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Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados)

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Muitas mulheres (e homens também) buscam construir glúteos bem definidos e fortes. Para isso, precisam de exercícios com uma boa ativação muscular. Veja mais neste artigo sobre estes exercícios.

Não tem jeito, o bumbum é preferência nacional. Muitas mulheres passam horas na academia para ter músculos dos glúteos mais fortes e definidos.

Além disso, com o grande sucesso do jogador de futebol Hulk na última copa do mundo, devido ao seu sucesso com o público feminino devido aos seus “dotes glúteos”, muitos homens vem dando mais atenção a este músculo, que era predominantemente um alvo das mulheres.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios, precisamos entender como estes músculos são ativados e como é sua constituição anatômica, para que então possamos compreender como ocorre a ativação dos glúteos.

Glúteos, ativação e visão anatômica

Basicamente, os glúteos são formados por vários músculos:

  • Glúteo Máximo;
  • Glúteo Médio;
  • Glúteo Mínimo;
  • Gêmeo Superior;
  • Obturatório Interno;
  • Piriforme;
  • Obturatório Externo;
  • Gêmeo Inferior;
  • Quadrado Femural.

Porém, os que de fato são ativados nos exercícios de musculação e que tem resultados no que se refere a estética são basicamente o glúteo máximo e o médio.

Isso acontece, porque os demais músculos são muito pequenos, profundos e com ação estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação. Por isso, o foco deste artigo será avaliar a ativação principalmente destes dois músculos.

O músculo glúteo máximo é ativado e participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril. Já o músculo glúteo médio, participa dos movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril.

Desta maneira, os exercícios que não envolvam este tipo de movimento, tem pouca ou nenhuma ação sobre os músculos dos glúteos. Mas isto não quer dizer que qualquer movimento destes, feitos de qualquer maneira, irão de fato atuar diretamente sobre os músculos dos glúteos.

Veja o que muitos estudos científicos falam sobre a ativação dos glúteos através de diferentes exercícios.

Ativação dos glúteos com exercícios, estudos científicos

Muito se estudo sobre a ativação dos músculos em geral. Na grande maioria dos casos, estes estudo são feitos baseados em eletromiografia e com os glúteos não seria diferente. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Belmont, teve como objetivo avaliar a atividade eletromiográfica do glúteo máximo.

Este estudo foi realizado com 24 pessoas durante diferentes exercícios, como o agachamento em uma perna, leg press, extensão de quadril e outros.

Os resultados comprovaram que, entre todos os exercícios dinâmicos realizados, o que promoveu uma maior recrutamento do glúteo máximo foi o agachamento realizado apenas com uma perna (agachamento unilateral). Os resultados deste exercício mostraram uma ativação de mais de 33% em média.

A popular extensão de quadril feita em quatro apoios, que ainda é muito utilizada por pessoas desavisadas e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação do glúteo máximo, veja a tabela abaixo de ativação:

Ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios

Exercício Ativação do glúteo máximo em %
Extensão de quadril 12%
Exercício Stiff 28%
Leg Press 19%
Agachamento 90º 28%
Agachamento hack machine 17%
Agachamento profundo 35%
Agachamento unilateral 33%

Para surpresa de muitos, o avanço ou agachamento unilateral, que é muito parecido com o exercício de avanço, promoveu uma grande recrutamento tanto do glúteo máximo quanto médio (Boren et al., 2011).

É muito importante saber que este estudo foi realizado com cargas mínimas, portanto, exercícios como o stiff, que tem pouca ação do peso do corpo, tem uma ativação do glúteo máximo muito mais elevada.

Como já mencionamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento) o agachamento é um dos exercícios que mais ativam diretamente o glúteo máximo e o médio.

Porém, isso só acontece em grandes amplitudes, como no caso do agachamento profundo ou do avanço (afundo).

Por isso, é importante saber que a participação do glúteo máximo e do médio, na grande maioria dos movimentos, como no agachamento é sempre maior quanto maior seja a amplitude de movimento.

Como mostramos na tabela acima, no agachamento hack machine a ativação do glúteo máximo é de 17%, já no agachamento em 90º (mais comum de se fazer), chega a 28% e no agachamento profundo, a ativação chega a 35%.

Além disso, conforme Caterisano (2002) a ativação do glúteo no movimento de agachamento completo é maior até do que a do quadríceps.

É também importante ressaltar que durante o agachamento, os músculos posteriores (isquiotibiais) são mais envolvidos quando se utiliza sobrecargas externas.

Desta maneira, a produção de força é muito importante para o desenvolvimento dos glúteos(Shields et al., 2005).

Em alguns estudos anteriores, como o de Bryanton et al., 2012, foi verificado que o aumento de carga no agachamento, atua diretamente no trabalho dos glúteos, sendo que eles são até mais requisitados do que os músculos extensores do joelho, desde que esta sobrecarga não prejudique a execução e a amplitude do movimento.

Resumindo, quanto maior a amplitude e a carga, maior será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja feita.

Uma das dúvidas mais comuns em relação ao trabalho dos glúteos diz respeito a questão do afastamento dos pés na execução do agachamento, já que muitos pregam que diferentes tipos de afastamento, tem ações diferentes sobre os glúteos.

Agachamento sumo tem ativação diferente?

Porém, em estudos como o de Escamilla (2000), feito através de analises biomecânicas e eletromiográficas (o que torna o estudo mais completo), que não existe relação alguma entre um grande afastamento dos pés e o trabalho dos músculos do glúteo e dos músculos adutores.

Portanto, o famoso agachamento sumo, não teria sua eficácia comprovada cientificamente.

Além disso, podemos avaliar que se há maior envolvimento do glúteo com maiores angulações de flexão do joelho e do quadril, podemos imaginar que o uso dos pés muito afastados, vai diminuir consideravelmente o trabalho dos glúteos, por diminuir a amplitude total do movimento.

Estes estudos só comprovam uma coisa que pode ser deduzida. Os músculos dos glúteos se caracterizam por uma grande resistência e força, sendo que na maioria dos casos, apresentam predominância das fibras do tipo IIa, que são chamadas de fibras intermediárias, portanto, são um misto de resistência e potência.

É óbvio que isto varia muito de pessoa para pessoa, já que esta questão da constituição das fibras musculares é muito individual, mas em termos de média, é o que acontece.

O que acontece é que estas fibras precisam de estímulos mais concentrados e intensos para que possam se desenvolver e hipertrofiar.

Portanto, como já mencionei acima, somente com mais amplitude e sobrecarga será possível obter um estímulo que gerará hipertrofia.

Em outros artigos, já mencionamos sobre a importância de utilizar exercícios com peso livre, como agachamento, stiif, levantamento terra ou afundo para desenvolver os músculos dos glúteos.

Salvo raros casos, os trabalhos mais “concentrados”, como a flexão de quadril feita em quatro apoios, tem real efetividade, já que não existe uma sobrecarga eficiente.

Por isso, se deseja glúteos bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre, sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.

Converse sobre isso com seu professor ou instrutor, pois ele poderá avaliar seu caso, suas potencialidades e limitações para este tipo de movimento e desta maneira, traçar um treino mais eficiente. Bons treinos!

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Academia

Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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