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Alimentação e Nutrição

Como Aperfeiçoar Seu Treino Com Carboidratos

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Todos sabemos o quão importante é a alimentação. Ainda mais quando queremos associar esta aos resultados de nosso treino diário na musculação. Da mesma forma, até parece repetitivo dizer que dentre os alimentos que consumimos todos os dias, as proteínas são o componente básico para toda e qualquer hipertrofia que venha a ocorrer. Sim, isso é certo!

Mas é certo também afirmar que as proteínas, por si só, não são capazes de fazer nosso músculo desenvolver sozinho, sem a presença de outras substâncias importantíssimas para o crescimento muscular.

O Segredo está no equilíbrio e, também, na importante dosagem dada aos esquecidos mas extraordinários “CARBOIDRATOS”!

A partir de agora, leitor, entenda como é o funcionamento do principal nutriente fornecedor de energia para a prática da musculação:

Como mencionado rapidamente em artigo anterior [Didática da Hipertrofia – Nutrição], podemos dizer que o principal papel dos carboidratos na dieta é a produção de energia. E isso é primordial para uma atividade que costuma apresentar elevado gasto energético, como a musculação.

Os carboidratos são importantíssimos na contribuição de energia durante a musculação, principalmente por serem o único macronutriente capaz de fornecer energia por via anaeróbica.

Carboidratos Simples e Complexos

Podemos dividir os carboidratos em dois grupos principais: simples e complexos.

Quando objetivamos o ganho de massa muscular, devemos dar certa preferência à ingestão de carboidratos complexos (de baixo índice glicêmico) como, por exemplo: o arroz integral, pães, aveia e macarrão integral, batata-doce e inhame. É importante associar a ingestão de alimentos integrais, pois isso proporciona-nos uma fonte importante de fibras e sais minerais na dieta. Outras fontes ricas em carboidratos são: o feijão, milho, bolos e demais massas, granola e hortaliças.

Porém, é essa classe de carboidratos (os complexos), que ajudarão na formação de um importante composto energético para nossa atividade: o glicogênio muscular.

Como o próprio nome já diz, Glicogênio Muscular é a união de várias moléculas de glicose, que se encontram dentro do músculo, e que (em condições normais) são capazes de proporcionar aproximadamente 1.600kcal. Além disso, este nutriente fornece energia duas vezes mais rapidamente que a gordura e a proteína.

E isso é muito importante para os atletas de musculação por vários motivos: a começar que esta energia é suficiente para ressintetizar nosso ATP nas atividades prolongadas, sem ocasionar a quebra de proteínas musculares. Por isso, a importância de manter elevada a reserva de glicogênio muscular.

Além disso, a manutenção correta dos níveis de glicose dentro do músculo proporciona um fator de defesa contra um dos maiores inimigos dos fisiculturistas: o overtraining.

Na ausência de quantidade adequada de glicogênio muscular, o organismo solicita a liberação de glicose pelo glicogênio hepático (acumulado no fígado), necessário para o suprimento de energia extra aos músculos e ao sistema nervoso central.

Quando falamos em hipertrofia muscular, é importante ter em mente sobre a necessidade em ingerir também carboidratos simples (de alto índice glicêmico). Isso se deve ao fato de que quando procuramos a hipertrofia, devemos maximizar a síntese protéica, o que é favorecida quando utilizamos carboidratos de rápida absorção que elevam expressivamente a insulina (importante hormônio anabólico).

Sobre isso, é interessante ingerir os carboidratos antes do treino (30 a 60 minutos antes), e imediatamente após a musculação.

Bird e colaboradores (2006), demonstraram que os carboidratos (quando associados também à ingestão de aminoácidos essenciais), maximizam consideravelmente a resposta anabolizante do treino, diminuindo a degradação de proteínas observada após o exercício.

