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Bumbum e pernas saradas com um super treino

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Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a quantidade. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como das fotos acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibradíssima, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Look up to this challenge with an eye of a tiger.Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. If you cannot do Squats then goodbye Muscular legs. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas. Period.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa. 4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Fonte: http://www.portalemforma.com.br

Foto: Andressa vieira

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7 Comments

7 Comments

  1. Caroline

    16 de outubro de 2011 at 22:25

    Amei este post.

  2. Ana Paula

    18 de fevereiro de 2014 at 09:29

    Qual a melhor opção para fazer atividade aeróbica, antes ou depois do treino para ajudar na queima da gordura? Gostaria de uma ajuda, pois antes fazia 30 a 40min reversando entre corrida e caminhada, pq qdo treino pesado não consigo fazer depois meu corpo esta cansado. Ultimamente estou pegando leve para conseguir fazer antes e depois, é válido?

    • flavia nutricionista

      13 de março de 2014 at 16:13

      Depois do treino, primeiro que se você faz antes você fica fadigada pra malhar, e se for depois do treino aumenta a capacidade de diminuição de gordura corporal.

      • Gustavo

        1 de março de 2015 at 01:14

        Depende do seu objetivo. A primeira fonte de energia são os carboidratos que geralmente duram, em média num treino moderado/intenso, até 50min. Logo, se você optar por fazer o aeróbio depois do treino anaeróbio, você já vai ter consumido o glicogênio muscular e hepático (carboidratos) e terá uma pré disposição a utilizar a gordura e proteína (devido a fase catabólica pós treino). Se o seu objetivo for aumentar a sua performance aeróbia, com o foco principal no sistema cárdio respiratório, melhora no pace e aumento da velocidade média, aconselho a realizar o aeróbio no início do treino. Outra coisa importante, é que já é comprovado em diversos estudos científicos que um treino aeróbio intervalado de 20min é muito mais eficiente que um treino aeróbio contínuo de 1h ou +. O problema é que é muito difícil realizá-lo pós treino anaeróbio pois as suas fontes energéticas de glicogênio estarão esgotadas. Por último, para mim, o ideal é fracionar o treino durante a semana intercalando aeróbio e anaeróbio ou, se possível, treinar em dois períodos do dia. Um treino combinado de aeróbio + anaeróbio geralmente dura aproximadamente 2h, o que acaba sendo um desgaste psicológico e também, aumenta muito a sua fase catabólica (degradação de proteínas/musculatura). Lembrando que perda de gordura, nem sempre está associado a perda de peso, pois o músculo pesa 4x.

  3. michelle

    26 de maio de 2014 at 12:21

    Oi gostaria de saber,se tem problema fazer o aeróbico pela manhã e a musculação a noite?

  4. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:09

    Ola!
    Gostei muito da dica ,pocha eu nao concigo ver resultados desejados,tomara q depois dessas dicas eu veja,bons resultados.
    Obrigada!

  5. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:14

    Esses exercio de musculaçao devo seguir em quanto tempo?

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Spa brasileiro cria biquíni de fita para deixar bumbum como de Kim Kardashian

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O bumbum de Kim Kardashian  já quebrou a internet e agora promete revolucionar as famosas marquinhas com fita no Brasil, tudo isso porque um SPA brasileiro, o Miss Bumbum SPA, resolveu criar um biquíni que você tem a opção de comprá-lo pronto e só usar para o bronzeamento para deixar seu bumbum parecido com o dela, sabe como?

“O biquíni tem espessuras menores e dão a impressão que o seu bumbum é maior, tipo uma ilusão de 3D a lá Kardashian”, declara Carine Felizardo, esteticista responsável pela clínica.

Após uma sessão de bronze é possível já sentir o bumbum maior. No próprio SPA você pode participar do DAY BUMBUM, um dia inteiro de massagens e cuidados para deixar seu bumbum como o bumbum dos seus sonhos.

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Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Musa Fitness debocha do uso excessivo de photoshop nas redes sociais: “tudo natural”.

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Musa Fitness Kellyta Tharsys, conhecida como Pigméia Fitness, debocha de abuso de photoshop nas redes sociais e afirma que é toda natural

Já é sabido que não dá pra acreditar em tudo que se vê redes sociais. Imagens muito retocadas no computador são comuns até mesmo entre celebridades com Gracyanne Barbosa, Gabriela Pugliesi e diversas musas fitness, que já tiveram fotos denunciadas por internautas por não corresponderem totalmente à realidade.

A modelo fitness e influenciadora digital Kellyta Tharsys brincou com o assunto e alfinetou algumas musas da internet ao fazer uma edição no photoshop exagerada de uma de suas fotos na rede social. A postagem mostra Kellyta com uma cintura muito afinada e a legenda: “Em 1 mês consegui um resultado extraordinário! Incrível! Eu via as meninas se transformando em um mês, consegui também! Nunca perca o foco! Ps: invejoso diram que é photoshop”. 

A modelo, conhecida como pigméia fitness chama atenção por sua boa forma. Com mais de meio milhão de seguidores no Instagram, Kellyta afirma que suas fotos não sofrem edição: “gosto do natural. As pessoas percebem quando você edita demais as suas fotos, fica muito fake. Eu sou toda natural e ninguém nunca reclamou (risos)”. 

Kellyta, apesar da pouca estatura, ostenta um corpão, que lhe rendeu vários títulos como “A Musa do Verão 2019” e “Musa de Portugal” em 2018.

Fotos de:  Reprodução / MF Press Global Por: Hebert Neri

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