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Bumbum bem grande e pernas grossas, saiba como

Treinar as PERNAS separadamente e em DIAS SEGUIDOS é totalmente CONTRA PRODUTIVO para aquelas garotas que querem VOLUME. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais DETALHES nas pernas.

Para ENGROSSAR AS PERNAS você precisa TREINAR COM INTENSIDADE e fornecer DIAS DE DESCANSO entre os treinos de PERNAS.

Então é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:

TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO

( Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas )

Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS.

Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

Divisão 2:

SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas

QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas

Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.

Divisão 3:

SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas

QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

 

Divisão 4:

Toda perna ( quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas ) em apenas 1 treino na semana.

QUADRÍCEPS

 

 

 

Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como MAQUINA EXTENSORA.Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar MAIORES CARGAS como por exemplo:AGACHAMENTO, LEG PRESS!

 

Lembre da formula:

ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treina QUADRÍCEPS hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de GANHAR VOLUME, vai acontecer a PERDA DE VOLUME. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para GRANDES GRUPOS MUSCULARES.

Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:
Se na semana 1 você fez agachamento com 50 kilos, tentara aumentar a carga na semana 2. [mesmo que seja apenas 2 kilos, 1 para cada lado da barra].

Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará QUEIMANDO e entrando no trabalho para DETALHES nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é TER PERNÃO!

 

POSTERIOR PERNA

 

 

Para Quadríceps escolha 2 a 3 exercícios.
Para Posterior escolha 1 a 2 exercícios.
Para Glúteos escolha 2 a 3 exercícios.
Para Panturrilhas escolha 1 a 2 exercícios.

EXEMPLO DE ROTINAS

QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS

LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS

AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS

POSTERIOR

MAQUINA FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS

STIFF 3 X 10 A 12 REPS

 

GLÚTEOS

 

 

 

 

GLÚTEOS
PASSADAS NO SMITH 3 X 10 A 12 REPS
CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS

PANTURRILHAS
PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS
PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS.

 

 

PANTURRILHA

 

 

Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses PERNAS E GLÚTEOS com MAIOR VOLUME.

IMPORTANTE: As informações contidas neste ARTIGO não substituem a orientação de um profissional da área médica, nutricional e esportiva. Antes de qualquer exercício, consulte seu médico e um profissional habilitado. 

 

Fonte: Blog Muscle Mass

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