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Bumbum perfeito: Exercícios e tratamentos para definir os glúteos

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Famosas como Tammy Hembrow, a musa fitness australiana, mostram que o bumbum grande e malhado vieram para ficar. Tammy tem mais de 5 milhões de seguidores no Instagram que admiram seu objetivo e também almejam o bumbum perfeito. E não é para menos, não é? Veja algumas das fotos:

Se você também quer ter um bumbum digno de Instagram e pronto para aquele biquini bem pequeno e a cara do verão, saiba que é possível, sim! Para te ajudar vamos te mostrar abaixo inspirações, exercícios e tratamentos para definir o bumbum. Você não pode perder:

Exercícios para definir o bumbum:

O primeiro passo para conseguir o bumbum dos sonhos é o treinamento, e o “Flow Training” pode te ajudar nisso. Trata-se de uma nova metodologia de treinamento funcional desenvolvido pelo BRW Sports Group junto a profissionais que treinam Nanda Costa e Giovanna Antonelli.

Alexandre Franco, master trainer, selecionou alguns exercícios capazes de definir as regiões e deixá-las prontas para o verão. Vale lembrar que se o objetivo for ganhar músculos, as séries terão menos repetições e mais carga. Se a proposta for queimar gordura, ao contrário, mais repetições e menos carga.

Confira:

1) Agachamento Unilateral com perna apoiada

Posição:

Apoie a perna, que ficará atrás em um caixote (altura recomendada de 30 a 40 cm), e afaste a perna da frente o suficiente para que, quando descer no agachamento, o joelho faça 90º de flexão. Mantenha sempre o peso do corpo na perna da frente e suba esticando o joelho e o quadril, utilizando a flexão de tornozelo. Tronco firme e longo e braços cruzados na frente do peito.  Faça três séries de 15 repetições cada lado.

2) Lunge Lateral

Posição:

Em pé, com os pés unidos e virados para frente, dê um passo para o lado, mantendo uma das pernas bem esticada. Agache e utilize na descida à flexão do tornozelo, joelho e do quadril.

É importante manter o tronco firme e alongado, além de levemente inclinado para frente. Neste exercício pode ser utilizada uma sobrecarga ou somente o peso corporal. Faça três séries de 15 repetições cada lado.

3) Levantamento Terra Sumô

Posição:

Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.  Segure o haltere / kettlebell com as duas mãos à frente do corpo e faça uma flexão do quadril, maior do que a dos joelhos. Lembrando que isso não é um agachamento. Segure com as duas mãos. Mantenha sua coluna alinhada. Faça três séries de 15 repetições cada lado.

4) Terra Unilateral

Posição:

Em pé, segure com uma das mãos um haltere / kettlebell. Flexione levemente os joelhos mantendo o equilibrio e chute para fora com uma das pernas. Lentamente incline para frente o tronco até que fique paralelo com o chão. Toda a pressão deve concentrar-se nas coxas e glúteos. É recomendado que o tronco fique alongado por pelo menos 1 segundo.

5) Elevação de Quadril

Posição:

Realize o movimento sentado no chão e com os joelhos flexionados. Desça e suba o quadril sem encostar o bumbum no solo. Não se esqueça de contrair os glúteos.  É recomendado ficar nesta posição por pelo menos 2 segundos.

Mulheres contam o segredo do “bumbum de carnaval”

Ela já foi Miss Bumbum Minas Gerais em 2014 e agora ostenta o título de Musa dos Compositores da escola de samba Acadêmicos do Tatuapé, vice-campeã do carnaval de São Paulo. Vívian Cristinelle deixou para trás o shape com poucas curvas para se tornar atleta fitness e desfilar suas formas esculpidas com muito treino e dieta balanceada.

“Nunca tive uma vida desregrada, sempre me preocupei com a boa forma até porque trabalho como modelo desde cedo. Mas, depois de perder o primeiro lugar no Miss Bumbum [ela foi Miss Simpatia] entrei em paranoia e comecei a pegar pesado na academia”, lembra. “Não estava satisfeita com o meu corpo e fui atrás do prejuízo. Hoje fico alisando minha barriga com gominhos como se fosse um troféu”, brinca a musa.

Adepta do projeto “bumbum na nuca”, lançado por Gracyanne Barbosa, a bela mostrou seu derrière de 106 cm e falou da evolução do corpo. “Nessa minha transformação sequei bastante e a cintura ficou mais fina. Com isso o bumbum está crescendo, está mais evidente. Hoje tenho só 8% de gordura corporal e até o carnaval quero estar com 11%. Quero ganhar mais formas e não ficar tão seca. Gosto do shape bombado, bem definido, e nem ligo para o que as pessoas acham”, dispara.

