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Bumbum e pernas saradas com um super treino

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Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a quantidade. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como das fotos acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibradíssima, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Look up to this challenge with an eye of a tiger.Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. If you cannot do Squats then goodbye Muscular legs. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas. Period.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa. 4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Fonte: http://www.portalemforma.com.br

Foto: Andressa vieira

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7 Comments

7 Comments

  1. Caroline

    16 de outubro de 2011 at 22:25

    Amei este post.

  2. Ana Paula

    18 de fevereiro de 2014 at 09:29

    Qual a melhor opção para fazer atividade aeróbica, antes ou depois do treino para ajudar na queima da gordura? Gostaria de uma ajuda, pois antes fazia 30 a 40min reversando entre corrida e caminhada, pq qdo treino pesado não consigo fazer depois meu corpo esta cansado. Ultimamente estou pegando leve para conseguir fazer antes e depois, é válido?

    • flavia nutricionista

      13 de março de 2014 at 16:13

      Depois do treino, primeiro que se você faz antes você fica fadigada pra malhar, e se for depois do treino aumenta a capacidade de diminuição de gordura corporal.

      • Gustavo

        1 de março de 2015 at 01:14

        Depende do seu objetivo. A primeira fonte de energia são os carboidratos que geralmente duram, em média num treino moderado/intenso, até 50min. Logo, se você optar por fazer o aeróbio depois do treino anaeróbio, você já vai ter consumido o glicogênio muscular e hepático (carboidratos) e terá uma pré disposição a utilizar a gordura e proteína (devido a fase catabólica pós treino). Se o seu objetivo for aumentar a sua performance aeróbia, com o foco principal no sistema cárdio respiratório, melhora no pace e aumento da velocidade média, aconselho a realizar o aeróbio no início do treino. Outra coisa importante, é que já é comprovado em diversos estudos científicos que um treino aeróbio intervalado de 20min é muito mais eficiente que um treino aeróbio contínuo de 1h ou +. O problema é que é muito difícil realizá-lo pós treino anaeróbio pois as suas fontes energéticas de glicogênio estarão esgotadas. Por último, para mim, o ideal é fracionar o treino durante a semana intercalando aeróbio e anaeróbio ou, se possível, treinar em dois períodos do dia. Um treino combinado de aeróbio + anaeróbio geralmente dura aproximadamente 2h, o que acaba sendo um desgaste psicológico e também, aumenta muito a sua fase catabólica (degradação de proteínas/musculatura). Lembrando que perda de gordura, nem sempre está associado a perda de peso, pois o músculo pesa 4x.

  3. michelle

    26 de maio de 2014 at 12:21

    Oi gostaria de saber,se tem problema fazer o aeróbico pela manhã e a musculação a noite?

  4. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:09

    Ola!
    Gostei muito da dica ,pocha eu nao concigo ver resultados desejados,tomara q depois dessas dicas eu veja,bons resultados.
    Obrigada!

  5. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:14

    Esses exercio de musculaçao devo seguir em quanto tempo?

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Bailarina diz que dança pode ajudar o Brasil a ganhar auto-confiança para vencer na Copa do mundo 2018

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Nanny Azevedo sugere a dança como uma solução pra que os jogadores da seleção ganhem auto-confiança para uma melhor atuação em camp nos jogos da Copa do Mundo 2018 na Russia.
O Brasil estreou na Copa do Mundo 2018 um tanto quanto nervoso, apreensivo. Não vimos a seleção jogar bonito, o tal do “futebol arte” em campo no jogo contra a Suíça, e sim uma sucessão de tropeços. Nossos jogadores estavam descompassados, desalinhados, um passo atrás.
Que a seleção está sofrendo pressão de todos os lados, isso é fato. Mas o que poderia ajudar os jogadores a ganharem auto-confiança e entrarem seguros e relaxados em campo? A resposta pode ser algo inusitado: a dança.

