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Bella Falconi dá 10 dicas pra você emagrecer e perder medidas

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Confira os conselhos da musa fitness para quem quer “desmarombar” e ficar com um corpo mais feminino

Bella Falconi é muito mais que um fenômeno fitness –  a moça é personal trainer certificada nos EUA, faz palestras motivacionais ao redor do Brasil e está a um ano de se formar em nutrição. Depois de anos no posto de musa do abdômen trincado, seguindo uma dieta radical e rotina intensa de treinos, ela mudou sua rotina completamente. Sim, ela ainda está sarada – mas com um corpo muito, muito mais feminino que antes, se permitindo ser feliz com belas tacinhas de vinho e pedaços de chocolate quando dá vontade. Apoiadíssima, Bella!

Para quem busca “desmarombar”, perder medidas ou simplesmente emagrecer, convidamos Bella para compartilhar 10 dicas de saúde de como perder peso com a gente. Caneta e papel na mão?

1. TOME CHÁ VERDE PELA MANHÃ
“O chá verde de manhã funciona pra te dar energia, principalmente se você toma antes de treinar (eu sempre uso chá verde como pré-treino natural). Ele acelera o seu metabolismo e prepara o seu corpo para aquele dia, dando energia e fazendo com que você se sinta disposta pra fazer atividades físicas – além de ter bastante fitoquímico.”

2. INCLUA BASTANTE FIBRA NA DIETA
“A fibra na dieta é super importante porque nos dá saciedade, e os vegetais contêm diversas vitaminas que a gente precisa pra manter a nossa saúde equilibrada. Mas o mais importante é que a fibra nos faz sentir saciada, então você não precisa comer muito. Se você joga uma salada no meio do prato, algum vegetal bem fibroso, você vai acabar não comendo tanto carboidrato ou comidas que fariam você engordar.”

3. BEBA MUITO LÍQUIDO
“Se hidratar, é claro, porque o nosso corpo precisa de água pra funcionar normalmente. Quando a gente fica muito tempo sem beber água, a gente começa a reter líquido – então não é que a gente engordou, é que a gente está retendo muito líquido por estar ingerindo pouca água.”
4. FAÇA EXERCÍCIOS NA MODALIDADE CIRCUITO
“Esse tipo de exercício equivale praticamente a um cardio junto com atividade normal ao mesmo tempo, e é assim que eu treino. Eu gosto de fazer os meus exercícios na modalidade super série, aí eu junto um monte ao mesmo tempo e faço eles back to back (sem descanso), porque isso vai manter os meus batimentos cardíacos elevados e me fazer queimar mais gordura até o final do treino. Nessa hora é muito importante o acompanhamento do personal trainer, pois cada pessoa tem um preparo físico, um metabolismo, um condicionamento diferente, então é  sempre importante ter alguém por perto. Esse tipo de treino não tem erro porque, além de ele salvar tempo na academia (você termina bem mais rápido),  ele queima muito mais calorias no fim das contas.”
5. ESCREVA SUA META EM UM PAPEL (E DEIXE-O EM LUGAR VISÍVEL)
“Essa é uma técnica infalível – todas as pessoas pra quem eu sugiro que sigam essa técnica sempre me dizem no final que deu certo. É a famosa Teoria da Visualização – tudo que a gente visualiza, exterioriza e traz pra fora da gente, nós conseguimos trazer pra mais perto da realidade e cria um relacionamento mais íntimo com aquela coisa. Não importa qual seja a sua meta, aquilo que você quer pra sua vida – escreva, coloque no espelho do banheiro, dentro do carro… em algum lugar que você vai ver todos os dias pra te lembrar que você tem um propósito. Às vezes dá aquela preguiça de ir na academia, ou comer dentro da dieta naquele dia, mas você vai se lembrar sempre que existe um propósito por trás daquilo, que você não está fazendo aquilo em vão.”

