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Que alimentos colocar no Pós-Treino?

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Após o treinamento, você precisa fornecer para seu corpo PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS o mais breve possível.

Após o treino entramos em um período chamado: Insulino-Independente, este é um período que dura de uma a duas horas e fazem os nutrientes entrarem nas células com muito mais rapidez.
Após o treino certifique que sua refeição esta longe de gorduras. Ocorre que as gorduras retardam o processo digestivo e isso faz com seus músculos levem bem mais tempo para receber os nutrientes tão importantes para este momento.

Após o treino os CARBOIDRATOS também são muito importantes para evitar a quebra de tecido muscular a fim de restaurar o baixo nível de glicogênio. Alem disso os CARBOS criam um pico de insulina que ira ajudar a mover os nutrientes para o tecido muscular de forma mais rápida.

Apos o treino você tem pouco tempo para aproveitar esta janela anabólica que é criada fazendo com que sua síntese protéica aumente.

DICAS ATÉ 30-45 MINUTOS APÓS O TREINO

  • Consumir um shake de proteína de ação rápida como proteínas de soro de leite ou ainda melhor, um shake de proteína combinando com soro e caseína.
  • Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e de retenção mostraram que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior à do soro na liberação de aminoácidos em um período de tempo de até 7 horas.
  • Consuma uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).
  • Consuma BCAAs!

PÓS TREINO EM DUAS PARTES

Para melhores resultados você deve dividir seu PÓS TREINO em duas partes:

PARTE 1 – IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO [ ATÉ 30-45 MINUTOS APÓS O TREINO]
Logo após ao treino é importante que faça uma refeição que possa ser ingerida e digerida rapidamente. É melhor que você consuma uma refeição líquida, uma vez que é rapidamente absorvida.

PRIMEIRO: Reposição rápida dos estoques de glicogênio.

COMO FAZER ISSO?

Para fazer isso, você precisa de carboidratos de digestão rápida. Os dois carboidratos que funcionam melhor são a dextrose e a maltodextrina. Estes são digeridos em alta velocidade e reconstituem suas reservas de glicogênio.

No exercício você queima calorias, o que significa que você queima energia, ou seja você usou até suas reservas de glicogênio. Quando os açúcares simples, como maltodextrina e dextrose são ingeridos, a insulina é liberada para a corrente sanguínea. Isso é para garantir que seus níveis de açúcar no sangue não vão ficar muito altos.

A insulina é altamente anabólico, o que significa que constrói o músculo e põe fim à degradação de proteínas após o exercício. Não se esqueça que Hidratos de carbono em excesso são armazenados como gordura. Portanto, você deve ter cuidado para não exagerar nos carboidratos.

IMPORTANTE – Crie um pico de insulina no Maximo 2-3 vezes ao dia ou a sua sensibilidade à insulina vai cair.
3 momentos que poderia utilizar são:

  • ANTES DO TREINO
  • LOGO APÓS O TREINO
  • ALGUMAS HORAS APÓS O TREINO

Por exemplo: Fazer um pico de insulina vendo ou após ver TV apenas vai te engordar. Você aqui não tem o seu treino que queima calorias.

SEGUNDO: Parar a quebra de proteína.
A resposta para quebra de proteína é novamente a INSULINA e a própria PROTEÍNA. Junto com seus carbos você deve adicionar seu SHAKE DE PROTEÍNA. Carbos e proteínas, tem efeito um sobre o outro.

Assim, proteínas e carboidratos vão trabalhar juntos para aumentar os níveis de insulina no seu corpo. Há também um outro benefício da insulina. Abre-se os vasos sanguíneos, o que isso significa?

Nutrientes, aminoácidos e hidratos de carbono serão transportados mais rápido. Então, basicamente a criação de um pico de insulina é uma obrigação depois do seu treino.

TERCEIRO: Elevar a síntese protéica.
A terceira coisa que você deve fazer é aumentar a síntese protéica. Esta é uma peça muito importante na recuperação, pois se você não começar a reconstrução muscular, então como vai ter ganhos musculares e força?

