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Cartilha da musculação – A a Z

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Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ou objeto de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde e a qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A a Z, feita com um monte de especialistas.

Anabolizantes
Quando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticos causam, além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta Vladimir Modolo, do Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício da Unifesp. “O excesso de testosterona, no homem, diminui a produção de esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento das mamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossa a voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores”, diz.

Aeróbico e anaeróbico
Exercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de forma rítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -não interferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curta duração e alta intensidade. “Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular”, afirma Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar os aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. “Cada um causa mudanças adaptativas no corpo que ‘brigam’ entre si”, diz Bernardo Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.

Biomecânica
Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sob aspectos mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. “Nos exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre ossos e articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamento dos segmentos -como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril em relação aos pés- para ativar corretamente os grupos musculares envolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões”, explica Luiz Fernando Alves, formado em esportes pela USP, com especialização em biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes biomecânicos previnem machucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Um exemplo: em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar na parte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho dos abdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.





Creatina
Chegou neste mês às farmácias do país um medicamento à base de creatina, aprovado para pacientes que sofrem de distrofia muscular. O remédio só deve ser vendido com apresentação de receita. Presente naturalmente nos músculos e na carne bovina, a creatina é vendida sem restrições nos EUA e usada por atletas para melhorar a performance, já que está envolvida no processo de contração muscular intensa e rápida. No Brasil, vem sendo consumida clandestinamente, mas deverá ter sua venda como suplemento liberada até o meio do ano. O suplemento, além de repor o estoque natural de creatina (queimado na atividade física), faz o atleta se recuperar mais rápido. Mas não é indicado para qualquer um, apenas para os de alto rendimento e modalidades esportivas específicas, como halterofilismo. “Acredita-se que ela aumente a massa muscular, mas, se consumida em excesso, aumenta a quantidade de água dentro do músculo. Isso pode sobrecarregar rins e fígado”, explica Jomar Souza, médico do esporte e presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Descanso
O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. “Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa microlesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada”, diz Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício) da Unifesp. É no repouso que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1), que “avisa” ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína, segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Dormir bem também é fundamental, para produzir o GH (hormônio do crescimento), outra substância responsável pela construção do tecido muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. “Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou”, sugere Macedo.

Explosão
O exercício de explosão exige grande quantidade de força em alta velocidade. “São bons para melhorar a performance em esportes, mas a definição e a hipertrofia não são tão significativas quanto nos exercícios convencionais de musculação”, diz Bernardo Neme Ide, do Labex. Movimentos de explosão não são indicados para iniciantes.

Envelhecimento
Exercícios de força podem evitar, diminuir ou reverter parte da perda muscular que ocorre na velhice. “O aumento no volume dos músculos eleva a sua força para as atividades físicas diárias, dando ao idoso maior autonomia”, diz a nutricionista Mirtes Stancanelli. “As articulações ficam mais protegidas, o equilíbrio e a postura melhoram, diminuindo o risco de quedas”, diz o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e do Exercício.

Flexibilidade
A musculação em si não diminui a flexibilidade nem encurta os músculos, afirma Dilmar Pinto Guedes Jr. “O que pode atrapalhar são movimentos feitos da forma errada, levando a erros posturais que acabam diminuindo a amplitude dos movimentos de algum grupo muscular”, diz.

Fadiga
Para realizar as contrações, usamos a energia estocada nas células dos músculos. Quando esse estoque acaba, por mais que o cérebro “ordene” o movimento, o músculo para de se contrair e entramos em fadiga muscular. “É um sistema de defesa do músculo, que não permite que o esforço continue após o seu limite. Se, depois disso, for feito um descanso suficiente, ele se recupera”, diz Madolo. Mas Cohen alerta que, quando chegamos à fadiga, já ultrapassamos nossos limites e o risco de lesões aumenta bastante.

