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Alimentação e Nutrição

Alimentação Pré e Pós-Treino de Musculação

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Dentro do planeamento de ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de descompensação muscular.

Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e você não os está a proporcionar.

Apesar do treino no ginásio não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objectivos.

Janela de Quatro Horas

A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.

Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.

Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:

  • Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver.
  • Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
  • Treinar entre as 18h e as 19h
  • Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
  • Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.

Nutrição Pré-Treinos de Musculação

Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objectivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que aí vêm.

Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.

Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.

Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.

Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão correctamente!

Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.

Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.

Refeição Pós Treinos de Musculação

Já sabe que o objectivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.

Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.

No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.

Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.

O objectivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular!

Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.

Para o ganho de massa muscular, um bom objectivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de hidratos de carbono e proteínas.

Uma bebida isotónica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objectivo. Se comprar suplementos alimentares de creatina, esta é a altura certa para os ingerir. Saiba como comprar suplementos de Creatina na internet.

Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de proteínas, os substitutos de refeição e os tradicionais weight gainers, são os ideais.

Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.

Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.

Já percebeu que não há outra altura tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.

Aumentar as Calorias nos Dias de Treino

No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor é não incluir estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.

Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.

Planeie detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.

Fonte: ganharpeso.info

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2 Comments

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  1. Massa Muscular

    25 de julho de 2011 at 17:05

    Excelente artigo! Como podemos perceber, não é somente um treino intenso que precisamos ter para alcançarmos um grande desenvolvimento muscular.

    Se o projeto nutricional for fraco, com certeza será um fracasso a meta de se possuir um corpo forte e musculoso.

    De nada adianta treinar intensamente e deixar a alimentação a desejar.

  2. Diogo

    28 de julho de 2011 at 23:43

    Alimentos supercaloricos apos os exercícios físicos , ajudam na hipertrofiação dos musculos ?

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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