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Ativação dos músculos dos glúteos em diferentes exercícios (melhores resultados)

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Muitas mulheres (e homens também) buscam construir glúteos bem definidos e fortes. Para isso, precisam de exercícios com uma boa ativação muscular. Veja mais neste artigo sobre estes exercícios.

Não tem jeito, o bumbum é preferência nacional. Muitas mulheres passam horas na academia para ter músculos dos glúteos mais fortes e definidos.

Além disso, com o grande sucesso do jogador de futebol Hulk na última copa do mundo, devido ao seu sucesso com o público feminino devido aos seus “dotes glúteos”, muitos homens vem dando mais atenção a este músculo, que era predominantemente um alvo das mulheres.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios, precisamos entender como estes músculos são ativados e como é sua constituição anatômica, para que então possamos compreender como ocorre a ativação dos glúteos.

Glúteos, ativação e visão anatômica

Basicamente, os glúteos são formados por vários músculos:

  • Glúteo Máximo;
  • Glúteo Médio;
  • Glúteo Mínimo;
  • Gêmeo Superior;
  • Obturatório Interno;
  • Piriforme;
  • Obturatório Externo;
  • Gêmeo Inferior;
  • Quadrado Femural.

Porém, os que de fato são ativados nos exercícios de musculação e que tem resultados no que se refere a estética são basicamente o glúteo máximo e o médio.

Isso acontece, porque os demais músculos são muito pequenos, profundos e com ação estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação dos movimentos de musculação. Por isso, o foco deste artigo será avaliar a ativação principalmente destes dois músculos.

O músculo glúteo máximo é ativado e participa dos movimentos de extensão e rotação lateral do quadril. Já o músculo glúteo médio, participa dos movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril.

Desta maneira, os exercícios que não envolvam este tipo de movimento, tem pouca ou nenhuma ação sobre os músculos dos glúteos. Mas isto não quer dizer que qualquer movimento destes, feitos de qualquer maneira, irão de fato atuar diretamente sobre os músculos dos glúteos.

Veja o que muitos estudos científicos falam sobre a ativação dos glúteos através de diferentes exercícios.

Ativação dos glúteos com exercícios, estudos científicos

Muito se estudo sobre a ativação dos músculos em geral. Na grande maioria dos casos, estes estudo são feitos baseados em eletromiografia e com os glúteos não seria diferente. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Belmont, teve como objetivo avaliar a atividade eletromiográfica do glúteo máximo.

Este estudo foi realizado com 24 pessoas durante diferentes exercícios, como o agachamento em uma perna, leg press, extensão de quadril e outros.

Os resultados comprovaram que, entre todos os exercícios dinâmicos realizados, o que promoveu uma maior recrutamento do glúteo máximo foi o agachamento realizado apenas com uma perna (agachamento unilateral). Os resultados deste exercício mostraram uma ativação de mais de 33% em média.

A popular extensão de quadril feita em quatro apoios, que ainda é muito utilizada por pessoas desavisadas e que é muito pouco eficiente, foi a que teve a menor ativação do glúteo máximo, veja a tabela abaixo de ativação:

Ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios

Exercício Ativação do glúteo máximo em %
Extensão de quadril 12%
Exercício Stiff 28%
Leg Press 19%
Agachamento 90º 28%
Agachamento hack machine 17%
Agachamento profundo 35%
Agachamento unilateral 33%

Para surpresa de muitos, o avanço ou agachamento unilateral, que é muito parecido com o exercício de avanço, promoveu uma grande recrutamento tanto do glúteo máximo quanto médio (Boren et al., 2011).

É muito importante saber que este estudo foi realizado com cargas mínimas, portanto, exercícios como o stiff, que tem pouca ação do peso do corpo, tem uma ativação do glúteo máximo muito mais elevada.

Como já mencionamos neste artigo (Análise eletromiográfica do agachamento) o agachamento é um dos exercícios que mais ativam diretamente o glúteo máximo e o médio.

Porém, isso só acontece em grandes amplitudes, como no caso do agachamento profundo ou do avanço (afundo).

Por isso, é importante saber que a participação do glúteo máximo e do médio, na grande maioria dos movimentos, como no agachamento é sempre maior quanto maior seja a amplitude de movimento.