Fibra rápida e fibra lenta
A musculação pode priorizar o trabalho de um ou de outro tipo de fibra, dependendo do objetivo. “Uma complementa a outra”, diz a professora da Faculdade de Educação Física da Unicamp Mara Patrícia Chacon-Mikahil. Fibras musculares “lentas” têm maior quantidade de nervos por unidade. “Essa característica permite que os movimentos sejam feitos com maior precisão e controle. Assim, o músculo trabalha por mais tempo, o risco de lesão é menor e o treino ainda melhora a coordenação. Evita-se, dessa forma a famosa ‘roubadinha’, que muitas vezes machuca os ossos e as articulações”, diz Luiz Fernando Alves, treinador da clínica Força Dinâmica. Já as fibras rápidas têm menor número de neurônios ligados em cada unidade. Os exercícios, para essas, duram poucos segundos, pois elas entram em fadiga rapidamente. “Essas fibras aumentam mais de volume que as outras, mas um grande aumento da massa muscular só é conseguido com cargas elevadíssimas. Se o objetivo é a qualidade de vida, o treino deve ser feito com uma carga adequada, para que a pessoa faça mais séries e repetições”, recomenda.

Hipertrofia
O aumento de massa muscular ocorre quando o músculo, após “gastar” suas proteínas para realizar as contrações, começa a produzir novas e mais proteínas. Segundo Vladimir Madolo, do Cepe, com exercícios, descanso e alimentação adequados, é possível aumentar até 50% da massa muscular naturalmente -ou seja, sem o uso de drogas anabolizantes.





Hipertensão
Segundo o cardiologista José Lazzoli, trabalhos científicos mostram que a musculação diminui a pressão arterial. Esse efeito é maior no exercício aeróbico, mas, nas duas atividades, a pressão permanece em níveis mais baixos por 24 horas. “Há um aumento fisiológico da pressão na hora da execução do exercício, mas não há risco de a musculação causar um pico hipertensivo”, afirma.

Isométrico e isotônico
Isométrico é quando o músculo não muda de comprimento durante o exercício: a contração é mantida por, no mínimo, 30 segundos, sem movimento articular. Isotônico é o exercício mais usado nas aulas de musculação. A articulação se move, fazendo que o músculo se contraia e se estenda, empregando a mesma quantidade de força para mudar o seu comprimento. “É mais usado quando há lesões articulares, para fortalecer o músculo antes de retornar às atividades habituais”, diz Ricardo Nahas, diretor científico da SBME.

Joelho
Exercícios de força tanto podem detonar quanto fortalecer e proteger os joelhos. Um cuidado é fazer o exercício aeróbico sempre antes da musculação, na visão do fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, da Força Dinâmica: “O treino produz uma interferência neurológica que vai dificultar o controle da perna depois, na corrida ou na caminhada. Na cadeira extensora da sala de musculação, por exemplo, a pessoa fica estendendo a tíbia e forçando a hipertensão do joelho. Se ela sai dali para caminhar, vai reproduzir esse movimento na marcha e expor o joelho a um risco maior”, argumenta Semiatzh. Na concepção dele, é importante, também, observar a rotação externa dos joelhos durante os exercícios, tentando vencer a tendência que temos de virar os joelhos para dentro quando realizamos os movimentos ou mesmo quando estamos parados de pé.

Lesões
Realizar movimentos repetitivos da forma errada, não respeitar o período de descanso para a recuperação do músculo e usar cargas muito pesadas são as principais causas das lesões relacionadas à musculação. “Um movimento que desloca a articulação para um lado errado repetido cronicamente pode fazer com que, em atividades cotidianas, como andar, a articulação posicione o sistema musculoesquelético de forma inadequada, prejudicando não só a articulação como a postura como um todo”, diz Madolo. O movimento ou a postura errada podem fazer com que outro grupo muscular, não envolvido diretamente no exercício que está sendo realizado, faça movimentos compensatórios, para suportar o esforço, e acabem se lesionando.

