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Bcaa: Será que você os usa corretamente?

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Ja faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses erradas, assim como tambem em horarios errados (dependendo da situacao). Quero dizer que, acima de tudo, este é um forum de debates, portanto ninguem é obrigado a concordar comigo; só peco que, caso alguem for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer “voce está errado porque eu acho que Xg é bom demais!” ou “voce está errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo é 1 caps antes do treino!” nao valem de nada, ja aviso. Nao gosto de achismo, nao gosto de argumentos baseados em “meu amigo diz” ou “meu amigo faz” e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicionio logico e/ou cientifico.

Outra rapida consideracao: vou tentar ser o mais didatico possivel, portanto nao é minha intencao usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peco que entendam isso. Nao vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta sintese proteica e pronto. Sem mais delongas:

I – Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA, assim como as recomendacoes de empresas nacionais (e algumas internacionais) é em relacao a dosagem dos BCAAs. Nao é raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rotulos citando: “Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino.” e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inutil. Ok, nao expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: 3 Whey Protein – Probiótica (900g – R$102) e BCAA Plus – Probiótica (120 caps – R$61,50) . Escolhi ambos suplementos por serem comuns e na média de preco do mercado nacional; tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser um site popular de compras.

Primeiramente, quero citar em relacao a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo nao só em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é, criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lancarem algo que nao só dure bastante, como nao tenha um custo absurdamente alto.

A terceira coisa que precisamos entender é, eles precisam mexer com o psicologico da pessoa, mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que nao dure nada. Qual a saida? Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais facil voce mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, voce precisa de 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rapido; e as pessoas nao iriam sentir “assustadas” por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsula e… voce causa pavor nas pessoas; imagine que alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais facil voce enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao é bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema de usar 10g de BCAA? Agora, capsulas… capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas… imagina sua mae chegando em casa e te ve tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagina sua mae te ve tomando uma ou duas colherzinhas de chá, ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

– 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120×800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui é, sem ser culpa da probiotica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Isso obriga as empresas a lancarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades e assim temos a aplicacao pratica da primeira citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente.

– Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados nao é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria), pronto; criamos um suplemento que dura o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda ninguem questiona os efeitos principalmente por usar 2-4 caps por vez.

II– Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA:

1) Aumento de sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo – por exemplo – “desperdicasse” 15g, com a sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo para de tentar utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguinea ja esta de “mais facil acesso”)
3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA voce ja provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica. Esse aumento tem duas situacoes: primeiramente, deve ser usada 10-15 mins antes da refeicao com proteina (a leucina nao pode competir com uma proteina completa na sinalizacao) e o aumento dura nao muito mais do que 30 mins. Portanto: com o objetivo de aumento de sintese proteica, sao necessarias 5gs mais ou menos 10-15 mins antes de uma refeicao com bastante proteina.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente após o exercicio.

3) Aqui entra o problema. O unico estudo feito com BODYBUILDERS (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente que voce usou uma dose que nao serve pra nada eficientemente. Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.

III – Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo “Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao preciso suplementar! ” simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que é “bastante BCAA” e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo “Minha carne ja tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos “?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

IV – Conclusao

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 4-8 caps por dia (equivalente a 3-6g/dia):

– Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
– Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
– Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. A unica situacao na qual seria interessante o uso de 6-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica. Porem, novamente temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% mais barata do que BCAA.

Aproveitando a conclusao para dizer que, peco perdao por erros gramaticais e afins. Tambem se esqueci de dizer algo importante, responder alguma duvida, citar algo e coisas do tipo; é só postar que vamos debatendo ao longo do topico. Digitei tudo em questao de uma hora entao talvez me passou batido alguma informacao importante

E como eu disse no comeco do topico, nao estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentacao mais forte que existe. Se voce discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos

Fonte: Hipertrofia.org

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4 Comments

4 Comments

  1. Carlos

    31 de outubro de 2012 at 13:30

    Parabéns pelo post. Esclareci várias dúvidas q tinha a respeito do assunto. Valeu o/

  2. Ranielton

    4 de novembro de 2012 at 19:32

    Primeiramente parabéns pelo post.Nunca pensei que essa seria a verdadeira realidade dos fatos,pois pensei que a dosagem recomendado na embalagem seria suficiente para supri as necessidades diárias e que uma dosagem maior seria disperdicio. .

