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Alimentação e Nutrição

Como Aperfeiçoar Seu Treino Com Carboidratos

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Todos sabemos o quão importante é a alimentação. Ainda mais quando queremos associar esta aos resultados de nosso treino diário na musculação. Da mesma forma, até parece repetitivo dizer que dentre os alimentos que consumimos todos os dias, as proteínas são o componente básico para toda e qualquer hipertrofia que venha a ocorrer. Sim, isso é certo!

Mas é certo também afirmar que as proteínas, por si só, não são capazes de fazer nosso músculo desenvolver sozinho, sem a presença de outras substâncias importantíssimas para o crescimento muscular.

O Segredo está no equilíbrio e, também, na importante dosagem dada aos esquecidos mas extraordinários “CARBOIDRATOS”!

A partir de agora, leitor, entenda como é o funcionamento do principal nutriente fornecedor de energia para a prática da musculação:

Como mencionado rapidamente em artigo anterior [Didática da Hipertrofia – Nutrição], podemos dizer que o principal papel dos carboidratos na dieta é a produção de energia. E isso é primordial para uma atividade que costuma apresentar elevado gasto energético, como a musculação.

Os carboidratos são importantíssimos na contribuição de energia durante a musculação, principalmente por serem o único macronutriente capaz de fornecer energia por via anaeróbica.

Carboidratos Simples e Complexos

Podemos dividir os carboidratos em dois grupos principais: simples e complexos.

Quando objetivamos o ganho de massa muscular, devemos dar certa preferência à ingestão de carboidratos complexos (de baixo índice glicêmico) como, por exemplo: o arroz integral, pães, aveia e macarrão integral, batata-doce e inhame. É importante associar a ingestão de alimentos integrais, pois isso proporciona-nos uma fonte importante de fibras e sais minerais na dieta. Outras fontes ricas em carboidratos são: o feijão, milho, bolos e demais massas, granola e hortaliças.

Porém, é essa classe de carboidratos (os complexos), que ajudarão na formação de um importante composto energético para nossa atividade: o glicogênio muscular.

Como o próprio nome já diz, Glicogênio Muscular é a união de várias moléculas de glicose, que se encontram dentro do músculo, e que (em condições normais) são capazes de proporcionar aproximadamente 1.600kcal. Além disso, este nutriente fornece energia duas vezes mais rapidamente que a gordura e a proteína.

E isso é muito importante para os atletas de musculação por vários motivos: a começar que esta energia é suficiente para ressintetizar nosso ATP nas atividades prolongadas, sem ocasionar a quebra de proteínas musculares. Por isso, a importância de manter elevada a reserva de glicogênio muscular.

Além disso, a manutenção correta dos níveis de glicose dentro do músculo proporciona um fator de defesa contra um dos maiores inimigos dos fisiculturistas: o overtraining.

Na ausência de quantidade adequada de glicogênio muscular, o organismo solicita a liberação de glicose pelo glicogênio hepático (acumulado no fígado), necessário para o suprimento de energia extra aos músculos e ao sistema nervoso central.

Quando falamos em hipertrofia muscular, é importante ter em mente sobre a necessidade em ingerir também carboidratos simples (de alto índice glicêmico). Isso se deve ao fato de que quando procuramos a hipertrofia, devemos maximizar a síntese protéica, o que é favorecida quando utilizamos carboidratos de rápida absorção que elevam expressivamente a insulina (importante hormônio anabólico).

Sobre isso, é interessante ingerir os carboidratos antes do treino (30 a 60 minutos antes), e imediatamente após a musculação.

Bird e colaboradores (2006), demonstraram que os carboidratos (quando associados também à ingestão de aminoácidos essenciais), maximizam consideravelmente a resposta anabolizante do treino, diminuindo a degradação de proteínas observada após o exercício.

De fato, é perceptível que quando existe a falta de glicogênio (mediada pela falta de carboidratos na alimentação), a fadiga ocorre mais facilmente, bem como a perda de massa muscular e diminuição da força e rendimento esportivo. Isso se deve ao fato de que quando nossa ingestão calórica não contempla quantidades suficientes de carboidratos, o organismo começa a utilizar o próprio músculo como fonte geradora de energia. O indivíduo, literalmente, “queima” o músculo durante a atividade.