6. NÃO FIQUE MUITAS HORAS SEM COMER
“É a famosa teoria de fazer 6 refeições ao dia, de comer a cada 3 horas. Isso é justamente pra evitar que você fique muito tempo sem alimento no seu corpo e coma uma refeição muito grande, às vezes até maior do que você precisa, e o seu corpo acaba absorvendo mais do que ele precisa. O legal é sempre comer porções menores, mais vezes ao dia. É  legal ter um lanchinho saudável dentro da bolsa – eu sempre carrego um sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru, ou amêndoas, uma barrinha de proteína.. Coisas que sejam saudáveis e que eu possa comer em qualquer lugar, evitando que eu fique sem comer por muito tempo.”
7. ESTABELEÇA DE UMA A DUAS REFEIÇÕES LIVRES POR SEMANA
“Isso fica ao critério de cada pessoa, respeitando sempre a individualidade bioquímica de cada um (por isso é importante o acompanhamento não só do personal trainer, mas também de nutricionista). Mas a refeição livre é super importante independente da sua meta (se é perder ou ganhar peso). Se você não a faz, você acaba escorregando e chutando o balde. A gente precisa se dar o luxo de às vezes sair e comer alguma coisa que não faz parte daquele plano alimentar, e uma ou duas  refeições livres por semana com certeza não vão ferrar com a dieta toda ou prejudicar sua saúde – desde que a pessoa esteja fazendo tudo certo na maior parte do tempo.”

8. EVITE CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO À NOITE
“Evite comer carboidratos que possuem índice glicêmico alto, como arroz branco, pão branco, massa branca – que são carboidratos que quebram mais rápido no nosso organismo e caem na nossa corrente sanguínea mais rápido também, fazendo com que a nossa insulina também suba. E quanto mais insulina a gente produzir no nosso corpo, mais tendência a gente tem de absorver gordura. À noite porque a gente, em geral, é quando estamos mais quietas, descansandas, sem praticar atividade física, então a gente não está queimando essa glicose que a gente consumiu.”
9. VÁ CAMINHAR. E LEVE UMA AMIGA JUNTO!
“Levar uma amiga pra fazer o aerobio junto é essencial, poisuma puxa a outra. O incentivo é super importante… é team work e sempre funciona. Se você tiver uma companheira de treino todos os dias é bacana, porque uma vai acabar motivando a outra a alcançar seus objetivos.”

10. FECHE A META DE FITOQUÍMICOS DO DIA
“O fitoquímico nada mais é do que o composto bioativo de planta. Estão em frutas e vegetais e são conhecidos como antioxidantes. O fitoquímico protege o nosso corpo contra a ação dps radicais livres e é importantíssimo no nosso dia a dia. Ele vem em frutas, vegetais e na forma de suplementos. Não existe ainda uma meta estabelecida, mas vários estudiosos e artigos científicos defendem que a dose de 2g de fitoquímicos por dia já é o suficiente pra te proteger da ação destes radicais livres. Então o ideal é comer frutas, vegetais e chás o dia inteiro, porque isso vai te manter protegido ao longo do dia. Chlorella, Quercitina e Spirulina são exemplos de fitoquímicos que você pode encontrar na forma de suplemento e que ajudam bastante na alimentação ao longo do dia.”

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Os 3 erros que as mulheres mais cometem na academia

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Alguns mitos precisam ser desconstru

Fazer a inscrição na academia não é garantia de que os seus problemas serão resolvidos. Seja para quem se inscreve pela primeira vez ou para quem já frequenta o ambiente, as mulheres são propensas a cometer três erros muito comuns, mesmo quando o objetivo traçado é pura e simplesmente dizer ‘adeus’ aos quilos a mais.

Como destaca o Deporte y Vida do jornal espanhol As, um dos erros mais comuns cometidos pelas mulheres que se aventuram no mundo da academia é não levantar pesos. A ideia de que a musculação deixa a mulher com traços mais ‘masculinos’ é um dos maiores mitos do mundo fitness e o principal motivo para as mulheres fugirem das barras de ferro, contudo, o levantamento de peso é uma das formas mais eficazes de perder massa gorda e, ao mesmo tempo, construir massa magra, conseguindo, com isso, um corpo mais tonificado e saudável.