Como mostramos na tabela acima, no agachamento hack machine a ativação do glúteo máximo é de 17%, já no agachamento em 90º (mais comum de se fazer), chega a 28% e no agachamento profundo, a ativação chega a 35%.

Além disso, conforme Caterisano (2002) a ativação do glúteo no movimento de agachamento completo é maior até do que a do quadríceps.

É também importante ressaltar que durante o agachamento, os músculos posteriores (isquiotibiais) são mais envolvidos quando se utiliza sobrecargas externas.

Desta maneira, a produção de força é muito importante para o desenvolvimento dos glúteos(Shields et al., 2005).

Em alguns estudos anteriores, como o de Bryanton et al., 2012, foi verificado que o aumento de carga no agachamento, atua diretamente no trabalho dos glúteos, sendo que eles são até mais requisitados do que os músculos extensores do joelho, desde que esta sobrecarga não prejudique a execução e a amplitude do movimento.

Resumindo, quanto maior a amplitude e a carga, maior será a ativação dos músculos dos glúteos, desde que a correta execução seja feita.

Uma das dúvidas mais comuns em relação ao trabalho dos glúteos diz respeito a questão do afastamento dos pés na execução do agachamento, já que muitos pregam que diferentes tipos de afastamento, tem ações diferentes sobre os glúteos.

Agachamento sumo tem ativação diferente?

Porém, em estudos como o de Escamilla (2000), feito através de analises biomecânicas e eletromiográficas (o que torna o estudo mais completo), que não existe relação alguma entre um grande afastamento dos pés e o trabalho dos músculos do glúteo e dos músculos adutores.

Portanto, o famoso agachamento sumo, não teria sua eficácia comprovada cientificamente.

Além disso, podemos avaliar que se há maior envolvimento do glúteo com maiores angulações de flexão do joelho e do quadril, podemos imaginar que o uso dos pés muito afastados, vai diminuir consideravelmente o trabalho dos glúteos, por diminuir a amplitude total do movimento.

Estes estudos só comprovam uma coisa que pode ser deduzida. Os músculos dos glúteos se caracterizam por uma grande resistência e força, sendo que na maioria dos casos, apresentam predominância das fibras do tipo IIa, que são chamadas de fibras intermediárias, portanto, são um misto de resistência e potência.

É óbvio que isto varia muito de pessoa para pessoa, já que esta questão da constituição das fibras musculares é muito individual, mas em termos de média, é o que acontece.

O que acontece é que estas fibras precisam de estímulos mais concentrados e intensos para que possam se desenvolver e hipertrofiar.

Portanto, como já mencionei acima, somente com mais amplitude e sobrecarga será possível obter um estímulo que gerará hipertrofia.

Em outros artigos, já mencionamos sobre a importância de utilizar exercícios com peso livre, como agachamento, stiif, levantamento terra ou afundo para desenvolver os músculos dos glúteos.

Salvo raros casos, os trabalhos mais “concentrados”, como a flexão de quadril feita em quatro apoios, tem real efetividade, já que não existe uma sobrecarga eficiente.

Por isso, se deseja glúteos bem desenvolvidos, use e abuse dos exercícios feitos com peso livre, sendo que seu treino pode, sem maiores problemas, ser feito totalmente com este tipo de exercício, sem a necessidade de exercícios mais “isolados”.

Converse sobre isso com seu professor ou instrutor, pois ele poderá avaliar seu caso, suas potencialidades e limitações para este tipo de movimento e desta maneira, traçar um treino mais eficiente. Bons treinos!

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Com maiô cavado, Gracyanne Barbosa causa alvoroço e dá o que falar com boa forma

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A esposa do cantor Belo é dona de um corpo escultural. Gracyanne Barbosa, de vez em quando, surge em ensaios, mas dessa vez a musa fitness se superou.

Gracyanne posou mais uma vez para a loja Máfia Brasileira e como sempre, causou alvoroço na internet ao exibir sua boa forma.

Com um maiô branco e cavado, a musa fitness fez muita gente suspirar e ficar impressionada com seu corpo completamente definido.