De fato, é perceptível que quando existe a falta de glicogênio (mediada pela falta de carboidratos na alimentação), a fadiga ocorre mais facilmente, bem como a perda de massa muscular e diminuição da força e rendimento esportivo. Isso se deve ao fato de que quando nossa ingestão calórica não contempla quantidades suficientes de carboidratos, o organismo começa a utilizar o próprio músculo como fonte geradora de energia. O indivíduo, literalmente, “queima” o músculo durante a atividade.

Quantidade de Carboidratos Ideal?

Porém, você ainda deve estar se perguntando: Quais e Qual a quantidade de carboidratos devo comer para otimizar meu treino? Em que momento ingeri-los?

Pois bem, seguem abaixo então algumas dicas que, com toda certeza, auxiliarão muito seus objetivos. Porém, vale a pena ressaltar que as informações aqui contidas não substituem o acompanhamento de um profissional nutricionista que detém as informações necessárias e específicas para o seu caso.

Assim, sabendo que cada grama (g) de carboidrato gera aproximadamente 4 kcal, podemos dividir essa ingestão calórica, ao longo do dia da seguinte forma:

  • 20% no café da manhã
  • 20% na refeição pré-treino
  • 20% na refeição pós-treino (de preferência, imediatamente após)
  • 40% divididos igualmente nas demais refeições do dia

A manutenção deste fracionamento é essencial para prover energia para a prática de nosso treino e, ao mesmo tempo, para preservar as proteínas e participar na síntese do glicogênio muscular.

Todavia, é válido alertar sobre a grande importância da ingestão dos carboidratos logo após o treino de musculação. Isso é certo, pelo ponto de vista que a taxa metabólica logo após o treino está elevadíssima. Nesse momento, a ingestão de carboidratos previne a perda de massa muscular (catabolismo) e, logo após um período, inicia-se a síntese de glicogênio muscular.

Ou seja, é logo após uma sessão de musculação que seu corpo começa a se preparar para o próximo dia de treino!

Para os que se exercitam regularmente, os carboidratos devem suprir cerca de 60% das calorias diárias totais (aprox. 400 a 600g), predominantemente de grãos, frutas, vegetais não-refinados e ricos em fibras. Essa quantidade é capaz de reabastecer as reservas que acionaram um maior nível de atividade física. Durante o treinamento pesado, no entanto, a ingestão de carboidratos deve aumentar para 70% da ingestão energética diária total (McArdle e Katch, 2010).

Para finalizar, fica como um conselho a manutenção de uma combinação perfeita para o ganho de massa muscular: Aminoácidos + Carboidratos = A Combinação Perfeita

Para provar isso, a pesquisa de Bird e colaboradores (2006), propôs a suplementação com carboidratos e aminoácidos essenciais, em 32 homens durante 12 semanas. Os resultados foram fantásticos! Os pesquisadores puderam observar que, nutricionalmente, o potencial da combinação de carboidratos com aminoácidos essenciais aumenta tanto a disponibilidade de aminoácido extracelular e a liberação de insulina, como suprime a secreção de cortisol induzida pelo exercício. Assim, foi concluído que isso prevê um excelente estímulo para um salto protéico positivo.

Espero que as dicas ajudem!
À você leitor, uma ótima semana…

Fonte: ganharpeso.info

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Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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Afinal, beber água morna com limão em jejum faz bem para a saúde?

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Especialista destaca quais são os benefícios de incluir o limão na alimentação diariamente

Épossível adotar uma alimentação nutritiva e balanceada sem gastar fortunas no supermercado toda semana. Entre os alimentos mais ricos em nutrientes e disponível em abundância está o limão, que possui um poderoso conjunto de benefícios para a saúde.

Rico em vitamina C e antioxidantes, o limão ajuda na perda de peso, aumento da imunidade, ajuda na absorção de ferro, atua na prevenção de cálculos renais, melhora a saúde do coração e até mesmo pode ser um importante aliado no combate ao desenvolvimento de câncer.