COMO FAZER ISSO?
Você deve ter um alto nível de aminoácidos essenciais. Você pode obter isto por meio de suplementação de BCAA, que fornecem aminoácidos essenciais, que ajudam na obtenção e dão um enorme impulso na síntese de proteínas.

Com apenas insulina, a síntese de proteína aumenta , mas se você juntar BCAA vai duplicar este aumento.

Outra coisa muito boa são os ANTI-OXIDANTES. Como resultado de um duro treino, ocorre a ruptura do tecido muscular, o corpo necessita de ajuda. Assim, os fluidos começam a acumular para transportar nutrientes ao músculo lesionado. Enquanto isso, os radicais livres se acumulam. Os anti-oxidantes ajudam no vínculo com esses radicais livres favorecendo a RECUPERAÇÃO MUSCULAR mais rápida.

PARTE 2 – APOS 60 A 90 MINUTOS DO TREINO.
Aqui seria ideal uma refeição sólida e reforçada com proteína, carboidratos e também restrita em gorduras. Arroz, batata doce, peito de frango, claras. Você precisa aproveitar os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina que encontram-se elevados por causa da refeição rápida que você fez imediatamente apos o treino. Isso vai aumentar incrivelmente sua absorção de nutrientes.

QUE SUPLEMENTOS USAR IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO
Existem alguns suplementos que você poderá usar logo após seu treino como sendo a refeição rápida.

Whey Protein

Essencial na criação de um pico de insulina e para ajudar a construir novos músculos.

IMPORTANTE: Você precisa CONSUMIR A QUANTIDADE DE PROTEÍNA que seu CORPO SUPORTA. Caso contrario o excesso vai apenas parar no seu banheiro através do seu XIXI.

Dextrose e Maltodextrina

Este é também muito importante na criação de um pico de insulina. Ele também auxilia na rápida reposição de glicogênio, é muito barato e você pode comprá-los em qualquer loja de suplemento.

Suplementos BCAA

Muito importante para aumentar sua síntese de proteínas. Se você quiser ganhar massa muscular mais rápido, então este é o suplemento.

Creatina

A creatina aumenta suas reservas de energia do ATP. É muito mais rápido e melhor do que deixar seu corpo substituí-lo por si mesmo.

Anti-oxidantes

Estes suplementos são importantes para reduzir o stress muscular. Alguns anti-oxidantes são a vitamina E e C, coenzima Q-10, zinco para nomear alguns. Há ainda toneladas a mais e você pode comprá-los em lojas de suplementação.

 Fontes: http://musclemassablog.site.br.com / http://news.slnutrition.com

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8 receitas de smoothies fitness para sua dieta ficar ainda melhor

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Os benefícios vão desde a aparência da sua pele até o bom humor matinal.

Caso você ainda não conheça, smoothie é uma bebida preparada com frutas in natura (ou congeladas), vegetais, iogurte natural e gelo e o preparo de alguns deles podem ajudar a te levar uma vida mais saudável de uma forma simples, ou seja, o sonho de qualquer pessoa.

Conversamos com a nutricionista Francine Souza Cruz, especialista em Nutrição Clínica e Estética pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde, e separamos 8 receitas que vão te trazer benefícios desde a aparência da sua pele até o bum humor matinal.

1. Smoothie energia verde

Acresenta um excelente beneficio para levantar o ânimo e melhorar os casos de depressão, ideal para tomar pela manhã como desjejum.

 

Ingredientes:

-½ xícara de espinafre (15g)

– 1 banana prata pequena (congelada, picar a banana sem casca e levar ao congelador por pelo menos 2 horas);

– ½ xícara de leite de soja;

– 1 colher de sopa do suco do limão espremido;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Bater no liquidificador o espinafre, a banana, o leite de soja, o suco do limão e o gelo, até obter a consistência desejada. Não é necessário adoçar.

 

2- Smoothie antianêmico

É uma bebida deliciosa que proporciona energia, sendo recomendado para pessoas que apresentam anemia e fadiga crônica.