Os movimentos repetitivos também podem fazer com que as microlesões nos músculos e nas articulações aumentem e que o processo inflamatório, que é a resposta do corpo para se recuperar dessas lesões, se torne crônico. “Além da inflamação crônica, isso pode levar à ruptura do músculo ou do tendão”, acrescenta Madolo. Se as microlesões se cronificarem nos tendões, podem virar tendinite (inflamação no local) ou tendinose, que é a degeneração do tendão, segundo Nahas.
A ruptura do músculo também pode ocorrer quando ele é submetido à uma carga para a qual ainda não está adaptado. “O excesso de peso sobre a musculatura pode causar ruptura ou distensão muscular, ruptura ou inflamação do tendão ou fratura óssea por estresse”, diz Moisés Cohen. O esforço repetitivo também pode levar à fratura óssea por estresse, segundo ele.

Multiarticulares
São os exercícios que movimentam mais de uma articulação e, por consequência, mais de um grupo muscular. Estão mais próximos dos movimentos fisiológicos, que incluem várias cadeias musculares realizando forças opostas, de contração e extensão. “Os multiarticulares são mais complexos, ativam mais o circuito neuromuscular e neuromotor e facilitam a aquisição da ‘memória’ do movimento, já que correspondem melhor à forma com que nos movimentamos nas atividades habituais”, diz Nahas.

Neuromuscular e neuromotor
O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos, que faz o movimento ou o gesto acontecer. “O cérebro manda a mensagem ‘contrair’ e os neurônios a levam até o músculo. Ela chega às terminações nervosas dos músculos e articulações, o sistema neuromotor, que responde com o movimento”, diz Madolo. Ou seja, todo trabalho de musculação começa na cabeça. A forma inteligente de treinar é imaginar antes o movimento que será executado, ativando assim o sistema neuromuscular e favorecendo a postura e a execução corretas do movimento. “Além disso, pesquisas apontam que esse trabalho cerebral prévio aumenta a estimulação das fibras musculares, o que teoricamente pode aumentar o ganho de massa muscular”, conta Madolo.

Osteoporose
A musculação previne e combate a perda da densidade do osso, que caracteriza a osteoporose. “Ela funciona como uma poupança: a pessoa perde menos músculo e de forma mais lenta, mantendo a boa qualidade do osso”, diz Márcio Passini, presidente do Comitê de Doenças Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.

Segundo ele, quem tem osteoporose deve trabalhar os abdominais e a musculatura da cintura, para fortalecer a coluna, e fazer exercícios de marcha com peso, para beneficiar o quadril –regiões mais atingidas pela perda óssea.

Proteínas
Se os músculos aumentam de volume, é preciso consumir mais proteínas. Mas nem tanto. “Quem frequenta a academia e está aumentando a massa muscular precisa consumir entre 1,4 g e 2 g de proteína por quilo de peso”, diz Scantanelli. Por exemplo: quem pesa 70 kg supre essa necessidade diária com 1 xícara de leite, 1 pote de iogurte, 100 g de filé de frango, 100 g de peixe e 30 g de queijo (nada que supere um padrão normal de refeições). “O corpo não faz reserva de proteína. O excesso é eliminado pela urina, usado para produção de energia ou vai se acumular em forma de gordura”, diz Denise Denise Vaz de Macedo, do Labex. Como o excesso de proteína também atua no processo de formação de cristais, pode levar à formação de pedras nos rins, segundo Scantanelli.

Propriocepção
É a capacidade de perceber a posição e o movimento do corpo no espaço e adaptar articulações e músculos para manter o equilíbrio. “Nos ligamentos, temos neurônios que informam ao cérebro que movimento articular é necessário para manter a estabilidade”, diz Nahas. Fazer exercícios de força sobre uma bola, por exemplo, aumenta a capacidade proprioceptiva. Implica maior consciência corporal e senso de equilíbrio.

