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Agachamento

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Oi gente!

Mais uma artigo do professor Elbert Cantão sobre um dos exercícios que nós mulheres mais detestamos executar, mas amamos os resultados! Eu pelo menos né!! No inicio do processo de emagrecimento, tive que suspender os agachamentos, pois tive problemas nos joelhos. Devido a vários fatores; estava muito acima do peso, corria, e pulava corda sem acompanhamento e comecei a agachar, mas acho q não fazia direito então, resumindo, não faça o que eu fiz no inicio, temos sempre que ter acompanhamento de um profissional de Educação física.

Agora eu agacho, mas faço direitinho e sem dor nos joelhos, mas demorei recuperar.

Sigam as dicas do professor, ele sabe das coisas. Risos!!!

Beijos

“Agachamento e joelho, o que diz a ciência e o que é lenda?

Agachamento até 90°? Agachamento total ou profundo? Qual fazer? Esse é um dos temas mais discutidos entre os praticantes de musculação das academias. O tema gera controvérsias até mesmo dentro da comunidade dos profissionais de educação física… Imagina na cabeça dos alunos???

Bom, para um tema tão controverso, fiz uma adaptação do artigo publicado no site do GEASE (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios) sobre esse mito tão popular.

Mitos do culturismo, como Arnold, Franco e Ken Waller já sabiam, desde a década de 70, da importância do agachamento profundo.
O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias! Assim como o levantamento terra, supino e puxada na barra fixa, não deve ficar de fora de nenhum plano de treino, seja ele priorizando a performance ou qualidade de vida. No caso específico do agachamento, esse exercício envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Por esse e outros fatores, o agachamento é considerado por muitos treinadores como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, devido a falta de informação, ignorância e até mesmo preguiça, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.

Não podemos negar que existem várias formas de fazer o movimento: até 90°, completo ou profundo, com os pés afastados, sumô, com a barra na frente dos ombros, etc. independente disso, vamos focar nessa leitura se é importante ou benéfico realizar o movimento completo e profundo, levando-se o quadril próximo dos calcanhares.

agachamento90

agachamentocompleto

Um dos principais erros é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. É claro que existem casos e casos e em alguns deles, a pessoa realmente não pode realizar o agachamento profundo devido a um problema estrutural ou lesão não tratada. Vamos focar nas pessoas “normais”, sem problemas articulares, ok? Uma coisa que deve ficar clara é que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular. Mas podemos encontrar um problema já aí: imaginem um “maromba” que agacha com 80kg de cada lado até 90°. Por mais que se explique as vantagens do agachamento profundo, o cara não aceita ter que diminuir o peso para poder descer mais… Esse é um problema encontrado em todos os exercícios de musculação: o usuário prefere o peso ao invés da técnica correta e pode perder inúmeras vantagens e benefícios devido a essa má escolha.

Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

Agachamento e Joelho

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises equivocadas da década de 60. Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50%. Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento, e também sofre influência da carga utilizada, portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Traduzindo: para glúteos “bombásticos” o agachamento profundo é muito melhor do que as tão famosas caneleiras…

Estabilidade dos joelhos

Na década de 60, foi afirmado por um estudioso que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, o material utilizado para fazer as medições não era adequado. Segundo esse pesquisador, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos. Em certo ponto ele está certo: no agachamento profundo, o fêmur tende a rodar lateralmente, no entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação é anulada quando há pequena rotação externa dos pés.

pés

A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3%. Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Outros estudos reforçaram esses dados e não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos.

Ligamento cruzado anterior:

Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso. Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora, como é mais seguro até mesmo que a caminhada.

Em 1993, um estudo concluiu que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA. Outro estudo do mesmo ano confirmou essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA.

Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA. Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos.

Patela:

É importante destacar que a ativação da musculatura posterior, conseguida com o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral.

Com relação aos efeitos crônicos, um estudo comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (mesa extensora) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento).

Considerações finais:

– As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume.

– Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.

– A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares.

– A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares.

– O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Bons treinos!

Elbert Cantão

Educador Físico e Personal Trainer

Fonte: http://www.ebah.com.br/content/ABAAAf_YAAL/agachamento-profundo-joelho

 

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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