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Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

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Preparador físico Vinícius Possebon ensina uma série poderosa para você fazer em casa. Detalhe: você nem precisa fazer outra atividade aeróbica

Sim, o agachamento  é apontado por muitos educadores físicos como o movimento ideal para obumbum durinho . Entretanto, outros exercícios para glúteos também podem ser poderosos. E que tal fazer apenas quatro movimentos, de 20 segundos de duração cada um, e já ter o treino completo?

Essa é a ideia do preparador físico Vinícius Possebom. No livro “O Segredo da Queima de 48 horas”, que explica o método  Q48 , ele ensina essa super série de exercícios para glúteos . Ao Delas, ele dá todos os detalhes dos movimentos. Agora é só abrir um espaço, afastar o sofá e começar a se mexer.

Segundo o profissional, essa série caracteriza um treino curto, de alta intensidade e os exercícios escolhidos são focados em uma região. “Uma das vantagens fortes desse esquema é garantir a alta intensidade na região do bumbum para então deixá-lo na nuca”, brinca Vinícius.

O treino proposto pelo preparador físico trabalha bumbum e pernas . Veja os detalhes:

Exercício 1: salto unilateral

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Na série de exercícios para glúteos, comece pelos saltos unilaterais

Coloque um pé na frente do outro e salte. Volte para a posição inicial. Na série seguinte, inverta os pés e repita os saltos. Puxe o ar pelo nariz e expire pela boca ao saltar. “Tome cuidado para o joelho não ir muito para a frente”, orienta Vinícius. Esse exercício trabalha coxa e bumbum.

Exercício 2: Agachamento com salto na subida

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Neste agachamento, cuidado com a postura e a posição dos joelhos

Olha o agachamento de novo! Mas aqui é uma versão turbinada. Comece agachando até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, suba pulando. “Tome cuidado para não deixar os joelhos muito para frente, jogando o quadril bem para trás”, alerta o professor. Aqui o foco também na mesma área.

Exercício 3: Deslocamento de quadril

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Esse exercício para glúteo também pega bastante a parte interna da coxa

A prancha é conhecida para os abdominais , mas também pode ser usada aqui. Fique na posição de prancha, com a coluna reta – cuidado para não “empinar”o bumbum durante o movimento. Preparada? Agora dê saltos de um lado para o outro. “Tente fazer o movimento o mais depressa possível e também o mais amplo possível. Quanto mais rapidamente a frequência cardíaca se elevar, maior a queima de gordura”, indica o preparador físico.

Exercício 4: Salto batendo as mãos nas coxas

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Nesse exercício para glúteo, leve a perna em direção e mão e não o contrário

Salte o mais rápido que conseguir e eleve os joelhos até bater a mão na coxa. Mantenha a coluna reta. Não vale roubar e abaixar a mão, hein.

Séries e repetições

Vinícius orienta fazer 20 segundos de cada exercício e dar um descanso de 10 segundos para o próximo movimento. E como essa série já é de alta frequência, não é necessário combinar com exercícios aeróbicos.

Cuidado com a alimentação

Ter um bumbum perfeito e o corpo em forma não depende apenas de malhação. Além da série de exercícios para glúteos, o ideal é cuidar da alimentação para conquistar o bumbum na nuca e sem furinhos. “São quatro fatores que interferem e deixam as mulheres com celulite : hereditário, sedentarismo, má alimentação e o fumo. Uma pessoa que tem uma alimentação regrada – não precisa ser uma alimentação escrava, mas com alimentos de qualidade, na maior parte deles orgânicos, ou seja, naturais, e não industrializados – vai garantir um bumbum na nuca mais bonito”, resume Vinícius.

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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10 estratégias para perder gordura nas pernas

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Tonificar as pernas é uma das tarefas mais difíceis do mundo fitness

Sejamos honestos, os dias de treino de pernas são um dos piores. Além de ser um dos mais dolorosos, é aquele em que para ver os resultados é preciso esperar semanas ou meses. As coxas são uma das regiões do corpo onde a gordura se aloja mais facilmente, mas mais dificilmente sai. A combinação de exercício físico com uma alimentação saudável e equilibrada é o caminho a seguir, mas é preciso fazer mais.

O site Eat This, Not That! mostra que perder gordura nas pernas é uma tarefa árdua, mas não impossível. Quer provas? Confira dez estratégias que ajudam a perder gordura na região:

1 – Beber café antes do treino, um hábito que não só dá mais energia para a prática de exercício como favorece ainda a capacidade do metabolismo queimar gordura;

2 – Trabalhar as pernas fazendo alguns exercícios de tonificação, colocando o peso do corpo apenas na parte da frente do pé;

3 – Agachamentos… sempre;

4 – Correr… mas subindo. Aumentar a inclinação é uma forma de aliar o exercício cardiovascular (corrida) à tonificação dos músculos das pernas.

5 – Aderir à prensa, procurando ajuda de um instrutor para saber qual o peso mais indicado a colocar;

6 – Fazer vários tipos de lunges, sejam estáticos, em andamento, com ou sem peso;

7 – Dizer ‘adeus’ ao sofá e aproveitar as noites para caminhar depois do jantar;

8 – Aumentar o consumo de cálcio, mineral que não só favorece os ossos, como melhora a formação de músculo;

9 – Apostar nos cítricos, alimentos ricos em vitamina C que travam os marcadores inflamatórios e, por isso, melhoram a presença de gordura acumulada;

10 – Quando o tempo para treinar é pouco, comece a praticar sprints.

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Nicole Bahls revela seus segredos para ter um ‘bumbum na nuca’

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Ostentando um corpo malhado, Nicole Bahls diz que não pega leve na academia. A assistente de palco do Ferdinando Show revela que pegou pesado para emagrecer 6 kg antes da atração e manter o corpo em forma. Para ostentar seu “bumbum na nuca”, Nicole compartilha alguns de seus segredinhos:

“Faço dieta equilibrada e academia. Muito agachamento. Uso quatro apoios e faço quatro repetições de 20, com 20 kg em cada perna. Mas é um pouco da minha genética também que ajuda”, conta Nicole à revista ‘Quem’.

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