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Burpee: por que você tem que incluir o exercício no seu treino

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Ele é uma junção de vários movimentos funcionais: tem agachamento, prancha, flexão e até salto. Veja como um único exercício pode trabalhar o seu corpo todo!

Se você não faz parte da turma do CrossFit, pode até achar que o tal burpee é intenso e quase impossível de realizar. Contudo, se analisar os movimentos separadamente vai perceber que ele une alguns exercícios simples (e que você provavelmente já fez), como o agachamento, a prancha, a flexão, o impulso de agachamento e do salto em linha reta. Para acabar com todo – e qualquer – medo nós separamos um passo a passo simlpes para você colocar esse exercício (poderoso!) em prática já:

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Passo 1: De pé, pernas unidas.

Passo 2: Flexione os joelhos e vá agachando até o chão.

Passo 3: Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos).

Passo 4: Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o chão.

Passo 5: Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para a frente (como na foto B), até colocar-se em pé novamente.

Não sabe como incluir o movimento no seu treino? Você pode fazer 10 burpees como um aquecimento (vá devagar) ou finalizar o treino com uma série matadora. Para uma série mais rápida, você pode fazer 30 segundos de burpee + 30 segundos de agachamento + 30 segundo de burpee + 30 segundos afundo. Descanse por 30 segundos. Depois, repita a série por 4 ou 8 vezes.

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Nilton Bala ensina treino de apenas 15 minutos para ter pernas e glúteos hipertrofiados

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Muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”. No entanto, estudos apontam que que os membros inferiores são de fundamental importância no processo de condicionamento físico global para a manutenção da performance de atletas ou de indivíduo comum.  

Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal, afirma que treinar membros inferiores é fundamental para o condicionamento físico: “um dos erros mais frequentes dos praticantes de treinamento resistido é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, que saltam mais aos olhos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, afirma. 

Com base nesta necessidade, Nilton Bala preparou um plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, para rentabilizar o vosso precioso tempo e deixar-vos com pernas fortes e musculadas.

Construa pernas fortes em 15 minutos apenas

A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. O quadríceps é o músculo que forma a parte anterior da coxa, e é chamado assim porque é composto por 4 músculos que funcionam como um só. Você conseguirá maior acção do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado em decúbito ventral certifique-se de que a articulação do joelho esta trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente num movimento anatómico. Procure realizar o  movimento com máximo de amplitude

C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps) 

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Neste exercício os gémeos são activados preferencialmente. 

Cuidados Especiais.

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora 

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

Fotos de:  MF Press Global Por: Hebert Neri

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Top 5: Dicas para emagrecer e definir

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Todos sabemos que o desejo de emagrecer ou definir, é algo muito frequente. Porém nem todos sabem como fazer isto corretamente. Muitos podem obter resultados satisfatórios a um espaço curto de tempo, mas com um pequeno deslise todo trabalho vai por água a baixo. Neste artigo você irá entender como fazer tudo de maneira correta, até porque selecionamos: as 5 melhores dicas para emagrecer e definir de vez!

DICA 1 – COMECE A DIETA DA MANEIRA CERTA

Vamos entender o básico. Supomos você tenha 90 quilogramas e tem um gasto calórico total diário de 3000 calorias ao dia. Como você deve começar a sua dieta para perca de peso ou definição? Vamos adotar este pequeno exemplo, levando em conta que não existe regra clara na literatura disto. O valor o qual citei é para o gasto calórico mais atividades diárias que você pode aprender acessando este artigo.

Exemplo:  A roberta segunda sua TMB precisa de 2500 calorias para manter as funções vitais dela. Logo iremos começar a sua dieta por este número e, não por uma redução mais drástica!


DICA 2 – CORTE AS CALORIAS AOS POUCOS

Continuando na historia da Roberta. Ela notou que após 14 dias o seu peso não caiu mais. Portanto como Roberta é uma moça inteligente, apenas reduziu 150 calorias da sua dieta. E só diminuiu as calorias novamente quando não obteve mais progresso.

Observação: Reduza as calorias sempre dentro de uma espaço de tempo de 2 ou 3 semanas, e também sempre se pese em jejum (ao acordar sem se alimentar).


DICA 3 – COMECE HOJE MESMO O HIIT

O método de treinamento intervalado, ou popularmente conhecido como hiit. Consiste em tiros de curta duração, que acelerarão seu coração e promovem uma maior queima de gordura, em comparação aos aeróbicos convencionais. Aprenda o hiit acessando este link.

Dica bônus: Acrescente o hiit, quando não estiver obtendo mais progresso na dieta. Ou seja, não diminua as calorias e sim faça este treinamento. Ele irá promover um balanço negativo calórico para você.


DICA 4 – UTILIZE CAFEÍNA COMO TERMOGÊNICO

Está sem dúvida será uma das melhores dicas para você. Utilize a cafeína antes do seu treino, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Ela será utilizada como termogênico, sendo assim acelerara seu corpo para que queime mais calorias, consecutivamente queime mais gordura. Você ira encontrar o artigo completo onde detalho tudo sobre isto.


