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Aumente o trapézio e mostre que você treina

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Possuir grandes trapézios é algo que poucos têm quando se trata de músculos grandes. Observa-se nas ruas muitos homens grandes, braços grandes, peitorais e até coxas enormes, mas muitos têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold, por exemplo, tinha uma gigante massa nos membros superiores, mas seus trapézios não eram proporcionais.

Hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são essenciais para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a desprezar esses músculos nem sequer de treinando-os.

Todo marombeiro treina TODOS os músculos e não deixa de lado nenhum. Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem mais pesada em determinados exercícios e mais leve em outros. Muitos tendem a efetuar esses exercícios de forma errada talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Há também a razão de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos musculares e mantém você no platô através da homeostase (controle interno).

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!

Fonte: waldemarguimaraes.com.br

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2 Comments

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  1. Daniel

    18 de outubro de 2011 at 12:26

    Cuidado com a remada alta! Dependendo da morfologia do acrômio (ganchoso) pode gerar impacto no tendão do supraespinhal.

  2. fabio

    13 de dezembro de 2013 at 17:10

    Fazer remada alta ate a testa so se for maluco pq nenhum profissional faz assim, so vai destruir a articulaçaõ , veja os culturistas top se algum faz asssim…sera que eles estao errados?!

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8 receitas de smoothies fitness para sua dieta ficar ainda melhor

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Os benefícios vão desde a aparência da sua pele até o bom humor matinal.

Caso você ainda não conheça, smoothie é uma bebida preparada com frutas in natura (ou congeladas), vegetais, iogurte natural e gelo e o preparo de alguns deles podem ajudar a te levar uma vida mais saudável de uma forma simples, ou seja, o sonho de qualquer pessoa.

Conversamos com a nutricionista Francine Souza Cruz, especialista em Nutrição Clínica e Estética pelo Instituto de Pesquisas Ensino e Gestão em Saúde, e separamos 8 receitas que vão te trazer benefícios desde a aparência da sua pele até o bum humor matinal.

1. Smoothie energia verde

Acresenta um excelente beneficio para levantar o ânimo e melhorar os casos de depressão, ideal para tomar pela manhã como desjejum.

 

Ingredientes:

-½ xícara de espinafre (15g)

– 1 banana prata pequena (congelada, picar a banana sem casca e levar ao congelador por pelo menos 2 horas);

– ½ xícara de leite de soja;

– 1 colher de sopa do suco do limão espremido;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Bater no liquidificador o espinafre, a banana, o leite de soja, o suco do limão e o gelo, até obter a consistência desejada. Não é necessário adoçar.

 

2- Smoothie antianêmico

É uma bebida deliciosa que proporciona energia, sendo recomendado para pessoas que apresentam anemia e fadiga crônica.

 

Ingredientes:

– 1 kiwi médio (70g) (congelado sem casca)

– ¼ do abacate (50g)

– ½ xícara de chá de espinafre (15g)

– ½ xícara de chá de suco de uva (120ml)

– Iogurte natural (1 unidade)

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto.

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

 

3- Smoothie colesterol sob controle

 

Poderoso antioxidante e cheio de fibras, esse smoothie é ideal para começar bem seu dia. Além do controle do colesterol ele também regula a função intestinal combatendo a prisão de ventre.

 

Ingredientes:

– 2 colheres de sopa de flocos de aveia (20g);

– ½ maçã com casca;

– ½ xícara de morango congelado;

– ½ colher de chá de canela em pó;

– ½ pote de iogurte desnatado ou natural;

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

PREPARO: Bater a aveia com um pouco de água até obter um líquido esbranquiçado. Em seguida acrescentar os demais ingredientes e bater até obter a consistência desejada e por fim, coar se necessário.

4- Smoothie escudo mamário

Contribui para reduzir significamente o risco de desenvolver o câncer de mama ou de recidiva da doença.

Ingredientes:

– ½ ramo de brócolis (75g);

– ½ xícara de morangos congelados;

– ½ xícara de leite de soja (120ml);

– 5 pedras de gelo;

– Água a gosto

 

PREPARO: Cozinhar o ½ ramo de brócolis por uns 5 minutos, preferivelmente no vapor, com pouca água e a panela tampada, espere esfriar. Após resfriado colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

5- Smoothie bom pro coração 

Alivia o trabalho do coração e reduz o risco cardiovascular além de reduzir a obesidade abdominal.

