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Como baixar para até 6% o percentual de gordura para quem está nos 22% ou mais

Sentiram minha falta? Eu sentia a falta de vocês !! Fiquei doente esses dias, muita correria com os planos do casamento e reforma em casa….corre corre danado! Mas aqui estou para passar uma super dica da atleta Lara Sulino para quem que baixar consideravelmente a porcentagem de gordura corporal em até 8 semanas. Vale a pena, é um plano curto e nada sofrido,  a unica coisa que eu achei um pouco chata é a repetição de alimentos, mas  nada que um pouco de criatividade na mesa não resolva.
Antes de mais nada, você já sabe a quantas anda seu percentual de gordura? Para ajudar segue a tabelinha para vocês terem uma referencia visual:

vários+percentuais+de+gordura

Agora  bora conferir o plano de 8 semanas:

A primeira semana da dieta será para limpar o organismo. 

Dieta primeira semana:

Desjejum: suco de limão (sem açúcar e adoçante) = 300ml de água + 1 limão, batido com hortelã a gosto depois de 5-15minutos:

Café-da-manhã: 2 fatias de pão integral + 1 copo de leite de soja

Lanche: suco com 150ml de água de côco + 1/2 xícara de mamão + 1/2 xícara de melão (bater sem açúcar ou adoçantes) + 1 tapioca média
Almoço: Peixe + salada + 2 colheres de azeite de oliva + arroz integral
Lanche 2: 1 fruta + porção pequena de castanhas, amêndoas e nozes
Jantar: igual ao almoço ou omelete de atum com salada + azeite de oliva
Ceia: iogurte de soja com 2 colheres de óleo de côcoOBS: Caso queira incluir algum suplemento protéico apenas: proteinato de cálcio e albumina.Semanas restantes (7 semanas) – JÁ PODE SER USADO WHEY E CASEÍNA.

Desjejum: suco de limão (sem açúcar e adoçante) = 300ml de água + 1 limão, batido com hortelã a gosto depois de 5-15minutos:
Café-da-manhã: 1 fatias de pão integral + shake de proteína batido com água ou omelete + leite de soja
Lanche: 1 fruta + aveia em flocos + claras de ovos
Almoço: Peixe + salada + 2 colheres de azeite de oliva + arroz integral
Lanche 2: 1 shake de proteínas + porção pequena de castanhas, amêndoas e nozes
Jantar: igual ao almoço ou omelete de atum com salada + azeite de olivaCeia: iogurte de soja ou 1 shake de proteínas com 2 colheres de óleo de côcoA refeição pós treino deve ser apenas 1 scoop do shake de proteínas batido com água e após uma hora incluir uma das refeições acima com 10-15g a mais de proteínas (em média 2 claras de ovos).
TREINO

5 X musculação na semana até 1 hora de duração + 20 minutos de aeróbico intenso após o treino (5 x na semana também). Também por favor, ler um bom artigo aqui stress hormones and weight gain.

Então é isso ai meus queridos, espero que gostem da dica, BOM TREINO e um ótimo fim de semana hem!

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11 Comments

11 Comments

  1. Lorena

    9 de agosto de 2013 at 20:30

    Muito boa dica. Mas uma dúvida…quando você menciona o whey pós treino pode ser um whey concentrado(30 g) com em média 2 g de gordura total, 3g de carboidrato e 23g de proteína com 10g de dextrose? Essa mistura não prejudicaria o objetivo da dieta que é exatamente perder gordura?

    • Cristina

      15 de novembro de 2013 at 22:35

      Cara Lorena..

      Por isso que seria necessário passar por um NUTRICIONISTA, e digo não consulta online (o que é PROIBÍDO pelo CRN/CFN) e sim pessoalmente pois através da consulta ele avalia sua ingestão calórica e vê se é necessário a ingestão de Whey antes ou pós treino.

  2. Eloiza

    10 de março de 2014 at 15:35

    Olá, me chamo Eloiza, tenho 32 anos, peso 57,5 e 1,57 de altura, gostaria de voltar aos meus 52 kl, como faço? Me ajude pelo amor de Deus!!! Não sou rica, mas queria pelo menos me sentir bem com meu físico, já malho há 4 meses e tenho passado por muitos problemas onde moro, o stress esta me consumindo. Me ajude pelo menos a secar com um cardápio com ingredientes mais em conta, mas que vai me proporcionar um bom resultado! Trabalho o dia todo e minhas refeições sempre são em restaurantes, mas onde almoço tem de tudo! Na academia é onde esqueço o mundo!

  3. alexandra

    7 de abril de 2014 at 00:09

    Olá amei a dieta!
    Tenho dúvidas sobre as medidas dos alimentos q ñ está escrito. Exemplo:omelete qntos ovos o Salomão entre outros… obg

  4. Sandro Oliveira

    15 de abril de 2014 at 17:19

    Muito boa a matéria, mas to com uma dúvida em relação a academia. No meu caso eu acordo 5:30 da manhã e treino de 6:00 às 7:00.

    Daí gostaria de saber se a refeição do Desjejum deve ser a mesma ou muda?

  5. maria araujo

    20 de maio de 2014 at 12:46

    Olá, estou com um percentual +ou – 25% mais a gordura e so abdominal. esta muito dificil balancear para perder a gordura do abdome. pois dependendo da dieta perco massa muscular ou aumento ainda mais a gordura abdominal. alguém poderia me dar uma sugestão. obrigada

  6. vivian

    20 de maio de 2014 at 14:54

    gente, 2 meses comendo a mesma coisa… ai sera que eu consigo?
    td para perder 4 kg….
    afff… socorro!

  7. Marilza Pereira Bezerra

    27 de outubro de 2014 at 15:19

    Não entendi muito bem a questão do dr
    Desjejum.
    Tem como explicar melhor.
    É o suco de 1 limão e 300 ml de água?
    Depois de 15 minutos tomar novamente?
    Achei confuso…

    • Danielle Sales

      5 de janeiro de 2015 at 17:12

      Oi Marilza, tudo bem?
      Pelo o que entendi é assim:
      Por exemplo, você acorda 6h da manhã, bate seu suco de desjejum (espreme 1 limão e a este suco do limão espremido, você acrescenta 300 ml de água e hortelã a gosto) por uns segundos, vamos supor que 6h02, aproximadamente, ele já está pronto, então você bebe. Depois de uns 5 a 15 minutinhos, por exemplo, você decidiu esperar 5 min, então lá pelas 6h07 você já pode tomar o seu café da manhã.
      Espero ter ajudado.
      Bjus.

  8. Danielle Sales

    5 de janeiro de 2015 at 17:18

    Olá, tudo bem?
    Eu fiquei confusa em relação às quantidades e recheios, se é que alguma coisa deve ser recheada rsrs. Exemplo, a tapioca pode ser recheada com peito de peru? Posso usar queijo cottage também ou melhor cortar toda a lactose? O mesmo serve para as fatias de pão integral.
    Já para as 2 colheres de azeite de oliva ou de óleo de coco, são colheres de sopa ou sobremesa?
    Obrigada.
    Bjus

  9. fabiana

    21 de março de 2015 at 00:41

    e o pré-treino?

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