Skarllet Rosendo, do Musa do Brasil.

Já a modelo goiana Skarllet Rosendo, terceira colocada no concurso Musa do Brasil 2016, é outro exemplo de mulher determinada a ter o bumbum dos sonhos. Aos 21 anos, ela ostenta 103 cm de derrière.

“Todo mundo elogia o meu bumbum, é paixão nacional. Então os meus cuidados com ele são redobrados. É claro que os procedimentos estéticos são milagrosos, faço sempre radiofrequência e corrente russa. Tomo muitos choquinhos pra ficar com o bumbum assim”, diz aos risos. “E pra completar, todo dia antes de dormir, passo um creme para assadura de bebês. A pele fica lisinha como de recém-nascido. Aqui a celulite passa longe”, garante.

Tratamentos estéticos para o bumbum

Instagram

Ingrid Peres, fisioterapeuta dermato-funcional da rede ONODERA Estética, explica que para manter os bons resultados conquistados com os procedimentos não se pode abrir mão de uma boa alimentação e exercícios físicos. “Vale ressaltar que os procedimentos sozinhos não fazem milagres. Para garantir melhores resultados e manter os avanços conseguidos por meio do tratamento é necessário ter uma dieta balanceada e praticar exercícios.”, esclarece.

Confira a seguir alguns dos tratamentos indicados pela Ingrid para melhorar o aspecto dos glúteos:

DRENO REDUX: Procedimento que une técnicas de massagem modeladora e drenagem linfática. Ativa o sistema circulatório e linfático e aumenta o metabolismo, reduzindo assim a gordura localizada e o inchaço no corpo. As sessões devem ser realizadas pelo menos 10 vezes e duram cerca de 1 hora.

MANTHUS:Este equipamento trabalha com as chamadas terapias combinadas, constituídas por um potente emissor de ultrassom, associado a um gerador de estímulos elétricos e correntes polarizadas com grande penetração. As correntes estereodinâmicas aceleram o sistema linfático, diminuindo a célula de gordura e as toxinas que foram expulsas com a realização do ultrassom. As correntes polarizadas permitem que o aparelho realize a introdução de princípios ativos (melanges) específicos para redução de gordura localizada, celulite e flacidez de pele. São necessárias no mínimo 10, com duração 30 minutos cada.

LASER FRACIONADO:O Laser Fracionado é um aparelho de última geração. Este avanço tecnológico permite um tratamento de fotorrejuvenescimento seguro, profundo e eficaz durante todo o ano. Também é indicado para o tratamento de cicatrizes de acne, estrias brancas ou vermelhas e poros abertos. Sessões necessárias: O número de sessões será definido dependendo do objetivo da cliente e após avaliação médica. Duração: 30 minutos

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10 exercícios para aumentar a sua bunda

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Em um formato diferente e descontraído vou demonstrar dez exercícios que gosto de passar para meus alunos de personal para ajudar na hipertrofia de pernas e glúteos.

Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.

Confira mais treinos para bunda:

10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Bumbum na nuca: 4 exercícios para glúteos

4 dicas para otimizar o seu treino de glúteos

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Ideal para você que não consegue sair do lugar com os exercícios, veja só esse vídeo para alavancar e  crescer seus glúteos.
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Suplementos para ganho de massa muscular

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Não é de hoje que recebemos um bombardeio de informações sobre suplementação, seja pela internet ou até mesmo na academia, todos querem tomar suplementação, as vezes nem sabem pra que serve e qual é recomendado.

Muitas pessoas querem resultados rápidos, mais esquece que para ter um shape legal, precisa de tempo e dedicação, suplementos alimentares não fazem milagres, você precisa ter uma dieta balanceada junto para fazer efeito.

Acredito que você já ouviu falar nas palavras: whey protein, bcaa, creatina, etc,

uma vez que eles prometem resultados rápidos e satisfatórios. Entretanto, meu amigo, não é bem por aí que um iniciante na academia deve começar.

Primeiramente, é preciso entender que a suplementação serve apenas para complementar a sua dieta, ou seja, se não há dieta, os resultados serão limitados – e você só vai se frustrar e gastar dinheiro à toa.

Sempre procure orientação de um profissional na área, pois eles lhe irão ajudar a alcançar seus objetivos. E lembre-se  “Os suplementos são utilizados apenas para suprir uma necessidade. A partir do momento que um paciente, atleta, ou pessoa comum não consegue ingerir as suas necessidades energéticas calóricas e nutritivas, ela pode e deve suplementar”.