Quantidade de Carboidratos Ideal?

Porém, você ainda deve estar se perguntando: Quais e Qual a quantidade de carboidratos devo comer para otimizar meu treino? Em que momento ingeri-los?

Pois bem, seguem abaixo então algumas dicas que, com toda certeza, auxiliarão muito seus objetivos. Porém, vale a pena ressaltar que as informações aqui contidas não substituem o acompanhamento de um profissional nutricionista que detém as informações necessárias e específicas para o seu caso.

Assim, sabendo que cada grama (g) de carboidrato gera aproximadamente 4 kcal, podemos dividir essa ingestão calórica, ao longo do dia da seguinte forma:

  • 20% no café da manhã
  • 20% na refeição pré-treino
  • 20% na refeição pós-treino (de preferência, imediatamente após)
  • 40% divididos igualmente nas demais refeições do dia

A manutenção deste fracionamento é essencial para prover energia para a prática de nosso treino e, ao mesmo tempo, para preservar as proteínas e participar na síntese do glicogênio muscular.

Todavia, é válido alertar sobre a grande importância da ingestão dos carboidratos logo após o treino de musculação. Isso é certo, pelo ponto de vista que a taxa metabólica logo após o treino está elevadíssima. Nesse momento, a ingestão de carboidratos previne a perda de massa muscular (catabolismo) e, logo após um período, inicia-se a síntese de glicogênio muscular.

Ou seja, é logo após uma sessão de musculação que seu corpo começa a se preparar para o próximo dia de treino!

Para os que se exercitam regularmente, os carboidratos devem suprir cerca de 60% das calorias diárias totais (aprox. 400 a 600g), predominantemente de grãos, frutas, vegetais não-refinados e ricos em fibras. Essa quantidade é capaz de reabastecer as reservas que acionaram um maior nível de atividade física. Durante o treinamento pesado, no entanto, a ingestão de carboidratos deve aumentar para 70% da ingestão energética diária total (McArdle e Katch, 2010).

Para finalizar, fica como um conselho a manutenção de uma combinação perfeita para o ganho de massa muscular: Aminoácidos + Carboidratos = A Combinação Perfeita

Para provar isso, a pesquisa de Bird e colaboradores (2006), propôs a suplementação com carboidratos e aminoácidos essenciais, em 32 homens durante 12 semanas. Os resultados foram fantásticos! Os pesquisadores puderam observar que, nutricionalmente, o potencial da combinação de carboidratos com aminoácidos essenciais aumenta tanto a disponibilidade de aminoácido extracelular e a liberação de insulina, como suprime a secreção de cortisol induzida pelo exercício. Assim, foi concluído que isso prevê um excelente estímulo para um salto protéico positivo.

Espero que as dicas ajudem!
À você leitor, uma ótima semana…

Fonte: ganharpeso.info

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Dieta Fitness: como temperar sua alimentação?

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Para conquistar um corpo definido, com músculos e barriga chapada, é muito mais do que exercício ou ficar 24hrs na academia.

Estamos falando da dieta, ela sim é responsável por aquela barriguinha chapada que você vê na praia, ou aquele corpo bem definido escultura.

O problema é que muitas pessoas não sabem como temperar  suas marmitas fitness ou fazer aquela refeição gostosa.

Sal é uma boa escolha? NÃO! Não é, pois ele retém líquidos e com isso você irá ficar mais inchado, mesmo que seu prato seja bem saudável. Vai fazer uma salada com óleo? O ideal seria com óleo de coco. Você precisa pensar bem como será o tempero da sua refeição.

Então abaixo iremos dar algumas dicas de como preparar o sabor da sua alimentação com produtos naturais que não irão estragar  todo o seu trabalho.

Óleo de coco

O óleo de coco pode ajudar a emagrecer e pode também trazer uma série de benefícios à saúde, que vão desde a melhora dos níveis de colesterol até a diminuição dos estoques de gordura abdominal.
Assim como ocorre com o popular azeite, o óleo de coco pode ser encontrado com mais frequência em duas versões: refinado e extra-virgem. Enquanto este último é extraído a frio, sem o auxílio de produtos químicos, o óleo de coco refinado é extraído a partir da utilização de altas temperaturas e solventes químicos.

