos), o que faz o corpo procurar a próxima reserva de energia, que são as proteínas! Aí começa o catabolismo.

Não. Eu acredito que fazer HIIT e LISS combinados dão um ótimo resultado, pelas seguintes razões:

Você não pode fazer HIIT 5-6 dias por semana, pois isso trará um impacto negativo ao seu treino de musculação e atrapalhará seu crescimento.
Muitas pessoas têm problemas ortopédicos, cardíacos ou até psicológicos e não podem fazer o HIIT, sendo o LISS a única opção.
HIIT é perigoso se não executado corretamente e pode gerar lesões.
HIIT e LISS combinado de forma cíclica ou rotacional parece ser a melhor fórmula para perder gordura.
Dizer que o HIIT é melhor do que LISS para o corpo é o equivalente a dizer que fazer 6 repetições é melhor do que 20, ou seja, cada um tem seus benefícios.

Faça o tipo de exercício que você prefira. Minha intenção não era de falar mal de um tipo e vangloriar o outro, mesmo se assim pareceu. Minha intenção foi de mostrar o que a ciência têm descoberto hoje em dia. Espero que depois desse artigo você tenha uma boa idéia de qual tipo é bom para seu corpo.

Autor: Chris Martinez
Fonte : www.simplyshredded.com
Tradução: www.malhandocerto.com

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Luísa Sonza tem foto nua vazada na internet

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Luísa Sonza afirmou que foi vítima de um hacker que publicou indevidamente uma foto dela nua em seus stories do Instagram. A imagem era a mesma que ela havia enviado para o marido, Whindersson Nunes, na noite anterior. Na rede social, ela publicou alguns vídeos, na manhã deste domingo, 3, para comentar o caso.

“Não vou me atingir com quem fez isso comigo”, disse e agradeceu as pessoas que ligaram a fim de avisar sobre a foto, que já estava no ar há 40 minutos, segundo ela. “Meninas que passam por isso também, não se deixem abalar. Eu sei que é ruim, é difícil, porque todo mundo vai falar muita coisa de vocês, mas não deixem abalar vocês”, aconselhou.

“Estou falando isso e chorando, mas não vou ficar mal por isso, é só mais um peito, mais um corpo”, concluiu. Ela afirmou ainda que tudo já estava sendo encaminhado para os advogados dela “porque isso é crime digital”.

Whindersson Nunes, marido de Luísa, também comentou o caso em sua rede social. “Estava conversando com Luísa, tendo nossas conversas íntimas, e a gente acordou de manhã com um monte de gente ligando e era a foto que ela tinha me mandado”, explicou.

“Eu nunca tive um caso desse próximo a mim. A gente fica agoniado”, disse o humorista. “Talvez se a gente não estivesse conversando isso, não tivesse acontecido, mas ao mesmo tempo a gente pensa: ‘a gente está dentro do nosso direito'”.

O humorista ainda brincou com a situação. “Agora não vai ter mais nude no WhatsApp. Vamos ter que tirar foto de máquina Kodak, mandar revelar em casa para ninguém vazar e mandar por pombo”, finalizou. No Twitter, ele também fez um meme, que foi respondido com humor por Luísa. 

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Após perder 28 quilos, Fani Pacheco abre o jogo e diz o que a fez emagrecer tão rápido

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Fani Pacheco voltou a ter as mesmas curvas de antes de engordar mais de 20 quilos. A ex-BBB acabou desenvolvendo vários problemas com a morte de mãe e um deles acarretou no seu ganho de peso.

m entrevista para o programa TV Fama, Fani revelou o que fez perder peso em tão pouco tempo. “Fui na nutróloga e pedi remédio para emagrecer porque eu não queria sofrer”, revelou a ex-repórter.

E fui emagrecendo sem neura. Fazia dieta quando dava, quando queria saia. Hoje eu faço o que eu fazia antes, malhar quando eu posso e comer saudável durante a semana”, acrescentou Fani.

A síndrome que Fani diagnosticou faz com que ela tenha mais chances para desenvolver doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebral e diabetes. No ano passado, ainda no processo de emagrecimento, a loira rebateu alguns comentários sobre o seu corpo.

“Mulheres são lindas, magras, gordas, saradas. Mulheres refletem sua alma. Se você permite que sua alma tenha luz, você vai luzir pra você mesma e pro mundo. A beleza está na coinciêcia real de si, na autoadmiração, principalmente pelo humano que você se mostra a cada ação, escolha, mudança e posicionamento em relação ao mundo”, disse ela na época.

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Alimentação e Nutrição

Dieta do metabolismo rápido: perca até 10 quilos em 28 dias!

