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Alimentação e Nutrição

Cardápio que fez blogueira fitness secar

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Confira como é a alimentação que a ajudou a definir o corpo da blogueira fitness Gabriela Pugliesi.

Todos nos sabemos que uma dieta saudável aliada à prática de atividades físicas regulares é essencial para entrar em forma. Foi assim que a musa fitness Gabriela Pugliesi se transformou num exemplo para milhares de seguidores nas redes sociais. Todo o processo se transformou no livro “Raio X” (Réptil Editora).

Gabriela conta como conquistou o corpo definido e revela sua dieta, elaborada por uma nutricionista. Diariamente, são seis refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, com um intervalo de duas a três horas entre elas. “Segui o programa alimentar direitinho por cerca de 10 meses até obter o corpo de agora, mas, como sou curiosa e gosto de aprender sobre nutrição, me informei e fiz pequenas adaptações, sem perder a base e a filosofia – não é dieta, é estilo de vida”, diz. Confira seu cardápio:

Café da manhã

2 porções de carboidratos, sendo uma de cereais e outra de frutas + 2 porções de proteína + bebida (chá e café à vontade, sem açúcar ou adoçado com sucralose ou estévia).

Dieta e atividades físicas ajudaram Gabriela a definir o corpo (Reprodução/Instagram

Dieta e atividades físicas ajudaram Gabriela a definir o corpo (Reprodução/Instagram

Opções de cereais

Opções de frutas2 fatias de pão integral normal light ou sem glúten

  • 1 fatia de pão 100% integral
  • 2 torradas integrais
  • 1 tapioca grande
  • 1 pão francês (branco ou integral)
  • 100 g de batata-doce assada
  • 3 colheres (sopa) ou ¾ de xícara de granola, aveia em flocos ou mix de cereais
  • 1 pacote individual de biscoitos salgados ou cookies integrais (máximo de 100 calorias)
  • 1 fruta de tamanho médio ou 1 xícara (chá) de frutas picadas ou 1 copo (250 ml) de suco de frutas natural ou 350 ml de água de coco
  • Sucos prontos saudáveis

Opções de proteínas

  • 1 pote de iogurte desnatado
  • 2 fatias médias de queijo branco light
  • 2 colheres (sopa) de queijo cottage
  • 3 fatias médias de queijo mozarela light, de búfala ou minas padrão light
  • 1 colher (sobremesa) de requeijão light, cream cheese light ou creme de ricota light
  • 1 omelete (1 ovo inteiro + 2 claras)
  • 3 fatias de peito ou blanquet de peru ou presunto magro

Lanches intermediários da manhã e da tarde

Combine um carboidrato e uma proteína ou uma gordura saudável, como:

  • 1 copo de suco de frutas natural (250 ml) + 2 fatias de peito ou blanquet de peru, presunto magro, rosbife ou salmão defumado
  • 1 xícara (café) de uva-passa ou 2 fatias de abacaxi ou 4 damascos + 2 unidades de queijo processado light
  • 2 fatias de pão integral light ou pão branco light + ½ lata de atum light + 1 colher (sobremesa) de creme de ricota light
  • 1 bolinho integral light + 2 castanhas-do-pará
  • 2 colheres (sopa) de flocos de cereais (aveia ou quinua) + 1 pote de iogurte desnatado
  • 2 punhados (40g) de mix de frutas secas (uvas-passas, cranberries secas, banana-passa) com sementes de girassol, amêndoas e nozes

Almoço

Vegetais à vontade, crus e cozidos + 2 porções de carboidrato + 1 ou 2 porções de proteína.

Os sashimis são uma opção de proteína para o almoço (Crédito: Thinkstock)

Os sashimis são uma opção de proteína para o almoço (Crédito: Thinkstock)

Opções de carboidratos

  • 2 colheres (sopa) de arroz, arroz integral, quinua ou milho
  • 3 colheres (sopa) de massa integral (com molhos não gordurosos)
  • 2 colheres (sopa) de batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, abóbora, milho ou quinua
  • 1 fatia de pão integral ou 1 minipão de entrada
  • 3 unidades de sushis
  • 1 concha (média) de feijão ou lentilha cozidos com caldo
  • 2 colheres (sopa) de grão-de-bico, ervilha, soja em grãos, feijão-branco ou feijão azuki

Opções de proteínas

  • 1 filé médio de carne branca ou vermelha magra
  • 1 hambúrguer de peru ou de carne magra
  • Omelete ou ovo mexido ou cozido (1 ovo inteiro + 3 claras)
  • ½ lata de atum light
  • 1 filé grande de peixe assado, grelhado e ou cozido ou 4 colheres (sopa) de frutos do mar
  • 5 unidades de kani
  • 5 fatias de sashimi
  • Laticínios magros: mozarela de búfala, ricota, queijo branco (3-4 fatias)

Sobremesas

A principal dica de Gabriela é evitar os doces. E ela diz também que as frutas devem ser contabilizadas como carboidratos.

Banana com canela e cereais preparada por Gabriela (Crédito: Reprodução/Instagram)

Banana com canela e cereais preparada por Gabriela (Crédito: Reprodução/Instagram)

Bebidas

“Prefira as bebidas sem açúcar. Água, água com gás, limonada ou suco de maracujá natural sem açúcar. Beba com moderação refrigerantes light/diet e chás diet, pois esses contêm muitos aditivos químicos”, explica.

Jantar

Quanto mais tarde, menos carboidratos deve haver no jantar. Já os vegetais e as proteínas podem ser consumidos à vontade. Sugestões:

  • Saladas (folhas diversas, palmito, tomate, pepino, cenoura ralada, champignon, erva-doce, pimentão, rabanete, broto de feijão, broto de alfafa), temperadas com pouco azeite de oliva, azeite, balsâmico, vinagre, limão ou shoyu light + proteína (queijo branco em cubos, mozarela de búfala, queijo cottage, atum light, peito de frango desfiado, peito de peru picado, salmão defumado, kani, carpaccio)
  • Sopas (leves, sem carboidratos) + proteína (qualquer carne magra grelhada)
  • Omelete completo (1 ovo inteiro + 2 claras + 1 fatia de queijo branco ou peito de peru + vegetais à vontade)
  • Carboidrato para complementar: 2 colheres (sopa) de qualquer item da tabela do almoço ou do café da manhã
O omelete é uma boa opção para comer à noite (Crédito: Thinkstock)

O omelete é uma boa opção para comer à noite (Crédito: Thinkstock)

Ceia

À noite está liberado comer:

  • Nozes ou amêndoas (4 unidades)
  • 100 ml de iogurte desnatado ou sem lactose
  • 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de whey protein (quando a fome for maior)
  • 1 fatia de queijo branco + 1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar (quando a vontade por doce for maior)

Vamos por em dia sua alimentação e seguir o exemplo dela?

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Academia

Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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