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Academia

Aprenda a trabalhar glúteos, braços e barriga ao mesmo tempo em só 15 minutos

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Se você tem preguiça de ir à academia e quer turbinar o corpo de uma vez só, uma série de exercícios para fazer em casa em apenas 15 minutos pode ser sua aliada. Utilizando poucos aparelhos, como halteres e um step, você consegue realizar a sequência, que trabalha bumbum, barriga, braços, costas, abdômen e até coxas.

Emagrecer e definir

São dois os fatores que garantem o sucesso deste treino, indicado pela revista americana Women’s Health. O primeiro segredo está em trabalhar os chamados “músculos antagonistas”. Esses pares de músculos funcionam de maneira alternada durante o exercício: enquanto você exercita um, está “aquecendo” o outro, preparando-o para ser trabalhado logo na sequência e otimizando os resultados.

“Quando você trabalha um músculo, você está ‘pré-ativando’ o músculo oposto, o fazendo queimar mais rapidamente quando é ativado”, explicou a especialista em condicionamento Diane Vives à publicação. “Dessa forma, os músculos que você trabalhou inicialmente se recuperam um pouco para você ter um melhor desempenho e maior força nas repetições em toda a série”.

O segundo segredo está em emendar esses exercícios, o que, segundo a publicação, é uma forma de potencializar o resultado da malhação no corpo. A pausa entre uma repetição e outra reduziria a ativação do músculo antagonista, diminuindo seu desempenho.

A sequência sem pausa também ajuda o corpo a gastar mais calorias durante o treino de musculação. Isso porque ela obriga o sangue a circular mais pelo organismo, atendendo rapidamente a todos os músculos solicitados. Além disso, mantém a frequência cardíaca alta, no nível de queima de gordura.

Treino em casa em 15 minutos

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ARTE/BOLSA DE MULHER

Primeira dupla de exercícios:

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ARTE/BOLSA DE MULHER

Segure um par de halteres ao lado do tronco e fique com os pés na largura do quadril. Mantenha os joelhos flexionados (A).

Com o peito erguido e os halteres próximos ao corpo, dobre os joelhos e movimente o quadril empinado para baixo – os pesinhos devem parar na altura do meio da perna (B). Pare, volte à posição inicial e repita o movimento por 10 vezes.

Ao terminar as repetições, inicie o próximo exercício sem descansar:

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ARTE/BOLSA DE MULHER

Segure um pesinho na altura do peito (A), com os braços próximos do corpo. Com o tronco firme, coloque o pé para trás e dobre os joelhos – a coxa deve ficar paralela ao chão.

Pressione o calcanhar da perna de base para ficar em pé novamente. Faça cinco vezes com cada perna.

Após cinco repetições de cada lado, descanse 1 minuto e comece o exercício a seguir:

Segunda dupla de exercícios:

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ARTE/BOLSA DE MULHER

Fique em posição para fazer flexão, com o abdômen contraído, as costas retas, os braços esticados e mãos apoiadas no chão na mesma linha dos ombros. Apoie os pés sobre o step para aumentar o grau de dificuldade do exercício (A).

Dobre os cotovelos, mantendo-os o mais próximo do tronco possível, e retorne à posição inicial com a ajuda das mãos. Isso é uma repetição – faça dez vezes a mesma coisa.

Ao final, parta para o próximo movimento sem descansar:

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ARTE/BOLSA DE MULHER

Na mesma posição de prancha, com os braços esticados e mãos na linha dos ombros, apoie as mãos no chão, segurando um halter em cada uma. Seu corpo deve estar alinhado dos ombros aos pés (A). Levante um dos pesos sem deslocar o quadril ou virar o tronco para a lateral (B). Seu braço deverá formar um ângulo de 90º e não poderá ultrapassar a linha das costas. Volte à posição de prancha e reinicie o movimento. Depois de cinco repetições, troque de lado.

Após finalizar cinco repetições em cada braço, descanse por 2 minutos e reinicie o treino desde o exercício 1.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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