 

Ingredientes:

– 1 kiwi médio (70g) (congelado sem casca)

– ¼ do abacate (50g)

– ½ xícara de chá de espinafre (15g)

– ½ xícara de chá de suco de uva (120ml)

– Iogurte natural (1 unidade)

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

 

3- Smoothie colesterol sob controle

 

Poderoso antioxidante e cheio de fibras, esse smoothie é ideal para começar bem seu dia. Além do controle do colesterol ele também regula a função intestinal combatendo a prisão de ventre.

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de flocos de aveia (20g);

– ½ maçã com casca;

– ½ xícara de morango congelado;

– ½ colher de chá de canela em pó;

– ½ pote de iogurte desnatado ou natural;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

PREPARO: Bater a aveia com um pouco de água até obter um líquido esbranquiçado. Em seguida acrescentar os demais ingredientes e bater até obter a consistência desejada e por fim, coar se necessário.

4- Smoothie escudo mamário

Contribui para reduzir significamente o risco de desenvolver o câncer de mama ou de recidiva da doença.

Ingredientes:

– ½ ramo de brócolis (75g);

– ½ xícara de morangos congelados;

– ½ xícara de leite de soja (120ml);

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

 

PREPARO: Cozinhar o ½ ramo de brócolis por uns 5 minutos, preferivelmente no vapor, com pouca água e a panela tampada, espere esfriar. Após resfriado colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

5- Smoothie bom pro coração 

Alivia o trabalho do coração e reduz o risco cardiovascular além de reduzir a obesidade abdominal.

Ingredientes:

– 1 xícara de mamão sem casca e sem semente picado e congelado (145g);

– ½ xícara de suco de abacaxi natural (100ml);

– ½ xícara de chá de hibisco (100ml);

– 3 pedras de gelo;

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

6- Smoothie Infatigável

Excelente pré-treino que melhora o rendimento e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.

Ingredientes:

– ¼ de beterraba, de preferência cozida;

– ½ kiwi congelado, sem casca;

– 1 colher de sopa de gérmen de trigo (6g);

– 1 colher de sopa de melado (20g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

7- Smoothie aumenta imunidade

Possui poderoso teor antioxidante que tem a capacidade de ativar as defesas contra as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

– ½ xícara de mirtilos congelados ou de açaí;

– ½ xícara de leite de coco (120ml);

– 1 colher de sopa de suco de limão (20ml);

– 1 xícara de repolho roxo (90g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Passar o repolho roxo pela centrifuga. Após adicionar os outros ingredientes e bater até obter a consistência desejada.

8- Smoothie pele aveludada

Ajuda a eliminar a granulação da pele deixada pela acne tornando-a mais limpa e suave.

Ingredientes:

– 2 aspargos médios (20g);

– 2 cenouras médias (150g);

– ½ pepino médio (100g);

– 1 maçã média com casca e sem semente.

– ½ copo de água de coco (100ml)

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no congelador e bater até obter a consistência desejada.

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Gracyanne barbosa exibe cinturinha e chama atenção com a musculatura

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Musa fitness brilhou no Carnaval 2018 como rainha de bateria da União da ilha

Gracyanne Barbosa fez um post no Instagram para mostrar um look fitness, mas acabou chamando a atenção por sua cinturinha. “Carão só pra mostrar meu look bem menininha”, disse a musa fitness. “Que incrível essa cintura tão pequena”, comentou um fã em espanhol. “Eu fico impressionada com essa barriga. Musa”, elogiou outro seguidor.

Nem o fim do Carnaval fez com que a morena se desse uma folga das malhações. Logo na tarde do sábado (17), a rainha de bateria da União da Ilha encarou a academia e fez um treino pesado de pernas com seu personal trainer, Xande Negão.

A musa fitness contou que fez uma preparação para a folia diferente dos anos anteriores e, inclusive, fez jejum de sexo. “Eu me privei. O Belo até me falou: ‘Mas o que é isso?’. Foi só um dia”, afirmou para QUEM antes de entrar na passarela do samba na madrugada da terça-feira (13).

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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