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Bella Falconi dá 10 dicas pra você emagrecer e perder medidas

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Confira os conselhos da musa fitness para quem quer “desmarombar” e ficar com um corpo mais feminino

Bella Falconi é muito mais que um fenômeno fitness –  a moça é personal trainer certificada nos EUA, faz palestras motivacionais ao redor do Brasil e está a um ano de se formar em nutrição. Depois de anos no posto de musa do abdômen trincado, seguindo uma dieta radical e rotina intensa de treinos, ela mudou sua rotina completamente. Sim, ela ainda está sarada – mas com um corpo muito, muito mais feminino que antes, se permitindo ser feliz com belas tacinhas de vinho e pedaços de chocolate quando dá vontade. Apoiadíssima, Bella!

Para quem busca “desmarombar”, perder medidas ou simplesmente emagrecer, convidamos Bella para compartilhar 10 dicas de saúde de como perder peso com a gente. Caneta e papel na mão?

1. TOME CHÁ VERDE PELA MANHÃ
“O chá verde de manhã funciona pra te dar energia, principalmente se você toma antes de treinar (eu sempre uso chá verde como pré-treino natural). Ele acelera o seu metabolismo e prepara o seu corpo para aquele dia, dando energia e fazendo com que você se sinta disposta pra fazer atividades físicas – além de ter bastante fitoquímico.”

2. INCLUA BASTANTE FIBRA NA DIETA
“A fibra na dieta é super importante porque nos dá saciedade, e os vegetais contêm diversas vitaminas que a gente precisa pra manter a nossa saúde equilibrada. Mas o mais importante é que a fibra nos faz sentir saciada, então você não precisa comer muito. Se você joga uma salada no meio do prato, algum vegetal bem fibroso, você vai acabar não comendo tanto carboidrato ou comidas que fariam você engordar.”

3. BEBA MUITO LÍQUIDO
“Se hidratar, é claro, porque o nosso corpo precisa de água pra funcionar normalmente. Quando a gente fica muito tempo sem beber água, a gente começa a reter líquido – então não é que a gente engordou, é que a gente está retendo muito líquido por estar ingerindo pouca água.”
4. FAÇA EXERCÍCIOS NA MODALIDADE CIRCUITO
“Esse tipo de exercício equivale praticamente a um cardio junto com atividade normal ao mesmo tempo, e é assim que eu treino. Eu gosto de fazer os meus exercícios na modalidade super série, aí eu junto um monte ao mesmo tempo e faço eles back to back (sem descanso), porque isso vai manter os meus batimentos cardíacos elevados e me fazer queimar mais gordura até o final do treino. Nessa hora é muito importante o acompanhamento do personal trainer, pois cada pessoa tem um preparo físico, um metabolismo, um condicionamento diferente, então é  sempre importante ter alguém por perto. Esse tipo de treino não tem erro porque, além de ele salvar tempo na academia (você termina bem mais rápido),  ele queima muito mais calorias no fim das contas.”
5. ESCREVA SUA META EM UM PAPEL (E DEIXE-O EM LUGAR VISÍVEL)
“Essa é uma técnica infalível – todas as pessoas pra quem eu sugiro que sigam essa técnica sempre me dizem no final que deu certo. É a famosa Teoria da Visualização – tudo que a gente visualiza, exterioriza e traz pra fora da gente, nós conseguimos trazer pra mais perto da realidade e cria um relacionamento mais íntimo com aquela coisa. Não importa qual seja a sua meta, aquilo que você quer pra sua vida – escreva, coloque no espelho do banheiro, dentro do carro… em algum lugar que você vai ver todos os dias pra te lembrar que você tem um propósito. Às vezes dá aquela preguiça de ir na academia, ou comer dentro da dieta naquele dia, mas você vai se lembrar sempre que existe um propósito por trás daquilo, que você não está fazendo aquilo em vão.”

6. NÃO FIQUE MUITAS HORAS SEM COMER
“É a famosa teoria de fazer 6 refeições ao dia, de comer a cada 3 horas. Isso é justamente pra evitar que você fique muito tempo sem alimento no seu corpo e coma uma refeição muito grande, às vezes até maior do que você precisa, e o seu corpo acaba absorvendo mais do que ele precisa. O legal é sempre comer porções menores, mais vezes ao dia. É  legal ter um lanchinho saudável dentro da bolsa – eu sempre carrego um sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru, ou amêndoas, uma barrinha de proteína.. Coisas que sejam saudáveis e que eu possa comer em qualquer lugar, evitando que eu fique sem comer por muito tempo.”
7. ESTABELEÇA DE UMA A DUAS REFEIÇÕES LIVRES POR SEMANA
“Isso fica ao critério de cada pessoa, respeitando sempre a individualidade bioquímica de cada um (por isso é importante o acompanhamento não só do personal trainer, mas também de nutricionista). Mas a refeição livre é super importante independente da sua meta (se é perder ou ganhar peso). Se você não a faz, você acaba escorregando e chutando o balde. A gente precisa se dar o luxo de às vezes sair e comer alguma coisa que não faz parte daquele plano alimentar, e uma ou duas  refeições livres por semana com certeza não vão ferrar com a dieta toda ou prejudicar sua saúde – desde que a pessoa esteja fazendo tudo certo na maior parte do tempo.”