Postura
Certinho, certinho, ninguém é. Mas, na hora de começar um trabalho com pesos, é bom prestar muita atenção à postura. O ideal seria que, antes, a pessoa passasse por uma avaliação postural séria. “Os desvios, assimetrias e compensações posturais de cada um precisam ser considerados para que o treino seja ajustado àquele corpo e não agrave um quadro que pode levar a uma lesão crônica. É importante detectar as alterações posturais de cada pessoa, para ensiná-la a treinar de um jeito que corrija aquela condição e não sobrecarregue áreas do corpo que, por causa da postura dela, já são muito exigidas no dia a dia”, diz o treinador Luiz Fernando Alves.

Peso livre
Os pesos e as barras livres são normalmente indicados para quem já tem familiaridade com musculação, porque exigem mais coordenação entre os músculos envolvidos. “É melhor estar acompanhado ao fazer peso livre porque, se houver uma falha muscular ou a pessoa não aguentar o peso, ela não pode largá- lo, como no aparelho. Alguém tem que tirar o peso”, afirma Valéria Bonganha, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Faculdade de Educação Física da Unicamp. A barra livre permite trabalhar a coordenação muscular. Quanto maior a coordenação, maior a carga que se consegue levantar. “Isso é importante no dia a dia e para quem quer hipertrofiar”, diz Valéria Bonganha.

Qualidade de vida
Apesar de ser o efeito mais visível da musculação, a questão estética é só uma das consequências, e não a mais importante, segundo Ricardo Nahas. “O fortalecimento muscular permite que realizemos melhor todas as atividades do dia a dia, ajuda a prevenir lesões nos esportes, manter a massa óssea etc.”, diz. O fortalecimento muscular também é indicado para tratamento e controle de artrose. “A musculatura mais desenvolvida absorve o impacto sobre as articulações, protegendo-as”, diz o ortopedista Ricardo Cury. Também facilita o trabalho do coração, por melhorar o retorno do sangue das extremidades do corpo para o coração.

Repetições
Fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetições com mais carga tem efeito similar na perda de peso e gordura. Segundo Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe, mais repetições com pesos leves desenvolvem mais resistência, e menos exercícios com mais carga levam à maior hipertrofia. “Para quem quer apenas manter a massa muscular, é indicado fazer mais repetições com menos pesos”, diz Ricardo Cury, médico do esporte e ortopedista da Santa Casa de São Paulo.





Refeições
Não vale comer mal e achar que se garante com isotônico. “A alimentação ao longo do dia gera reservas que fazem diferença. Se a pessoa treina de manhã, é o carboidrato que comeu no jantar que faz efeito. Quando treina cheia de carboidratos, não perde massa”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. O ideal é repor os nutrientes na primeira hora pós-treino. “As janelas do organismo estão abertas e sedentas. Os nutrientes serão aproveitados, e não estocados em forma de gordura. E o organismo se recupera mais rápido”, diz Scantanelli. Só não vale exagerar: 30 g a 60 g de carboidrato bastam.

Sobrecarga
O músculo cria novas fibras quando submetido ao esforço do peso extra. E não são só os pesos livres, caneleiras ou aparelhos que proporcionam essa sobrecarga. O peso do próprio corpo também cumpre a função. A carga máxima é o maior peso que a pessoa consegue levantar uma única vez. “No treino voltado para a saúde, a sobrecarga é de 40% a 50% da carga máxima para cada pessoa”, diz Lazzoli.

Suplemento
A suplementação de vitaminas e minerais não é consenso no Brasil, mas há profissionais que a defendem. “Considero prudente incluir um polivitamínico para preencher o que as pesquisas mais recentes mostram: o brasileiro não consome o suficiente de verduras e frutas”, afirma Cynthia Antonaccio. O bioquímico Júlio Tirapeg, autor de “Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física” (ed. Atheneu), discorda. Segundo ele, só atletas de ponta, que fazem do esporte sua profissão, devem recorrer à suplementação. “Senão, é perda de tempo e dinheiro. O suplemento faz bem quando a pessoa tem alguma deficiência nutricional.”

