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Bodybuilding Natural

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Este artigo é focado aos atletas naturais que não recebem nutrientes/proteína extras oferecidas por várias substâncias ergogênicas. Vou escrever abaixo de que forma construir melhores braços a partir da minha tentativa de acerto e erro.

Gostaria de começar este artigo, em primeiro lugar dizendo que se alguém está usando esteróides, sua formação é diferente do ponto de vista de volume e talvez técnicas específicas utilizadas. Este artigo é focado em pessoas que treinam de forma natural, livre de drogas, bodybuilders que não recebem um “extra” através de substâncias ergogênicas. É baseado em meus estudos e experiência pessoal.

 

Minha Experiência

Eu tive muitas fases de tentativa e erro, durante os anos de minha formação competitiva. Minha primeira competição de bodybuilding foi quando estava com 19 anos, no ano de 2000.

Eu não comecei a levantar pesos quanto estava com 19 anos. Eu levantava pesos desde os 13 anos sempre tentando reunir conhecimentos de qualquer fonte que eu podia. Tudo o que eu queria era ser maior do que outro bodybuilder natural em um ritmo mais rápido do que poderia ser considerado humano.

Enfim, minha formação no início de carreira era baseado de que “mais é melhor”. Eu treinava muito parecido com os bodybuilders da década de 1970 ou até antes. Você sabe o que isso quer dizer?

Eram quatro horas de sessões de musculação onde eu agredia meu corpo com todos os pesos que eu conseguia levantar. Todo mundo quer os músculos grandes, mas apenas alguns de nós são capazes de gerir a coragem e disciplina para fazê-lo. Então se eu pudesse levantar cada vez mais peso e mais peso, meus músculos certamente iriam crescer rápido e melhor, ou pelo menos é o que eu pensava.

Arnold fazia isso certo? Então eu deveria fazer. (lembre-se que Arnold não era natural, mas eu “esqueci” isso temporariamente durante este momento da minha vida). Sei que este artigo é para falarmos sobre os braços, mas deixe-me dar um exemplo sobre treinamento intenso.

 

Quatro horas de quadriceps

Certa vez visitei o ginásio próximo ao natal e fiz agachamentos durante quatro horas. O meu treinador na época não me deixou fazer mais que 1 série até a falha a cada 12 minutos, então é isso que eu fiz.

Eu fiz isso com base em uma rotina que eu tinha ouvido falar. Isso estava escrito no livro do Arnold. Então o que esta maratona de agachamento fez por mim? Minhas pernas surpreendentemente não ficaram muito doloridas  do que normalmente ficaria em um treinamento de pernas, mas minha força ficou completamente exaurida por 2 semanas! Tentei fazer agachamentos uma semana depois, mas minhas pernas não respondiam.

 

Foi então que comecei a refletir sobre a estúpida formação que estava fazendo. O que eu fiz foi uma viagem de ego, pois o que vinha fazendo era estúpido. Fiquei feliz em parar com minha sessão de treino que continha 25 séries de agachamento até a falha. Caso você duvide do que venho falando, faça você mesmo o teste, mas só faça se você não for um novato na academia. Meu conselho é que poupe o seu tempo e ouça minhas palavras.

Assim minha busca se aprofundou em como eu poderia crescer mais rápido sem desperdiçar meu tempo. Arnold recomendava fazer cerca de 25 séries para braços. Eu não concordo. Se você faz uso de esteróides então você pode fazer proveito deste método, agora se você não faz o uso de acordo com minhas experiências isso não será benéfico.

Na verdade, do ponto de vista natural, me tornei uma especai minimalista em termos de número, de séries e exercícios. Diga o que quiser sobre isso, mas está funcionando. Explico.

 

Treinamento atual

Meus exercícios levam cerca de 45 minutos contra as horas que eu usava nos meus treinamentos em meus primeiros anos na musculação. Eu costumava fazer barra reta, bíceps duplo com halteres, rosca alternada e puxada na polia baixa para os meus bíceps. E agora o que eu faço? Apenas a barra reta! Meus resultados e níveis de dor são muito maiores agora. Então o que acontece? Isso foi extremamente contra-intuitivo para mim.

