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Alimentação e Nutrição

Como Aperfeiçoar Seu Treino Com Carboidratos

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Todos sabemos o quão importante é a alimentação. Ainda mais quando queremos associar esta aos resultados de nosso treino diário na musculação. Da mesma forma, até parece repetitivo dizer que dentre os alimentos que consumimos todos os dias, as proteínas são o componente básico para toda e qualquer hipertrofia que venha a ocorrer. Sim, isso é certo!

Mas é certo também afirmar que as proteínas, por si só, não são capazes de fazer nosso músculo desenvolver sozinho, sem a presença de outras substâncias importantíssimas para o crescimento muscular.

O Segredo está no equilíbrio e, também, na importante dosagem dada aos esquecidos mas extraordinários “CARBOIDRATOS”!

A partir de agora, leitor, entenda como é o funcionamento do principal nutriente fornecedor de energia para a prática da musculação:

Como mencionado rapidamente em artigo anterior [Didática da Hipertrofia – Nutrição], podemos dizer que o principal papel dos carboidratos na dieta é a produção de energia. E isso é primordial para uma atividade que costuma apresentar elevado gasto energético, como a musculação.

Os carboidratos são importantíssimos na contribuição de energia durante a musculação, principalmente por serem o único macronutriente capaz de fornecer energia por via anaeróbica.

Carboidratos Simples e Complexos

Podemos dividir os carboidratos em dois grupos principais: simples e complexos.

Quando objetivamos o ganho de massa muscular, devemos dar certa preferência à ingestão de carboidratos complexos (de baixo índice glicêmico) como, por exemplo: o arroz integral, pães, aveia e macarrão integral, batata-doce e inhame. É importante associar a ingestão de alimentos integrais, pois isso proporciona-nos uma fonte importante de fibras e sais minerais na dieta. Outras fontes ricas em carboidratos são: o feijão, milho, bolos e demais massas, granola e hortaliças.

Porém, é essa classe de carboidratos (os complexos), que ajudarão na formação de um importante composto energético para nossa atividade: o glicogênio muscular.

Como o próprio nome já diz, Glicogênio Muscular é a união de várias moléculas de glicose, que se encontram dentro do músculo, e que (em condições normais) são capazes de proporcionar aproximadamente 1.600kcal. Além disso, este nutriente fornece energia duas vezes mais rapidamente que a gordura e a proteína.

E isso é muito importante para os atletas de musculação por vários motivos: a começar que esta energia é suficiente para ressintetizar nosso ATP nas atividades prolongadas, sem ocasionar a quebra de proteínas musculares. Por isso, a importância de manter elevada a reserva de glicogênio muscular.

Além disso, a manutenção correta dos níveis de glicose dentro do músculo proporciona um fator de defesa contra um dos maiores inimigos dos fisiculturistas: o overtraining.

Na ausência de quantidade adequada de glicogênio muscular, o organismo solicita a liberação de glicose pelo glicogênio hepático (acumulado no fígado), necessário para o suprimento de energia extra aos músculos e ao sistema nervoso central.

Quando falamos em hipertrofia muscular, é importante ter em mente sobre a necessidade em ingerir também carboidratos simples (de alto índice glicêmico). Isso se deve ao fato de que quando procuramos a hipertrofia, devemos maximizar a síntese protéica, o que é favorecida quando utilizamos carboidratos de rápida absorção que elevam expressivamente a insulina (importante hormônio anabólico).

Sobre isso, é interessante ingerir os carboidratos antes do treino (30 a 60 minutos antes), e imediatamente após a musculação.

Bird e colaboradores (2006), demonstraram que os carboidratos (quando associados também à ingestão de aminoácidos essenciais), maximizam consideravelmente a resposta anabolizante do treino, diminuindo a degradação de proteínas observada após o exercício.

De fato, é perceptível que quando existe a falta de glicogênio (mediada pela falta de carboidratos na alimentação), a fadiga ocorre mais facilmente, bem como a perda de massa muscular e diminuição da força e rendimento esportivo. Isso se deve ao fato de que quando nossa ingestão calórica não contempla quantidades suficientes de carboidratos, o organismo começa a utilizar o próprio músculo como fonte geradora de energia. O indivíduo, literalmente, “queima” o músculo durante a atividade.