Tônus
Rigorosamente, tônus é o mínimo de contração que o músculo tem mesmo em repouso. “Só perdemos o tônus quando morremos. Essa ideia de ‘tonificar’ os músculos é algo que as academias vendem, mas não quer dizer nada”, afirma Madolo. A expressão começou a ser usada para dissociar a musculação dos excessos da hipertrofia. Quem não quer músculos saltados diz só querer tonificá- los. “Sempre que há trabalho de força eficaz, há algum aumento do músculo”, diz ele. Tonificar, então, é usado para indicar uma hipertrofia leve ou moderada. Já a “definição muscular” é, segundo Madolo, o ganho moderado de massa.

Treino funcional
É um treino de força em que vários grupos musculares são envolvidos para a execução de cada exercício -como nos movimentos que realizamos no dia a dia ou para a prática de algum esporte. Para desenvolver força, são usados vários grupos musculares ao mesmo tempo. “O treino funcional utiliza elásticos, roldanas ou o peso do próprio corpo, que impõem uma sobrecarga menor ao corpo”, diz Cohen. Segundo Cury, o trabalho global -que inclui todos os grupos musculares- diminui o risco de lesões.

Vigorexia
Querer ficar cada vez mais forte e aumentar os músculos em proporções não naturais, a qualquer custo, é doença e tem nome: vigorexia. Todo vigoréxico faz exageradamente musculação. Não necessariamente porque goste do exercício em si, mas por esse ser um meio indispensável para atingir o seu objetivo de corpo ideal. Como só os exercícios não são suficientes, por causa da imagem corporal distorcida, essas pessoas começam a utilizar drogas anabolizantes que colocam a saúde em risco e causam alterações de humor, como depressão e ansiedade”, diz Madolo. A prevalência do distúrbio é maior em homens, mas o número de mulheres com vigorexia está crescendo. O tratamento é feito com terapia cognitivo-comportamental.

Varizes
Embora a musculação favoreça a circulação de retorno (que traz o sangue das extremidades do corpo de volta ao coração), o que favorece o sistema circulatório, o peso usado no exercício e a hipertrofia dos músculos também sobrecarregam esse sistema, que tem de trabalhar mais. Isso pode causar um aumento do calibre das veias e, em algumas pessoas, deixá-las saltadas, segundo Cohen.

Zinco e magnésio
O zinco, presente em carnes vermelhas, feijão e ovos, tem participação importante na renovação celular. A deficiência de magnésio pode prejudicar os exercícios, porque o mineral está envolvido na produção de energia e na contração e no relaxamento muscular. Está presente em cereais integrais e verduras verde-escuro. Segundo a nutricionista Mirtes Scantanelli, esses minerais melhoram o ganho de massa muscular porque, teoricamente, favoreceriam a restauração mais rápida das células de proteína. “Mas não há evidência de que o consumo de suplementos acelere a renovação das células”, diz. Além disso, o corpo absorve e aproveita melhor esses nutrientes quando consumidos na forma de alimentos.

Fonte: Equilíbrio e Saúde

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7 itens para você usar na academia

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Se registrar em uma academia, pagar  a primeira mensalidade é o primeiro passo para começar a entrar em forma. Com foco e dedicação, seu treino começará a ficar mais sério com o passar do tempo. E quando esta hora chegar, você vai precisar investir em alguns pequenos itens para facilitar o seu treino. Desde uma coqueteleira até uma braçadeira para seu celular com suas playlist’s para ditar o ritmo do seu treino. E claro, itens fundamentais que pode ser usado dentro ou fora da academia.