E se, por um lado, as mulheres escapam do treino de força, por outro, usam e abusam do treino cardiovascular, acabando por perder peso de forma extrema e sem qualquer construção de massa muscular, o que pode aumentar o risco de lesões articulares e ósseas.

Por fim, destaca a publicação, um outro erro comum é a obsessão por abdominais, um exercício antiquado cuja eficácia foi já destruída com dados científicos. Como diz o Deporte y Vida, para conseguir um abdômen trincado, não são 20 abdominais que fazem a diferença, mas sim 300, porém, fazer prancha horizontal e lateral pode ser bem mais eficaz.

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Flacidez dos braços pode ser resolvida de maneira não cirúrgica

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Novidades em equipamentos dermatológicos prometem enrijecer a pele dos braços em poucas sessões e com resultados incríveis

Incômodo que tem a ver com a idade, mas pode surgir também em pessoas mais novas com tendência genética, a flacidez do ‘tchauzinho’ é caracterizada pela perda de elasticidade na região dos braços, mais especificamente no bíceps. Reclamação constante nos consultórios de cirurgia plástica, esse tipo de flacidez tem muita relação com a variação de peso e é melhor resolvido com procedimentos não-cirúrgicos.

“A pele desta região dos braços é fina e não muito elástica. Uma vez distendida com o ganho de peso, a gordura faz com que a área fique curva. Então, mesmo após emagrecer novamente, a pele não volta ao estado original, tornando-se flácida. Com a idade, a quantidade e qualidade do colágeno diminui e a espessura da pele fica ainda mais fina e com menos elasticidade, agravando ainda mais a flacidez e podendo apresentar um aspecto enrugado”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e da Isaps (International Society of Aesthetic Plastic Surgery).

Segundo a médica, a melhor receita para evitar o tão temido tchauzinho é manter uma alimentação adequada e realizar exercícios físicos regulares para evitar o ganho de peso. Uma dieta balanceada, rica em proteínas, vitaminas, sais minerais e carboidratos de boa qualidade é capaz de fornecer para o corpo o suficiente para manter o bom desempenho de qualquer tecido.

“Nos braços temos vários músculos que quando exercitados podem aumentar de tamanho e assim preencher o excesso de pele. Porém, a capacidade do músculo de preencher e compensar a sobra de pele depende do grau de flacidez daquela área”, afirma.

Existem tratamentos e procedimentos estéticos que, dependendo do diagnóstico, auxiliam na diminuição da flacidez dos braços. Por exemplo, se houver apenas pele de má qualidade, tratamentos que estimulam a produção de colágeno são os ideais, como as radiofrequências. Se o problema for apenas uma pequena quantidade de gordura sem sobra de pele, a criolipólise com ponteiras menores pode conferir os resultados desejados.

Já se houver acúmulo de gordura com sobra de pele, mesmo que pequena, qualquer procedimento que diminua a gordura vai aumentar ainda mais a flacidez. A cirurgia é indicada em último caso, já que a cicatriz pode não apresentar uma qualidade muito boa e, por ser grande, acaba ficando visível, mesmo que seja bem colocada.

“Por isso, é sempre preferível tratamentos não invasivos para esta região”, alerta a cirurgiã plástica. Confira algumas novidades para tratar a área:

Total Sculptor – Se o problema for gordura conjuntamente com flacidez, esse equipamento é o ideal. Único no mundo a associar criolipólise, ultrassom macrofocado, corrente de estímulo muscular, radiofrequência multipolar e criofrequência, Total Sculptor trata de forma efetiva a gordura localizada e define o músculo.

“O protocolo começa com o congelamento das células (criolipólise) de gordura com consequente morte celular. Mas na mesma sessão, logo após a criolipólise, algumas células de gordura ainda são destruídas por um potente ultrassom macrofocado, que potencializa muito a perda de gordura localizada”, afirma o dermatologista Dr. Abdo Salomão Jr.