Quantidade de Carboidratos Ideal?

Porém, você ainda deve estar se perguntando: Quais e Qual a quantidade de carboidratos devo comer para otimizar meu treino? Em que momento ingeri-los?

Pois bem, seguem abaixo então algumas dicas que, com toda certeza, auxiliarão muito seus objetivos. Porém, vale a pena ressaltar que as informações aqui contidas não substituem o acompanhamento de um profissional nutricionista que detém as informações necessárias e específicas para o seu caso.

Assim, sabendo que cada grama (g) de carboidrato gera aproximadamente 4 kcal, podemos dividir essa ingestão calórica, ao longo do dia da seguinte forma:

  • 20% no café da manhã
  • 20% na refeição pré-treino
  • 20% na refeição pós-treino (de preferência, imediatamente após)
  • 40% divididos igualmente nas demais refeições do dia

A manutenção deste fracionamento é essencial para prover energia para a prática de nosso treino e, ao mesmo tempo, para preservar as proteínas e participar na síntese do glicogênio muscular.

Todavia, é válido alertar sobre a grande importância da ingestão dos carboidratos logo após o treino de musculação. Isso é certo, pelo ponto de vista que a taxa metabólica logo após o treino está elevadíssima. Nesse momento, a ingestão de carboidratos previne a perda de massa muscular (catabolismo) e, logo após um período, inicia-se a síntese de glicogênio muscular.

Ou seja, é logo após uma sessão de musculação que seu corpo começa a se preparar para o próximo dia de treino!

Para os que se exercitam regularmente, os carboidratos devem suprir cerca de 60% das calorias diárias totais (aprox. 400 a 600g), predominantemente de grãos, frutas, vegetais não-refinados e ricos em fibras. Essa quantidade é capaz de reabastecer as reservas que acionaram um maior nível de atividade física. Durante o treinamento pesado, no entanto, a ingestão de carboidratos deve aumentar para 70% da ingestão energética diária total (McArdle e Katch, 2010).

Para finalizar, fica como um conselho a manutenção de uma combinação perfeita para o ganho de massa muscular: Aminoácidos + Carboidratos = A Combinação Perfeita

Para provar isso, a pesquisa de Bird e colaboradores (2006), propôs a suplementação com carboidratos e aminoácidos essenciais, em 32 homens durante 12 semanas. Os resultados foram fantásticos! Os pesquisadores puderam observar que, nutricionalmente, o potencial da combinação de carboidratos com aminoácidos essenciais aumenta tanto a disponibilidade de aminoácido extracelular e a liberação de insulina, como suprime a secreção de cortisol induzida pelo exercício. Assim, foi concluído que isso prevê um excelente estímulo para um salto protéico positivo.

Espero que as dicas ajudem!
À você leitor, uma ótima semana…

Fonte: ganharpeso.info

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Academia

Descubra 4 maneiras de potencializar seu emagrecimento e sua performance nos treinos

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É comum, mesmo seguindo treinos e dietas a risca, o emagrecimento estagnar ou não alcançarmos os resultados esperados, nos desmotivando e criando um ciclo negativo em nosso corpo. Por isso, aqui vamos te contar estratégias e caminhos para você conseguir os resultados desejados!

Se você tem realizado seus treinos e considera sua alimentação saudável, o comum seria alcançar resultados positivos, certo? O problema disso? É que nem sempre acontece como planejamos.

Caso você esteja buscando potencializar não só o seu emagrecimento, mas seu bem-estar, energia e performance no treino, esse post pode te ajudar – muito.

Para isso, em parceria com o time de especialistas da CAFFEINE ARMY (desde nutricionistas à médicos), preparamos 4 estratégias simples e eficazes para você conseguir alcançar resultados únicos.

  1. Dieta Low Carb

A dieta low carb é uma dieta muito baixa em carboidratos, que transforma o corpo em uma máquina de queima de gordura. Ela apresenta diversos benefícios comprovados para perda de peso, saúde e desempenho, como milhões de pessoas já experimentaram.