“O limão é uma das frutas mais ricas em vitaminas e minerais, além disso, tem potentes antioxidantes que favorecem o bom funcionamento do organismo. Outro ponto muito importante é que é uma fruta acessível e fácil de encontrar, portanto, é bastante fácil inclui-la na alimentação”, explica Dr Rocha, médico pesquisador na área de nutrição e Presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas (INEODOC), autor do livro “Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem”.

Para o médico, entre as melhores maneiras de consumo está a ingestão de água com limão em jejum, diariamente. Segundo ele, essa maneira de consumo potencializa a absorção de vitamina C e demais compostos da fruta pelo organismo. Outra maneira de colher os benefícios da fruta, segundo Rocha, é utilizá-la como tempero em saladas, ou até mesmo em acompanhamentos de carnes, uma vez que sua presença potencializa a absorção de ferro pelo organismo.

Confira aqui os benefícios mais incríveis que o consumo diário de limão pode trazer para a sua saúde:

  1. Colabora com a perda de peso: O limão realmente pode ajudar no emagrecimento. Rica em minerais e antioxidantes, a fruta possui em sua composição os chamados polifenóis, um tipo de substância que é capaz de diminuir a resistência à insulina de pessoas eutroficas, ou que estejam em sobrepeso, obesidade ou que sejam portadores de diabetes. Essa diminuição de resistência à insulina, faz com que o hormônio seja menos liberado na corrente sanguínea, o que faz com que o organismo use mais gordura como fonte energética, o que consequentemente pode colaborar com o emagrecimento. Além disso, a fruta é rica em fibra e pectina, o que proporciona saciedade e reduz a vontade ingerir qualquer outro tipo de alimento. Porém aqui vai um alerta do Dr Rocha, uma dieta a base unicamente de limão pode ser perigosa. O consumo excessivo pode causar uma série de complicações e até mesmo ser tóxico para o organismo.

2. Aumento da Imunidade: Os limões são uma excelente fonte de vitamina C. Consumir um limão por dia pode eliminar quase um terço das necessidades diárias de vitamina C. Obter quantidade suficiente de vitamina C através da alimentação é importante para muitos aspectos da saúde, entre eles a imunidade. Além de rico da vitamina C, o limão contém altas doses de potássio que estimula células cerebrais e nervosas. O ácido ascórbico presente no interior do fruto ainda possui efeitos anti-inflamatórios benéfico para todo o organismo, alie isso a potencialização da absorção de ferro e temos como resultado um fortalecimento total do sistema imunológico, por isso é comum, quem ingere limão ter poucos episódios de gripes, resfriados e demais doenças.

3. Melhora absorção de ferro: Casos de anemia por deficiência de ferro é bastante comum e ocorre geralmente pela ingestão insuficiente de ferro através da alimentação. A vitamina C e o ácido cítrico presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

4. É bom para a saúde do coração: As complicações cardíacas são um problema de saúde de ordem mundial. Estudos recentes mostram que comer frutas como o limão e hortaliças pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca. Os compostos presentes na fruta, agem diretamente nos neurotransmissores funcionando como antidepressivo natural, o que reduz a ansiedade e melhora o humor.

5. Reduz Risco de Desenvolvimento de Câncer: Assim como as demais frutas cítricas, o limão contém altos níveis de flavonas, que são compostos antioxidantes. Esses compostos, agem exatamente como protetores que dificultam a errônea multiplicação de células o que diminui drasticamente as chances de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres.

6. Ajuda na Digestão: O sumo presente no limão auxilia o organismo a eliminar toxinas e sua composição é semelhante à da saliva e outros fluídos digestivos, tais como enzimas. O fruto estimula o fígado a produzir bile, um ácido essencial para a digestão. Além disso, a vitamina C presente no fruto potencializa a absorção de ferro de alimentos ingeridos posteriormente à sua ingestão, sendo de suma importância na prevenção e tratamento da anemia ferropriva.

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