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Celulite nas coxas: guia do sucesso para exterminá-la + caso real de quem conseguiu

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A esmagadora maioria das mulheres tem celulite, e as coxas costumam ser uma das regiões que mais são afetadas pelos furinhos. Para quem busca formas de amenizar o aspecto do problema, a nutricionista Tamara Rocha, da clínica Espaço CM Nutrição, e o preparador físico Felipe Kutianski, da Ziva Equipamentos, garantem que não tem como fugir da fórmula alimentação balanceada + prática de exercícios físicos regulares. Mas, afinal, o que comer? E como malhar? Conversamos com os dois profissionais para saber as melhores dicas para eliminar as celulites e resgatamos a história real da jornalista Giselli Souza, que mudou completamente seu corpo, para mostrar que é, sim, possível melhorar a aparência das pernas sem gastar com cirurgia ou tratamento estético.

Celulite na coxa: o que fazer?

Fatores genéticos podem tornar mais árduo o combate à celulite, mas ter predisposição não significa que não há solução. O ponto é que, segundo Tamara e Felipe, não dá para eliminar a celulite e a gordura de uma parte específica, como a perna; o processo ocorre como um todo no corpo. Basicamente, o segredo está dividido entre a dieta correta e os exercícios mais eficientes.

A celulite deve ser combatida com o "combo" exercício físico e dieta adequada

A celulite deve ser combatida com o “combo” exercício físico e dieta adequada

Alimentação

O que NÃO comer

Antes de saber quais alimentos são os mais indicados, é importante ficar ciente de quais evitar para não piorar os desníveis da pele, causados, entre outros problemas, pelo acúmulo de toxinas, água e gordura nas células. “Alimentos ricos em sódio, como sal, enlatados, industrializados em geral, queijos amarelos, embutidos, como salame, mortadela e presunto, álcool, entre outros, são muito prejudiciais para quem tem celulite. Eles aumentam a pressão osmótica das células e agravam o edema”, explica Tamara. De acordo com a nutricionista, alimentos com alto índice glicêmico – como, por exemplo, aqueles preparados com farinha refinada e açúcar branco – aumentam a gordura corporal e também podem piorar o quadro.

O que comer

Uma alimentação balanceada com carboidratos de boa qualidade (como batata-doce, inhame e mandioca, por exemplo), proteínas magras (peito de frango, patinho e peixes em geral) e gorduras do bem (abacates, oleaginosas) é o grande truque, mas existem alguns atalhos.

Tamara aconselha investir em alimentos com efeito diurético, que ajudam a eliminar o excesso de líquido e de impurezas e purificam as células. Alguns exemplos são melancia, melão, abacaxi, morango, cenoura, salsão, pepino e tomate. “Quando associados ao consumo adequado de água e de chás, o efeito deles é ainda melhor”, garante a nutricionista.

Quanto beber de água para tirar a celulite da perna

Beber a quantidade correta de água é uma arma poderosa para amenizar os furinhos

Beber a quantidade correta de água é uma arma poderosa para amenizar os furinhos

“Esse cálculo é individualizado de acordo com o peso de cada pessoa, mas o ideal é beber, no mínimo, dois litros de água por dia em média”, recomenda Tamara.

Chás anticelulite

Chá de hibisco: aumenta o ritmo de queima de gordura, além de auxiliar na digestão e na desintoxicação do corpo.

Chá de cavalinha: além de combater a flacidez, este chá aumenta a sensação de saciedade, evitando a compulsão alimentar por guloseimas.

Chá-verde: a presença de cafeína garante a aceleração do metabolismo, que detona as calorias de maneira mais rápida.

Dica bônus

Para quem quer potencializar o efeito dos chás, basta colocar lascas de gengibre, canela em pau, limão e laranja em rodelas e beber ao longo do dia. Dá para adicionar esses ingredientes em uma garrafinha com água bem gelada também, segundo Tamara. O gengibre e a canela são termogênicos e ajudam a desinflamar os tecidos, e as frutas cítricas turbinam a ação desintoxicante. É importante consultar um profissional de saúde antes de consumir os chás sem restrições, já que o excesso de ingredientes termogênicos pode ser perigoso para pessoas com problemas cardíacos ou estomacais, por exemplo.

