Connect with us

Academia

Alie musculação à corrida e colha os benefícios

Published

on

Ela melhora a agilidade do corredor e previne as lesões comuns do esporte

POR CAROLINA GONÇALVES

Que a corrida é um esporte mais do que indicado para manter o corpo saudável todo mundo sabe. Entretanto, existem complicações muito comuns do esporte, como lesões e dores lombares, que podem atrapalhar o desempenho e prejudicar o corredor. Para evitar esses males e garantir 100% de aproveitamento na corrida, os especialistas recomendam a prática da musculação.

É muito importante ressaltar que o treino de musculação para quem pratica corrida é diferente dos exercícios para quem quer ganhar mais massa muscular, por exemplo. “Se a musculação tiver como objetivo a hipertrofia, não ajudará em nada o individuo na corrida, podendo inclusive atrapalhar”, explica o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo. Além da prevenção de lesões, a musculação pode trazer diversos outros benefícios ao corredor:

Articulações fortalecidas 
A musculação vai proporcionar ao corpo a resistência que precisa, evitando estiramentos e diminuindo rupturas musculares mais graves. “Os impactos nas articulações gerados pela corrida, principalmente dos quadris e joelhos, são minimizados com uma musculatura mais forte”, aponta o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo.

Evita lesões 
Os exercícios com peso vão fortalecer musculatura, articulações, ligamentos e a massa óssea do corredor. “Focando a atividade de musculação nos membros inferiores – que são os mais atingidos na corrida – a chance do corredor sofrer uma lesão é mínima”, diz o fisiologista Raul Santo, da Unifesp.

Ameniza as dores 
“O fortalecimento que a musculação proporciona pode ajudar o corredor a evitar dores típicas do esporte, como as dores lombares e nas pernas”, conta o fisiologista Raul Santo.

Resistência física 
Os especialistas afirmam que a musculação pode ajudar na resistência física do corredor apenas se o treino for direcionado para esse tipo de atleta. “Indivíduos que fazem levantamentos pesados, com a intenção de ganhar massa e não resistência, acabam tendo o efeito contrário”, afirma o personal Thiago Moretti. Segundo ele, um corredor precisa ser rápido, forte e ágil, e para que ele consiga atingir esse objetivo precisa de estímulos diferentes e bem periodizados.

Estabilidade e postura 
A musculação trabalha a coordenação motora, a flexibilidade e a postura do atleta. Porém, como já foi dito, é preciso fazer os exercícios corretos. “Associar o treinamento de resistência com a corrida ajuda na estabilidade do atleta, pois trará melhora no movimento para superação de obstáculos da atividade”, afirma o personal Thiago Moretti.

Potência e agilidade 
O treino de musculação específico para corrida ajuda o corredor a ganhar mais potência e a agilidade, ajudando a ganhar velocidade e melhorando o desempenho em subidas ou sprints ? provas curtas de grande arranque.

“O corredor deve incluir na musculação treinos de força, explosão e resistência, com uma boa periodização. O ideal é sempre procurar um profissional para obter auxílio”, afirma o personal trainer Thiago Moretti.

Energia 
Aliar musculação a corrida, além de tudo, renderá mais energia ao corredor, que poderá evoluir com mais facilidade, conseguindo fazer provas de longa duração e maratonas. “Mas é importante que o atleta também treine intensamente a sua modalidade, pois fazer somente a musculação, mas não treinar a corrida não ajudará na evolução do exercício”, conta o fisiologista Raul Santo.

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Comments

comments

Clique para comentar

Leave a Reply

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Academia

10 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

Published

on

By

Não tem mágica, o único jeito de ficar em forma é treinar. Se liga nas séries que dão resultados

Toda mulher sonha ficar em forma, com abdome definido e, principalmente, o bumbum durinho e bem torneado. Só que não dá pra ter esse shape sentado no sofá da sala, vendo televisão. É preciso, no mínimo, treinar e se alimentar bem. Pra te dar uma forcinha, vista uma roupa confortável, pegue sua toalhinha e uma garrafa de água, porque separamos dez exercícios pra você arrasar com o famoso bumbum na nuca, tão exaltado pelas blogueirinhas.

O preparador físico Thiago Arias, dono da academia Thiago Arias Personal Studio & Pilates, indicou algumas atividades que ajudam a tonificar os glúteos (veja os vídeos abaixo). Segundo ele, os movimentos devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, com séries de oito a 12 repetições.

“Esses exercícios trabalham a parte posterior da perna e do glúteo. Todos são feitos para ajudar no desenvolvimento dessas regiões de trás da perna e o bumbum. A quantidade de repetições vai depender do condicionamento de cada pessoa”.

Vale lembrar que é preciso sempre tomar cuidado com a postura nesse tipo de exercício. Fazer os movimentos de forma errada pode causar lesões. Então, preste bem atenção nos vídeos e, se tiver dúvidas, procure um profissional. Vamos lá!

Stiff

Começamos com um exercício bem difícil. Para fazer o stiff, basta deslizar a barra na perna e descer até o chão. Sempre mantenha o bumbum empinado e as costas retas para não ter problemas na lombar. No começo, não exagere na carga até que se sinta confortável em ir aumentando aos poucos.

O deadlift é bem parecido com o stiff. No entanto, assim que a barra passa o joelho é preciso agachar. As recomendações são as mesmas: muito cuidado com a lombar e sem exageros no peso.

Swing kettlebell

Kettlebell é o nome daquele pesinho que tem uma alça. Então, como o nome já diz, você tem que balançar esse pesinho. A posição inicial é com ele no chão, as costas retas e o bumbum para cima. Com o impulso da região da virilha, basta deixar o peso ir e voltar para baixo das pernas. Não é preciso fazer força nos braços e nas costas, deixe os glúteos trabalharem.

Agachamento

O segredo para um agachamento perfeito é manter a postura. Afaste um pouco os pés, dobre os joelhos e leve o bumbum na direção do chão. Quanto mais conseguir abaixar, mais resultado. Mas lembre-se: comece devagar até pegar a dinâmica do exercício.

Ponte unilateral

Parece fácil, né? Depois da primeira série você vai ver que não é tão tranquilo como parece. Esse exercício é bom não só para o bumbum, mas para o abdome também. Sempre contraia bem os glúteos quando levantar a perna para melhorar o desempenho.

Agachamento búlgaro

Esse é um daqueles exercícios que te dará pesadelos, mas também excelentes resultados. Com um pé apoiado em uma superfície alta e segurando um peso na altura do peito, você “só” precisa agachar com a perna que está apoiada no chão. Não esqueça de fazer as duas pernas.

Pistol


O pistol requer um desses elásticos que você compra em qualquer loja de artigos esportivos. Prenda-o no alto e siga o movimento do vídeo. No começo, é normal não conseguir descer tanto, mas até o fim do ano garanto que você estará chegando no chão.

Afundo

Mais um que é bem simples, mas requer bastante cuidado com a postura, o Afundo é o agachamento de uma perna, enquanto a outra se ajoelha. Não use peso no começo até que você tenha certeza de que está fazendo certo.

Agachamento lateral

O agachamento lateral começa com os pés juntos. Para realizar o exercício, basta levar um dos pés para o lado e descer com uma leve inclinação, assim como mostra o vídeo.

Passada com miniband

Pegue o elástico novamente, mas dessa vez coloque ele nas pernas, em altura próxima ao joelho. Dobre-os um pouco faça o movimento para abrir uma das pernas e volte.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

Published

on

By

Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

Comments

comments

Clique para Ler

Academia

Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

Published

on

By

Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

Comments

comments

Clique para Ler

Advertisement

Facebook




Mais Acessados