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Bumbum durinho: 7 exercícios para aumentar o quadril e impressionar as amigas

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Exercícios para deixar o bumbum durinho:

O verão pode ter acabado mas nunca é tarde para exercitar-se. E se seu foco é dar um up no bum-bum e desfilar por aí com um corpitcho todo em cima, conheça 7 exercícios que vão empinar sua auto-estima. O ideal é que você faça os exercícios no mínimo três vezes por semanas, em dias intercalados. E o melhor: com apenas 30 minutos você poderá sentir a diferença.

1. Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

Este exercício trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como o posterior da coxa, a lombar e a área glútea. O esquema é o seguinte: com os pés afastados e alinhados na largura dos ombros, segure a barra com os braços na frente do corpo. Com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco mas mantenha sempre a coluna erta. Repita o processo 10 a 12 vezes.

2. Agachamento com carga

É o clássico dos clássicos quando se tratando de exercícios para o bumbum. Também conhecido como agachamento sumô, mantenha as pernas afastadas (para além da direção do quadril) e com os pés virados pra fora. Suba e desça várias vezes. Para intensificar, adicione uma carga, que pode ser com halteres ou no smith. Não ultrapasse sua capacidade de levantamento de peso e peça sempre auxílio de um instrutor.

3. Abdução de quadril

Deite de lado com um braço apiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Flexione a perna de baixo e estenda a de cima com a ponta do pé pra frente. Altere o lado e repita o processo com a outra perna. Repita de 10 a 12 vezes.

4. Afundo

Também conhecido como “passada” ou “avanço” esse exercício consiste-se em estar de pé, colocar um pé mais a frente e o outro atrás. Depois, flexionar o joelho da perna de trás até encostar no chão. Repita o processo trocando de perna. Para intensificar o processo, apoie uma das pernas sobre um step e adicione carga (usando halteres ou barra). Repita por volta de 12 vezes alternando o lado (3 vezes de cada lado)

5. Glúteo com a perna estendida

Apoio o joelho e o antebraço no step. Estenda a perna esquerda com a ponta do pé apoiada no chão e a mão do mesmo lado. Suba a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no solo. Uma vez finalizado, repita o exercício com a outra perna.

6. Glúteo na cadeira com a perna estendida

Em pé, estenda a perna esquerda para trás enquanto a direita está apoiada no chão. Os braços estendidos para a frente segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna esquerda até a linha do quadril e retorne. No fim, repita o movimento com a outra perna.

7. Recuo unilateral na cadeira:

Mais uma vez utilizando uma cadeira – o que mostra que você não precisa estar numa academia para exercitar-se, estenda a perna direita e mantenha a esquerda flexionada para trás. Com os braços estendidos para a frente segurando encosto da cadeira. Flexione o joelho da perna estendida de forma a manter a outra suspensa. Volte lentamente e, como de costume, repita o processo com a outra perna.

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Àlcool x Emagrecimento, você sabe qual é?

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Com a palavra Dr. Igor Curvina nutricionista da Clinica Corpo Perfeito.
Não é uma novidade que o consumo de álcool atrapalha o processo de emagrecimento, muitas pessoas preferem ignorar esse fato compensando com extremos na dieta ou na atividade física, deixando de ingerir calorias de nutrientes importantes que promovem o anabolismo e utilizando de excessos esportivos, mas seria mais fácil reduzir o consumo de alcoólico, não é?!
Na nutrição nada engorda e nada emagrece, tudo depende!!! O álcool em questão é prejudicial em quase todos os sentidos, tem 7 kcal/g e nenhum valor nutricional (isso já o define), mas aprofundando é metabolizado primariamente pela enzima hepática álcool desidrogenasse(ADH) percorrendo um caminho bioquímico que por final pode ser utilizada para a síntese de gordura, e esse é o problema!

Para cada grama de etanol metabolizado, são formadas 7,1 kcal/g, uma fonte energética considerável, comparando-se aos carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e lipídios (9 kcal/g). Porém, acredita-se que pessoas habituadas a ingerir doses altas de álcool não seriam capazes de aproveitar toda sua caloria, uma vez que a via de metabolização utilizada nesses casos seria a SMOE (sistema microssomal de oxidação do etanol), apontando que nem todas as pessoas aproveitam as calorias do álcool da mesma maneira: as mais magras, tendem a não aproveitar suas calorias de forma eficiente, ao contrário de indivíduos com IMC (Índice de Massa Corpórea) mais elevado, entrando mais uma vez na questão da individualidade biológica de cada um, bem como a quantidade de álcool consumida, como a de alimentos ingeridos. Tudo é importante e pode repercutir no ganho de gordura, aumentando a sua toxicidade no organismo.