Ingredientes termogênicos, como o gengibre, podem turbinar chás e até mesmo a água

Ingredientes termogênicos, como o gengibre, podem turbinar chás e até mesmo a água

Exercício físico

Felipe explica que a chave para se livrar dos furinhos é fortalecer a região que sofre com maior quantidade de celulite – nesse caso, as coxas. Esse fortalecimento se daria, principalmente, pela musculação, que, segundo o educador físico, é o exercício mais eficiente para amenizar a evolução do problema. “A musculação aumenta a massa magra. Estando a celulite ligada à vida sedentária, à diminuição de massa muscular e ao aumento do tecido adiposo, a musculação entra para quebrar esse ciclo, otimizando o processo de diminuição do percentual de gordura”, esclarece ele.

Portanto, segundo Felipe, não adianta passar horas em cima da esteira ou da bicicleta. “Estudos recentes já defendem que a musculação utiliza muito mais a gordura como fonte de energia do que fazem os exercícios aeróbicos. O carro-chefe da saúde é a criação de massa magra no corpo – por isso, quanto maior a quantidade de músculo, mais rápido será o processo de queima de gordura e de eliminação da celulite. E isso não tem nada a ver com ficar enorme, supermusculosa e perder a feminilidade”, diz o profissional.

Exercício para eliminar celulite

Felipe recomenda os chamados exercícios-base: são aqueles que trabalham grandes grupos musculares ao mesmo tempo, recrutando o número máximo de fibras e otimizando o tempo do aluno. “Não precisa ficar muito tempo malhando, basta encaixar esses exercícios-chave no treino”, ensina Felipe.

Exercícios multiarticulares, como o agachamento, são os melhores contra a gordura

Exercícios multiarticulares, como o agachamento, são os melhores contra a gordura

Os exercícios-base são, segundo o preparador físico, agachamentos, afundos, leg-press, stiff e levantamento terra. A carga deve ser regulada para que o aluno trabalhe a mais ou menos 80% de sua capacidade máxima nas repetições.

Para iniciantes, os membros inferiores podem ser malhados duas vezes por semana, de forma bastante intensa. “Nos outros dias, dá para intercalar membros superiores e colocar um exercício cardiorrespiratório, como o HIIT, por exemplo”, recomenda Felipe, referindo-se ao treinamento intervalado de alta intensidade.

Exemplo de treino de pernas: stiff, afundo, agachamento sumô e agachamento simples. Entre três e quatro séries, de 12 a 15 repetições, com intervalos de 15 a 30 segundos de descanso – para quem vai fazer em casa, sem peso, o truque é realizar o menor tempo de descanso possível. “Este treino não pode ser feito em dias seguidos. Um repouso de 24 a 48 horas deve ser respeitado”, explica Felipe.

O afundo é outro exercício que também é eficaz para quem quer definir as pernas

O afundo é outro exercício que também é eficaz para quem quer definir as pernas

Exemplo de treino cardiorrespiratório: para completar a eliminação da celulite, Felipe recomenda a corrida no formato HIIT. “Ao ar livre, dá para correr 200 metros no máximo da capacidade, seguido de uma parada de trinta segundos, por oito vezes”, recomenda o personal.

Importante: qualquer atividade física deve ser previamente autorizada por um profissional de saúde. Ao realizar o treino com carga na academia, é essencial o acompanhamento de um professor qualificado. Algumas pessoas podem apresentar restrições a alguns dos exercícios indicados. Por isso, cada caso deve ser analisado individualmente antes de se estabelecer um treino eficaz e seguro.

Em quanto tempo vou ver resultado?

Tanto Felipe quanto Tamara falam que o número mais seguro para se falar em resultados visíveis são três meses. “Nas primeiras três ou quatro semanas, você começa a ver resultado. Até oito semanas, os amigos também percebem. Acima disso, todo mundo nota a mudança”, garante Felipe.

Caso real: Giselli Souza

ARQUIVO PESSOAL/GISELLI SOUZA Transformação de Giselli Souza, que perdeu ao todo 20 kg

ARQUIVO PESSOAL/GISELLI SOUZA
Transformação de Giselli Souza, que perdeu ao todo 20 kg

A jornalista de 35 anos é um exemplo de que não necessariamente precisamos nos prender a um determinado tipo de exercício físico para perder peso e mudar o corpo – ela, por exemplo, conseguiu eliminar a celulite das pernas com a corrida.

Giselli chegou a 80 kg, com 1,68 m, depois de quase uma década de sedentarismo e boemia, morando sozinha em São Paulo. Entre 2007 e 2008, ela enfrentou uma depressão profunda por conta de um câncer terminal da mãe e descontava suas frustrações na comida. Mas, em meio ao sofrimento, ela encontrou motivação. “Era a hora de mudar, de, quem sabe, deixar minha mãe mais tranquila para ‘ir embora’. Em 2007, a convite de um ex-namorado, fui a um parque conhecer um grupo de corredores, e comecei a fazer caminhadas e pequenas corridas”, conta ela.

