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Bumbum e pernas saradas com um super treino

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Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a quantidade. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como das fotos acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibradíssima, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Look up to this challenge with an eye of a tiger.Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. If you cannot do Squats then goodbye Muscular legs. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas. Period.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa. 4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Fonte: http://www.portalemforma.com.br

Foto: Andressa vieira

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7 Comments

7 Comments

  1. Caroline

    16 de outubro de 2011 at 22:25

    Amei este post.

  2. Ana Paula

    18 de fevereiro de 2014 at 09:29

    Qual a melhor opção para fazer atividade aeróbica, antes ou depois do treino para ajudar na queima da gordura? Gostaria de uma ajuda, pois antes fazia 30 a 40min reversando entre corrida e caminhada, pq qdo treino pesado não consigo fazer depois meu corpo esta cansado. Ultimamente estou pegando leve para conseguir fazer antes e depois, é válido?

    • flavia nutricionista

      13 de março de 2014 at 16:13

      Depois do treino, primeiro que se você faz antes você fica fadigada pra malhar, e se for depois do treino aumenta a capacidade de diminuição de gordura corporal.

      • Gustavo

        1 de março de 2015 at 01:14

        Depende do seu objetivo. A primeira fonte de energia são os carboidratos que geralmente duram, em média num treino moderado/intenso, até 50min. Logo, se você optar por fazer o aeróbio depois do treino anaeróbio, você já vai ter consumido o glicogênio muscular e hepático (carboidratos) e terá uma pré disposição a utilizar a gordura e proteína (devido a fase catabólica pós treino). Se o seu objetivo for aumentar a sua performance aeróbia, com o foco principal no sistema cárdio respiratório, melhora no pace e aumento da velocidade média, aconselho a realizar o aeróbio no início do treino. Outra coisa importante, é que já é comprovado em diversos estudos científicos que um treino aeróbio intervalado de 20min é muito mais eficiente que um treino aeróbio contínuo de 1h ou +. O problema é que é muito difícil realizá-lo pós treino anaeróbio pois as suas fontes energéticas de glicogênio estarão esgotadas. Por último, para mim, o ideal é fracionar o treino durante a semana intercalando aeróbio e anaeróbio ou, se possível, treinar em dois períodos do dia. Um treino combinado de aeróbio + anaeróbio geralmente dura aproximadamente 2h, o que acaba sendo um desgaste psicológico e também, aumenta muito a sua fase catabólica (degradação de proteínas/musculatura). Lembrando que perda de gordura, nem sempre está associado a perda de peso, pois o músculo pesa 4x.

  3. michelle

    26 de maio de 2014 at 12:21

    Oi gostaria de saber,se tem problema fazer o aeróbico pela manhã e a musculação a noite?

  4. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:09

    Ola!
    Gostei muito da dica ,pocha eu nao concigo ver resultados desejados,tomara q depois dessas dicas eu veja,bons resultados.
    Obrigada!

  5. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:14

    Esses exercio de musculaçao devo seguir em quanto tempo?

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Toda decotada e esbanjando sensualidade, Nat Tanajura dispara: “Aceita, amor”

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A dona do bumbum do momento está concorrendo ao título de Musa do Brasil 2018 representando o estado do Mato Grosso do Sul. Sempre cheia de atitude e muita sensualidade, a gata é cheia de si e não ‘deita’ jamais. Ao posar para mais um ensaio evidenciando suas curvas e o famoso popozão, Nat detonou geral.

“Meu bem, acordo cedo, malho firme, pego peso e abro mão de comer muita coisa para manter a boa forma. Fico indignada quando vejo essas meninas fazendo qualquer coisa pra deixar o bumbum grande e ‘perfeito’. Vai malhar, criatura! Vai correr na esteira! Aceita, amor, não tem como deixar natural o que foi visivelmente comprado”, disparou a dona do bumbum de 112 cm.

Nat Tanajura não revelou o nome da endereçada, mas fez questão de mandar outro recado para a possível musa.