Nela, ao invés de seu corpo utilizar glicose como combustível, ele passa a produzir corpos cetônicos no fígado como fonte de energia. O resultado disso? Inúmeros benefícios para o seu corpo, sendo os principais deles, emagrecimento e performance.

Além desses, podemos citar:

  • Foco e clareza mental
  • Grande perda de peso
  • Aumento de energia
  • Diminuição de acne
  • Redução do açúcar no sangue
  • Melhora no colesterol

Alimentos Low Carb Ideais

Para um emagrecimento efetivo, acredite, precisamos focar num alto consumo de gordura, proteína em moderação e baixíssima ingestão de carboidrato. Por isso, listaremos aqui alguns alimentos para você consumir e conseguir resultados incríveis.

  • Peixes (salmão, tilápia, robalo)
  • Folhas Verdes (couve, espinafre)
  • Gorduras Boas (manteiga ghee, óleo de côco, azeite)
  • Oleaginosas (macadâmia, amêndoa, amendoim)
  • Vegetais (brócolis, couve-flor, abóbora)

Para descobrir mais sobre essa super dieta, receitas e mais alimentos, basta clicar aqui!

 

  1. Super Coffee

É fundamental iniciar o dia com energia e disposição para desempenhar as melhores atividades possíveis, seja trabalhar, estudar ou treinar. Como isso é possível? Você está prestes a descobrir!

Como diz o próprio nome, o SUPER COFFEE não é o seu café com leite ou qualquer shake que vemos por aí.

 

O que é o Super Coffee?

O SUPER COFFEE une dois tipos de óleos super nutritivos: óleo de côco extra virgem (rico em tcm – triglicérides de cadeira média – e a manteiga ghee natural de boa qualidade. Emulsificados com um café orgânico e de boa procedência, esses óleos funcionam como carreadores, fazendo com que a cafeína seja liberada de forma eficiente e gradativa no organismo, o que permite seu efeito mais duradouro no cérebro. É uma excelente combinação para potencializar a capacidade de foco, produtividade e disposição.

O mais legal disso tudo é que, esse blend não só faz com que você se sinta incrível, como promove um emagrecimento absurdo, graças a sua composição low carb e aumento de performance nos treinos.

Pensa que acabou?

Mais Benefícios do Super Coffee

Além de tudo que já citamos, é possível dividir o efeito dessa bebida em 3 vertentes, sendo, basicamente, tudo que você precisa. Essas seriam:

  • Queima de gordura: Tome como a primeira bebida pela manhã, para que seu corpo prolongue por mais tempo o estado de cetose (utilização de gordura corporal como fonte de energia).
  • Performance física: Tome antes ou durante os treinos para diminuir a necessidade por oxigênio e aumentar a quantidade de calorias utilizada nos treinos, garante uma melhor performance e um aumento no consumo de calorias.
  • Performance mental: Os ácidos graxos presentes na bebida são facilmente convertidos em cetonas, um tipo de molécula que o seu cérebro usa de maneira mais eficiente do que carboidratos ou açúcares. A combinação dessas moléculas com as de cafeína irá fazer você literalmente sentir seu cérebro ser ligado como um motor de Ferrari.

 

Como Fazer o Super Coffee

Além dos benefícios e potencial de emagrecimento que já falamos sobre, podemos dizer também que essa é uma bebida prática, o que otimiza não seu corpo e sua mente, mas também, seu dia. Vamos à receita!

  1. O ingrediente principal é o café 100% Arábica. Coe 1 copo (250-330ml) de café utilizando água filtrada com 2 colheres de sopa do café fresco. Ele é produzido com o café 100% Arábica dos cafezais de Ibicoara-BA (a mesma região que exporta para o Papa e o Vaticano) e propício para ser feito no tradicional coador de papel ou pano.
  2. Adicione 1 colher de sopa deóleo de coco extravirgem . O óleo de coco extravirgem é um super alimento e possui ácidos graxos essenciais, além de ser uma fonte natural de TCM (triglicerídeos de cadeia média), moléculas de gordura que servem de alimento para o nosso corpo de forma rápida e aceleram a queima de gordura corporal como um todo.
  3. Adicione 1 colher cheia de chá de manteiga ghee grassfed.É rico em ácido butílico, que traz sensação de saciedade, é anti-inflamatório e estimula o sistema imunológico. O ghee também deixa a bebida super cremosa.
  4. Misture tudo em um blender ou liquidificador por 20-30 segundos para que os óleos emulsifiquem com o café.