Dica 5 – Não coma carboidratos no desjejum

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Como montar a dieta cutting para definição e perda de gordura

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Diminuir a gordura corporal é o objetivo tanto de atletas como de pessoas comuns que tentam “secar”. Com uma dieta bem restrita e rigorosa, o Cutting tem inúmeros princípios para serem seguidos e obter o resultado desejado. Aprenda um pouco mais sobre essa dieta para perder gordura e dicas para elaborar a sua.

QUAL O SIGNIFICADO DE CUTTING?

A palavra “cutting” deriva do verbo “cut“, em inglês, que significa “cortar“. A partir desse significado já se pode ter uma noção de como funciona a dieta para perder gordura. É justamente essa perda da gordura em excesso no corpo que se denomina “cutting“.

”É a fase perfeita para quem deseja definir o corpo. Ao contrário de outras fases, o cut não permite excessos na alimentação, isto é, calorias em excesso em relação à necessidade calórico individual”.

A dieta é muito clara: deficit calórico com aumento no consumo do macronutriente proteína. Isso, é estipulado porque nessa fase é importante a perda de gordura, mas nunca de massa muscular. Assim, as proteínas se tornam grandes aliadas na alimentação para quem resolve encarar o Cutting.

Muitos atletas fazem uso dessa dieta para chegarem ao peso ideal e poderem participar em competições específicas de fisiculturismo.

”É comum que pelo menos um mês antes da disputa eles foquem na perda de gordura rapidamente”.

COMO FAZER UMA DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL?

”Antes de iniciar o processo da dieta cutting, é importante ter consciência da grande restrição alimentar pela qual passará nessa fase. Disciplina é uma das palavras-chaves para atingir os objetivos desejados”.

Nessa fase é importante prestar atenção também aos exercícios que são realizados. Exercícios aeróbicos, por exemplo, são indicados com muita moderação para que não comprometam os músculos com a perda de muita massa, por exemplo, prejudicar a recuperação muscular com excesso de exercícios cardiovasculares de alta intensidade.

Enfim, vamos aos cálculos?

DETERMINANDO AS CALORIAS NECESSÁRIAS PARA PERDA DE GORDURA

”A base do cálculo está na Taxa Metabólica Basal (TMB), equivalente às calorias que se gasta em repouso. A fórmula exige ainda dados como idade, peso e altura. Depois, você consegue calcular o seu gasto energético identificando o seu perfil: sedentário, levemente ativo, moderadamente ativo ou muito ativo. Os resultados obtidos determinarão  de quantas calorias você precisará diariamente em uma dieta de como o Cutting”.

Como mencionado anteriormente, será necessária uma ingestão calórica negativa. Para isso ocorrer, deve-se diminuir por volta de 250 calorias, do valor correspondente as suas calorias totais, com inclusão das atividades físicas diárias.

”Pera lá, como raios descobrirei isso?”

Não se assuste, é bem simples. Tudo que você necessita é acessar essa calculadora. Mas, antes de ir ao link, siga as instruções abaixo, pode ser?

  1. Acessando o link anterior, procure no menu, na parte de ”calcule”: TDEE/DCE (Gasto Calórico Diário).
  2. Preencha com suas informações pessoais, não vale mentir viu?
  3. Depois de tudo respondido, aperte em: calcular, no botão azul.
  4. Pronto, agora é só rolar um pouco para baixo, e seus resultados estarão semelhantes a esse:

BMR: 1596, estimativa de calorias a serem consumidas por dia: 2473.8

Peso: 70 kg ( ou 154 lbs).

Altura: 170 cm ( ou 66.93 in).

IMC: 24.22.

Gordura corporal – estimativa – (BF) %: 17.464.

Nota: Esse blog é nota 10.

Obs.: BMR é sua taxa metabólica basal, isto é, suas calorias diárias sem acréscimo das atividades físicas.

”Agora que você já descobriu a necessidade calórica diária, subtraia 250 calorias dela. Ex.: 2473-250= 2223 calorias ao dia”.

MACROS

Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.

”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.

Logo, é de extrema importância consumi-los da forma adequada, pois serão eles que provirão energia para superamo-nos a cada treino, assim obtendo resultados.

”As recomendações diárias são: o restante das calórias totais, espere um pouco, explico melhor mais a frente”.

GORDURAS OU LIPÍDEOS

Sua presença na dieta é grave, pois os lipídeos auxiliam na produção dos hormônios (entre eles a testosterona).

Recomenda-se diariamente a ingestão de 25% das calorias totais da dieta.

PROTEÍNAS

Preciso falar? Sim (você respondeu, eu sei). Alguns das funções mais importantes: ajuda a regular a insulina, produção e manutenção de tecidos – inclusive músculos – e participa na formação de enzimas digestivas.

Recomenda-se consumir 2 gramas de proteínas por quilograma.

PAPEL E CANETA: VAMOS AOS CÁLCULOS!

O exemplo abaixo será de uma dieta com 2223 calorias, igual ao número obtido antes.