“Vai estudar, ler um livro, procurar alguma coisa mais interessante pra fazer. Esse negócio de ‘bunda de plástico’ não tá legal, não, amiga, sai disso. Tá passando vergonha sozinha”, cutucou ela, dizendo ainda “quem é sabe, não vou dar ibope para essa aberração”.

 Fotos: Ricardo Sakai / M2 Mídia

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Priscila Soares posa de biquíni e comemora sucesso entre as musas

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Modelo fitness posou para novo ensaio e contou que vem sendo reconhecida no mercado fitness entre as musas mais populares.

Nada como o tempo para mudar as coisas… Prova disto é a modelo e musa fitness Priscila Soares que, quando começou não imaginava chegar entres a musas fitness mais popular do mercado entre elas a Juju salimeni e Gracyanne barbosa, não era conhecida no universo fitness . Já hoje a loira diz ser reconhecida no país e no mercado Brasileiro e no exterior.

“É engraçado isso né? eu me dedicava  e não era reconhecida. Mesmo assim não deixava de lutar pelos meus sonhos e hoje estou sendo recompensada”, afirma a beldade que atualmente mora balneário Camboriu em  , Santa Catarina.

Modelo e Fitness Priscila Soares /Fotografo Emerson Fotos / Divulgação/Lau moreno produções art.e assessoria

“O mercado fitness está crescendo a cada dia e fico muito feliz em servir de exemplo para as modelos que estão começando nesse mercado”, completa Priscila Soares, que recentemente foi garota propaganda de marca de suplementos”. A propaganda lançada no mês pasado é conhecida por trazer celebridades de grande repercussão e mulheres com lindos corpos.

No ensaio feito com o renomado fotógrafo Emerson Fotos, a loira mostrou a moda do “Body rose moser
” (ou “Biquíni  Body”) que virou febre entre as celebridades. Ela posou de biquíni, mostrou sua cintura fininha e seu bumbum de 105cm o ensaio foi feito na
Pousada Morada do Estaleiro. “Toda vez que vou  fazer alguma campanha ou feira fitness comentam sobre meu bumbum. Agora, principalmente por causa da Kim Kardashian, o bumbum está na moda”, conta Priscila Soares.

A musa fitness está satisfeita com o  seu ‘corpo’, mas admite que os brasileiros gostam de mulheres com corpo definidos. “Gosto do tamanho que está e da proporção do meu bumbum com minha cintura. Recebo muitos elogios , mas sei que valorizam bumbuns ainda maiores”. Priscila também explica como mantém o seu bumbum escultural: “Faço treino na musculação específico para o bumbum. São exercícios com carga elevada no leg press, agachamento, passadas. Faço aeróbios diários para perder gordura e não ter celulite. Também faço escada, que é o mais eficiente para manter o bumbum durinho”.

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Campeã do BBB 14, Vanessa Mesquita se destaca em torneio de fisiculturismo

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Vanessa Mesquista, campeã da 14ª edição do Big Brother Brasil, está trabalhando como modelo após a participação no reality show. No entanto, dessa vez, ela chamou atenção nas redes sociais por outro motivo, o fisiculturismo.

Recentemente, Vanessa decidiu iniciar a carreira no esporte e nesse fim de semana ficou em segundo lugar em um torneio de boybuilder. Nas redes sociais, ela agradeceu a todos que auxiliaram para que ela chegasse onde chegou e também contou que encontrou a inspiração para voltar a competir em seus cachorros.

“Perdi o Jack e o Thor no ano passado. Achei que não fosse ter forças pra mais nada, me senti perdida. Sou rodeada de pessoas queridas, mas eles eram meus melhores amigos”, afirmou.

“Encontrei forças no bodybuilding. Treino desde os 16 anos e esse esporte já me salvou várias vezes e mais uma vez agora. Liberei endorfina com o treino, fiquei feliz e realizada. Durante o treinamento, tive muitas superações. Meu metabolismo mudou, passei por muitos problemas, achei que não fosse dar conta. Mas respirava fundo e me reerguia”, completou.

Confira o publicação de Vanessa no torneio abaixo:

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