Enquanto isso, a corrente de estímulo muscular age, em uma tecnologia que faz a paciente ‘malhar’ de forma passiva. “Enquanto a paciente está parada, o equipamento começa a contrair e soltar o músculo várias vezes até fazer a definição da área muscular”. Não há cuidados especiais pós-tratamento e nem downtime, ou seja, após o procedimento, o paciente pode voltar normalmente para suas atividades normais. Uma sessão é necessária para atingir os resultados.

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Qual o melhor horário para treinar – manhã, tarde ou noite ?

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Você deveria fazer musculação de manhã, tarde ou a noite ? Afinal, qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia ?

Todos possuem sua própria opinião a respeito do melhor horário do dia para treinar.

Alguns preferem treinar de manhã, e já começar o dia fazendo o que mais gosta, enquanto outros preferem treinar a tarde ou somente no fim do dia, a noite.

E cada um tem uma teoria explicando o porquê do seu horário ser o melhor.

Mas existe alguma diferença real, em termos de hipertrofia, em treinar de manhã, tarde ou noite ?

Se sim, a diferença é grande ao ponto de impactar os seus resultados e fazer você mudar sua rotina apenas para treinar no “melhor” horário ?

Nexte texto veremos exatamente como o horário do dia pode (ou não) impactar nos seus resultados em hipertrofia e se isto vai fazer alguma diferença real na sua vida.

Qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia

Usando uma abordagem puramente fisiológica, se o seu objetivo é hipertrofia, o melhor horário do dia para treinar sempre será no fim da tarde e inicio da noite.

Isto ocorre principalmente por conta do ciclo de 24 horas do dia ou ritmo circadiano.

É através desse ciclo que o corpo controla nosso horário de acordar/dormir, liberação de hormônios anabólicos, velocidade do metabolismo e estado de alerta.

Como esse sistema é controlado principalmente pela luz do dia, não é difícil imaginar que treinar de manhã, tarde ou noite possa influenciar os seus resultados.

De manhã, certos hormônios como a testosterona estarão altos, enquanto a noite estarão baixos.

Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado a noite, quando estamos dormindo profundamente.

O cortisol tem um pico logo cedo quando você acorda, para que você fique mais alerta para sair da cama e comece o dia.

A temperatura do nosso corpo é menor a noite, e começa a aumentar quando acordamos, atingindo a “temperatura ideal” a tarde.

Tudo isso, de uma forma ou de outra, vai influenciar em quão bem você treina.

A maioria das pesquisas (1) sobre força muscular no horário do dia sugerem que os níveis de força são menores de manhã e gradualmente ficam maiores no decorrer do dia até o começo da noite.

A explicação para isto seria que a tarde o cortisol está baixo (ao contrário da manhã), a temperatura corporal é maior e a tarde é possível produzir mais testosterona através da atividade física (2)

Há estudos que mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior a tarde do que de manhã.

Colocando tudo isso em perspectiva, o melhor horário do dia para treinar, visando o máximo de performance e resultados, seria algo em torno das 2 horas da tarde até às 8 horas da noite.

“Mas eu só posso treinar de manhã ou em um horário fora dessa janela”

Sem problemas.

Como já dito, olhando apenas o aspecto fisiológico, o melhor horário do dia para treinar, realmente sempre será a tarde e começo da noite.

Mas isto não significa que você não terá bons resultados treinando em outro horário do dia.

Primeiro, todos os estudos mostrando que o treino a tarde e a noite são superiores, não mostraram um oceano de diferença em termos de resultados.

Isto significa que o melhor horário do dia para treinar não é o fator decisivo para os seus resultados, mas sim uma vantagem extra que você pode (ou não) ter.

Segundo, e mais importante ainda, nosso organismo é uma máquina extremamente inteligente que consegue se adaptar ao ambiente que o cerca.

Por exemplo: se você se sente bem treinando de manhã, mesmo que, teoricamente, este seja o “pior” horário do dia para treinar, o seu corpo tende a se adaptar.

