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Alimentação e Nutrição

Como comprar e cozinhar de forma light

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Dezenas de truques e cuidados indispensáveis para quem deseja emagrecer ou manter a forma

Tão importante como eleger uma dieta saudável é saber comparar os alimentos, aprender a tirar partido deles e a controlar as calorias. Explicamos-lhe como.

Substitua todos os alimentos pela sua versão light: maionese, doce, queijo, sumos, enchidos, iogurtes.

Encha o seu frigorífico com os alimentos certos

A improvisação na cozinha é uma má conselheira. Faz com que se coma mal e rápido. Planeie a dieta desde a lista de compras.

  • Faça caldos de peixe ou de carne para entrada. Como segundo prato, coma bifes ou peixe ligeiramente temperados.
  • Ingira a maior quantidade possível de verduras cruas que possa.
  • Um dia por semana coma apenas verdura e fruta. É uma excelente dieta depurativa.
  • Planeie os menus e faça uma lista.
  • Encha o seu frigorifico com alimentos pouco calóricos.
  • Cozinhe em grandes quantidades e congele o que sobrar, assim evita os pré-cozinhados.
  • Aprenda a cozinhar com restos e preveja isso quando está a planear o menu.
  • Tente comer mais hidratos de carbono do que proteínas e gorduras: uma dieta equilibrada deve incluir entre 55 e 60% de hidratos, 12 a 15% de proteínas e 30% de lípidos.

CARNES

Onde estão as calorias?

Sobretudo na forma de as cozinhar, quando são acompanhadas por molhos, que levam farinhas, natas ou quando são envoltas em folhados.

Como baixá-las?

Marine a carne antes de a cozinhar e grelhe-a. Junte, por exemplo, uma colher de azeite, duas de conhaque, sumo de meia laranja ou limão e ervas frescas a gosto. Coloque no frigorífico, no mínimo duas horas, no máximo 24.

GUISADOS

Onde estão as calorias?

  • Na farinha que, por vezes, se junta para espessar os molhos.
  • Na mistura de proteínas carne ou peixe com hidratos arroz ou batatas.

Como baixá-las?

  • Não junte farinha.
  • Coma ou verduras e proteínas ou hidratos e verduras.

TEMPEROS PARA SALADA

Onde estão as calorias?

  • No azeite se abusarmos dele.
  • Nos molhos à base de queijo, maionese e tártaro.

Como baixá-las?

  • Substitua parte do azeite por molho de soja: quase não tem calorias, é saudável e tem um sabor diferente.
  • Se quer temperos mais sofisticados, junte um iogurte magro com uma colher de mostarda e ervas frescas ou prepare um molho com queijo magro ou com requeijão batido.

FRITOS

Onde estão as calorias?

  • Na massa, na cobertura, no conteúdo, nos molhos gordos dos diversos fritos como calamares, croquetes, rissóis, empadões, pastéis de bacalhau e rolos de fiambre e queijo.

Como baixá-las?

  • Substitua a cobertura de ovo batido e pão ralado ou farinha por um mais ligeiro e original: clara de ovo e cereais crocantes.
  • Prepare-os no forno em vez de os fritar.
  • Elabore um bechamel ligeiro: leite magro, uma colher de azeite e o mínimo de farinha.

MAIONESE

Onde estão as calorias?

  • Na enorme quantidade de óleo que se usa na sua preparação.
  • Na mistura explosiva de óleo e ovos.

Como baixá-las?

  • Substitua metade do óleo por leite magro, juntando à maionese normal um iogurte magro. Obterá mais quantidade e ficará mais ligeiro.

GUARNIÇÕES

Onde estão as calorias?

  • Nos acompanhamentos à base de batatas fritas, arroz refogado, massa à base de gordura, tâmaras com bacon.

Como baixá-las?

  • Experimente outros acompanhamentos com menos calorias, como pimentos assados, alcachofras na brasa, cenouras, tomates assados, beringelas na brasa, cebolas assadas.

PEIXES

Onde estão as calorias?

  • Nos molhos que se podem juntar, muito calóricos e que se preparam com farinha, frutos secos e refogados carregados de óleo.
  • Na fritura quando são panados.

Como baixá-las?

  • Com umas das técnicas de cozinha mais ligeiras e simples, o papillote. Envolva o peixe em papel de alumínio e feche-o, untando com clara de ovo esem mexer. Cozinhe no forno.
  • Preparando o peixe na grelha com molho de soja, uma colher de maionese light, limão e uma pitada de azeite.