1 – Shakeira 

Para aqueles caras que gostam de suplementar antes e depois do treino. Shakeiras são itens indispensáveis, existindo diversas no mercado, com misturado ou não, facilitando ainda mais a sua vida no preparo do seu shake pré e pós treino

2 – Pulseira Fitness

É um gadget bem bacana para você que gosta de seguir a moda fitnes A Pulseira fitness é um acessório bacana e indispensável para compor todo o seu kit fitness, deixando ainda mais atraente.

3– Luva para musculação

A luva ajuda você a ter mais aderências na hora de levantar peso e evita o aparecimento de calos nas mãos.

4 – braçadeira para celular

Para quem gosta de correr, a braçadeira permite que você mantenha o celular em um lugar seguro e ainda pode ouvir suas playlist’s.

5 – Bermuda térmica

Além de aquecer os membros inferiores, a bermuda facilita a circulação de sangue nas pernas, ajudando a evitar contusões.

6 – Bolsa de musculação

Para os caras que malham antes ou depois do trabalho, o ideal é ter uma mala grande onde dê para guardar suas roupas com conforto e segurança.

7 – Cinta para malhar

Indicado para atletas de alta performance, o cinto oferece apoio para a lombar de forma prática e segura.


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Descubra 4 maneiras de potencializar seu emagrecimento e sua performance nos treinos

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É comum, mesmo seguindo treinos e dietas a risca, o emagrecimento estagnar ou não alcançarmos os resultados esperados, nos desmotivando e criando um ciclo negativo em nosso corpo. Por isso, aqui vamos te contar estratégias e caminhos para você conseguir os resultados desejados!

Se você tem realizado seus treinos e considera sua alimentação saudável, o comum seria alcançar resultados positivos, certo? O problema disso? É que nem sempre acontece como planejamos.

Caso você esteja buscando potencializar não só o seu emagrecimento, mas seu bem-estar, energia e performance no treino, esse post pode te ajudar – muito.

Para isso, em parceria com o time de especialistas da CAFFEINE ARMY (desde nutricionistas à médicos), preparamos 4 estratégias simples e eficazes para você conseguir alcançar resultados únicos.

  1. Dieta Low Carb

A dieta low carb é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Nela, ao invés de seu corpo utilizar glicose como combustível, ele passa a produzir corpos cetônicos no fígado como fonte de energia. O resultado disso? Inúmeros benefícios para o seu corpo, sendo os principais deles, emagrecimento e performance.

Além desses, podemos citar:

  • Foco e clareza mental
  • Grande perda de peso
  • Aumento de energia
  • Diminuição de acne
  • Redução do açúcar no sangue
  • Melhora no colesterol

Alimentos Low Carb Ideais

Para um emagrecimento efetivo, acredite, precisamos focar num alto consumo de gordura, proteína em moderação e baixíssima ingestão de carboidrato. Por isso, listaremos aqui alguns alimentos para você consumir e conseguir resultados incríveis.

  • Peixes (salmão, tilápia, robalo)
  • Folhas Verdes (couve, espinafre)
  • Gorduras Boas (manteiga ghee, óleo de côco, azeite)
  • Oleaginosas (macadâmia, amêndoa, amendoim)
  • Vegetais (brócolis, couve-flor, abóbora)

Para descobrir mais sobre essa super dieta, receitas e mais alimentos, basta clicar aqui!

 

  1. Super Coffee

É fundamental iniciar o dia com energia e disposição para desempenhar as melhores atividades possíveis, seja trabalhar, estudar ou treinar. Como isso é possível? Você está prestes a descobrir!

Como diz o próprio nome, o SUPER COFFEE não é o seu café com leite ou qualquer shake que vemos por aí.

 

O que é o Super Coffee?

O SUPER COFFEE une dois tipos de óleos super nutritivos: óleo de côco extra virgem (rico em tcm – triglicérides de cadeira média – e a manteiga ghee natural de boa qualidade. Emulsificados com um café orgânico e de boa procedência, esses óleos funcionam como carreadores, fazendo com que a cafeína seja liberada de forma eficiente e gradativa no organismo, o que permite seu efeito mais duradouro no cérebro. É uma excelente combinação para potencializar a capacidade de foco, produtividade e disposição.