Vou explicar mais sobre meu treinamento de braços, mas quero abrir um pequeno espaço aqui pois gostaria de compartilhar uma experiência que validou meu novo estilo de treinamento. Eu conheci um bodybuilder há vários anos atrás, chamado Will Rose que foi meu parceiro de treino por um bom tempo.

 

Ele era um dos poucos bodybuilders que admitiam abertamente o uso de esteróides. Eu o vi uma vez mesmo utilizando-se da insulina.

Ele era possivelmente o mais bonito bodybuilder que já conheci, disposto a me ensinar tudo que sabia. Você vê, Will não era um cara comum, havia ali “músculo-cabeça”. Ele estava terminando a sua licenciatura em algo como química nuclear. Foi ele que me contou que treinava apenas um exercício por parte do corpo e então se concentrava em comer e dormir.

Vamos lá, um exercício por parte corporal? Nenhuma revista já disse algo parecido e nenhum bodybuilder até então fala sobre isso na “Muscle & Fitness” ou como prefiro chamar “Muscle & Untruth” (Músculo e Falsidade).

Agora não estou dizendo que essas revistas não trazem boas informações, mas eu odeio quando uma revista assim é representada por enormes bodybuilders. Eles precisam fazer a distinção entre atletas naturais e atletas “com recursos”.

Agora vamos de volta ao ponto. Eu concordo com Will Rose. Menos é mais para caras naturais. Enquanto menos é feito de uma maneira muito intensa e calculada, torna-se mais em termos de crescimento, reforçando novamente, desde que não haja esteróides ou medicamentos no meio.

Os aspectos mais importantes na formação de qualquer parte do corpo são:
1 – Tipo de exercício que está sendo executado.
2 – Peso a ser utilizado em relação à sua repetição máxima.
3 – Forma e número de repetições a ser executadas.
4 – Período de descanso entre as séries.

 

Formação do bíceps e tríceps

Acredito que para se conseguir bons braços os exercícios abaixo são os mais benéficos:

Bíceps: Barra reta e rosca bíceps c/halteres juntos.
Tríceps: Tríceps c/polia alta (este é um exercício de tríceps específico lembrando que ainda temos o tríceps testa, mergulho na paralela e tríceps supinado). Talvez no tríceps testa podemos dizer que “trituramos” mais a “cabeça” do tríceps. A razão de não colocar o mergulho na paralela como ótimo também, é porque nestes exercícios acabamos trabalhando o peitoral também.

Bem espero ter contribuído com vocês de alguma forma. Sinta seu corpo, mas acredite quando falo que menos é mais. Se você treina naturalmente não há chances de evoluir querendo fazer o que os bodybuilders não naturais fazem.

Autor: Aaron Links
Colaboração, tradução: Jaderson Rafael
Fonte: www.bodybuilding.com

Fonte: http://www.estiloculturismo.com.br

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Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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Como montar a dieta cutting para definição e perda de gordura

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Diminuir a gordura corporal é o objetivo tanto de atletas como de pessoas comuns que tentam “secar”. Com uma dieta bem restrita e rigorosa, o Cutting tem inúmeros princípios para serem seguidos e obter o resultado desejado. Aprenda um pouco mais sobre essa dieta para perder gordura e dicas para elaborar a sua.

QUAL O SIGNIFICADO DE CUTTING?

A palavra “cutting” deriva do verbo “cut“, em inglês, que significa “cortar“. A partir desse significado já se pode ter uma noção de como funciona a dieta para perder gordura. É justamente essa perda da gordura em excesso no corpo que se denomina “cutting“.

”É a fase perfeita para quem deseja definir o corpo. Ao contrário de outras fases, o cut não permite excessos na alimentação, isto é, calorias em excesso em relação à necessidade calórico individual”.

A dieta é muito clara: deficit calórico com aumento no consumo do macronutriente proteína. Isso, é estipulado porque nessa fase é importante a perda de gordura, mas nunca de massa muscular. Assim, as proteínas se tornam grandes aliadas na alimentação para quem resolve encarar o Cutting.

Muitos atletas fazem uso dessa dieta para chegarem ao peso ideal e poderem participar em competições específicas de fisiculturismo.

