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Cinco passos definitivos para ter o bumbum perfeito

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Quem quer entrar em forma para a temporada de calor precisa começar a malhar já, mas tem de saber que não se fazem milagres em pouco tempo; solução então é seguir dicas eficazes

A chegada do verão acende o alerta para a maioria das pessoas que se descuidaram durante o ano e agora sonham ficar em forma para a temporada de calor, piscina, praia e mar.

E o bumbum, eleito a “preferência nacional” pelos homens, é uma das partes do corpo que mais preocupam as mulheres.

Quem deseja exibir as curvas nos próximos meses precisa começar logo a preparação física, mas tem de entender que não se fazem milagres em pouco tempo.

O coach Rubens Gomes enumera os 5 passos definitivos para o bumbum perfeito no verão, de acordo com Rubens Gomes. Ele é formado em Educação Física e Nutrição e mora nos Estados Unidos com a mulher dele, Dora Rodrigues, fitness model:

1) Mais peso, menos cardio

Toda mulher tem uma relação enorme com os exercícios aeróbios. Mas correr, nadar, pedalar, pular e dançar podem não ser a melhor opção para construir glúteos poderosos. Esses exercícios vão ajudar a queimar calorias e enxugar gordura, mas a prioridade deve ser o treinamento com pesos.

2) #AgachaQueCresce

O pai dos exercícios não tem fama à toa! Ângulos maiores de execução do agachamento geram uma tensão muscular nos glúteos que não pode ser superada por nenhum outro exercício. Mas calma, não precisa ser extremista e abolir caneleira e máquinas de glúteos. O ideal mesmo é conjugar esses auxiliares no reino, mas com prioridade para bons e profundos agachamentos.

3) Fortaleça seu Core

O Core é o centro do corpo, conjunto formado por músculos profundos do nosso tronco e quadril que são responsáveis pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento. Sem o devido fortalecimento destas estruturas, os exercícios de potência como agachamentos, deadlifts, stiffs e leg press são comprometidos. A dica é nunca desprezar exercícios para o abdômen e lombar.

4) Vá com calma!

Apesar de você querer muito o famoso bumbum na nuca, não é da noite para o dia. E um dos fatores fundamentais no treinamento de sucesso é o descanso. Treinar os glúteos todos os dias pode ser um tiro no pé. Isso favorece uma super inflamação local e diminui o potencial de recuperação. O melhor é seguir um treino periodizado.

5) Dê passos!

As passadas são exercícios muito simples de serem executados e mesmo sem sobrecarga já apresentam uma ativação enorme de glúteos. Isso se dá pois a estabilidade gerada pelo afastamento das pernas possibilita que a perna da frente atinja níveis de angulação similares aos de um agachamento profundo, gerando alongamento e tensão na musculatura. Após dominar bem a técnica, sugerimos que utilize barras ou halteres para dificultar as passadas e, se tiver coragem, encaixe esse exercício ao fim de um intenso treino de quadríceps. Vai doer, mas vai ser sucesso!

A fitness model Dora Rodrigues, mulher de Rubens Gomes, revela um dos segredos dela para um bumbum de dar inveja: “Prefiro realizar meus cardios em escadarias. Subo de dois em dois degraus focalizando bem a força nos glúteos e desço desacansando. Realizo ele de duas a três vezes na semana e tenho como regra nunca fazer em jejum pois é mais desgastante e prezo pela minha segurança. Também nunca faço nos dias de treino de pernas porque minha prioridade é fazer treinos bem intensos. As escadas ajudaram muito o desenho e tônus do meu bumbum deixando ele mais durinho Espero que aproveitem”.

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4 erros na academia que estão impedindo seu braço de crescer

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Na academia, todo homem deseja desenvolver com eficiência as musculaturas dos braços, tanto o bíceps quanto o tríceps. Hoje vamos dar algumas dicas sobre o que você deve fazer — ou não — para melhorar os seus resultados.

1# TREINO EXCESSIVAMENTE VOLUMOSO

Combinar no mesmo treino peito + tríceps ou costas + bíceps com 4/5 exercícios para os músculos grandes (costas ou peito) e 3/4 para os pequenos (bíceps ou tríceps) não é uma boa ideia.

Exercitando-se dessa forma, você acaba por realizar mais movimentos para os músculos menores do que deveria. Isso porque eles são sinergistas dos músculos grandes, ou seja, ajudam no movimento.

Quando você está fazendo o exercício de peito, também estimula o tríceps, assim como no caso de bíceps e costas.

Isso pode gerar um desgaste maior do que sua capacidade de recuperação para esses pequenos músculos, o que pode até ocasionar em uma perda de massa muscular localizada. E não é isso o que você quer.

SOLUÇÃOReduzir o número de exercícios. Em vez de realizar 3 ou 4 movimentos isolados para os braços, faça 2 ou 3.

2# ESTÍMULO DIÁRIO DO MESMO MÚSCULO

Agora, se o seu planejamento for treinar costas + tríceps juntos e peito + bíceps, acabará por estimular as musculaturas todos os dias.