Os pães, pizzas, doces e bebidas alcóolicas foram substituídos por uma alimentação mais natural, com um maior aporte de proteínas, legumes e verduras. “As lições que tirei da reeducação alimentar são: sempre vamos passar vontade e nem tudo que ‘todo mundo come’ serve para nós, nem mesmo nos finais de semana. Temos que entender nosso sentimento em relação aos alimentos”, crê Giselli.

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10 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

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Não tem mágica, o único jeito de ficar em forma é treinar. Se liga nas séries que dão resultados

Toda mulher sonha ficar em forma, com abdome definido e, principalmente, o bumbum durinho e bem torneado. Só que não dá pra ter esse shape sentado no sofá da sala, vendo televisão. É preciso, no mínimo, treinar e se alimentar bem. Pra te dar uma forcinha, vista uma roupa confortável, pegue sua toalhinha e uma garrafa de água, porque separamos dez exercícios pra você arrasar com o famoso bumbum na nuca, tão exaltado pelas blogueirinhas.

O preparador físico Thiago Arias, dono da academia Thiago Arias Personal Studio & Pilates, indicou algumas atividades que ajudam a tonificar os glúteos (veja os vídeos abaixo). Segundo ele, os movimentos devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, com séries de oito a 12 repetições.

“Esses exercícios trabalham a parte posterior da perna e do glúteo. Todos são feitos para ajudar no desenvolvimento dessas regiões de trás da perna e o bumbum. A quantidade de repetições vai depender do condicionamento de cada pessoa”.

Vale lembrar que é preciso sempre tomar cuidado com a postura nesse tipo de exercício. Fazer os movimentos de forma errada pode causar lesões. Então, preste bem atenção nos vídeos e, se tiver dúvidas, procure um profissional. Vamos lá!

Stiff

Começamos com um exercício bem difícil. Para fazer o stiff, basta deslizar a barra na perna e descer até o chão. Sempre mantenha o bumbum empinado e as costas retas para não ter problemas na lombar. No começo, não exagere na carga até que se sinta confortável em ir aumentando aos poucos.

O deadlift é bem parecido com o stiff. No entanto, assim que a barra passa o joelho é preciso agachar. As recomendações são as mesmas: muito cuidado com a lombar e sem exageros no peso.

Swing kettlebell

Kettlebell é o nome daquele pesinho que tem uma alça. Então, como o nome já diz, você tem que balançar esse pesinho. A posição inicial é com ele no chão, as costas retas e o bumbum para cima. Com o impulso da região da virilha, basta deixar o peso ir e voltar para baixo das pernas. Não é preciso fazer força nos braços e nas costas, deixe os glúteos trabalharem.

Agachamento

O segredo para um agachamento perfeito é manter a postura. Afaste um pouco os pés, dobre os joelhos e leve o bumbum na direção do chão. Quanto mais conseguir abaixar, mais resultado. Mas lembre-se: comece devagar até pegar a dinâmica do exercício.

Ponte unilateral

Parece fácil, né? Depois da primeira série você vai ver que não é tão tranquilo como parece. Esse exercício é bom não só para o bumbum, mas para o abdome também. Sempre contraia bem os glúteos quando levantar a perna para melhorar o desempenho.

Agachamento búlgaro

Esse é um daqueles exercícios que te dará pesadelos, mas também excelentes resultados. Com um pé apoiado em uma superfície alta e segurando um peso na altura do peito, você “só” precisa agachar com a perna que está apoiada no chão. Não esqueça de fazer as duas pernas.

Pistol


O pistol requer um desses elásticos que você compra em qualquer loja de artigos esportivos. Prenda-o no alto e siga o movimento do vídeo. No começo, é normal não conseguir descer tanto, mas até o fim do ano garanto que você estará chegando no chão.

Afundo

Mais um que é bem simples, mas requer bastante cuidado com a postura, o Afundo é o agachamento de uma perna, enquanto a outra se ajoelha. Não use peso no começo até que você tenha certeza de que está fazendo certo.

Agachamento lateral

O agachamento lateral começa com os pés juntos. Para realizar o exercício, basta levar um dos pés para o lado e descer com uma leve inclinação, assim como mostra o vídeo.

Passada com miniband

Pegue o elástico novamente, mas dessa vez coloque ele nas pernas, em altura próxima ao joelho. Dobre-os um pouco faça o movimento para abrir uma das pernas e volte.

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4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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