”É comum que pelo menos um mês antes da disputa eles foquem na perda de gordura rapidamente”.

COMO FAZER UMA DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL?

”Antes de iniciar o processo da dieta cutting, é importante ter consciência da grande restrição alimentar pela qual passará nessa fase. Disciplina é uma das palavras-chaves para atingir os objetivos desejados”.

Nessa fase é importante prestar atenção também aos exercícios que são realizados. Exercícios aeróbicos, por exemplo, são indicados com muita moderação para que não comprometam os músculos com a perda de muita massa, por exemplo, prejudicar a recuperação muscular com excesso de exercícios cardiovasculares de alta intensidade.

Enfim, vamos aos cálculos?

DETERMINANDO AS CALORIAS NECESSÁRIAS PARA PERDA DE GORDURA

”A base do cálculo está na Taxa Metabólica Basal (TMB), equivalente às calorias que se gasta em repouso. A fórmula exige ainda dados como idade, peso e altura. Depois, você consegue calcular o seu gasto energético identificando o seu perfil: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo ou muito ativo. Os resultados obtidos determinarão  de quantas calorias você precisará diariamente em uma dieta de como o Cutting”.

Como mencionado anteriormente, será necessária uma ingestão calórica negativa. Para isso ocorrer, deve-se diminuir por volta de 250 calorias, do valor correspondente as suas calorias totais, com inclusão das atividades físicas diárias.

”Pera lá, como raios descobrirei isso?”

Não se assuste, é bem simples. Tudo que você necessita é acessar essa calculadora. Mas, antes de ir ao link, siga as instruções abaixo, pode ser?

  1. Acessando o link anterior, procure no menu, na parte de ”calcule”: TDEE/DCE (Gasto Calórico Diário).
  2. Preencha com suas informações pessoais, não vale mentir viu?
  3. Depois de tudo respondido, aperte em: calcular, no botão azul.
  4. Pronto, agora é só rolar um pouco para baixo, e seus resultados estarão semelhantes a esse:

BMR: 1596, estimativa de calorias a serem consumidas por dia: 2473.8

Peso: 70 kg ( ou 154 lbs).

Altura: 170 cm ( ou 66.93 in).

IMC: 24.22.

Gordura corporal – estimativa – (BF) %: 17.464.

Nota: Esse blog é nota 10.

Obs.: BMR é sua taxa metabólica basal, isto é, suas calorias diárias sem acréscimo das atividades físicas.

”Agora que você já descobriu a necessidade calórica diária, subtraia 250 calorias dela. Ex.: 2473-250= 2223 calorias ao dia”.

MACROS

Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.

”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.

Logo, é de extrema importância consumi-los da forma adequada, pois serão eles que provirão energia para superamo-nos a cada treino, assim obtendo resultados.

”As recomendações diárias são: o restante das calórias totais, espere um pouco, explico melhor mais a frente”.

GORDURAS OU LIPÍDEOS

Sua presença na dieta é grave, pois os lipídeos auxiliam na produção dos hormônios (entre eles a testosterona).

Recomenda-se diariamente a ingestão de 25% das calorias totais da dieta.

PROTEÍNAS

Preciso falar? Sim (você respondeu, eu sei). Alguns das funções mais importantes: ajuda a regular a insulina, produção e manutenção de tecidos – inclusive músculos – e participa na formação de enzimas digestivas.

Recomenda-se consumir 2 gramas de proteínas por quilograma.

PAPEL E CANETA: VAMOS AOS CÁLCULOS!

O exemplo abaixo será de uma dieta com 2223 calorias, igual ao número obtido antes.

  1. Gorduras: 25% de 2223 ? 2223 × 0,25 = 555,75  calorias; deve-se transformar esse valor para gramas, logo divida por 9. Ex.: 557,75 ÷ 9 = 62 gramas de gorduras.
  2. Proteínas: 2 gramas × 70 kg (sua massa corporal total) = 140 gramas. Aqui o processo será o inverso do anterior, portanto, transforme as gramas em calorias. Para isso, multiplique por 4, ex.: 140 × 4 = 560 calorias
  3. Some os valores das calorias dos dois macronutrientes (gordura+proteína): 555,75 + 560 = 1115,75. Por fim, subtraia esse valor do montante calórico, no nosso exemplo são 2223 calorias. Veja o cálculo: 1115,75-2223= 1107,25 calorias (só faltar transformar em gramas, então divida por 4) ? 275 gramas.