Farinha de coco

Depois do sucesso do óleo de coco, agora chegou a vez de conhecermos os benefícios da farinha de coco. E se você já ouvi falar mas nunca a utilizou, aproveite para saber um pouco mais sobre suas propriedades e algumas sugestões de receitas saudáveis com a farinha do momento.

A farinha de coco pode ser utilizada para melhorar o funcionamento do intestino, diminuir os níveis de colesterol e até para acelerar o metabolismo, aumentando a queima de gordura estocada no corpo. 
A farinha de coco tem diversos usos, sendo um deles a substituição de parte das farinhas à base de glúten em receitas saudáveis, como pães e bolos integrais. Outro uso da farinha de coco é na hora de fazer frango ou peixe empanados – basta passar o filé no ovo, em seguida na farinha e pronto, você terá um delicioso empanado sem glúten.

Temperos zero sódio

Possui no mercado alguns temperos zero sódio com sabores, que por sinal são muito bons a Mrs Dash é uma marca de temperos norte-americanos comercializados pela B&G Foods. Na década de 1980, estava frustrada com os produtos disponíveis para dar sabor às refeições nutritivas que ela preparava em casa para sua família. Diante dessa situação, foi inventado uma mistura sem sal para suprir sua necessidade de temperar seus alimentos de uma forma conveniente e saudável, sem o uso de sal. A fórmula original; que foi comercializado pela primeira vez em 1981, foi desenvolvido com uma variedade de fornecedores de especiarias. Você pode encontrar nesses produtos , temperos naturais como: pimenta, cebolas e ervas que você pode temperar carnes e peixes, tomate e alho,  entre outras coisas, que vai da mais sabor a  sua alimentação.

Mostardas

Alem de temperos naturais temos molho de mostarda Mrs Taste é feito especialmente para uma alimentação saudável, com ZERO sódio, ZERO calorias e ZERO açúcar. E pra ajudar também é FONTE DE FIBRAS. Quer inovação melhor do que um condimento com fibras, que além do auxílio no bom funcionamento intestinal, ainda proporciona sensação de saciedade auxiliando no controle do peso, além de ajudar a controlar a glicemia e o colesterol.

Ketchup Zero

A SS Natural, possui uma grande linha de produtos delicioso com zero açúcar e zero sódio, um deles é o Ketchup Zero Sem adição de sódio, sem adição de açúcar e adoçado com stevia.

Além do Kectchup a SS Natural possui a deliciosa Mostarda Zero, Barbecue Zero, Maionese Zero, Óleo de Coco Spray e temperos como: Salgante, contendo em seus Ingredientes: Amido de Milho, Cloreto de Potássio, Fibra Insolúvel Natural e Ácido Glutâmico, Pimenta nos Ingredientes: Pimenta Chilli, Cominho, Fibra Insolúvel Natural, Pimenta Cayena, Páprica Doce, Orégano, Cloreto de Potássio, Alho, Coentro e Ácido Glutâmico, Carne: Ingredientes: Mostarda, Cloreto de Potássio, Páprica Doce, Fibra Insolúvel Natural, Pimenta Cayena, Tomilho, Orégano, Coentro, Cebola em pó, Aipo em pó, Ácido Glutâmico e Aroma Natural de Carne, entre muitos outros, que no qual você ode preparar sua salada sem medo algum, pois tem a certeza que nenhum produto vem com adição de sódio e nem de açúcar.

 

Acredito que agora você irá conseguir por mais sabor a sua alimentação e sem preocupação se esses alimentos realmente estão fazendo bem ou mal ao seu organismo.

Diga-nos o que achou desse artigo.

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Cardápio de Hipertrofia Feminino

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Cardápio de Hipertrofia Feminino

Seguir entre 2 e 3 meses, a meta é obter o ganho de pelo menos 1-1,5kg de massa magra ao mês. Como as opções dos cardápios são bem saudáveis, o objetivo é evitar ao máximo o aumento de gordura corporal junto com essa massa muscular, mas o ganho de gordura é inevitável durante essas fases, um pouco irá ocorrer.