Na verdade, um estudo que analisou a performance em esportes em vários horários do dia (4), descobriu que o corpo tende a se adaptar ao horário que você treina e produzir mais força neste horário – indo contra todos os outros estudos.

Outros estudos (5,6) mostram que o seu cronótipo também importa.

O seu cronótipo, de forma simples, é o período do dia onde você é mais ativo.

Algumas pessoas não rendem de manhã, mas se tornam extremamente produtivas a noite – o cronótipo dessas pessoas é o noturno.

Enquanto outras rendem muito mais de manhã, e a noite não conseguem produzir nada – cronótipo, neste caso, é matutino.

Traduzindo isso para os ferros, isto significa que, por exemplo, pessoas com cronótipo matutino (que rendem mais de manhã), poderão treinar mais pesado de manhã.

Mesmo que isto vá contra o “melhor horário” para treinar.

Em resumo, sua mente é uma ferramenta muito poderosa.

Se você se sente motivado para treinar em determinado horário do dia, o seu corpo, com o tempo, fará com que este horário seja o melhor horário do dia para treinar.

Mas não se esqueça também que todos nós somos humanos (e não máquinas infalíveis).

O que acontece quando precisamos treinar em horário que, além de ir contra a nossa vontade, visivelmente está fazendo você treinar abaixo do que poderia ?

Isto costuma acontecer nos extremos do dia, quando o praticante é obrigado (não há o fator da escolha) a treinar muito cedo ou muito tarde.

O que fazer em situações onde não temos o poder da escolha e o único horário que temos disponível, é o pior horário ?

Primeiro, lembre-se da capacidade de adaptação do corpo.

Independente do horário que você treine, gostando ou não, o corpo com o tempo tende a se adaptar a produzir o máximo de performance naquele horário.

Se você é obrigado a treinar a noite, contra a sua vontade, lembre-se que este horário já é otimizado fisiologicamente para o treino.

Você tem uma vantagem natural para treinar neste horário. Faça valer a pena. Depois do treino, você ainda poderá dormir melhor.

Ao treinar de manhã, você pode ser esmagado pelo sono, mas nada que uma coisa chamada cafeína não possa mudar.

Sim!

Estudos mostram que ingerir cafeína de manhã, além de aniquilar com a sonolência, pode amplificar a performance e energia durante a atividade física.

Em outras palavras, você pode usar a cafeína para compensar os pontos negativos deste horário de treino.

Se você tiver como ingerir um pre-treino com boa formulação e que contenha outros ingredientes-chave para aumentar a performance, melhor ainda!

Caso contrário, se você não tiver como comprar, uma xícara de café extra forte é tudo o que você precise.

Se você nunca consumiu cafeína antes, comece sempre com pouco para que, conforme o corpo for criando tolerância, você tenha como aumentar a dose.

Se você já começar com uma dose alta de cafeína, nem sempre você poderá usar uma dose ainda mais alta. Menos é mais!

Resumindo

Espero que não esteja confuso com tantas recomendações distintas sobre qual é o melhor horário do dia para treinar.

No fim, tudo o que você precisa entender e levar em consideração, é isto:

A hipertrofia muscular poderá ser obtida através do treino com pesos em qualquer horário do dia.

Se você estiver treinando pesado, fazendo dieta e descansando, e estiver fazendo isso com regularidade, você vai crescer.

É o processo de estímulo (treino) e recuperação (descanso e dieta) que vai fazer o músculo crescer e não somente o horário do dia que você treina.

Isto significa que o melhor horário para treinar visando hipertrofia, é aquele que você gosta de treinar OU que você pode treinar.

Somente em último caso, somente se você tiver o LUXO de escolher o horário do treino e ainda não ter uma opção pessoal, somente nesta situação treinar a tarde e a noite possa gerar uma pequena vantagem acima dos outros horários.

Fora isso, não queime neurônios a toa. Treine quando puder e torne este horário no melhor horário para você.

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