DOCES

Onde estão as calorias?

  • Nas natas que muitos deles levam, bem como na farinha e nos óleos, muito calóricos.
  • Na grande quantidade de açúcar que se usa para os cozinhar.

Como baixá-las?

  • Substitua as natas pelo leite evaporado ou iogurte magro sempre que possível.
  • Use farinha integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias, tem maior poder saciante.
  • Use apenas metade do óleo que a receita indica.
  • Substitua o açúcar por adoçante ou então reduza a quantidade para metade.
  • Tempere as saladas com limão e especiarias em vez de óleo e vinagre.
  • Use azeite e utilize um galheteiro para que possa sair em fio.
  • Coma pão integral em vez de branco, aquele favorece a digestão, apesar de ter quase as mesmas calorias.
  • Opte por bebidas sem gás, como sumos naturais ou água, incham menos.
  • Em vez de café, tome uma infusão. É mais digestiva, diurética e até adelgaçante.
  • Evite beber álcool.
  • Se sente a tentação de petiscar entre refeições, tenha consigo fruta, é o melhor lanche.
  • Evite os panados, os refogados e os fritos. Prefira os cozidos, os grelhados ou alimentos confeccionados a vapor ou a papillote.
  • Evite o sal e substitua-o por ervas aromáticas.

Fonte: saude.sapo.pt

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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Alimentação e Nutrição

Saiba como emagrecer até o Carnaval

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A coach nutricional Gabi Lodewijks, criadora do método Vida Saudável, ensina dieta que promete ajudar você a chegar com quilos a menos e mais disposição para o Carnaval 

Que tal começar agora mesmo a se preparar para o carnaval? Emagrecer alguns quilos e poder curtir o Carnaval sem stress, e com a auto estima mais elevada. 


A coach nutricional Gabi Lodewijks traz dicas de alimentação para ajudar você a chegar com mais disposição e alguns quilos a menos para aproveitar os bloquinhos de carnaval e desfilar na avenida: “o tempo é curto até lá e, por isso é necessário bastante disciplina, foco e persistência. É possível sim mudar alguns hábitos e dar início a uma reeducação alimentar para estar mais enxuta até o carnaval, mas nao existe milagre,t em que ter dedicação”, afirma Gabi.
Mas por onde começar para chegar mais magra no Carnaval? Gabi responde: “Pelo menos 30min diários de exercícios, médio a intensivo, praticando algo que você realmente goste, e se nao gosta de nada, tente algo novo. Musculação é ótima para o emagrecimento, pois além de aumentar a massa magra, deixa o corpo mais durinho e definido, que é o que queremos nao é mesmo?”, comenta


A coach nutricional conta que a alimentação é a chave para chegar na avenida mais enxuta: “a ideia é ter o menor consumo possível de alimentos processados, descascar mais e desempacotar menos. Evite consumir alimentos gordurosos, açúcares e bebidas alcoólicas nessas próximas semanas. Beba bastante água. Quanto mais colorido for seu prato, melhor”.
Gabi Lodewijks elaborou um cardápio que poderá ajudar você a eliminar alguns quilos até o carnaval. 


Café da manhã:
Suco verde: 2 folhas de couve ou espinafre, algumas rodelas de pepino, gengibre, menta, kiwi ou maçã verde e um pedacinho de salsão. Adicione gelo no final.Dois ovos1 fatia de pão integral com filé de frango
Lanche da manhã: 5 amêndoas,  nozes, ou castanha do Pará sem sal.


Almoço: 
Omelete com dois ovos e legumes ou alguma proteína magra ( 125gr)2 col. de arroz integral2 col. de feijão ou lentilhaSalada verde à vontade (tomate, cebola, pepino, alface, etc.)


Lanche da tarde:
1 fatia de queijo brancoLegumes crus como pepino, cenoura, tomateJantar:Legumes cozidos variados ( vagem, brócolis, couve-flor, espinafre etc)Salada verdeFilet de frango grelhado ou carne vermelha magra ou peixe


Ceia:Chá de camomilaMeio abacate (pequeno) se sentir fome.
Você pode trocar almoço pelo jantar e vice-versa caso fique melhor para encaixar na sua rotina. Os lanches também podem ser trocados, o da manha pelo da tarde e vice versa.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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