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Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

Preparador físico Vinícius Possebon ensina uma série poderosa para você fazer em casa. Detalhe: você nem precisa fazer outra atividade aeróbica

Sim, o agachamento  é apontado por muitos educadores físicos como o movimento ideal para obumbum durinho . Entretanto, outros exercícios para glúteos também podem ser poderosos. E que tal fazer apenas quatro movimentos, de 20 segundos de duração cada um, e já ter o treino completo?

Essa é a ideia do preparador físico Vinícius Possebom. No livro “O Segredo da Queima de 48 horas”, que explica o método  Q48 , ele ensina essa super série de exercícios para glúteos . Ao Delas, ele dá todos os detalhes dos movimentos. Agora é só abrir um espaço, afastar o sofá e começar a se mexer.

Segundo o profissional, essa série caracteriza um treino curto, de alta intensidade e os exercícios escolhidos são focados em uma região. “Uma das vantagens fortes desse esquema é garantir a alta intensidade na região do bumbum para então deixá-lo na nuca”, brinca Vinícius.

O treino proposto pelo preparador físico trabalha bumbum e pernas . Veja os detalhes:

Exercício 1: salto unilateral

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Na série de exercícios para glúteos, comece pelos saltos unilaterais

Coloque um pé na frente do outro e salte. Volte para a posição inicial. Na série seguinte, inverta os pés e repita os saltos. Puxe o ar pelo nariz e expire pela boca ao saltar. “Tome cuidado para o joelho não ir muito para a frente”, orienta Vinícius. Esse exercício trabalha coxa e bumbum.

Exercício 2: Agachamento com salto na subida

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Neste agachamento, cuidado com a postura e a posição dos joelhos

Olha o agachamento de novo! Mas aqui é uma versão turbinada. Comece agachando até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, suba pulando. “Tome cuidado para não deixar os joelhos muito para frente, jogando o quadril bem para trás”, alerta o professor. Aqui o foco também na mesma área.

Exercício 3: Deslocamento de quadril

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Esse exercício para glúteo também pega bastante a parte interna da coxa

A prancha é conhecida para os abdominais , mas também pode ser usada aqui. Fique na posição de prancha, com a coluna reta – cuidado para não “empinar”o bumbum durante o movimento. Preparada? Agora dê saltos de um lado para o outro. “Tente fazer o movimento o mais depressa possível e também o mais amplo possível. Quanto mais rapidamente a frequência cardíaca se elevar, maior a queima de gordura”, indica o preparador físico.

Exercício 4: Salto batendo as mãos nas coxas

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Nesse exercício para glúteo, leve a perna em direção e mão e não o contrário

Salte o mais rápido que conseguir e eleve os joelhos até bater a mão na coxa. Mantenha a coluna reta. Não vale roubar e abaixar a mão, hein.

Séries e repetições

Vinícius orienta fazer 20 segundos de cada exercício e dar um descanso de 10 segundos para o próximo movimento. E como essa série já é de alta frequência, não é necessário combinar com exercícios aeróbicos.

Cuidado com a alimentação

Ter um bumbum perfeito e o corpo em forma não depende apenas de malhação. Além da série de exercícios para glúteos, o ideal é cuidar da alimentação para conquistar o bumbum na nuca e sem furinhos. “São quatro fatores que interferem e deixam as mulheres com celulite : hereditário, sedentarismo, má alimentação e o fumo. Uma pessoa que tem uma alimentação regrada – não precisa ser uma alimentação escrava, mas com alimentos de qualidade, na maior parte deles orgânicos, ou seja, naturais, e não industrializados – vai garantir um bumbum na nuca mais bonito”, resume Vinícius.

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