  3. eder

    6 de novembro de 2012 at 12:38

    só que não é a grama e sim o grama

  4. Jonas

    6 de novembro de 2012 at 20:03

    Opa, legal os comentarios e acho q estao bons. Eu concordo muito com o fato de q mta comida tem BCAAs. Agora, como voce explicaria, os AAs vindo de carne q ainda tem q ser processados pelo organismo vs os BCAAs em baga ou em po ja vem com essa proteina quebrada. Por isso q utilizo. E eu tambem prefiro tomar BCAA’s ao inves de whey porque tem varios estudos nos USA comprovando q o whey libera a insulina significantemente.
    Eu faco levantamentos olimpicos e powerlifting, mas mesmo assim prefiro manter minha glicose baixa ao inves de dar o pico de insulina como td mundo fala. Valeu

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Treino ABC feminino: Treino de musculação ideal para mulheres

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Se você é mulher e está procurando por um treinamento que lhe traga resultados reais, lhe apresentamos este treinamento específico de doze semanas. Ótimo para mulheres que estão em busca um belo corpo e o mais importante, saudável.

Neste treino abc feminino, se seguido de maneira correta, a esportista alcançará resultados visíveis, sem perder a beleza e a delicadeza do corpo feminino. E, para você ter uma ideia, do que verá pela frente, eis o resumo de nosso treino:

BREVE RESUMO SOBRE O TREINO ABC PARA MULHERES

Esse treinamento tem duração de doze semanas, três ou seis vezes na semana e tem como finalidade a perda de gordura e ganho de massa muscular. Você não precisa ser profissional já que os exercícios são destinados para mulheres principiantes e intermediárias no treinamento de pesos.

Claro que os primeiros dias são sempre os cruciais, geralmente algumas pessoas acabam desistindo devido ao desconforto dos músculos, contudo, podemos afirmar que esse desconforto passa mediante o avanço de seu treinamento, por isso, seja decidida em suportar os primeiros dias.

Os exercícios dessa, podemos dizer, maratona, tem duração de 45-60 minutos e os equipamentos que poderá utilizar para realizá-los, são: peso corporal, barras, cabos, barra z, halteres e máquinas.

Objetivo:Hipertrofia
Nível de Isolamento:Intermedíario
Nível de Treinamento:Iniciante-intermediário
Duração do Treino:12 Semanas
Dia na Semana:3 ou 6 vezes
Tempo por Treino:40-60 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Mulheres

DEFINIÇÕES DO TREINO

É comum, pelo menos para as mulheres, iniciar um programa de treinos onde se tem os pesos. O que pode parecer frustrante no início. E até mesmo, preocupante, afinal de contas, levantar peso traz músculos e, músculos, podem trazer uma masculinização.

E caso este seja seu medo, não se preocupe, as mulheres contam com uma parcela baixa de testosterona e os níveis, mesmo mediante aos treinos, não ultrapassam seus limites normais: não excede os valores classificados como normais para testosterona livre total, por exemplo.

”Você pode treinar tão pesado quanto quiser, que naturalmente, não ultrapassará os limites, isto é, se você não fizer uso de nenhum suplemento que contenha essa substância (testosterona).”

Outro fantasma que paira sobre os programas de exercícios que rolam por aí, são as suas informações, infelizmente (é contraditório, eu sei).