Os macros ficaram assim: 62 gramas de gorduras; 140 gramas de proteínas; e 275 gramas de carboidratos.

Agora já temos as calorias e macronutrientes para inicio da nossa dieta cutting.

”Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura”.

ALIMENTOS E CARDÁPIO INDICADOS

Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.

Veja essa tabela exemplo de alimentos sugeridos para a dieta:

ProteínasFile de peito de frango; Carne Moída; Tilápia; Whey protein; Ovos; Coxão mole; Queijo cottage; Iogurte natural.
CarboidratosAveia, Batata doce, Arroz integral e parboilizado, macarrão integral.
Gorduras Amendoim, abacate, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem.

”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.

Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães, arroz e batata-doce. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.

Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e melão, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.

”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divide-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.

EXEMPLO DE DIETA PRONTA COM CARDÁPIO

Horário e Nome da RefeiçãoAlimentos
7:00 / Café da manhã2 ovos fritos, 50g de pasta de amendoim integral e 1 banana prata.
12:00 / Almoço 200 gramas de arroz integral cozido, 250 gramas de filé de peito de frango grelhado e salada à vontade.
15:00 / Pré-treino1 Pera, 200 mL de leite integral e 30 gramas de albumina. (shake)
18:00 / Pós-treino200 gramas de macarrão integral cozido, 200 gramas de carne moída e salada à vontade.
21:00 / Ceia250 gramas de abacate e 2 ovos cozidos.

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos também são aliados importantes em durante o processo do cutting. Eles podem fornecer energia e proteínas a mais para o seu organismo. Conheça os tipos mais indicados e as suas funcionalidades para o corpo:

  • Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Sinefrina e Evodiamina são alguns exemplos desse suplemento;
  • GLA e CLA: enquanto o GLA atua na perda de gordura, o CLA atua no HSL, hormônio que determina que o corpo utilize a gordura como fonte de energia;
  • Proteicos: como você percebeu, ingerir proteína é a melhor opção na fase cutting. Suplementos podem ajudar nisso. Whey Protein é um dos exemplos que podem ser consumidos nesse caso;
  • Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;
  • Creatina: ideal para o pré-treino por aumentar a sua vitalidade.

DICAS

Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:

  • Aproveite os dias de treino para consumir carboidratos.
  • Beber muita água auxilia no emagrecimento. Recomenda-se 1 litro para cada 13 kg de massa corporal.
  • Tenha paciência: o cutting é um processo, não uma dieta de perda rápida de gordura. Você precisa ter persistência para ver os resultados duradouros.
  • Procure comer com regularidade e evite o jejum.
  • Suplementos são ótimas opções para refeições líquidas.
  • Durma bem: enquanto você dorme o seu corpo está queimando gordura. Noites mal dormidas, além de irritação, podem provocar perda de energia e aumentar o seu apetite. Procure dormir de 7 a 8 horas, não mais do que isso, a não ser que você tenha um rotina de treinos pesados.
  • Foco na musculação. Treinos com levantamento de pesos ajudam os músculos e também o metabolismo;
  • Repouso: dê ao seu corpo pelo menos um dia de repouso para repor as energias. Isso não significa que você pode comer tudo o que quiser, mas renovará as suas forças.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

”Sessões curtas e treinos intensos, como HIIT’s, são mais indicados. Quanto à frequência, é indicado que as atividades aconteçam no máximo três vezes por semana e com um dia de repouso total”.

Veja como fazer o hiit:

QUANDO TERMINAR A DIETA?

”Um dos grandes questionamento dos adeptos ao cutting é justamente quando parar. A verdade é que cada pessoa reage de uma maneira e ao seu tempo. Os metabolismos são diferentes e particulares, por isso não se define exatamente um tempo para o seu fim”.