8. EVITE CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO À NOITE
“Evite comer carboidratos que possuem índice glicêmico alto, como arroz branco, pão branco, massa branca – que são carboidratos que quebram mais rápido no nosso organismo e caem na nossa corrente sanguínea mais rápido também, fazendo com que a nossa insulina também suba. E quanto mais insulina a gente produzir no nosso corpo, mais tendência a gente tem de absorver gordura. À noite porque a gente, em geral, é quando estamos mais quietas, descansandas, sem praticar atividade física, então a gente não está queimando essa glicose que a gente consumiu.”
9. VÁ CAMINHAR. E LEVE UMA AMIGA JUNTO!
“Levar uma amiga pra fazer o aerobio junto é essencial, poisuma puxa a outra. O incentivo é super importante… é team work e sempre funciona. Se você tiver uma companheira de treino todos os dias é bacana, porque uma vai acabar motivando a outra a alcançar seus objetivos.”

10. FECHE A META DE FITOQUÍMICOS DO DIA
“O fitoquímico nada mais é do que o composto bioativo de planta. Estão em frutas e vegetais e são conhecidos como antioxidantes. O fitoquímico protege o nosso corpo contra a ação dps radicais livres e é importantíssimo no nosso dia a dia. Ele vem em frutas, vegetais e na forma de suplementos. Não existe ainda uma meta estabelecida, mas vários estudiosos e artigos científicos defendem que a dose de 2g de fitoquímicos por dia já é o suficiente pra te proteger da ação destes radicais livres. Então o ideal é comer frutas, vegetais e chás o dia inteiro, porque isso vai te manter protegido ao longo do dia. Chlorella, Quercitina e Spirulina são exemplos de fitoquímicos que você pode encontrar na forma de suplemento e que ajudam bastante na alimentação ao longo do dia.”

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Calistenia: exercícios ajudam a esculpir o corpo

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Os chamados exercícios calistênicos, quando bem aplicados, podem secar a barriga e definir os músculos das penas

Pode ser que você ainda não tenha ligado o nome à modalidade, mas certamente já viu na internet aqueles vídeos em que as pessoas fazem exercícios utilizando apenas o peso do próprio corpo, se apoiando em barras, bancos e demais superfícies disponíveis. Isto é o que se pode chamar de calistenia, ou exercícios calistênicos.
Apesar de estar na moda atualmente, foi considerada por muito tempo como método ultrapassado e sem eficiência. O certo é que ela nunca deixou de fazer parte do treinamento militar e vem se tornando cada vez mais popular por causa do crescimento da moda Crossfit.
Para o personal trainer Evandro Marques, o sucesso dos exercícios calistênicos não é atoa. “Além de gerar um stress muscular mais elevado, eles ainda ajudam a melhorar consideravelmente sua percepção corporal”, afirma, lembrando que é preciso sempre ter atenção à forma de incluí-los na rotina de treinos.

Calistenia para mulheres

No caso das mulheres, o intuito é principalmente secar a barriga e tornear os músculos das pernas, mantendo assim o corpo mais esculpido. “Os resultados obtidos são muito satisfatórios, lembrando que é preciso manter uma alimentação balanceada e disciplina, como em qualquer outra atividade”, destaca o especialista.
A maior vantagem dos exercícios calistênicos é que eles podem ser feitos tanto em casa quanto nos parques, praças ou academias que ofereçam a modalidade. “Eles podem ser desenvolvidos individualmente ou em grupo, mas sempre com a supervisão de um profissional capacitado, pois os riscos de lesões quando se está começando são ainda mais elevados”, ressalta o personal.
O especialista lembra ainda que para obter os melhores resultados é imprescindível que a aplicação dos movimentos seja feita de maneira correta. “Os treinos podem durar entre 20 minutos e uma hora, dependendo do nível físico da pessoa e dos resultados que ela pretende atingir”, destaca.

Para começar a praticar

Se você se interessou pela modalidade é importante saber que é preciso preparo físico antes começar os exercícios. “Quem leva uma vida mais sedentária precisa começar com exercícios de fortalecimento principalmente dos braços, como flexão, agachamento, barra fixa e prancha. O objetivo é preparar o corpo para suportar o próprio peso, o que é fundamental para qualquer pessoa, mesmo quem não quer fazer exercícios de calistenia”, explica Evandro Marques.
Já para quem pratica regularmente atividades físicas é possível ir testando o corpo com versões mais complexas da modalidade, entre elas a bandeira humana, no qual se levanta o corpo na horizontal se apoiando apenas com as mãos em uma barra vertical, a parada de mão (bananeira), entre outros.

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Treino completo para construir Glúteos de Aço

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As mulheres adoram glúteos grandes, quem não gosta? o treino que se procura nas academias é para bumbum .

Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.

Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: “glúteos de aço”,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.

Confira mais:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Novo exercício para glúteos da mulher que virou referência em treinos para o bumbum

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:

Exercícios e organização do Treino

 

TREINO 1

  • Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
  • Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
  • Glúteo cabo;
  • Elevação Pélvica (no chão).

 

OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana.

 

Junto com Agachamento Livre
1º semana Treino 1
2º semana Treino 1
3º semana Treino 1
4º semana Treino 1
5º semana Treino 1
6º semana Treino 1
7º semana Treino 1
8º semana Treino 1
9º semana Treino 1

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

  1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
  2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
  3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
  5. Realizo a quarta série.

 

Observações

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda
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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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