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Bumbum bem grande e pernas grossas, saiba como

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Treinar as PERNAS separadamente e em DIAS SEGUIDOS é totalmente CONTRA PRODUTIVO para aquelas garotas que querem VOLUME. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais DETALHES nas pernas.

Para ENGROSSAR AS PERNAS você precisa TREINAR COM INTENSIDADE e fornecer DIAS DE DESCANSO entre os treinos de PERNAS.

Então é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:

TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO

( Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas )

Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS.

Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

Divisão 2:

SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas

QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas

Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.

Divisão 3:

SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas

QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

 

Divisão 4:

Toda perna ( quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas ) em apenas 1 treino na semana.

QUADRÍCEPS

 

 

 

Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como MAQUINA EXTENSORA.Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar MAIORES CARGAS como por exemplo:AGACHAMENTO, LEG PRESS!

 

Lembre da formula:

ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treina QUADRÍCEPS hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de GANHAR VOLUME, vai acontecer a PERDA DE VOLUME. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para GRANDES GRUPOS MUSCULARES.

Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:
Se na semana 1 você fez agachamento com 50 kilos, tentara aumentar a carga na semana 2. [mesmo que seja apenas 2 kilos, 1 para cada lado da barra].

Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará QUEIMANDO e entrando no trabalho para DETALHES nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é TER PERNÃO!

 

POSTERIOR PERNA

 

 

Para Quadríceps escolha 2 a 3 exercícios.
Para Posterior escolha 1 a 2 exercícios.
Para Glúteos escolha 2 a 3 exercícios.
Para Panturrilhas escolha 1 a 2 exercícios.

EXEMPLO DE ROTINAS

QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS

LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS

AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS

POSTERIOR

MAQUINA FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS

STIFF 3 X 10 A 12 REPS

 

GLÚTEOS

 

 

 

 

GLÚTEOS
PASSADAS NO SMITH 3 X 10 A 12 REPS
CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS

PANTURRILHAS
PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS
PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS.

 

 

PANTURRILHA

 

 

Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses PERNAS E GLÚTEOS com MAIOR VOLUME.

IMPORTANTE: As informações contidas neste ARTIGO não substituem a orientação de um profissional da área médica, nutricional e esportiva. Antes de qualquer exercício, consulte seu médico e um profissional habilitado. 

 

Fonte: Blog Muscle Mass

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Três hábitos que estão fazendo você perder massa magra e não gordura

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Quando o assunto é emagrecer, o que não falta são táticas e truques, o problema é que, na ânsia para enxugar uns quilinhos, muita gente acaba metendo os pés pelas mãos! É aí que, ao invés de derreter a gordura extra, acabam mesmo é queimando massa magra, e resultado que é bom, nada! Desse modo, conheça três hábitos muito comuns que não te ajudam em nada e livre-se deles!

Treinar demais e comer errado

Segundo a nutricionista e chef funcional Vanessa Prieto, “de nada adianta se matar na academia se a sua dieta não estiver bem planejada e balanceada para otimizar seus resultados. 70% deles vêm da alimentação e 30% da atividade física, ou seja, ambos precisam caminhar de mãos dadas e alinhados”.

Ficar um longo período de dieta, principalmente restritiva, faz com que o organismo se defenda, reduzindo o gasto de calorias. vadimguzhva/iStock

Fazer dieta por muito tempo

Cuidado para não entrar em homeostase, “um fenômeno que acontece quando você mantém por um longo tempo uma dieta hipocalórica ou o mesmo perfil de planejamento. Seu organismo aciona um sistema de defesa e reduz o gasto energético”, afirma a expert.

Comer o mínimo de carboidratos

A profissional esclarece de uma vez por todas que carboidrato não é vilão! “Basta utilizar os de boa qualidade, na quantidade e nos horários adequados! Aveia, batata doce cozida na água e inhame são excelentes opções, por exemplo, e servem de combustível para que o organismo funcione bem e você tenha energia para se exercitar”.

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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