Há pessoas que precisam apenas de dois meses, enquanto há outras que precisam de cinco ou até mais. O que determina isso é justamente como os resultados da perda de gordura estarão se manifestando no indivíduo. O objetivo de cada um também deve ser observado. Há quem deseje queimar mais ou menos gordura. No fim, é isso que determinará quando terminar a dieta: quanto você quer perder de gordura corporal.

RESULTADOS: ANTES E DEPOIS

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Treino ABC feminino: Treino de musculação ideal para mulheres

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Se você é mulher e está procurando por um treinamento que lhe traga resultados reais, lhe apresentamos este treinamento específico de doze semanas. Ótimo para mulheres que estão em busca um belo corpo e o mais importante, saudável.

Neste treino abc feminino, se seguido de maneira correta, a esportista alcançará resultados visíveis, sem perder a beleza e a delicadeza do corpo feminino. E, para você ter uma ideia, do que verá pela frente, eis o resumo de nosso treino:

BREVE RESUMO SOBRE O TREINO ABC PARA MULHERES

Esse treinamento tem duração de doze semanas, três ou seis vezes na semana e tem como finalidade a perda de gordura e ganho de massa muscular. Você não precisa ser profissional já que os exercícios são destinados para mulheres principiantes e intermediárias no treinamento de pesos.

Claro que os primeiros dias são sempre os cruciais, geralmente algumas pessoas acabam desistindo devido ao desconforto dos músculos, contudo, podemos afirmar que esse desconforto passa mediante o avanço de seu treinamento, por isso, seja decidida em suportar os primeiros dias.

Os exercícios dessa, podemos dizer, maratona, tem duração de 45-60 minutos e os equipamentos que poderá utilizar para realizá-los, são: peso corporal, barras, cabos, barra z, halteres e máquinas.

Objetivo:Hipertrofia
Nível de Isolamento:Intermedíario
Nível de Treinamento:Iniciante-intermediário
Duração do Treino:12 Semanas
Dia na Semana:3 ou 6 vezes
Tempo por Treino:40-60 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Mulheres

DEFINIÇÕES DO TREINO

É comum, pelo menos para as mulheres, iniciar um programa de treinos onde se tem os pesos. O que pode parecer frustrante no início. E até mesmo, preocupante, afinal de contas, levantar peso traz músculos e, músculos, podem trazer uma masculinização.

E caso este seja seu medo, não se preocupe, as mulheres contam com uma parcela baixa de testosterona e os níveis, mesmo mediante aos treinos, não ultrapassam seus limites normais: não excede os valores classificados como normais para testosterona livre total, por exemplo.

”Você pode treinar tão pesado quanto quiser, que naturalmente, não ultrapassará os limites, isto é, se você não fizer uso de nenhum suplemento que contenha essa substância (testosterona).”

Outro fantasma que paira sobre os programas de exercícios que rolam por aí, são as suas informações, infelizmente (é contraditório, eu sei).

Alguns programas trazem informações errôneas, que podem não trazer os resultados esperados. E, sabemos que, durante muito tempo, principalmente para as mulheres, alguns exercícios foram passados de maneira errada.

Pensando nisso, estamos trazendo este artigo com informações relevantes que poderão fazer a diferença em seus esforços na busca de um corpo perfeito e saudável. Em um perfeito equilíbrio de força e beleza.

TREINAMENTO PARA FORÇA E MÚSCULO

Sabemos o quão importante à força se faz necessária atualmente. Tudo bem que, durante muito tempo as mulheres foram tidas como sexo frágil. Embora, essa máxima como tantas outras, aos poucos estão fazendo parte do passado; e agora vocês estão aqui, buscando uma maneira de adquirir força e músculos sem perder o charme.

Os exercícios que encontrarão aqui são para partes especificas de seu corpo, ou seja, não haverá apenas treino para deixar os braços fortes, como também, todo seu corpo.

”Afinal de contas, o que adianta atentar para apenas uma parte de seu corpo? Precisamos olhar para nós como somos, um todo.”

