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Alimentação e Nutrição

Como comprar e cozinhar de forma light

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Dezenas de truques e cuidados indispensáveis para quem deseja emagrecer ou manter a forma

Tão importante como eleger uma dieta saudável é saber comparar os alimentos, aprender a tirar partido deles e a controlar as calorias. Explicamos-lhe como.

Substitua todos os alimentos pela sua versão light: maionese, doce, queijo, sumos, enchidos, iogurtes.

Encha o seu frigorífico com os alimentos certos

A improvisação na cozinha é uma má conselheira. Faz com que se coma mal e rápido. Planeie a dieta desde a lista de compras.

  • Faça caldos de peixe ou de carne para entrada. Como segundo prato, coma bifes ou peixe ligeiramente temperados.
  • Ingira a maior quantidade possível de verduras cruas que possa.
  • Um dia por semana coma apenas verdura e fruta. É uma excelente dieta depurativa.
  • Planeie os menus e faça uma lista.
  • Encha o seu frigorifico com alimentos pouco calóricos.
  • Cozinhe em grandes quantidades e congele o que sobrar, assim evita os pré-cozinhados.
  • Aprenda a cozinhar com restos e preveja isso quando está a planear o menu.
  • Tente comer mais hidratos de carbono do que proteínas e gorduras: uma dieta equilibrada deve incluir entre 55 e 60% de hidratos, 12 a 15% de proteínas e 30% de lípidos.

CARNES

Onde estão as calorias?

Sobretudo na forma de as cozinhar, quando são acompanhadas por molhos, que levam farinhas, natas ou quando são envoltas em folhados.

Como baixá-las?

Marine a carne antes de a cozinhar e grelhe-a. Junte, por exemplo, uma colher de azeite, duas de conhaque, sumo de meia laranja ou limão e ervas frescas a gosto. Coloque no frigorífico, no mínimo duas horas, no máximo 24.

GUISADOS

Onde estão as calorias?

  • Na farinha que, por vezes, se junta para espessar os molhos.
  • Na mistura de proteínas carne ou peixe com hidratos arroz ou batatas.

Como baixá-las?

  • Não junte farinha.
  • Coma ou verduras e proteínas ou hidratos e verduras.

TEMPEROS PARA SALADA

Onde estão as calorias?

  • No azeite se abusarmos dele.
  • Nos molhos à base de queijo, maionese e tártaro.

Como baixá-las?

  • Substitua parte do azeite por molho de soja: quase não tem calorias, é saudável e tem um sabor diferente.
  • Se quer temperos mais sofisticados, junte um iogurte magro com uma colher de mostarda e ervas frescas ou prepare um molho com queijo magro ou com requeijão batido.

FRITOS

Onde estão as calorias?

  • Na massa, na cobertura, no conteúdo, nos molhos gordos dos diversos fritos como calamares, croquetes, rissóis, empadões, pastéis de bacalhau e rolos de fiambre e queijo.

Como baixá-las?

  • Substitua a cobertura de ovo batido e pão ralado ou farinha por um mais ligeiro e original: clara de ovo e cereais crocantes.
  • Prepare-os no forno em vez de os fritar.
  • Elabore um bechamel ligeiro: leite magro, uma colher de azeite e o mínimo de farinha.

MAIONESE

Onde estão as calorias?

  • Na enorme quantidade de óleo que se usa na sua preparação.
  • Na mistura explosiva de óleo e ovos.

Como baixá-las?

  • Substitua metade do óleo por leite magro, juntando à maionese normal um iogurte magro. Obterá mais quantidade e ficará mais ligeiro.

GUARNIÇÕES

Onde estão as calorias?

  • Nos acompanhamentos à base de batatas fritas, arroz refogado, massa à base de gordura, tâmaras com bacon.

Como baixá-las?

  • Experimente outros acompanhamentos com menos calorias, como pimentos assados, alcachofras na brasa, cenouras, tomates assados, beringelas na brasa, cebolas assadas.

PEIXES

Onde estão as calorias?

  • Nos molhos que se podem juntar, muito calóricos e que se preparam com farinha, frutos secos e refogados carregados de óleo.
  • Na fritura quando são panados.

Como baixá-las?

  • Com umas das técnicas de cozinha mais ligeiras e simples, o papillote. Envolva o peixe em papel de alumínio e feche-o, untando com clara de ovo esem mexer. Cozinhe no forno.
  • Preparando o peixe na grelha com molho de soja, uma colher de maionese light, limão e uma pitada de azeite.

DOCES

Onde estão as calorias?