Se você gostou do Super Coffee e quer receber seus benefícios de emagrecimento hoje mesmo, basta clicar aqui!

 

Lembre-se! Se for incorporá-lo à sua rotina – o que recomendamos – é preciso que seja de boa proveniência. Por isso, indicamos a CAFFEINE ARMY, marca que vende essa mistura com ingredientes orgânicos e desenvolvidos com muito cuidado.

  1. Ritual Matinal

Ingredientes Funcionais Para Calibrar a Hidratação

A primeira coisa que você ingere ao acordar percorre com agilidade e eficiência a corrente sanguínea, otimizando órgãos, tecidos e células. Suplementos como antioxidantes, vitaminas C e D, magnésio e muitos outros podem calibrar esse momento importante do seu ritual matinal, ajudando a diminuir os efeitos dos radicais livres produzidos pelo corpo durante o sono.

Mais potente ainda, é o que sugeriremos a seguir: uma hidratação funcional que lhe fornecerá diversos benefícios, sendo um deles, emagrecimento.

Então experimento assim que acordar:

  • 500ml de água
  • Meio limão com casca
  • Pitada de sal rosa
  • Bata no liquidificador e coe

Rico em vitamina C, potencializa o sistema imunológico, estimula a higienização do aparelho gastrointestinal e ajuda a equilibrar o PH do intestino, além de, claro, auxiliar no emagrecimento.

  1. Jejum Intermitente

O jejum não é um conceito novo. Durante séculos, as pessoas restringiram temporariamente a ingestão de alimentos por motivos religiosos. Nos últimos anos, o jejum intermitente – quando você não come de 16 a 48 horas (em qualquer lugar) – ganhou força por seus incríveis efeitos sobre doenças, envelhecimento e, principalmente, emagrecimento.

O que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é o processo de entrar e sair de períodos de comer e não comer. Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Uma dieta em jejum, chamada de 5: 2, permite que você coma normalmente cinco dias por semana. Os outros dois dias são chamados dias de jejum, onde você consome apenas 500-600 calorias. Outro estilo de jejum intermitente restringe todos os alimentos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Depois, há aquela em que você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período reduzido – normalmente de 6 a 8 horas – e jejua nas 14 a 16 horas restantes.

Benefícios do Jejum Intermitente

Pesquisas mostram que mudar para uma dieta de jejum intermitente expande seus limites e aumenta seu desempenho de diversas maneiras. Aqui estão apenas alguns benefícios:

  • Aumenta a perda de peso
  • Aumenta a energia
  • Promove a reparação celular e a autofagia (quando o corpo consome tecido defeituoso para produzir novas partes)
  • Reduz a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2
  • Diminui o colesterol ruim
  • Promove a longevidade
  • Protege contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson
  • Melhora a memória e aumenta a função cerebral
  • Torna as células mais resistentes

Conclusão

Emagrecer pode parecer difícil as vezes, porém, seguindo essas dicas a risca você pode alcançar o resultado que jamais esperava, principalmente num período de tempo tão curto.

Lembre-se sempre de praticar seu ritual matinal, com a água com limão e tomando diariamente o SUPERCOFFEE. Além disso, busque manter uma alimentação low carb e realizar jejuns intermitentes de vez em quando.

É bem provável que, isso, aliado a treinos otimizados a partir do efeito do SUPERCOFFEE, você sinta uma disposição e resultados nunca experimentados.