DESJEJUM

  • 1 copo de extrato de soja zero + 30g de whey protein + 5g de glutamina
  • 2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais + creme de ricota light/requeijão light/patê de atum/peito de peru/peito de frango/queijo branco baixa gordura – PROTEÍNAS À VONTADE
  • 1 fruta + 3g de BCAA

LANCHE DA MANHÃ

  • Escolher 2 das opções: Oleaginosas com uva passa e damascos (1 punhado) ou Atum com cottage (levar misturado numa tupperware) ou 1 barrinha de proteínas ou 1 iogurte light ou Rolinhos de peru com cottage ou 1 latinha de salmão no azeite ou 1 dose de Blend Proteico com extrato de soja zero e aveia ou Doce com 30g de Blend Proteico com pasta de amendoim sem açúcar.

 

ALMOÇO

  • Batata doce ou cenoura ou arroz integral – cerca de 100g
  • 2 unidades M de bife magro OU filé de frango OU peixe OU omelete – Sem ser fritura!
  • Salada variada – todos os dias – com azeite de oliva + 1 punhado de oleaginosas

 

LANCHES DA TARDE (INCLUINDO LANCHE PRÉ-TREINO) – COMER DE 2/2 HORAS

  • Intercalar entre receitas para aumentar massa muscular – consumir 1 receita a cada 2 horas.
  • Antes do treino: 3g de BCAA

 

LANCHE PÓS-TREINO

  • 30g de Whey protein + 5g glutamina + Frutas ou Batata doce + 3g de BCAA

 

JANTAR

  • Proteína à vontade (aumentar quantidades) + salada com azeite + fruta ou suco light
  • Sobremesa: 1 barra proteica com pasta de amendoim sem açúcar

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Esta é a melhor dieta do abacaxi – você ainda não a conhece e perderá até 5kg em apenas 3 dias!

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O abacaxi é uma fruta rica em vitamina C e ácido fólico, além de ter outros minerais como potássio, magnésio e iodo.

Ele tem muitas propriedades importantes e também é diurético e é utilizado para desintoxicar o corpo.

A dieta do abacaxi é aprovadíssima por praticamente 100% das pessoas que a fizeram.

Muitos dizem que chegaram a perder cinco quilos em apenas três dias.

Não acredita?

Faça o seguinte: siga rigorosamente os passos desta dieta.

Sabe o que vai acontecer?

Você vai se surpreender com os resultados.

Mas não faça esta dieta por mais de três dias.

Essa quantidade de dias já é suficiente.

Mais do que isso, pode ser prejudicial.

Enfim, para nós, três dias já é o suficiente.

Se quiser, pode repetir o processo a cada 60 dias.

A dieta é muito fácil de fazer.

E pode ficar tranquilo(a): você não vai passar fome nem ficar desnutrido.

Se decidir fazer esta dieta, é isso que você deve fazer:

Café da manhã

Durante três dias, deve tomar café da manhã com duas fatias de abacaxi e uma fatia de pão.

No meio da manhã, tome chá da casca de abacaxi feito em casa.

Você só tem que ferver a casca de abacaxi por cerca de vinte minutos em 250 mL de água.

Em seguida, deixe repousar e esfriar até temperatura ambiente.

Então, é só tomar o chá.

 

Almoço

Para o almoço você pode comer 200 gramas de peito de frango ou peixe grelhado temperado com um pouco de mostarda e um pouco de sal.

Na sobremesa, coma três fatias de abacaxi.

Lanche

Quando chegar a hora do lanche, você pode comer abacaxi com iogurte desnatado.

Jantar

Na sua última refeição do dia, você pode comer um purê de legumes feito com cenoura, chuchu e batata-doce.

Acompanhe com uma salada de alface, cubos de abacaxi e um pouco de frango ou peixe.

Na sobremesa, três fatias de abacaxi.

Observações:

1. Durante a dieta, evitar exercícios pesados, porque você não está consumindo calorias suficientes e você não tem energia suficiente.

2. Depois de terminar a dieta, se você não seguir uma alimentação adequada, pode voltar a recuperar o peso perdido dentro de alguns dias.

Esta dieta funciona como os primeiros passos de uma reeducação alimentar.

Então, esforce-se para manter uma alimentação saudável depois dela.

3. Se possível, use abacaxis orgânicos.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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