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Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

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Preparador físico Vinícius Possebon ensina uma série poderosa para você fazer em casa. Detalhe: você nem precisa fazer outra atividade aeróbica

Sim, o agachamento  é apontado por muitos educadores físicos como o movimento ideal para obumbum durinho . Entretanto, outros exercícios para glúteos também podem ser poderosos. E que tal fazer apenas quatro movimentos, de 20 segundos de duração cada um, e já ter o treino completo?

Essa é a ideia do preparador físico Vinícius Possebom. No livro “O Segredo da Queima de 48 horas”, que explica o método  Q48 , ele ensina essa super série de exercícios para glúteos . Ao Delas, ele dá todos os detalhes dos movimentos. Agora é só abrir um espaço, afastar o sofá e começar a se mexer.

Segundo o profissional, essa série caracteriza um treino curto, de alta intensidade e os exercícios escolhidos são focados em uma região. “Uma das vantagens fortes desse esquema é garantir a alta intensidade na região do bumbum para então deixá-lo na nuca”, brinca Vinícius.

O treino proposto pelo preparador físico trabalha bumbum e pernas . Veja os detalhes:

Exercício 1: salto unilateral

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Na série de exercícios para glúteos, comece pelos saltos unilaterais

Coloque um pé na frente do outro e salte. Volte para a posição inicial. Na série seguinte, inverta os pés e repita os saltos. Puxe o ar pelo nariz e expire pela boca ao saltar. “Tome cuidado para o joelho não ir muito para a frente”, orienta Vinícius. Esse exercício trabalha coxa e bumbum.

Exercício 2: Agachamento com salto na subida

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Neste agachamento, cuidado com a postura e a posição dos joelhos

Olha o agachamento de novo! Mas aqui é uma versão turbinada. Comece agachando até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, suba pulando. “Tome cuidado para não deixar os joelhos muito para frente, jogando o quadril bem para trás”, alerta o professor. Aqui o foco também na mesma área.

Exercício 3: Deslocamento de quadril

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Esse exercício para glúteo também pega bastante a parte interna da coxa

A prancha é conhecida para os abdominais , mas também pode ser usada aqui. Fique na posição de prancha, com a coluna reta – cuidado para não “empinar”o bumbum durante o movimento. Preparada? Agora dê saltos de um lado para o outro. “Tente fazer o movimento o mais depressa possível e também o mais amplo possível. Quanto mais rapidamente a frequência cardíaca se elevar, maior a queima de gordura”, indica o preparador físico.

Exercício 4: Salto batendo as mãos nas coxas

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Nesse exercício para glúteo, leve a perna em direção e mão e não o contrário

Salte o mais rápido que conseguir e eleve os joelhos até bater a mão na coxa. Mantenha a coluna reta. Não vale roubar e abaixar a mão, hein.

Séries e repetições

Vinícius orienta fazer 20 segundos de cada exercício e dar um descanso de 10 segundos para o próximo movimento. E como essa série já é de alta frequência, não é necessário combinar com exercícios aeróbicos.

Cuidado com a alimentação

Ter um bumbum perfeito e o corpo em forma não depende apenas de malhação. Além da série de exercícios para glúteos, o ideal é cuidar da alimentação para conquistar o bumbum na nuca e sem furinhos. “São quatro fatores que interferem e deixam as mulheres com celulite : hereditário, sedentarismo, má alimentação e o fumo. Uma pessoa que tem uma alimentação regrada – não precisa ser uma alimentação escrava, mas com alimentos de qualidade, na maior parte deles orgânicos, ou seja, naturais, e não industrializados – vai garantir um bumbum na nuca mais bonito”, resume Vinícius.

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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Personal das famosas ensina exercício que enrijece bumbum e combate celulite da coxa

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O personal trainer das famosas Marcio Lui indicou o treino de 3 minutos para tonificar o bumbum que indica às suas clientes quando elas estão sem tempo de ir à academia. Dentre os exercícios ensinados, existe um diferente que, além de ser muito eficaz para os glúteos, ainda trabalha abdômen e posterior de coxa.

Trata-se da elevação de quadril unilateral, que é realizada com uma das pernas estendida. De acordo com Lui, que treina celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, o movimento está presente nos treinos de glúteos das celebridades e é ideal para quem não tem tempo ou não gosta de ir à academia, já que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício diferente para glúteo

Elevação de quadril unilateral

Para fazer o exercício, basta se deitar no chão com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, esticar uma delas. Enquanto isso, apenas o calcanhar do outro pé deve ficar apoiado no chão.

Feito isso, levante e desça o quadril repetidas vezes e sem parar por 20 segundos. “Deixe só calcanhar apoiado no chão. Mantenha a ponta do pé para cima e levante bastante o quadril. Se você deixar o pé inteiro apoiado, não vai sentir tanto a parte posterior da perna”, explica Lui.

Ao terminar, troque as pernas e repita o mesmo movimento por mais 20 segundos.

Benefícios

Além de ser um ótimo exercício para deixar o bumbum durinho, a elevação de quadril unilateral ainda enrijece as coxas, melhora a flacidez, diminui a gordura na região e, consequentemente, combate a celulite presente não só nos glúteos como também na parte posterior das pernas.

Para tonificar a barriga, não esqueça de manter o abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

Assista à demonstração do treino:

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