Ingredientes:

– 1 xícara de mamão sem casca e sem semente picado e congelado (145g);

– ½ xícara de suco de abacaxi natural (100ml);

– ½ xícara de chá de hibisco (100ml);

– 3 pedras de gelo;

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

6- Smoothie Infatigável

Excelente pré-treino que melhora o rendimento e reduz a sensação de fadiga durante a atividade física.

Ingredientes:

– ¼ de beterraba, de preferência cozida;

– ½ kiwi congelado, sem casca;

– 1 colher de sopa de gérmen de trigo (6g);

– 1 colher de sopa de melado (20g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter a consistência desejada.

7- Smoothie aumenta imunidade

Possui poderoso teor antioxidante que tem a capacidade de ativar as defesas contra as infecções, fortalecendo o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

– ½ xícara de mirtilos congelados ou de açaí;

– ½ xícara de leite de coco (120ml);

– 1 colher de sopa de suco de limão (20ml);

– 1 xícara de repolho roxo (90g);

– 3 pedras de gelo;

 

PREPARO: Passar o repolho roxo pela centrifuga. Após adicionar os outros ingredientes e bater até obter a consistência desejada.

8- Smoothie pele aveludada

Ajuda a eliminar a granulação da pele deixada pela acne tornando-a mais limpa e suave.

Ingredientes:

– 2 aspargos médios (20g);

– 2 cenouras médias (150g);

– ½ pepino médio (100g);

– 1 maçã média com casca e sem semente.

– ½ copo de água de coco (100ml)

 

PREPARO: Colocar todos os ingredientes no congelador e bater até obter a consistência desejada.

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Gracyanne barbosa exibe cinturinha e chama atenção com a musculatura

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Musa fitness brilhou no Carnaval 2018 como rainha de bateria da União da ilha

Gracyanne Barbosa fez um post no Instagram para mostrar um look fitness, mas acabou chamando a atenção por sua cinturinha. “Carão só pra mostrar meu look bem menininha”, disse a musa fitness. “Que incrível essa cintura tão pequena”, comentou um fã em espanhol. “Eu fico impressionada com essa barriga. Musa”, elogiou outro seguidor.

Nem o fim do Carnaval fez com que a morena se desse uma folga das malhações. Logo na tarde do sábado (17), a rainha de bateria da União da Ilha encarou a academia e fez um treino pesado de pernas com seu personal trainer, Xande Negão.

A musa fitness contou que fez uma preparação para a folia diferente dos anos anteriores e, inclusive, fez jejum de sexo. “Eu me privei. O Belo até me falou: ‘Mas o que é isso?’. Foi só um dia”, afirmou para QUEM antes de entrar na passarela do samba na madrugada da terça-feira (13).

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Andressa Urach repreende sexo antes do casamento: “é prostituição”

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Andressa Urach fez um vídeo em seu canal do YouTube para dar a sua opinião sobre questões sexuais. Evangélica, a modelo recriminou o sexo antes do casamento, mesmo entre pessoas que moram juntas.

“Sexo antes do casamento é prostituição! Morar junto também é prostituição. Tem que ser casado bonitinho no papel e na igreja”, defende ela.

Negar sexo ao seu marido também é algo que Andressa critica. Para ela, as mulheres têm que estar sempre disponíveis, estando ou não com vontade de ter relações sexuais.

“A mulher deve sempre estar disponível para o marido. Pare com essa de dor de cabeça. Se você está sem vontade, inicie que daqui a pouco você vai estar com vontade… Não fica dando brecha para o Diabo negando o seu marido porque aí você bota em risco sua relação. A relação sexual é maravilhosa e foi Deus que inventou”, explica.

A modelo atualmente cursa Enfermagem. A ideia veio após a cirurgia para retirada de hidrogel nas coxas. Em 2015, ela ficou três meses internada em estado grave em função da infecção gerada pelo produto.

Veja a opinião da Andressa Urach sobre outros temas:

Fantasias eróticas

“É um assunto bastante complicado. Na minha opinião pode, mas antes de usar pergunte se aquilo iria agradar a Deus.”

Motel

“Já fui, mas não é legal para uma mulher de Deus. Tem muitos espíritos de prostituição. Escolha um hotel com banheira para ir com o seu marido.”

Sexo oral

“Não vejo nenhum problema desde que seja com o seu marido.”

Masturbação

“Masturbação sozinha não pode Só pode masturbação com o seu marido porque é preliminar.”

Agressão ou palavrões durante o sexo

“Quando eu era endemoniada, eu era mesmo endemoniada,  gostava de apanhar na relação. Hoje jamais aceitaria isso. Sou uma princesa e só aceito ser tratada como uma princesa.”

Confira vídeo!

Fonte: Revista Quem

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