O mais legal disso tudo é que, esse blend não só faz com que você se sinta incrível, como promove um emagrecimento absurdo, graças a sua composição low carb e aumento de performance nos treinos.

Pensa que acabou?

Mais Benefícios do Super Coffee

Além de tudo que já citamos, é possível dividir o efeito dessa bebida em 3 vertentes, sendo, basicamente, tudo que você precisa. Essas seriam:

  • Queima de gordura: Tome como a primeira bebida pela manhã, para que seu corpo prolongue por mais tempo o estado de cetose (utilização de gordura corporal como fonte de energia).
  • Performance física: Tome antes ou durante os treinos para diminuir a necessidade por oxigênio e aumentar a quantidade de calorias utilizada nos treinos, garante uma melhor performance e um aumento no consumo de calorias.
  • Performance mental: Os ácidos graxos presentes na bebida são facilmente convertidos em cetonas, um tipo de molécula que o seu cérebro usa de maneira mais eficiente do que carboidratos ou açúcares. A combinação dessas moléculas com as de cafeína irá fazer você literalmente sentir seu cérebro ser ligado como um motor de Ferrari.

 

Como Fazer o Super Coffee

Além dos benefícios e potencial de emagrecimento que já falamos sobre, podemos dizer também que essa é uma bebida prática, o que otimiza não seu corpo e sua mente, mas também, seu dia. Vamos à receita!

  1. O ingrediente principal é o café 100% Arábica. Coe 1 copo (250-330ml) de café utilizando água filtrada com 2 colheres de sopa do café fresco. Ele é produzido com o café 100% Arábica dos cafezais de Ibicoara-BA (a mesma região que exporta para o Papa e o Vaticano) e propício para ser feito no tradicional coador de papel ou pano.
  2. Adicione 1 colher de sopa deóleo de coco extravirgem . O óleo de coco extravirgem é um super alimento e possui ácidos graxos essenciais, além de ser uma fonte natural de TCM (triglicerídeos de cadeia média), moléculas de gordura que servem de alimento para o nosso corpo de forma rápida e aceleram a queima de gordura corporal como um todo.
  3. Adicione 1 colher cheia de chá de manteiga ghee grassfed.É rico em ácido butílico, que traz sensação de saciedade, é anti-inflamatório e estimula o sistema imunológico. O ghee também deixa a bebida super cremosa.
  4. Misture tudo em um blender ou liquidificador por 20-30 segundos para que os óleos emulsifiquem com o café.

Se você gostou do Super Coffee e quer receber seus benefícios de emagrecimento hoje mesmo, basta clicar aqui!

 

Lembre-se! Se for incorporá-lo à sua rotina – o que recomendamos – é preciso que seja de boa proveniência. Por isso, indicamos a CAFFEINE ARMY, marca que vende essa mistura com ingredientes orgânicos e desenvolvidos com muito cuidado.

  1. Ritual Matinal

Ingredientes Funcionais Para Calibrar a Hidratação

A primeira coisa que você ingere ao acordar percorre com agilidade e eficiência a corrente sanguínea, otimizando órgãos, tecidos e células. Suplementos como antioxidantes, vitaminas C e D, magnésio e muitos outros podem calibrar esse momento importante do seu ritual matinal, ajudando a diminuir os efeitos dos radicais livres produzidos pelo corpo durante o sono.

Mais potente ainda, é o que sugeriremos a seguir: uma hidratação funcional que lhe fornecerá diversos benefícios, sendo um deles, emagrecimento.

Então experimento assim que acordar:

  • 500ml de água
  • Meio limão com casca
  • Pitada de sal rosa
  • Bata no liquidificador e coe

Rico em vitamina C, potencializa o sistema imunológico, estimula a higienização do aparelho gastrointestinal e ajuda a equilibrar o PH do intestino, além de, claro, auxiliar no emagrecimento.