Isso vai fazer com que você interrompa o processo de recuperação e supercompensação da musculatura, que é um processo essencial para a hipertrofia.

Você estimulará as musculaturas todos os dias porque — como já falamos — quando você faz movimentos para o peitoral, como o supino, acaba por estimular o tríceps, e quando faz movimentos para as costas, como a remada, acaba por estimular o bíceps.

SOLUÇÃO: Mude a divisão de treino ou treine de forma menos frequente. Você pode alterar para o esquema de movimentos sinergistas (que estimulam as musculaturas que trabalham em conjunto tipo peito + tríceps) ou então passar a treinar até 3 vezes por semana.

3# INTENSIDADE BAIXA

Se você realiza os mesmos exercícios em todos os treinos e diz que leva a musculatura sempre à exaustão, atenção: pode ser que somente isso não seja suficiente.

Até um certo ponto é possível evoluir fazendo apenas séries diretas. Mas em determinados momentos é realmente necessário desafiar sua musculatura em um novo nível.

SOLUÇÃO: Adote técnicas de intensidade. É necessário chocar seu corpo com novas adaptações. Utilize técnicas como o drop-set, o rest-pause ou mesmo os bi-sets.

4# BAIXA COORDENAÇÃO MOTORA

É a famosa conexão músculo-mente. Ocorre muitas vezes de, ao realizar um exercício, a pessoa não conseguir sentir a musculatura-alvo sendo trabalhada, ou ainda, sentir mais outras musculaturas.

Isso acontece principalmente nos movimentos multi-articulares (como supino fechado para tríceps) e nos movimentos que necessitam de uma melhor estabilização (como tríceps testa).

SOLUÇÃO: Pegar a prática do movimento e realizar à pré-exaustão. A dica é fazer os exercícios de maneira mais controlada, procurando concentrar-se na musculatura. Outra possível solução é realizar exercícios isolados para aquele músculo antes de partir para os multi-articulares.

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9 coisas chatas pra DEDÉU que a galera que embarcou na onda fitness faz

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Ao contrário de pessoas que mantêm uma rotina regular de atividades físicas e se preocupam não somente com o corpo, mas também com a saúde, a galera que embarcou na recente onda fitness parece ter uma única preocupação: se exibir (especialmente nas redes sociais).

E não é que elas não tenham o direito de compartilhar detalhes de suas rotinas com os amigos ou comemorar mudanças no corpo. É só que ouvir uma pessoa obcecada falar incansavelmente sobre o mesmo assunto é bastante chato – e mais ainda quando ela faz isso com ar de superioridade.

Conheça alguns exemplos de comportamentos desagradáveis comuns de pessoas que estão contaminadas pela febre fitness e veja se reconhece os hábitos entre seus amigos:

Coisas chatas que a galera fit faz

1. Elas publicam diariamente inúmeras fotos na academia, mostrando praticamente o passo a passo do treino.

2. Sempre possuem dicas de exercícios e ingredientes fitness para dar, mesmo quando você não pede opinião.

3. Teimam em exibir nas redes sociais fotos de seus pratos saudáveis que nem sempre parecem realmente apetitosos. Costumam listar os ingredientes da receita também (sem ninguém ter perguntado).

4. As redes sociais são as principais ferramentas dos chatos fitness. Frases motivacionais e hashtags relacionadas a esforços, dieta e força são frequentes e até exaustivas.

5. Mais preocupadas com o visual, vão para a academia com roupas espalhafatosas e exageram até no perfume, incomodando os outros frequentadores.

6. A galera fit também não vive sem postar fotos de antes e depois de seus corpos, mesmo quando a comparação não apresenta diferenças relevantes.

7. Publicam também na internet fotos na frente do espelho de casa ou da academia com legendas sugerindo que são invejadas pelos corpos “incríveis” que agora exibem.

8. Outra coisa chata que a galera fit faz é julgar a vida alheia, criticando a forma física dos outros e os hábitos alimentares.

9. Em festas, sempre se comportam de forma desagradável recusando bebidas e comidas que não fazem parte do seu roteiro fit e forçando na roda assuntos relacionados a treinos e atividades físicas. Muitas vezes, cometem a indelicadeza de levar sua própria marmita a jantares ou almoços, ofendendo os anfitriões.

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Mulher fica paraplégica ao tentar copiar abdominal postado por musa fitness

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Maria Eugênia Bispo tem 31 anos e é ex-paraplégica. A jornalista e palestrante do Recife (PE) perdeu os movimentos das pernas em outubro de 2013 enquanto fazia abdominais em uma academia e, apesar de já ter se recuperado da lesão, ainda sente dificuldade para se equilibrar.

Na época, ela já era fisicamente ativa e praticava crossfit e Kung Fu. Um dia, após um treino, decidiu fazer um tipo de abdominal conhecido como morcego que havia visto no perfil na internet de uma musa fitness.

Lesão na coluna ao fazer abdominal

Para realizar o exercício, ela precisou pendurar as pernas em uma barra e ficar de cabeça para baixo, o que fez com a ajuda de um caixote.