A combinação dos exercícios e dos suplementos é capaz de oferecer resultados rápidos e eficientes mesmo para as pessoas que estão começando a rotina de treino, no entanto, o ideal antes de suplementar é ser orientado por um especialista, pois o tipo de suplemento para seu caso e a dosagem correta tem que ser calculadas de acordo com cada caso.

WHEY PROTEIN

O whey ele é um suplemento composto pela proteína extraída do soro do leite no momento da fabricação do queijo. Dentre os seus principais benefícios estão: o aumento dos níveis de glutationa, que é a principal base de água antioxidante do corpo, auxílio no aumento de massa muscular, aumento da função do sistema imunitário e diminuição dos sintomas de excesso de treinamento.

O whey protein também auxilia na redução da gordura corporal por conter níveis muito baixos de gordura e estimular um aumento da massa muscular. Dessa forma, o organismo passa a usar a gordura corporal acumulada para promover a troca, isto é, eliminar a gordura ruim e substituir pela massa magra.

Existe diversos tipos de whey protein, os concentrados, os isolados e os hidrolisados.

BCAA

Esse é muito importante também, assim como o whey, ele é formado por três aminoácidos que o nosso organismo não consegue produzir: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Por essa razão, ele é muito indicado como pré-treino.

Seus efeitos ajudam a diminuir as lesões musculares resultantes da prática esportiva, acelerando a recuperação muscular, estimulando a síntese de proteínas e reduzindo a fadiga. Além disso, ele também garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

TERMOGÊNICOS

Para quem deseja  queimar as calorias e as gorduras, focando na definição muscular os termogenicos conhecidos como queimadores de gordura, atua no organismo e transformam em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Para isso, eles procuram manter o metabolismo acelerado, promovendo uma queima calórica maior ao longo do dia.

Além da suplementação de termogênicos, também é possível receber os mesmos benefícios através da alimentação. Isso porque alguns alimentos são considerados termogênicos, como a canela, chá verde, cebola, brócolis, entre outros.

CREATINA 

A creatina funciona através da saturação nos músculos, ou seja, quanto mais creatina você acumula nos músculos, mais efeitos positivos você vai notar. Para que isto aconteça você precisa tomar religiosamente de 3 a 5g de creatina todos os dias, caso tenha uma rotina de treino frequente. Ela fornece mais energia para os músculos e recuperar as micros lesões depois de intensos exercícios.

ATENÇÃO

“Hoje enfrentamos um bum de informação seja pelas mídias sociais ou até mesmo o marketing explicito de algumas marcas para tentar vender seus produtos. Isso gera um excesso de consumo da maioria dos suplementos para iniciantes, com aquela ideia de “quanto mais melhor”, porém isso sim é perigoso: o consumo em excesso, são nocivos à saúde.

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Personal das famosas ensina exercício que enrijece bumbum e combate celulite da coxa

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O personal trainer das famosas Marcio Lui indicou o treino de 3 minutos para tonificar o bumbum que indica às suas clientes quando elas estão sem tempo de ir à academia. Dentre os exercícios ensinados, existe um diferente que, além de ser muito eficaz para os glúteos, ainda trabalha abdômen e posterior de coxa.

Trata-se da elevação de quadril unilateral, que é realizada com uma das pernas estendida. De acordo com Lui, que treina celebridades como Sabrina Sato e Adriane Galisteu, o movimento está presente nos treinos de glúteos das celebridades e é ideal para quem não tem tempo ou não gosta de ir à academia, já que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercício diferente para glúteo

Elevação de quadril unilateral

Para fazer o exercício, basta se deitar no chão com a barriga para cima, flexionar as pernas e, em seguida, esticar uma delas. Enquanto isso, apenas o calcanhar do outro pé deve ficar apoiado no chão.

Feito isso, levante e desça o quadril repetidas vezes e sem parar por 20 segundos. “Deixe só calcanhar apoiado no chão. Mantenha a ponta do pé para cima e levante bastante o quadril. Se você deixar o pé inteiro apoiado, não vai sentir tanto a parte posterior da perna”, explica Lui.

Ao terminar, troque as pernas e repita o mesmo movimento por mais 20 segundos.

Benefícios

Além de ser um ótimo exercício para deixar o bumbum durinho, a elevação de quadril unilateral ainda enrijece as coxas, melhora a flacidez, diminui a gordura na região e, consequentemente, combate a celulite presente não só nos glúteos como também na parte posterior das pernas.

Para tonificar a barriga, não esqueça de manter o abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

Assista à demonstração do treino:

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