 

Se quiser mais dicas de como emagrecer, ter energia e sobre o universo da alta performance e biohacking, conheça mais sobre a CAFFEINE ARMY. Eles compartilham conteúdos referência no insta e no blog:

https://instagram.com/caffeinearmy/

https://www.caffeinearmy.com.br/blog

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Alimentação e Nutrição

Proteína de ervilha, glutationa… conheça novos produtos fitness

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Estudos recentes indicam uma nova geração de ingredientes funcionais que podem ajudar a reduzir gordura e aumentar a massa muscular

Mesmo para quem já faz musculação e tem uma dieta regrada, os suplementos e alimentação funcional podem ajudar. Mas é hora de abrir a cabeça e ir além do whey protein. Segundo o pesquisador em Cosmetologia Lucas Portilho, farmacêutico e diretor científico da Consulfarma, novos estudos têm identificado proteínas e antioxidantes que podem ajudar a reduzir gordura e promover aumento da massa muscular. “A proteína vegetal da ervilha, por exemplo, é uma alternativa eficaz ao whey protein, não conta com lactose e ainda tem outras vitaminas e minerais naturalmente”, explica o especialista. Ele destaca as novas substâncias que ajudam a emagrecer e turbinar os músculos:

Proteína da ervilha — Eficaz no aumento da espessura muscular, a proteína da ervilha foi avaliada em estudo comparativo com whey protein e placebo. “Após 12 semanas com programa de treinamento de resistência, os efeitos da proteína da ervilha, no que se refere ao aumento da espessura e força muscular, foram iguais aos do whey protein e muito maiores com relação ao grupo placebo”, conta Lucas. Os testes foram realizados nos músculos bíceps. A espessura muscular foi avaliada por ultrassonografia e a força foi medida em um dinamômetro isocinético. “Os pesquisadores concluíram que em adição a um treinamento apropriado, a suplementação com proteína de ervilha é eficaz no aumento da massa muscular, especialmente para pessoas que iniciam ou regressam a um fortalecimento. Uma vez que não se obteve qualquer diferença entre os dois grupos de proteínas, a proteína de ervilha vegetal pode ser utilizada como uma alternativa aos produtos dietéticos à base de soro de leite”, afirma.

Suplementta — Novo método que combina três poderosos ingredientes para ação anti-idade facial e antiqueda capilar também tem efeitos no aumento do tônus muscular. “A associação dos peptídeos bioativos Bodybalance e Verisol é benéfica para quem pratica exercícios físicos, pois enquanto o primeiro aumenta a massa magra e diminui a gordura fornecendo aminoácidos adequados, o segundo restaura o metabolismo celular e aumenta a elasticidade da pele, com resultado também contra a celulite”, explica. Ambos os colágenos que melhoram a pele e músculo podem ser ingeridos juntos diluídos em bebidas, uma vez ao dia.

Glutationa — De acordo com Lucas, essa molécula antioxidante é um importante coadjuvante para os treinos, pois aumenta o desempenho e reduz a fadiga muscular. De acordo com estudos recentes, a suplementação de glutationa por 2 semanas reduz a fadiga física induzida por exercícios físicos e diminui os níveis plasmáticos de lactato. “O lactato e a acidose metabólica contribuem para a fadiga muscular. Então, o nutracêutico com glutationa também estimula o metabolismo aeróbico e evita a acidificação do ambiente muscular”, explica.

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Alimentação e Nutrição

Vai encarar? A nova tendência fit é ovo cru no café

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Especialistas não recomendam a prática

Para os amantes do mundo fitness, pode ser um hábito comer ovos crus batidos e beber café antes do treino, mas será que já pensaram em combinar os dois? Esta parece ser a nova técnica do fitness, adotada por maratonistas e por quem quer juntar a potência dos dois ingredientes numa só bebida para ter mais energia para treinar.

Na verdade a técnica é bastante antiga, pois há séculos húngaros, escandinavos e vietnamitas juntam ovo cru ao café para obter uma bebida potente e cremosa, segundo a revista Runner’s World.

Os estudos já comprovaram que beber café antes do treino pode contribuir para melhorar o desempenho, devido ao efeito estimulante da cafeína. Quanto aos ovos, a proteína e a gordura ajudam os músculos a se recuperar.

Portanto, apesar de várias pessoas do mundo fitness estarem aderindo à tendência de aliar ovo cru e café, esta pode não ser a forma mais benéfica de consumir estes ingredientes. Isto porque o café deve ser consumido antes do treino, para melhorar a performance, e os ovos devem ser consumidos depois, para ajudar os músculos a se recuperar do treino.

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