  1. Gorduras: 25% de 2223 ? 2223 × 0,25 = 555,75  calorias; deve-se transformar esse valor para gramas, logo divida por 9. Ex.: 557,75 ÷ 9 = 62 gramas de gorduras.
  2. Proteínas: 2 gramas × 70 kg (sua massa corporal total) = 140 gramas. Aqui o processo será o inverso do anterior, portanto, transforme as gramas em calorias. Para isso, multiplique por 4, ex.: 140 × 4 = 560 calorias
  3. Some os valores das calorias dos dois macronutrientes (gordura+proteína): 555,75 + 560 = 1115,75. Por fim, subtraia esse valor do montante calórico, no nosso exemplo são 2223 calorias. Veja o cálculo: 1115,75-2223= 1107,25 calorias (só faltar transformar em gramas, então divida por 4) ? 275 gramas.

Os macros ficaram assim: 62 gramas de gorduras; 140 gramas de proteínas; e 275 gramas de carboidratos.

Agora já temos as calorias e macronutrientes para inicio da nossa dieta cutting.

”Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura”.

ALIMENTOS E CARDÁPIO INDICADOS

Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.

Veja essa tabela exemplo de alimentos sugeridos para a dieta:

ProteínasFile de peito de frango; Carne Moída; Tilápia; Whey protein; Ovos; Coxão mole; Queijo cottage; Iogurte natural.
CarboidratosAveia, Batata doce, Arroz integral e parboilizado, macarrão integral.
Gorduras Amendoim, abacate, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem.

”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.

Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães, arroz e batata-doce. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.

Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e melão, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.

”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divide-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.

EXEMPLO DE DIETA PRONTA COM CARDÁPIO

Horário e Nome da RefeiçãoAlimentos
7:00 / Café da manhã2 ovos fritos, 50g de pasta de amendoim integral e 1 banana prata.
12:00 / Almoço 200 gramas de arroz integral cozido, 250 gramas de filé de peito de frango grelhado e salada à vontade.
15:00 / Pré-treino1 Pera, 200 mL de leite integral e 30 gramas de albumina. (shake)
18:00 / Pós-treino200 gramas de macarrão integral cozido, 200 gramas de carne moída e salada à vontade.
21:00 / Ceia250 gramas de abacate e 2 ovos cozidos.

SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos também são aliados importantes em durante o processo do cutting. Eles podem fornecer energia e proteínas a mais para o seu organismo. Conheça os tipos mais indicados e as suas funcionalidades para o corpo:

  • Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Sinefrina e Evodiamina são alguns exemplos desse suplemento;
  • GLA e CLA: enquanto o GLA atua na perda de gordura, o CLA atua no HSL, hormônio que determina que o corpo utilize a gordura como fonte de energia;
  • Proteicos: como você percebeu, ingerir proteína é a melhor opção na fase cutting. Suplementos podem ajudar nisso. Whey Protein é um dos exemplos que podem ser consumidos nesse caso;
  • Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;
  • Creatina: ideal para o pré-treino por aumentar a sua vitalidade.

DICAS

Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:

  • Aproveite os dias de treino para consumir carboidratos.
  • Beber muita água auxilia no emagrecimento. Recomenda-se 1 litro para cada 13 kg de massa corporal.
  • Tenha paciência: o cutting é um processo, não uma dieta de perda rápida de gordura. Você precisa ter persistência para ver os resultados duradouros.
  • Procure comer com regularidade e evite o jejum.
  • Suplementos são ótimas opções para refeições líquidas.
  • Durma bem: enquanto você dorme o seu corpo está queimando gordura. Noites mal dormidas, além de irritação, podem provocar perda de energia e aumentar o seu apetite. Procure dormir de 7 a 8 horas, não mais do que isso, a não ser que você tenha um rotina de treinos pesados.
  • Foco na musculação. Treinos com levantamento de pesos ajudam os músculos e também o metabolismo;
  • Repouso: dê ao seu corpo pelo menos um dia de repouso para repor as energias. Isso não significa que você pode comer tudo o que quiser, mas renovará as suas forças.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

”Sessões curtas e treinos intensos, como HIIT’s, são mais indicados. Quanto à frequência, é indicado que as atividades aconteçam no máximo três vezes por semana e com um dia de repouso total”.

Veja como fazer o hiit:

QUANDO TERMINAR A DIETA?

”Um dos grandes questionamento dos adeptos ao cutting é justamente quando parar. A verdade é que cada pessoa reage de uma maneira e ao seu tempo. Os metabolismos são diferentes e particulares, por isso não se define exatamente um tempo para o seu fim”.

Há pessoas que precisam apenas de dois meses, enquanto há outras que precisam de cinco ou até mais. O que determina isso é justamente como os resultados da perda de gordura estarão se manifestando no indivíduo. O objetivo de cada um também deve ser observado. Há quem deseje queimar mais ou menos gordura. No fim, é isso que determinará quando terminar a dieta: quanto você quer perder de gordura corporal.

RESULTADOS: ANTES E DEPOIS

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