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Quando alimentação equilibrada e exercício não surtem efeito na balança, o diagnóstico é quase certo: metabolismo lento. Característica genética? Pode ser. Ou, então, sinal de que seu organismo está se defendendo das dietas restritivas às quais já foi submetido. O fato é que, nos dois casos, ele queima o mínimo de calorias para armazenar o máximo. A Dieta do Metabolismo Rápido – a escolha mais recente da atriz Jennifer Lopez para manter o corpo impecável – promete virar esse jogo ao fazer você incinerar gordura 24 horas por dia.

A perda de peso é animadora: menos 10 quilos em 28 dias. “Mas, para atingir essa meta, as regras da dieta devem ser seguidas à risca”, disse a criadora do método, a nutricionista norte-americana Haylie Pomroy, à BOA FORMA. Isso significa fazer cinco refeições por dia, comer 30 minutos (no máximo) depois de acordar, beber bastante água e consumir só os alimentos permitidos nas listas.

Você precisa enxugar só 2 ou 3 quilos? Ainda assim deve cumprir as mesmas recomendações por quatro semanas! É o tempo considerado necessário para qualquer pessoa sair do modo queima-lenta-de-gordura. “O resultado não é só uma aparência boa. Mas, sim, uma aparência fantástica e 100% de saúde”, afirma Haylie. Isso porque, segundo ela, além de restaurar e acelerar o metabolismo, a dieta aumenta o ganho de músculos e equilibra os hormônios.

Alimentando o fogo

Contagem de calorias e porções mirradas não existem. Na Dieta do Metabolismo Rápido, você pode comer verduras à vontade e carnes magras em doses generosas até mesmo na etapa mais radical, a fase 2. Em uma mesma semana, você passa por outras duas fases, a 1 e a 3 – cada uma com um objetivo diferente (confira a seguir).

Funciona assim: “A cada dois dias, três no máximo, a pessoa deve mudar a proporção de carboidrato, proteína e gordura saudáveis no cardápio”, explica Kátia Vieira, coaching oficial do método no Brasil. Ou seja, você não passa fome e nem cai na monotonia. Mas prepare-se para abrir mão dos produtos muito industrializados e daqueles com um potencial de provocar processos inflamatórios no organismo, como leite de vaca e derivados (queijo, iogurte), milho, soja e cereais com glúten (trigo, cevada, malte e aveia) e batata-inglesa. Também ficam de fora doces, sucos de fruta, frutas secas, café, refrigerante (normal e zero) e bebida alcoólica. Finalizadas as quatro semanas, esses alimentos podem voltar devagar ao cardápio. Mas, segundo Haylie, é bem possível que você prefira abrir mão de alguns deles para manter o peso certo e o bem-estar conquistados com a dieta.

Em tempo: para facilitar o resultado, a autora da dieta sugere associar exercícios às diferentes fases. Então, bora lá incinerar as gordurinhas?
1ª fase relaxar as glândulas suprarrenais

O objetivo é reduzir a secreção do hormônio cortisol, que, em excesso, aumenta os estoques de gordura. Nessa fase, que dura dois dias, o cardápio tem uma dose maior de carboidrato e, por isso, o índice glicêmico é alto. Para relaxar, o organismo precisa acreditar que não vai ser submetido a mais uma dieta restrita em calorias.

Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade, exceto batata-doce e cenoura, em porções moderadas). Abóbora, aipo, abobrinha, alcachofra, alface crespa, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de feijão, cogumelo, couve-flor, inhame, mandioquinha, pepino, rúcula, tomate e vagem.

Frutas (três ou quatro porções). Abacaxi, amora, mirtilo, goiaba, kiwi, laranja, limão (taiti e siciliano), maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina.

Proteína animal (porções controladas, veja o cardápio). Carne vermelha magra (patinho, alcatra, filé-mignon), rosbife e linguiça de frango sem nitrato, frango sem pele, peixe (atum em água, linguado, pescada, sardinha em molho de tomate) e clara de ovo.

Proteína vegetal (porções controladas). Feijão, grão-de-bico e lentilha.

Grãos e amidos. Arroz integral, aveia laminada sem glúten, leite de arroz sem açúcar, quinua e tapioca

Alimentos proibidos
Gordura. Mesmo as boas.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade aeróbica (andar, nadar).
2ª fase destravar a gordura armazenada

É a etapa mais restritiva. Não permite frutas, grãos e leguminosas. Mas dura dois dias apenas e as porções de proteína são generosas. Além disso, você vai adorar o objetivo: livrá-la dos estoques antigos de gordura, aqueles que resistiram a todas as outras dietas. O cardápio tem um índice glicêmico baixo.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes (à vontade). Acelga, agrião, alface roxa, rúcula, alho-poró, endívia, erva-doce, espinafre e pimentão.

Fruta (à vontade). Só limão (siciliano e taiti).

Proteína animal (porções controladas). As mesmas opções da fase 1, mais carne de porco light, carne-seca, cordeiro, tilápia, ostra, peru, salmão defumado e sardinha em molho de tomate.

