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Aumente o trapézio e mostre que você treina

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Possuir grandes trapézios é algo que poucos têm quando se trata de músculos grandes. Observa-se nas ruas muitos homens grandes, braços grandes, peitorais e até coxas enormes, mas muitos têm uma grande deficiência nos trapézios. Arnold, por exemplo, tinha uma gigante massa nos membros superiores, mas seus trapézios não eram proporcionais.

Hoje, grandes trapézios quando se trata de fisiculturismo são essenciais para dar a aparência de que você é maior do que realmente é. Quando você tem uma deficiência nesses músculos o efeito é contrário. Muitas pessoas tendem a desprezar esses músculos nem sequer de treinando-os.

Todo marombeiro treina TODOS os músculos e não deixa de lado nenhum. Esses músculos seguem quase os mesmos padrões de treinamento das panturrilhas. Em muitos aspectos. Sua linha de amplitude é curta, portanto reagem melhor com mais repetições. O pump será grande também com a carga bem mais pesada em determinados exercícios e mais leve em outros. Muitos tendem a efetuar esses exercícios de forma errada talvez por carga excessiva ou por má execução dos movimentos. Há também a razão de muitos realizarem o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, o que estabiliza os ganhos musculares e mantém você no platô através da homeostase (controle interno).

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!

Fonte: waldemarguimaraes.com.br

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2 Comments

2 Comments

  1. Daniel

    18 de outubro de 2011 at 12:26

    Cuidado com a remada alta! Dependendo da morfologia do acrômio (ganchoso) pode gerar impacto no tendão do supraespinhal.

  2. fabio

    13 de dezembro de 2013 at 17:10

    Fazer remada alta ate a testa so se for maluco pq nenhum profissional faz assim, so vai destruir a articulaçaõ , veja os culturistas top se algum faz asssim…sera que eles estao errados?!

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Diva Fitness dispara: “não é porque sou mãe que deixei de ser mulher”

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Gabi Lubies, Diva Fitness WBFF, fala sobre auto-estima, boa forma e beleza  após a maternidade, e afirma que não deixou de ser mulher porque tornou-se mãe

A mulher é sempre um símbolo da beleza, e tem de fato a sua auto-estima interior, que a faz cuidar de si, maquiar-se, e estar de bem com o corpo. Em sua maioria, as mulheres gostam de ser notadas e elogiadas, e isso as faz sentirem-se mais vivas, e mais de bem consigo mesmas. 

A Diva Fitness WBFF (World Beauty Fitness Fashion) Gabi Lubies acredita que mesmo após ter filhos, a mulher não precisa se anular, e pode sim cuidar de si: “Quando nasce uma criança, nasce uma mãe, mas não precisa morrer uma mulher. É comum que fiquemos nesse quadro de dedicação quase que exclusiva aos filhos durante muito tempo, e muitas vezes, acabamos esquecendo de nós mesmas e entrando no automático. Antes de sermos mãe, somos mulheres, e acho complicado e arriscado esquecer o que somos e até mesmo o que nos levou até ali”, comenta.

Gabi Lubies aponta que o instinto materno fala muito alto, acima dos interesses pessoais: “Estou pra ver a mulher que, consciente ou não, não tenha esquecido de si, ainda que só um pouquinho, depois da maternidade. Quando um bebê nasce, ficamos tão ligadas a ele que esquecemos de olhar para nós mesmas. No começo, acho até natural, afinal não sabemos como ser mãe e vamos aprendendo e vendo que somos capazes de criar e cuidar de uma criança dia após dia”. 

Para a Diva Fitness, cuidar de si não é sinônimo de ser uma mãe ruim: “respeito quem decide fazer isso, mas particularmente acho que existem outros caminhos e que não é isso que fará uma pessoa ser boa ou má mãe. Não posso jogar a culpa neles por eu ter que trabalhar pra sustentá-los, nem a responsabilidade por ter engordado pra gerá-los, nem a responsabilidade por não cuidar de mim, por não ir atrás dos meus sonhos, por não ter tempo, etc. Eu escolhi ser mãe, a responsabilidade é toda minha e não deles. Penso que quando cuido de mim, em especial da minha saúde, estou também, de algum modo, dando a eles a oportunidade de ter a mãe dos meus filhos na Terra por mais tempo”.

Gabi acredita que ser mãe só acrescenta à vida de uma mulher, e que forma física e estética são recuperáveis depois da gravidez, e que a mulher não precisa abdicar da auto-estima para ser mãe: “Sou exemplo vivo disso. Optei que seria mãe e que continuaria sendo uma mulher que buscaria a felicidade e realização pessoal, pois acredito que a maternidade não subtrai nada da mulher, ao contrário, ela soma. A maternidade não nos diminui, ela nos torna mais fortes, mais capazes. É só uma questão de canalizarmos todo esse potencial para sermos as mulheres que queremos ser”, conclui

Fotos de: Dan Galic / MF Press Global Por: Hebert Neri

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Cátia Paganote deseja bom dia apenas de lingerie e mostra boa forma aos 42 anos

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Foto de ex-paquita da Xuxa recebeu milhares de curtidas e comentários de seguidores, elogiando a sua aparência. “Você não muda! Tá linda!”, escreveu uma fã.

Em março, além de comemorar a chegada dos 43 anos, Catia Paganote também lançará a sua autobiografia chamada de “A Minha Vida é um Xou”.

Visualizar esta foto no Instagram.

Bom dia… ??? @villadimanupousada @rafael_vega @cacauoliver #catiapaganote #miuxa #paquitas #paquita #catiapaganotebymiuxa #catiabymiuxa #bomdia

Uma publicação compartilhada por Catia Paganote (@catiapaganote) em

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Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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