Nesse sentido, conhecer o valor calórico do álcool e questionar a quantidade diária consumida devem fazer parte da avaliação nutricional, a fim de que esse importante dado seja considerado tanto no cálculo dietético para controle de peso, quanto para caracterizar a desnutrição.
Esclarecendo, não adianta ingerir destilados aterrorizando os fermentados, o álcool está presente da mesma maneira o que faz diferença é a quantidade ingerida e com que frequência.

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Exercícios para fazer em casa com o superband

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O acessório SuperBand ajuda a aumentar a variedade de exercícios para quem treina em casa. No vídeo a seguir temos alguns exemplos que vão ajudar a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos.

A Super Band Forte da O’Neal é indicada para potencializar os treinos de força, velocidade e estabilização. São elásticos circulares de borracha de alta resistência. Podem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do corpo. Existem 4 níveis de resistência e intensidade.

Ideal para ganho de força e estabilidade nos membros superiores e inferiores. Além de ser ótimo para exercício solo, é o melhor elástico extensor para exercícios em dupla, pois estica mais, facilitando os movimentos.

BENEFÍCIOS

  • Realização de alongamentos e fortalecimento muscular
  • Melhora a coordenação motora
  • Aprimora habilidades funcionais
  • Aumenta a mobilidade e flexibilidade
  • Reabilitação de lesões
  • Prevenção de recidivas de lesões
  • Uso pós cirúrgico
  • Treinamento esportivo
  • Fitness e condicionamento corporal
  • Tonificar e modelar seus braços e pernas

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Criando Abdômen Chapado, quebrando mitos e Montando um Planejamento

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Ter o Abdômen Chapado com certeza chama a atenção de muitas pessoas, mas… para conquista-lo você vai precisar se esforçar!

Para alcançar o abdômen tipo “six pack” e poder mostrar, no meu ponto de vista, existe apenas duas maneiras:

Primeira: a pessoa tem a genética de ectomorfo e ter um abdômen desses é algo supernormal, ou;

Segunda: a pessoa não é ectomorfo, mas cuida muito da alimentação e destrói todos os nossos treinos de Abdômen.

No entanto, tudo que sei é que para o segundo caso, principalmente, treinar muito e treinar de forma correta é fundamental!

E por isso, a minha primeira orientação é entender como funcionam os músculos do abdômen.

Em relação à divisão, os músculos do abdômen se dividem em:

  • Reto abdominal;
  • Oblíquo externo;
  • Oblíquo interno;
  • Transverso do Abdômen.

O reto abdominal que se localiza no centro do abdômen, tem a função de flexionar a coluna vertebral.

Os oblíquos que se localizam em cada lado do tronco, flexionam e giram a coluna vertebral.

Já, o Transverso do Abdômen protege a coluna vertebral.

Um abdômen forte é de extrema importância em todos os esportes, e na estética é o grande diferencial para aparência saudável.

         

Montando o Planejamento

 

No post de hoje, vamos abordar o treino de alta intensidade para construir o Abdômen Chapado, no entanto, para aproveitar o melhor dos exercícios que irei prescrever é importante dispensar alguns cuidados.

Por esse motivo, separei abaixo, algumas considerações que julgo serem importantes para a segurança e para o desenvolvimento muscular desta região.

 

Aquecimento

Sugiro uma 1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento no Abdominal Máquina.

 

Isolamento

Separe dois para o Abdômen, afinal o foco aqui é dar atenção total para parte central do corpo.

 

Intervalo

O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR ABDÔMEN CHAPADO

Abdominal Máquina (6X)
1 série de 30 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, não realizar menos que 6; repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Elevação de Pernas em Suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Abdominal com Rotação (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Elevação de pernas com rotação em suspensão (4X)
4 séries do que conseguir realizar.

 

Para Finalizar

Que esse é um treino que mexe com grande parte dos músculos da região inferior, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de dois dias entre as sessões de treinamento.

Lembre-se também de consultar um profissional da área de treinamento para analisar e ajustar o treino sugerido de acordo com suas necessidades.

Como mencionei acima, especialmente a região do abdômen pode se tornar volumosa caso consuma alimentos em excesso, principalmente carboidratos e açúcares, por isso, além de manter foco e disciplina nos treinos, cuide muito do que come.

Além disso, evite álcool e tabaco, para aumentar os níveis de saúde.

 

fonte: dicasdetreino.com

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