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Alimentação e Nutrição

As melhores fontes de proteína

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A ingestão da quantidade suficiente de proteína a partir da sua dieta pode fazer toda a diferença entre obter bons ganhos de hipertrofia ou a completa ausência dos mesmos.

Se tem realmente intenções sérias de ganhar massa muscular e consequentemente força, irá ter que ingerir boas quantidades de proteína. A proteína forma a base nutricional, ou por assim dizer os tijolos que sustentam e permitem o desenvolvimento muscular. Sem ela nada no seu corpo cresceria.

Neste artigo vamos dar uma vista de olhos às melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular, o que torna cada fonte de proteína única, o valor biológico e outros benefícios que essa fonte de proteína lhe pode proporcionar.

O objetivo deste artigo é facilitar a compreensão destas fontes de proteína e como elas podem ajudá-lo a ganhar mais alguns kg.

Peito de frango

peito-frango
Valor Biológico: 79
Proteína: 29 gramas por cada 100 gramas (29%)
O peito de frango tem vindo a fazer parte da dieta da maioria dos culturistas há décadas. Sem osso e pele, contém cerca de 29% de proteína e tem um valor biológico (VB) elevado, de 79. Uma das suas principais vantagens é o preço.O peito de frango é uma das fontes de proteína mais baratas. O peito de frango pode-se tornar muito seco depois de cozinhado. 

Pode condimentar o seu peito de frango adicionando condimentos, salsa, especiarias ou algum molho com pouca gordura. O peito de frango é uma boa escolha para qualquer refeição em qualquer altura do dia. Recomendo-lhe que coma pelo menos 1 porção (150-300 gramas) de frango por dia. Assegure-se de comprar peito de frango sem pele pois esta é muito gorda.

Peixe

peixe
Valor Biológico: 76
Proteína: 25 gramas por cada 100 gramas (25%)
O peixe não só é uma excelente fonte de proteína para promover a hipertrofia muscular, como também é muito saudável para a saúde em geral. O peixe contém um número de nutrientes interessantes, incluindo ácidos gordos essenciais e omega 3. ´ 

A quantidade de proteína presente no peixe pode variar entre 15 a 30%, dependendo do tipo de peixe e da forma que este é cozinhado. Uma das formas mais práticas de incluir peixe na sua dieta é através do atum enlatado. Dê preferência ao atum ao natural, que é enlatado em água em vez de com óleo. Desta forma irá evitar os óleos refinados.

Bife

bife

Valor Biológico: 74,3
Proteína: 25 gramas por cada 100 gramas (25%)

O bife é mais uma excelente fonte de proteína que pode conter entre 25 a 36% de proteína, mais uma vez, dependendo do tipo de carne e da forma como é cozinhada. Um dos principais pontos a ter em conta quando for escolher por entre os diferentes tipos de corte disponíveis é os cortes mais magros. 

A gordura presente na carne adiciona calorias extra às suas refeições que podem não ser desejáveis, especialmente quando se pretende perder gordura/peso. Pelo menos um estudo comprovou as propriedades anabólicas da carne vermelha. para melhores resultados, consuma pelo menos 3 porções de bife por semana.

Ovos

ovos
Valor Biológico: 88-100
Proteína: 7-13 gramas por cada 100 gramas (11%)
Os ovos são a segunda melhor fonte de proteína a seguir á proteína whey. Os ovos têm um valor biológico extremamente elevado e são também ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes interessantes. Pode-se dizer que são um autênticos suplementos de vitaminas e minerais. 

Praticamente metade da proteína do ovo está na clara e a restante está na gema. Pode escolher ingerir o ovo completo ou apenas a clara, dependendo do número de calorias que pode ingerir por dia e dos seus objetivos.

Lacticínios

lacticínios
Valor Biológico: 80
Proteína: Varia entre os diferentes tipos de lacticínios.
A maioria dos lacticínios são uma boa fonte de proteína de boa qualidade. Os aspetos negativos são que alguns também são ricos em gordura e lactose. Muitas pessoas são também alérgicas ou intolerantes à lactose ou a outros componentes do leite. Provavelmente as melhores fontes de proteína dos lacticínios são os queijos magros e o leite magro. Mas também aqui e mais uma vez, isso irá depender os seus objetivos. 

Se tiver dificuldades em ganhar peso/massa muscular, poderá dar preferência a lacticínios mais gordos.Estes produtos também são uma excelente fonte de outros nutrientes e minerais, em especial o cálcio.Se pretende obter apenas as proteínas dos lacticínios com a menor quantidade possível de gordura e lactose, então poderá preferir suplementos de whey e caseína (isolados), que são derivados do leite.

Fígado

fígado

Valor Biológico: Alto
Proteína: 24,5 gramas por cada 100 gramas (24,5%)

Provavelmente não estava à espera de encontrar este alimento nesta lista, mas a verdade é que o fígado é uma das melhores fontes de proteína. Para além disso, é também um dos alimentos mais ricos em nutrientes a que nós os seres humanos temos à disposição.

A variedade é importante para obter os melhores resultados

Cada uma das fontes de proteína que mencionei neste artigo têm os seus benefícios individuais, não existe necessariamente a “melhor proteína para ganhar massa muscular”. Se deseja criar o ambiente anabólico ideal para o seu corpo ganhar massa muscular, será melhor ingerir todas estas fontes de proteína.

Outro ponto que tenho que enfatizar é que é necessário ingerir a proteína nas alturas adequadas. O que quer dizer isso?

Quer dizer que tem que alimentar os seus músculos quando eles precisam e de manter os níveis de aminoácidos elevados ao longo do dia. Tem que repartir a sua ingestão de proteína ao longo do dia em 6-7 refeições.

Para além disso, assegure-se também de ingerir proteína no pré e pós-treino, já que vários estudos afirmam que promove a hipertrofia muscular e uma recuperação mais rápida.

Finalmente, não se esqueça dos carbohidratos, gordura e do número de calorias que deve ingerir por dia. irá precisar de carbohidratos e de gordura para se assegurar de que tem energia suficiente para as suas sessões de treino.

A chave para ganhar massa muscular está num ligeiro excesso calórico, ou seja, terá que comer um pouco mais do que o seu corpo gasta por dia. Se estiver a gastar mais calorias do que gasta, dificilmente irá ganhar massa muscular.

 

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Academia

Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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