  • Nas natas que muitos deles levam, bem como na farinha e nos óleos, muito calóricos.
  • Na grande quantidade de açúcar que se usa para os cozinhar.

Como baixá-las?

  • Substitua as natas pelo leite evaporado ou iogurte magro sempre que possível.
  • Use farinha integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias, tem maior poder saciante.
  • Use apenas metade do óleo que a receita indica.
  • Substitua o açúcar por adoçante ou então reduza a quantidade para metade.
  • Tempere as saladas com limão e especiarias em vez de óleo e vinagre.
  • Use azeite e utilize um galheteiro para que possa sair em fio.
  • Coma pão integral em vez de branco, aquele favorece a digestão, apesar de ter quase as mesmas calorias.
  • Opte por bebidas sem gás, como sumos naturais ou água, incham menos.
  • Em vez de café, tome uma infusão. É mais digestiva, diurética e até adelgaçante.
  • Evite beber álcool.
  • Se sente a tentação de petiscar entre refeições, tenha consigo fruta, é o melhor lanche.
  • Evite os panados, os refogados e os fritos. Prefira os cozidos, os grelhados ou alimentos confeccionados a vapor ou a papillote.
  • Evite o sal e substitua-o por ervas aromáticas.

Fonte: saude.sapo.pt

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  1. fabiana

    1 de novembro de 2012 at 00:48

    show!!!

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Alimentação e Nutrição

Afinal, tapioca engorda ou emagrece?

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A resposta para saber se a tapioca engorda ou emagrece é relativa, já que vai depender principalmente do modo de preparo e recheio da tapioca

tapioca virou mania entre milhares de brasileiras. Afinal de contas, é dito por ai que ela ajuda no emagrecimento. Mas será que a tapioca engorda ou é uma aliada para a perda de peso?  “A forma de preparo da massa e o recheio utilizado serão as peças-chaves para que ela seja aliada ou vilã do emagrecimento”, aponta Thais Souza, nutricionista do Mundo Verde.

A tapioca é feita com a fécula da mandioca, que é aquecida na frigideira e forma uma massa que pode ser recheada. “O principal macronutriente presente nesse alimento é o carboidrato, que após ser digerido, gera glicose, ou seja, se o consumo não for dosado, ela pode favorecer o ganho de peso”, alerta a nutricionista.

Tapioca engorda?

Como a goma possui alto índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo, este fator também pode ser responsável pelo ganho de peso. “O uso de recheios calóricos também aumentará esse risco. Principalmente quando algumas opções utilizadas são: leite condensado, doce de leite e geleias com açúcar”, afirma Thais.

Mas, mesmo assim, é possível emagrecer comendo tapioca. O ponto de partida é reduzir o índice glicêmico do alimento. “A maneira para isso é adicionar à goma, antes do preparo, algum alimento fonte de fibra, como semente de chia, de linhaça, farinha de banana verde, entre outros”, ensina Raisa Barragam, nutricionista clínica e infantil da Dieta Vitória, em Santos.

Outra boa ideia é preparar uma crepioca. “Basta incluir ovo à goma e fazer como uma panqueca”, conta Daniela Lasman, nutricionista da academia Bodytech, em São Paulo. Ao incluir boas fontes proteicas no preparo ou recheio da tapioca, é possível diminuir o índice glicêmico da preparação.

De olho no complemento

Como dito anteriormente, o que for colocado como recheio também pode contribuir para a tapioca engordar. Então, o ideal é recheá-la com ovos mexidos, banana com canela, geleias de frutas sem adição de açúcares, cottage, e outros elementos saudáveis.

Além disso, é bom saber que a tapioca deve ser consumida no café da manhã para dar mais energia e disposição para as atividades diárias. “É ainda uma opção de lanche pré-treino para dar mais gás para realizar o exercício físico, por ser boa fonte de carboidratos”, completa Thais.

Muitos benefícios

Com todas essas dicas, as chances da tapioca engordar são mínimas. E além de evitar o ganho de peso, o alimento também trará diversas benfeitorias ao corpo. Veja a lista:

  • Como é feita da goma de mandioca, a tapioca é considerada um alimento natural, pouco processada, com baixo teor de sódio e sem gordura;
  • É um carboidrato de rápida absorção e digestão, sendo uma ótima opção para um pré ou pós treino, por exemplo;
  • É de fácil preparo, sendo uma opção prática e rápida que ajuda muito na correria do dia a dia e que pode substituir pães, que costumam ter uma quantidade considerável de conservantes;
  • Não contém glúten, sendo uma opção também para pessoas com alergia (doença celíaca) ou mesmo com intolerância a este alimento.