Alguns programas trazem informações errôneas, que podem não trazer os resultados esperados. E, sabemos que, durante muito tempo, principalmente para as mulheres, alguns exercícios foram passados de maneira errada.

Pensando nisso, estamos trazendo este artigo com informações relevantes que poderão fazer a diferença em seus esforços na busca de um corpo perfeito e saudável. Em um perfeito equilíbrio de força e beleza.

TREINAMENTO PARA FORÇA E MÚSCULO

Sabemos o quão importante à força se faz necessária atualmente. Tudo bem que, durante muito tempo as mulheres foram tidas como sexo frágil. Embora, essa máxima como tantas outras, aos poucos estão fazendo parte do passado; e agora vocês estão aqui, buscando uma maneira de adquirir força e músculos sem perder o charme.

Os exercícios que encontrarão aqui são para partes especificas de seu corpo, ou seja, não haverá apenas treino para deixar os braços fortes, como também, todo seu corpo.

”Afinal de contas, o que adianta atentar para apenas uma parte de seu corpo? Precisamos olhar para nós como somos, um todo.”

Claro, entre um exercício e outro você poderá dar aquela descansadinha básica para refazer sua pegada, mas nada além de 90 segundos. Precisamos aproveitar o calor do corpo e dos músculos para continuarmos trabalhando neles, lembrando que, antes de começar a exercitar, nada mais recomendado que exercícios de aquecimento.

COMO FUNCIONARÁ O TREINO ABC FEMININO?

O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento, sendo 4 dicados exclusivamente a treinamento com pesos – musculação -, e 2 dias dedicados aos exercícios aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa muscular.

PRIMEIRO DIA: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

ExercícioRepetiçõesSéries
Agachamento Livre84
Passada103
Legpress83
Cadeira Abdutora123
Elevação de Quadril83
Gêmeos em pé124

SEGUNDO DIA: MEMBROS SUPERIORES

ExercícioRepetiçõesSéries
Pulley Frente pegada supinada84
Supino inclinado84
Remada curvada63
Supino reto na máquina Hammer63
Rosca direta122
Tríceps testa122

TERCEIRO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

ExercícioSériesRepetições
Abdominal supra312
Elevação de pernas215
Hiit na esteira5 tiros de 30 segundos10

QUARTO DIA: POSTERIORES E GLÚTEOS

ExercícioRepetiçõesSéries
Levantamento terra romeno64
Cadeira flexora em pé123
Elevação de quadril83
Cadeira abdutora153
Agachamento sumô152
Gêmeos em pé203

QUINTO DIA: MEMBROS SUPERIORES

ExercícioRepetiçõesSéries
Supino reto84
Remada baixa84
Crucifixo inclinado123
Pulley frente com triângulo123
Elevação lateral153
Peck deck inverso153

SEXTO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

ExercícioSériesRepetições
Abdominal supra312
Elevação de pernas215
Hiit na esteira8 tiros de 30 segundos15

DICAS DE MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

NUTRIÇÃO E DESCANSO

Um detalhe muito importante que pode trazer resultados ainda melhores para seu treinamento. Saiba que, alcançar o sucesso não depende somente da religiosidade de seus treinos, mas de uma combinação de cuidados que podem melhorar ainda mais os resultados.

Por isso, atente-se para nutrição e também, para seu descanso, muitas vezes as pessoas tomam muito cuidado nos exercícios e acabam pecando na alimentação e nas noites de descanso. Procure se alimentar corretamente e dormir as horas necessárias (7 a 9 horas), desta maneiras os resultados serão mais positivos.

”Também acesse nossa categoria de dieta e nutrição, para alinhar sua alimentação com os resultados desejados por você!”

PROGRESSÃO DOS TREINOS

Digamos que você chegou às doze semanas, primeiramente, parabéns! E agora você quer saber como continuar, se deve seguir a mesma premissa ou se pode alterar ou deixar algum exercício de lado.