Confira:

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Bomba: Após separação, Juju Salimeni participa de ensaio sensual

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Pela segunda vez, Juju Salimeni e Felipe Franco se separaram, e a celebridade ainda não se pronunciou sobre o caso, apenas confirmou a informação por parte de sua assessoria. Mesmo com todos os problemas e mudanças em sua vida pessoal, Juju está participando de um novo ensaio sensual.

Em seu Instagram Stories, a celebridade divulgou uma foto em que aparece no set de fotos. Veja:

Durante entrevista cedida à revista Quem, Juju comentou sobre o seu segredo para manter o corpo em forma para realizar os ensaios sensuais: “Geralmente eu uso algum suplemento diurético para desinchar e ficar mais seca nas fotos. Não faço nada especial além disso, porque já mantenho uma dieta bem restrita todos os dias”.

A separação

Pela segunda vez, Juju Salimeni e Felipe Franco colocaram um ponto final no relacionamento, segundo informações do jornalista Léo Dias, do jornal “O Dia”. O casal havia reatado o relacionamento após cerca de dois meses separados.

Segundo Léo Dias, o fim do relacionamento não aconteceu por conta de traições e sim que ambos teriam objetivos diferentes na vida, o que “travava” o casamento”.

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Alimentação e Nutrição

Dieta de verão: emagreça 3 quilos por semana

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É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. Veja um cardápio para começar a dieta de verão

Com essa dieta de verão você começa o ano limpando o organismo e emagrece 3 quilos por semana. É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. “Devido às altas temperaturas durante o verão, o organismo não precisa de tantas calorias, o metabolismo fica lento e o consumo de líquidos deve ser maior, para compensar as perdas de água e sais minerais na transpiração”, explica a nutricionista Michele Cassiano. Ela dá dicas, receitas de sucos e um cardápio desintoxicante para você começar o novo ano 3kg mais magra.

O cardápio de verão deve conter muita fruta, saladas, sucos naturais, alimentos grelhados, cereais, água de coco. Confira aqui os sucos que emagrecem e abaixo veja como balancear as refeições:

Dieta de verão

Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco de laranja com acerola e 1 colher (sopa) de linhaça dourada; 2 fatias de pão de forma light com 1 fatia média de queijo branco 0% de gordura; 1 fatia de presunto de peru

Lanche da manhã: 1 copo de salada de frutas (banana, mamão, abacaxi, maçã, etc)

Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada com 1 colher (sopa) de cubos de tomate-cereja, 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada e 1 colher (sobremesa) de azeite; 1 concha pequena de feijão; 1 colher (servir) rasa de arroz branco; 1 filé pequeno de peixe; 1 picolé de limão ou 2 fatias pequenas de abacaxi

Lanche da tarde: 1 copo de água de coco + 1 pera

Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 1 colher (sopa) de cenoura cozida, 1 colher (sopa) de chuchu cozido e 1 colher (sopa) de batata cozida; 1 filé de frango cozido; 1 copo de suco de caju ou maracujá

Ceia: 1 pote de iogurte natural desnatado ou 1 copo de leite desnatado com ameixa, mamão ou morango ou apenas 1 fruta

Calor: momento de secar a barriga

– Corra de frituras e alimentos gordurosos: além de favorecer o ganho de peso, tornam a digestão mais lenta. Carnes brancas e grelhados são boas opções.

– Coloque no cardápio todos os dias alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas e cereais, de preferência integrais: eles ajudam no bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

– Coma muita salada, variando nas folhas, verduras e legumes crus.

– Queijo? Só se for branco como ricota, minas frescal e cottage. O leite e o iogurte devem ser desnatados.

– Para matar a sede de verdade, nada melhor do que água. Complete com sucos de frutas, água de coco e chá gelado.

– Lembre-se de que refrigerantes só estufam, enquanto a bebida alcoólica aumenta a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação.

– Boas sobremesas são os picolés de fruta, as frutas e as gelatinas.

– Evite o excesso de sal. Assim, você previne a retenção de líquido, o inchaço…

– Não consuma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente, como os que são vendidos na praia. Esses produtos são sensíveis a contaminações, que podem levar a quadros de diarreia e desidratação.

 

Texto: Aline Mendes
Consultoria: Michele Oliveira de Lima Cassiano, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento. Site: 
www.nutricionistamichelepb.blogspot.com
Foto: AGB Photo Library

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