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Restrição de açúcar ou gordura têm mesmo efeito na perda de peso

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As descobertas do estudo podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares

Os conselhos para perder peso costumam ser consumir menos carboidratos (e, portanto, açúcares), ou menos lipídios (gorduras). Mas qual a melhor opção? Um estudo publicado nesta terça-feira demonstra que nenhum é melhor que o outro.

Além disso, fatores como genética e o metabolismo de insulina tampouco são fundamentais para os resultados de uma dieta, segundo conclusões publicadas no Journal of the American Medical Association (Jama).

Essas descobertas podem ter consequências importantes no mercado americano de perda de peso – avaliado em 66 bilhões de dólares -, sobretudo na última tendência do setor: a dieta do DNA, que pretende determinar o melhor regime em função da genética individual.

“Todos escutamos histórias de um amigo que fez uma dieta que deu muito certo, e de outro que tentou o mesmo regime, mas não funcionou”, disse Christopher Gardner, professor de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia.

“É porque todos somos diferentes e acabamos de começar a compreender as razões desta diversidade”, acrescentou.

Participaram do estudo 609 pessoas de entre 18 e 50 anos, 57% delas mulheres. Elas foram separadas em dois grupos ao acaso. Durante um ano, uma delas fez o regime de restrição de gordura, e o outro, o de açúcar.

Em média, cada pessoa perdeu cerca de 5,9 quilos nos dois grupos. Alguns perderam muito mais – até 27 quilos -, enquanto outros engordaram até 9 quilos.

Os cientistas não encontraram uma relação entre o regime realizado e uma perda de peso mais significativa.

“Não há uma diferença destacável na evolução de peso entre uma dieta equilibrada e leve em gorduras e uma dieta equilibrada leve em açúcares”, concluíram os pesquisadores.

“Uma parte dos genomas dos participantes foram sequenciados, o que permitiu aos cientistas buscar a presença de genes associados à produção de proteínas que modificam o metabolismo de carboidratos e lipídios”, segundo o relatório.

Os participantes ainda consumiram açúcar em jejum para medir a produção de insulina.

“Nenhum perfil genético e nenhuma secreção de insulina foram associador aos efeitos das dietas sobre a perda de peso”, concluíram.

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Dieta simples com o que você tem em casa para emagrecer rápido e saudável

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Esta dieta para emagrecer em 15 dias permite uma rápida perda de peso, podendo-se reduzir cerca de 5 Kg em apenas duas semanas e sem muito sacrifício.

Porém, quanto maior for peso que se tem para perder maior deverá ser a velocidade de emagrecimento, por isso normalmente as primeiras semanas de dieta o emagrecimento é maior.

Cardápio completo para um emagrecimento rápido

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer.

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate Vitamina de frutas sem açúcar + 1 col de sopa de chia Iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate
Lanche da manhã 1 maçã + 3 castanhas 2 fatias de queijo e presunto + 1 taça de gelatina 1 pêra + 3 amendoins
Almoço/Jantar 150 g de filé de peixe + 2 col de sopa de grão de bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi 150 g de peito de frango + 2 col de sopa de feijão + salada crua refogada + 1 laranja Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão
Lanche da tarde 1 iogurte desnatado + 1 col de sopa de linhaça 2 fatias de melancia + 3 castanhas 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes

As dietas que prometem resultados rápidos devem ser feitas por um tempo limitado e qualquer dieta deve ser feita com supervisão do nutricionista, especialmente se a pessoa tiver alguma doença como diabetes e hipertensão.

2 Regras simples para esta dieta funcionar

  1. Alimentos permitidos: carnes magras, peixes, ovos, frutos do mar, leite e derivados desnatados, sementes, castanhas, legumes, verduras e frutas.
  2. Alimentos proibidos: açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite, banana, uva, abacate e carnes processadas como linguiça, salsicha, bacon e presunto.
  3. Começar a dieta desintoxicando melhora os resultados, por isso veja uma receita excelente de sopa detox para completar esta dieta.
Esta dieta pode ser complementada com chás para emagrecer, como de limão e gengibre ou chá verde, que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, diminuindo o apetite e acelerando o metabolismo.

Os remédios como sibutramina ou orlistat ajudar a emagrecer mais rápida são uma opção, especialmente quando a obesidade coloca em risco a saúde, mas só devem ser tomados com indicação do gastroenterologista ou do endocrinologista, caso contrário, quando o remédio acabar é muito possível que se engorde novamente.

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