Caso queira continuar exercitando-se desta maneira basta aumentar o treino, por exemplo, você pode aumentar uma série ou simplesmente colocar um pouco mais de peso. Claro, tudo dentro de um valor que seja agradável para você. Não podemos esquecer que o ganho de forças se dá gradualmente.

Apenas adicione mais carga nos exercícios quando estiver executando todas as repetições da maneira correta. A partir daí, adicione uma sobrecarga pequena, até executar a série inteira corretamente.

Exemplo de progressão no agachamento livre:

  • 4 séries de 10 repetições.

”10-10-10-10. Foram realizadas dez repetições, da maneira correta, então adicione, mais dois quilogramas em cada lado da barra.”

PERDI UM DOS DIAS, E AGORA?

Se você não poder ir na academia, digamos, na quarta-feira e perdeu seu treinamento de hiit com abdômen, faça-o no dia seguinte: quinta-feira. E seguia o treinamento até sábado ou sexta normalmente.

A próxima semana, mesmo o treinamento da segunda-feira não sendo o mesmo que da nossa ficha, inicie com normalmente com o treinamento que estiver faltando na sua rotina, entendeu?

ENTÃO, QUANDO VOCÊ VAI COMEÇAR SEU TREINO ABC FEMININO? DÚVIDAS? DEIXE-AS NOS COMENTÁRIOS! SEMPRE AS RESPONDEMOS. 

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Desafio dos 30 dias de agachamento é perigoso?

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Intitulado 30-Day Squat Challenge, com tradução livre para desafio dos 30 dias de agachamentos, o programa sugere um mês de agachamentos com aumento gradual de repetições, que começam com 50 no primeiro dia, e descanso a cada três dias.

Como funciona o desafio dos 30 dias de agachamento

O desafio sugere um treino para deixar o bumbum durinho que se estende por 30 dias. No primeiro dia, a pessoa deve fazer 50 agachamentos, no segundo 55 repetições até o último dia, que requer 250 repetições. É feito um dia de descanso para cada três dias de exercício.

É perigoso?

De acordo com Carlos Eduardo Gonçalves, personal trainer da Clínica Livon, localizada em Joinville, o programa é perigoso porque o agachamento é um exercício que pode causar lesões na coluna se não for executado corretamente. “É algo que não tem base científica e que pode, ao final do mês, resultar em uma lesão, principalmente nos praticantes iniciantes em musculação. É um volume muito intenso com períodos curtos de descanso”, explica.

Como fazer agachamento

Para fazer agachamento sem lesionar o corpo e aproveitar ao máximo o exercício, a dica do personal trainer é manter os pés e calcanhares firmes no chão, a coluna ereta e cabeça erguida. “É preciso evitar os erros na hora de fazer agachamento, como deixar os joelhos caírem para dentro ou ultrapassarem a linha da ponta do pé”, completa.

Quer aprender outros exercícios que turbinam o bumbum? Assista ao vídeo:

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Juju Salimeni posa de maiô e impressona por pernas supermusculosas

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Juju Salimeni ostentou o corpo musculoso ao posar usando um maiô superdecotado e segurando um pequeno altere na tarde desta quarta-feira (09/01).

Atleta profissional, modelo fitness e apresentadora, a ex-panicat chamou a atenção de seus mais de 13,5 milhões de seguidores ao postar o clique.

Ao verem o registro, muitos se mostraram impressionados com a forma física e aproveitaram para elogiar Juliana:

“Minha musa! Ainda terei um corpo assim, se Deus quiser”, escreveu uma fã. “Partiu comer batata doce e treinar. Linda”, comentou outra. “Você é minha musa, minha inspiração, vai me ajudar a alcançar minhas metas”, disse outra.

Na semana passada, Juju compartilhou fotos nas quais aparece usando um maiô preto, e as fotos ultrapassaram meio milhão de curtidas.

Poderosa!

Veja abaixo.

Foto 1 | Foto 2 | Foto 3

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