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Bumbum e pernas saradas com um super treino

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Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a quantidade. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como das fotos acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibradíssima, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Look up to this challenge with an eye of a tiger.Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. If you cannot do Squats then goodbye Muscular legs. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas. Period.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa. 4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoio máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

Fonte: http://www.portalemforma.com.br

Foto: Andressa vieira

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7 Comments

7 Comments

  1. Caroline

    16 de outubro de 2011 at 22:25

    Amei este post.

  2. Ana Paula

    18 de fevereiro de 2014 at 09:29

    Qual a melhor opção para fazer atividade aeróbica, antes ou depois do treino para ajudar na queima da gordura? Gostaria de uma ajuda, pois antes fazia 30 a 40min reversando entre corrida e caminhada, pq qdo treino pesado não consigo fazer depois meu corpo esta cansado. Ultimamente estou pegando leve para conseguir fazer antes e depois, é válido?

    • flavia nutricionista

      13 de março de 2014 at 16:13

      Depois do treino, primeiro que se você faz antes você fica fadigada pra malhar, e se for depois do treino aumenta a capacidade de diminuição de gordura corporal.

      • Gustavo

        1 de março de 2015 at 01:14

        Depende do seu objetivo. A primeira fonte de energia são os carboidratos que geralmente duram, em média num treino moderado/intenso, até 50min. Logo, se você optar por fazer o aeróbio depois do treino anaeróbio, você já vai ter consumido o glicogênio muscular e hepático (carboidratos) e terá uma pré disposição a utilizar a gordura e proteína (devido a fase catabólica pós treino). Se o seu objetivo for aumentar a sua performance aeróbia, com o foco principal no sistema cárdio respiratório, melhora no pace e aumento da velocidade média, aconselho a realizar o aeróbio no início do treino. Outra coisa importante, é que já é comprovado em diversos estudos científicos que um treino aeróbio intervalado de 20min é muito mais eficiente que um treino aeróbio contínuo de 1h ou +. O problema é que é muito difícil realizá-lo pós treino anaeróbio pois as suas fontes energéticas de glicogênio estarão esgotadas. Por último, para mim, o ideal é fracionar o treino durante a semana intercalando aeróbio e anaeróbio ou, se possível, treinar em dois períodos do dia. Um treino combinado de aeróbio + anaeróbio geralmente dura aproximadamente 2h, o que acaba sendo um desgaste psicológico e também, aumenta muito a sua fase catabólica (degradação de proteínas/musculatura). Lembrando que perda de gordura, nem sempre está associado a perda de peso, pois o músculo pesa 4x.

  3. michelle

    26 de maio de 2014 at 12:21

    Oi gostaria de saber,se tem problema fazer o aeróbico pela manhã e a musculação a noite?

  4. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:09

    Ola!
    Gostei muito da dica ,pocha eu nao concigo ver resultados desejados,tomara q depois dessas dicas eu veja,bons resultados.
    Obrigada!

  5. thalita Barros Ramos

    10 de junho de 2014 at 15:14

    Esses exercio de musculaçao devo seguir em quanto tempo?

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Scheila Carvalho comemora 45 anos e impressiona com corpaço

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A eterna morena do ‘É o Tchan!’,Scheila Carvalho completou 45 anos, nesta segunda-feira (24), e para celebrar a data, ela aproveitou para passear de barco na Bahia e mostrar seu físico invejável de biquíni.

Só agradecer!!! Obrigada meu Deus por me permitir viver intensamente“, escreveu a ex-dançarina ao compartilhar um post no Instagram.

Veja o post:

O marido de Scheila, Tony Salles, fez questão de parabenizar a mulher em sua rede social. “O dia tá sendo todo dela! Feliz vida meu amor. Te Amo”, escreveu.

Veja:

Os fãs

Os fãs da morena também a parabenizaram. “Saúde e vida longa”, desejou uma seguidora. “Que Deus te abençoe sempre, você é merecedora de toda a glória”, disse outra. “Mulher mais linda desse mundo. Eu desejo que Deus te abençoe, proteja e te faça muito mais feliz! Seu sorriso mostra que é uma mulher realizada, Deus te livre de todo mal minha musa”, escreveu uma fã.

O visual

Scheila Carvalho e a filha Giulia, de oito anos, aderiram um novo penteado, as duas estão usando trancinhas. “Mãe e filha turistando pelo Pelô com o novo visual!”, escreveu ela.

Confira o novo visual:

Scheila também publicou uma foto com a responsável pela mudança no visual, Negra Jhô. “Rexxxpeita porque ela, Negra Jhô, é patrimônio da Bahia, pai! A top das tops! Não é um cabelo trançado, é ‘o cabelo trançado’ com direito a chamego e muitas gargalhadas! Te amo Negra Jhô!“, disse Scheila.

Confira:

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Geisy Arruda posta ostentando decote e fãs vão ao delírio

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Geisy Arruda decidiu começar a semana lacrando. Nesta segunda-feira (24), ela postou uma foto maravilhosa nas redes sociais e levou os fãs ao delírio. Abusando do decote e ostentando suas curvas irreparáveis, a famosa colocou o corpão para jogo e teve fã que chegou até a se declarar para ela.

Na legenda, Geisy ainda postou uma frase bem provocativa: “Não sabe brincar, delícia? Então nem me chama pro play” e ainda completou com algumas hashtags como: #Segunda #amosegundafeira #danadaeuficoénasegunda #naterça #naquarta.

Nos comentários, os seguidores não pouparam elogios e escreveram: “Linda demais”, “Meu Deus que tiro”, “ Você é maravilhosa, casa comigo?”, “Que corpo em gata!”, “Ahhhh meu Deus que mulherão”, “Surpreendendo cada dia que  passa”, “Meta para a vida”.

Recentemente a celebridade esteve desfrutando das magias que o mundo da Disney oferece aos turistas. Ela curtiu uma viagem maravilhosa por terras norte-americanas e ainda fez questão de compartilhar cada instante por lá, inclusive a realização do sonho ao posar ao lado do Mickey.

 

Visualizar esta foto no Instagram.

 

Não sabe brincar delicia , então nem me chama pro play… ?? #Segunda #amosegundafeira #danadaeuficoénasegunda #naterça #naquarta

Uma publicação compartilhada por Geisy Arruda (@geisy_arruda) em

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Gracyanne Barbosa aparece irreconhecível em foto e impressiona fãs

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A mãe de Gracyanne Barbosa, Ledir Jacobina, impressionou os fãs da ex-dançarina ao prestar sua homenagem ao aniversário da filha. Em um post no seu perfil de Instagram, Ledir mostrou fotos da moça quando mais jovem e surpreendeu os fãs com as diferenças . Conhecida por seu corpo definido, Gracyanne aparece irreconhecível: ainda que magra, a mulher de Belo estava com um corpo bem diferente do atual.

Na mensagem, Ledir elogia filha, que completou 35 anos nessa quinta (20). “Você sonhou, arregaçou as mangas e foi à luta, com seu coração cheio de esperança e amor”, diz parte da legenda.

Nos comentários, só elogios. “Amo ver essas fotos ‘antigas’. Mostram exatamente a menina-mulher que Gracyanne se tornou”, diz uma das seguidoras.

Confira as imagens:

Veja como ela está hoje:

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