Enquanto fazia o abdominal, a jovem escorregou, caiu e se machucou gravemente. “Não sei se estava mais suada ou cansada que o normal, pois já tinha realizado o mesmo exercício antes. Foi um acidente, claro que ninguém espera se machucar. Eu bati o braço e a cabeça no caixote e caí sentada, por isso quebrei a vértebra. Foi uma fratura de explosão”, comenta.

A queda foi registrada em vídeo, reproduzido a seguir com a permissão de Maria Eugênia:

Depois do tombo, Maria Eugênia tentou se levantar, mas não sentiu as pernas por causa de uma fratura na primeira vértebra da lombar, a L1. Como estava com o corpo aquecido, só foi sentir dor cerca de 30 minutos depois.

“Era uma dor que até hoje eu não sei descrever. É muita dor, é uma dor que arde, queima porque, quando a vértebra quebrou em várias partes, ela saiu do lugar e apertou a medula”, explica.

Cirurgia e recuperação

Para reparar a coluna da jornalista, foram colocados 12 parafusos, duas hastes de titânio e uma “ponte” para unir dois pedaços da vértebra. Uma osteomielite (infecção nos ossos) ainda a obrigou a passar por outras duas cirurgias para estancar hemorragias e limpar os pontos de infecção.

A primeira notícia dos médicos era de que Maria Eugênia nunca voltaria a andar. Porém, o fato de a medula não ter sido perfurada deu à jovem uma esperança.

Depois de um mês internada, a jornalista teve alta e passou a fazer de 1 a 3 horas de fisioterapia todos os dias em casa.

“Na primeira sessão eu não sentia nada da cintura para baixo, mas a resposta do corpo foi rápida. Eu continuava me exercitando depois da sessão e, na madrugada do primeiro dia, consegui mexer os dedos levemente. Tinha perdido todas as esperanças, mas aquilo foi a luz no fim do túnel”, relembra.

Duas semanas após voltar para casa, Maria Eugênia conseguiu ficar em pé pela primeira vez e, três meses depois, voltou a andar sozinha arrastando os pés e se segurando nos objetos.

Como está hoje?

Atualmente, mais de 3 anos depois da queda, a recifense ainda precisa da ajuda de uma muleta para andar e continua fazendo fisioterapia.

“Faço fisioterapia pélvica duas vezes por semana, porque uma das sequelas foi urgência urinária, e faço fisioterapia motora e postural uma vez por semana”, explica Maria Eugênia.

Além disso, tenta fazer osteopatia e acupuntura uma vez por mês, ou quando sente uma dor mais forte, para alinhar o corpo e também realiza fisioterapia respiratória.

Ao longo dos meses e anos seguintes ao acidente, Maria Eugênia retomou os treinos de musculação, funcional e crossfit, começou a praticar pilates e também entrou para aulas de remo.

“Comecei fazendo o que dava para fazer. Ainda não consigo fazer tudo, mas já pulo até corda com saltinhos pequenos”, comenta sobre sua evolução.

Apesar de o acidente ter causado uma reviravolta em sua vida, Maria Eugênia não se deixou abalar. “O que poderia ter me derrubado me deixou uma pessoa muito melhor. Eu consegui enxergar muitas coisas boas nas coisas pequenas. Cada pequeno passo já é uma felicidade muito grande para mim”, conclui.

Perigos de lesionar a coluna no exercício

“Se a lesão é na coluna cervical, que é a parte superior, e a medula é afetada, a pessoa fica tetraplégica. Se a fratura ocorre na parte torácica ou lombar, o risco é de ficar paraplégica”, diferencia.

De acordo com o ortopedista, a paralisia ocorre porque a medula é a responsável por conduzir os estímulos nervosos. Quando afetada, a pessoa perde os movimentos e também a sensibilidade da altura da vértebra para baixo, o que inclui o controle para urinar e evacuar.

Como a coluna está ligada à cabeça, às vezes um impacto não muito forte na nuca ou crânio já é suficiente para provocar uma lesão irreversível.

E ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a luxação também é grave. “A luxação acontece quando a vértebra ou articulação se desloca. Se a medula for comprimida, uma lesão grave pode acontecer também”, ressalta Marcon.

Quando a lesão é parcial, como no caso Maria Eugênia, a cirurgia visa a restituição do alinhamento natural da coluna e também do diâmetro do canal em que a medula passa e existem chances de recuperação.

Cuidados ao se exercitar

Por isso, a orientação do especialista em coluna é a de evitar ao máximo os exercícios que possam ser perigosos e, caso decida fazê-los, é indispensável se atentar aos equipamentos de segurança necessários.

Outro ponto fundamental é orientação de um(a) professor(a) de educação física para a realização de qualquer tipo de exercício ou treino. É ele(a) quem poderá analisar questões como limitações físicas do aluno e medidas de segurança necessárias para a prática de determinadas atividades.

Um simples desvio de postura pode gerar lesões sérias a longo ou mesmo curto prazo no praticante. Por isso, a aula presencial, na qual o(a) treinador(a) consiga analisar esses detalhes, é a mais indicada.

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