  1. Jejum Intermitente

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente – quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) – ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido – normalmente de 6 a 8 horas – e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Benefícios do Jejum Intermitente

Pesquisas mostram que mudar para uma dieta de jejum intermitente expande seus limites e aumenta seu desempenho de diversas maneiras. Aqui estão apenas alguns benefícios:

  • Aumenta a perda de peso
  • Aumenta a energia
  • Promove a reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome tecido defeituoso para produzir novas partes)
  • Reduz a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2
  • Diminui o colesterol ruim
  • Promove a longevidade
  • Protege contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson
  • Melhora a memória e aumenta a função cerebral
  • Torna as células mais resistentes

Conclusão

Emagrecer pode parecer difícil as vezes, porém, seguindo essas dicas a risca você pode alcançar o resultado que jamais esperava, principalmente num período de tempo tão curto.

Lembre-se sempre de praticar seu ritual matinal, com a água com limão e tomando diariamente o SUPERCOFFEE. Além disso, busque manter uma alimentação low carb e realizar jejuns intermitentes de vez em quando.

É bem provável que, isso, aliado a treinos otimizados a partir do efeito do SUPERCOFFEE, você sinta uma disposição e resultados nunca experimentados.

 

Se quiser mais dicas de como emagrecer, ter energia e sobre o universo da alta performance e biohacking, conheça mais sobre a CAFFEINE ARMY. Eles compartilham conteúdos referência no insta e no blog:

https://instagram.com/caffeinearmy/

https://www.caffeinearmy.com.br/blog

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Erros comuns quando se quer ter mais massa muscular

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Treinar é fundamental, mas é necessário ter peso e medida

Ter mais músculo não é apenas sinônimo de mais força, é também uma espécie de escudo protetor para a saúde em geral, beneficiando a saúde óssea, cardiovascular e ainda o sistema imunológico, que fica mais reforçado e capaz de combater a gordura indesejada.

O treino de força e a alimentação adequada – com uma especial atenção para a proteína – são dois dos aspectos que mais importância têm na hora de construir mais músculo de forma saudável, contudo, para que o aumento do músculo aconteça da forma mais correta é ainda importante apostar num processo gradual e também nos comportamentos mais certeiros.

Como explica o site Deporte y Vida do jornal espanhol As, existem alguns erros comuns na hora de ‘lutar’ por um aumento da massa muscular, erros esses que não só comprometem o sucesso, como podem mesmo colocar a saúde em risco. Veja quais são:

1 – Comer tudo e mais alguma coisa. Tem quem pense que o simples fato de treinar com regularidade permite comer tudo, mas não é bem assim, especialmente quando isso inclui mesmo tudo, até os alimentos menos saudáveis. Embora o corpo precise de combustível (proteína, carboidratos complexos e gordura saudável), é preciso ter atenção ao tipo de alimento,para que não se aumente a gordura e em vez da massa muscular.

2 – Não ter um objetivo definido. Treinar por treinar e comer por comer nunca dá bom resultado, especialmente quando o objetivo é ter um corpo mais tonificado e mais músculo. Para que isso seja possível, é necessário ter um plano de treino adequado (preferencialmente definido por um treinador) e também uma alimentação que vá ao encontro das necessidades e que assegure todos os nutrientes necessários;

3 – Treinar muito. Como já dissemos, o treino é fundamental, contudo, ter peso e medida é fundamental, pois o descanso é fundamental para a recuperação muscular e capacidade de ‘crescer’;

4 – Abusar nos pesos. O treino de força é aquele que mais trabalha os músculos, mas mais importante do que o peso usado é a técnica. Sabia que mais vale fazer mais repetições do que apostar tudo no peso máximo?;

5 – Não dormir o suficiente. O descanso é fundamental para os músculos recuperarem devidamente e parte desse descanso depende do sono.

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