Claro, entre um exercício e outro você poderá dar aquela descansadinha básica para refazer sua pegada, mas nada além de 90 segundos. Precisamos aproveitar o calor do corpo e dos músculos para continuarmos trabalhando neles, lembrando que, antes de começar a exercitar, nada mais recomendado que exercícios de aquecimento.

COMO FUNCIONARÁ O TREINO ABC FEMININO?

O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento, sendo 4 dicados exclusivamente a treinamento com pesos – musculação -, e 2 dias dedicados aos exercícios aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa muscular.

PRIMEIRO DIA: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

ExercícioRepetiçõesSéries
Agachamento Livre84
Passada103
Legpress83
Cadeira Abdutora123
Elevação de Quadril83
Gêmeos em pé124

SEGUNDO DIA: MEMBROS SUPERIORES

ExercícioRepetiçõesSéries
Pulley Frente pegada supinada84
Supino inclinado84
Remada curvada63
Supino reto na máquina Hammer63
Rosca direta122
Tríceps testa122

TERCEIRO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

ExercícioSériesRepetições
Abdominal supra312
Elevação de pernas215
Hiit na esteira5 tiros de 30 segundos10

QUARTO DIA: POSTERIORES E GLÚTEOS

ExercícioRepetiçõesSéries
Levantamento terra romeno64
Cadeira flexora em pé123
Elevação de quadril83
Cadeira abdutora153
Agachamento sumô152
Gêmeos em pé203

QUINTO DIA: MEMBROS SUPERIORES

ExercícioRepetiçõesSéries
Supino reto84
Remada baixa84
Crucifixo inclinado123
Pulley frente com triângulo123
Elevação lateral153
Peck deck inverso153

SEXTO DIA: ABDÔMEN E H.I.I.T

ExercícioSériesRepetições
Abdominal supra312
Elevação de pernas215
Hiit na esteira8 tiros de 30 segundos15

DICAS DE MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

NUTRIÇÃO E DESCANSO

Um detalhe muito importante que pode trazer resultados ainda melhores para seu treinamento. Saiba que, alcançar o sucesso não depende somente da religiosidade de seus treinos, mas de uma combinação de cuidados que podem melhorar ainda mais os resultados.

Por isso, atente-se para nutrição e também, para seu descanso, muitas vezes as pessoas tomam muito cuidado nos exercícios e acabam pecando na alimentação e nas noites de descanso. Procure se alimentar corretamente e dormir as horas necessárias (7 a 9 horas), desta maneiras os resultados serão mais positivos.

”Também acesse nossa categoria de dieta e nutrição, para alinhar sua alimentação com os resultados desejados por você!”

PROGRESSÃO DOS TREINOS

Digamos que você chegou às doze semanas, primeiramente, parabéns! E agora você quer saber como continuar, se deve seguir a mesma premissa ou se pode alterar ou deixar algum exercício de lado.

Caso queira continuar exercitando-se desta maneira basta aumentar o treino, por exemplo, você pode aumentar uma série ou simplesmente colocar um pouco mais de peso. Claro, tudo dentro de um valor que seja agradável para você. Não podemos esquecer que o ganho de forças se dá gradualmente.

Apenas adicione mais carga nos exercícios quando estiver executando todas as repetições da maneira correta. A partir daí, adicione uma sobrecarga pequena, até executar a série inteira corretamente.

Exemplo de progressão no agachamento livre:

  • 4 séries de 10 repetições.

”10-10-10-10. Foram realizadas dez repetições, da maneira correta, então adicione, mais dois quilogramas em cada lado da barra.”

PERDI UM DOS DIAS, E AGORA?

Se você não poder ir na academia, digamos, na quarta-feira e perdeu seu treinamento de hiit com abdômen, faça-o no dia seguinte: quinta-feira. E seguia o treinamento até sábado ou sexta normalmente.

A próxima semana, mesmo o treinamento da segunda-feira não sendo o mesmo que da nossa ficha, inicie com normalmente com o treinamento que estiver faltando na sua rotina, entendeu?

ENTÃO, QUANDO VOCÊ VAI COMEÇAR SEU TREINO ABC FEMININO? DÚVIDAS? DEIXE-AS NOS COMENTÁRIOS! SEMPRE AS RESPONDEMOS. 

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