Alimentos proibidos
Proteína vegetal, amidos, grãos e gordura. Todos os tipos.

Exercício: pelo menos um dia, faça uma atividade com peso.
3ª fase queimar os estoques de gordura

Os alimentos fonte de gordura saudável voltam para o cardápio. É o momento em que as gorduras estocadas e mobilizadas na fase anterior serão usadas mais intesamente na forma de energia. Essa etapa dura três dias e tem um índice glicêmico médio.
Alimentos permitidos
Verduras e legumes. As mesmas das fases 1 e 2, mas procure variar ao máximo as escolhas.

Frutas. Ameixa, amora, coco, água-de-coco, limão, mirtilo, morango, pêssego, pitanga.

Proteína animal. As mesmas das fases 1 e 2, mais atum em azeite, camarão, carne de porco (lombo), cordeiro, lagosta, lula, ostra, salmão, sardinha em azeite e truta.

Proteína vegetal. Feijão, grão-de-bico, lentilha, leite de amêndoa ou castanha de caju sem açúcar.

Grãos e amidos. Arroz selvagem, aveia laminada sem glúten, quinua e pão ou torrada sem glúten.

Gorduras saudáveis. Abacate, azeitona, homus com azeite, pasta de oleaginosas (amêndoa, nozes, pecã), óleo de coco, azeite extravirgem, sementes cruas (abóbora, girassol, linhaça, chia), tahine (pasta de gergelim).

Exercício: pelo menos um dia, faça alongamento, ioga ou outra modalidade que promova o relaxamento, como meditação e massagem.

Menos 10 quilos em 28 dias

Comece na segunda-feira. Assim, fica mais fácil encaixar as três fases na mesma semana. Inspire-se nestes exemplos de cardápio e consulte as listas de alimentos permitidos para montar os outros dias. As três fases devem ser repetidas toda semana até você completar os 28 dias da dieta
1ª fase

SEGUNDA E TERÇA-FEIRA

Café da manhã: Vitamina de aveia (sem glúten) com frutas vermelhas ou tapioca recheada com pasta de grão-de-bico (sem azeite)
Lanche da manhã: 1 laranja (ou outra fruta da lista)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de frango com brócolis + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida (prepare da mesma maneira que o arroz) + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de melancia cortada em cubos (coloque 1 col./chá de suco de limão-siciliano e 1 pitada de pimenta caiena, opcional)
Jantar: Salada de folhas e legumes à vontade + 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + 4 xíc. (chá) de arroz integral com abobrinha ralada
2ª fase

QUARTA E QUINTA-FEIRA

Café da manhã: 3 claras mexidas ou cozidas (sugestão: separe a gema e coloque a clara com cuidado na água quase fervendo, deixe cozinhar por 5 minutos. Retire da água com uma escumadeira e tempere com sal, orégano e salsa picada)
Lanche da manhã: 2 fatias de salmão defumado (ou atum em água) + talos de erva-doce à vontade
Almoço: Salada de rúcula, alface roxa e cogumelo + 1 pimentão recheado com carne moída
Lanche da tarde: 3 fatias de rosbife (sem nitrato) + palitos de pepino à vontade
Jantar: 1 prato (fundo) de sopa de frango com hortaliças
3ª fase

SEXTA, SÁBADO E DOMINGO

Café da manhã: 1 torrada sem glúten com 1 ovo mexido com orégano e pouco sal + 1 copo (200 ml) de leite de amêndoa batido com 3 col. (sopa) de abacate
Lanche da manhã: 1 maçã assada com canela em pó (ou cacau em pó) + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (amêndoa, castanha-do-pará)
Almoço: Salada de verduras e legumes à vontade + 1 porção de salmão assado com batata-doce + 1 pêssego
Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1/4 de xíc. (chá) de castanhas cruas sem sal (nozes, amêndoas)
Jantar: Salada de alface crespa, cogumelo, tomate e azeitona + 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida + 4 col. (sopa) de carne moída refogada com azeitona e ovo cozido

Caldos, especiarias e condimentos

Fase 2

Estévia, caldo de frango ou legumes sem corante e conservantes (use no lugar do óleo para refogar, assar e grelhar os alimentos), chás de ervas sem cafeína, ervas, gengibre, picles sem açúcar e mostarda.

Fases 1 e 3

Todos os da fase 2, mais cacau em pó (sem açúcar), canela, cúrcuma, vinagre e pimenta-do-reino e vermelhas (dedo-de-moça, caiena).
Água
Beba pelo menos 2 litros por dia, entre as refeições, além de chá de ervas sem cafeína (se quiser adoçar, use apenas estévia).
Tempero para salada
Nas fases 1 e 2, use limão, gengibre e pimenta (dedo-de-moça, do-reino, caiena) à vontade – são ingredientes que ajudam a desinflamar o organismo, facilitando a queima de gordura. Acrescente azeite somente na fase 3.

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