Foto: MF Press Global

A bailarina do quadro Ding Dong do Domingão do Faustão, Nanny Azevedo, propôs em tom de brincadeira, mas com certa propriedade, uma solução para uma atuação com mais presença, atitude e confiança da seleção brasileira em campo, comparando nossos jogadores com a seleção de Rúgbi da Nova Zelândia: dançar.
A ‘haka’, dança tribal maori que virou símbolo dos All Blacks, a equipe de rúgbi neozelandesa, é tradicional realizada há mais de 100 anos no começo de suas partidas, que virou uma marca registrada, alegadamente alivia a tensão e dá aos jogadores energia e confiança para vencer as partidas. Pode funcionar pra Neymar e cia? Tomara.
De acordo com o historiador Jock Phillips, da Universidade de Wellington, a Nova Zelândia sempre teve uma certa insegurança sobre seu lugar no mundo, e essa dança deu a eles auto-confiança para conquistar seu lugar. Para Nanny, ainda que em tom de brincadeira, essa estratégia, quem sabe, pode funcionar para o Brasil tímido e inseguro que vimos em campo no domingo passado: “O time de rúgbi da Nova Zelândia é famoso por usar a dança para atrair boas energias, relaxar e trazer gana, vontade para a partida. Quem sabe o Brasil não precisa disso. Eles estavam muito tensos. Vai uma dança para dar uma relaxada antes do jogo”.
Parece que quem dança seus males espanta. Fica a sugestão pra levantar a moral da seleção brasileira.

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Kelly Key mostra resultados de cirurgias e comemora: “Muita diferença”

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Quinze dias após passar pelos procedimentos estéticos, a cantora finalmente exibiu o corpo em um vídeo postado no YouTube

Kelly Key deixou os fãs de queixo caído ao postar um vídeo em seu canal no YouTube nesta quarta-feira (20/6). A cantora, que fez rinoplastia, lipo nas costas e implantou nova prótese nos seios, mostrou os resultados das cirurgias plásticas e comemorou.

“Agora vocês estão me vendo com 15 dias de cirurgia”, explicou a artista de 35 anos. “O segundo, terceiro e quarto dias são os piores. Parece que você não vai ficar bem nunca”, emendou.

Kelly não se conteve ao mostrar a rinoplastia, procedimento que a agradou por completo. “Muita diferença. Maravilhoso, trabalho lindo. As pessoas diziam que eu não tinha o que fazer, mas eu tinha um osso largo. Está mais ao meu gosto”, disse ela.

Logo depois, a esposa de Mico Freitas exibiu os seios novos, toda orgulhosa. “Esse colo que não tenho há muito tempo. É uma coisa linda. Estava precisando. O principal objetivo da cirurgia era colocar o meu seio no lugar. Por isso que me submeti ao procedimento. Tá incrível, do jeito que eu esperava”, afirmou Kelly Key.

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Antes e depois: Graci Lacerda posta imagem de 20 anos atrás

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Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados

Graciele Lacerda é adepta inveterada e confessa da malhação. A jornalista, namorada de Zezé di Camargo, sempre posta fotos nas redes sociais, indo e vindo da academia. Nesta terça-feira (28), ela postou uma foto de quando tinha 16 anos, época em qua começou a malhar. “Para quem ainda não sabe, eu comecei a malhar com 16 anos e apenas com três anos comecei a ver os resultados”´, contou a jornalista.

De tanto gosto que tomou pela academia, a jornalista chegou a ingressar na faculdade de Educação Física e chegou a dar aulas por seis anos. “Até os meus 30 anos eu malhava para comer, meu metabolismo era ótimo, acelerado, e isso me ajudava muito. Mas com 31 anos comecei a sentir o peso da idade, já não conseguia obter resultado malhando e comendo de tudo”, continuou Graci, que procurou a ajuda de uma nutricionista para conseguir reverter o problema.

“Claro que sempre dou uma fugida na dieta porque amo comer e tenho vida social. Não sou neurótica na alimentação, mas sou viciada em academia e isso já me ajuda bastante. Apesar de sempre ter malhado, hoje com 36 anos, consigo manter o meu corpo do jeito que quero, mais sequinha e mais definido”, revelou a jornalista.

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