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Alimentação e Nutrição

As melhores fontes de proteína

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A ingestão da quantidade suficiente de proteína a partir da sua dieta pode fazer toda a diferença entre obter bons ganhos de hipertrofia ou a completa ausência dos mesmos.

Se tem realmente intenções sérias de ganhar massa muscular e consequentemente força, irá ter que ingerir boas quantidades de proteína. A proteína forma a base nutricional, ou por assim dizer os tijolos que sustentam e permitem o desenvolvimento muscular. Sem ela nada no seu corpo cresceria.

Neste artigo vamos dar uma vista de olhos às melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular, o que torna cada fonte de proteína única, o valor biológico e outros benefícios que essa fonte de proteína lhe pode proporcionar.

O objetivo deste artigo é facilitar a compreensão destas fontes de proteína e como elas podem ajudá-lo a ganhar mais alguns kg.

Peito de frango

peito-frango
Valor Biológico: 79
Proteína: 29 gramas por cada 100 gramas (29%)
O peito de frango tem vindo a fazer parte da dieta da maioria dos culturistas há décadas. Sem osso e pele, contém cerca de 29% de proteína e tem um valor biológico (VB) elevado, de 79. Uma das suas principais vantagens é o preço.O peito de frango é uma das fontes de proteína mais baratas. O peito de frango pode-se tornar muito seco depois de cozinhado. 

Pode condimentar o seu peito de frango adicionando condimentos, salsa, especiarias ou algum molho com pouca gordura. O peito de frango é uma boa escolha para qualquer refeição em qualquer altura do dia. Recomendo-lhe que coma pelo menos 1 porção (150-300 gramas) de frango por dia. Assegure-se de comprar peito de frango sem pele pois esta é muito gorda.

Peixe

peixe
Valor Biológico: 76
Proteína: 25 gramas por cada 100 gramas (25%)
O peixe não só é uma excelente fonte de proteína para promover a hipertrofia muscular, como também é muito saudável para a saúde em geral. O peixe contém um número de nutrientes interessantes, incluindo ácidos gordos essenciais e omega 3. ´ 

A quantidade de proteína presente no peixe pode variar entre 15 a 30%, dependendo do tipo de peixe e da forma que este é cozinhado. Uma das formas mais práticas de incluir peixe na sua dieta é através do atum enlatado. Dê preferência ao atum ao natural, que é enlatado em água em vez de com óleo. Desta forma irá evitar os óleos refinados.

Bife

bife

Valor Biológico: 74,3
Proteína: 25 gramas por cada 100 gramas (25%)

O bife é mais uma excelente fonte de proteína que pode conter entre 25 a 36% de proteína, mais uma vez, dependendo do tipo de carne e da forma como é cozinhada. Um dos principais pontos a ter em conta quando for escolher por entre os diferentes tipos de corte disponíveis é os cortes mais magros. 

A gordura presente na carne adiciona calorias extra às suas refeições que podem não ser desejáveis, especialmente quando se pretende perder gordura/peso. Pelo menos um estudo comprovou as propriedades anabólicas da carne vermelha. para melhores resultados, consuma pelo menos 3 porções de bife por semana.

Ovos

ovos
Valor Biológico: 88-100
Proteína: 7-13 gramas por cada 100 gramas (11%)
Os ovos são a segunda melhor fonte de proteína a seguir á proteína whey. Os ovos têm um valor biológico extremamente elevado e são também ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes interessantes. Pode-se dizer que são um autênticos suplementos de vitaminas e minerais. 

Praticamente metade da proteína do ovo está na clara e a restante está na gema. Pode escolher ingerir o ovo completo ou apenas a clara, dependendo do número de calorias que pode ingerir por dia e dos seus objetivos.

Lacticínios

lacticínios
Valor Biológico: 80
Proteína: Varia entre os diferentes tipos de lacticínios.
A maioria dos lacticínios são uma boa fonte de proteína de boa qualidade. Os aspetos negativos são que alguns também são ricos em gordura e lactose. Muitas pessoas são também alérgicas ou intolerantes à lactose ou a outros componentes do leite. Provavelmente as melhores fontes de proteína dos lacticínios são os queijos magros e o leite magro. Mas também aqui e mais uma vez, isso irá depender os seus objetivos. 

Se tiver dificuldades em ganhar peso/massa muscular, poderá dar preferência a lacticínios mais gordos.Estes produtos também são uma excelente fonte de outros nutrientes e minerais, em especial o cálcio.Se pretende obter apenas as proteínas dos lacticínios com a menor quantidade possível de gordura e lactose, então poderá preferir suplementos de whey e caseína (isolados), que são derivados do leite.

Fígado

fígado

Valor Biológico: Alto
Proteína: 24,5 gramas por cada 100 gramas (24,5%)

Provavelmente não estava à espera de encontrar este alimento nesta lista, mas a verdade é que o fígado é uma das melhores fontes de proteína. Para além disso, é também um dos alimentos mais ricos em nutrientes a que nós os seres humanos temos à disposição.

A variedade é importante para obter os melhores resultados

Cada uma das fontes de proteína que mencionei neste artigo têm os seus benefícios individuais, não existe necessariamente a “melhor proteína para ganhar massa muscular”. Se deseja criar o ambiente anabólico ideal para o seu corpo ganhar massa muscular, será melhor ingerir todas estas fontes de proteína.

Outro ponto que tenho que enfatizar é que é necessário ingerir a proteína nas alturas adequadas. O que quer dizer isso?

Quer dizer que tem que alimentar os seus músculos quando eles precisam e de manter os níveis de aminoácidos elevados ao longo do dia. Tem que repartir a sua ingestão de proteína ao longo do dia em 6-7 refeições.

Para além disso, assegure-se também de ingerir proteína no pré e pós-treino, já que vários estudos afirmam que promove a hipertrofia muscular e uma recuperação mais rápida.

Finalmente, não se esqueça dos carbohidratos, gordura e do número de calorias que deve ingerir por dia. irá precisar de carbohidratos e de gordura para se assegurar de que tem energia suficiente para as suas sessões de treino.

A chave para ganhar massa muscular está num ligeiro excesso calórico, ou seja, terá que comer um pouco mais do que o seu corpo gasta por dia. Se estiver a gastar mais calorias do que gasta, dificilmente irá ganhar massa muscular.

 

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Academia

Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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