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Alimentação e Nutrição

Como comprar e cozinhar de forma light

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Dezenas de truques e cuidados indispensáveis para quem deseja emagrecer ou manter a forma

Tão importante como eleger uma dieta saudável é saber comparar os alimentos, aprender a tirar partido deles e a controlar as calorias. Explicamos-lhe como.

Substitua todos os alimentos pela sua versão light: maionese, doce, queijo, sumos, enchidos, iogurtes.

Encha o seu frigorífico com os alimentos certos

A improvisação na cozinha é uma má conselheira. Faz com que se coma mal e rápido. Planeie a dieta desde a lista de compras.

  • Faça caldos de peixe ou de carne para entrada. Como segundo prato, coma bifes ou peixe ligeiramente temperados.
  • Ingira a maior quantidade possível de verduras cruas que possa.
  • Um dia por semana coma apenas verdura e fruta. É uma excelente dieta depurativa.
  • Planeie os menus e faça uma lista.
  • Encha o seu frigorifico com alimentos pouco calóricos.
  • Cozinhe em grandes quantidades e congele o que sobrar, assim evita os pré-cozinhados.
  • Aprenda a cozinhar com restos e preveja isso quando está a planear o menu.
  • Tente comer mais hidratos de carbono do que proteínas e gorduras: uma dieta equilibrada deve incluir entre 55 e 60% de hidratos, 12 a 15% de proteínas e 30% de lípidos.

CARNES

Onde estão as calorias?

Sobretudo na forma de as cozinhar, quando são acompanhadas por molhos, que levam farinhas, natas ou quando são envoltas em folhados.

Como baixá-las?

Marine a carne antes de a cozinhar e grelhe-a. Junte, por exemplo, uma colher de azeite, duas de conhaque, sumo de meia laranja ou limão e ervas frescas a gosto. Coloque no frigorífico, no mínimo duas horas, no máximo 24.

GUISADOS

Onde estão as calorias?

  • Na farinha que, por vezes, se junta para espessar os molhos.
  • Na mistura de proteínas carne ou peixe com hidratos arroz ou batatas.

Como baixá-las?

  • Não junte farinha.
  • Coma ou verduras e proteínas ou hidratos e verduras.

TEMPEROS PARA SALADA

Onde estão as calorias?

  • No azeite se abusarmos dele.
  • Nos molhos à base de queijo, maionese e tártaro.

Como baixá-las?

  • Substitua parte do azeite por molho de soja: quase não tem calorias, é saudável e tem um sabor diferente.
  • Se quer temperos mais sofisticados, junte um iogurte magro com uma colher de mostarda e ervas frescas ou prepare um molho com queijo magro ou com requeijão batido.

FRITOS

Onde estão as calorias?

  • Na massa, na cobertura, no conteúdo, nos molhos gordos dos diversos fritos como calamares, croquetes, rissóis, empadões, pastéis de bacalhau e rolos de fiambre e queijo.

Como baixá-las?

  • Substitua a cobertura de ovo batido e pão ralado ou farinha por um mais ligeiro e original: clara de ovo e cereais crocantes.
  • Prepare-os no forno em vez de os fritar.
  • Elabore um bechamel ligeiro: leite magro, uma colher de azeite e o mínimo de farinha.

MAIONESE

Onde estão as calorias?

  • Na enorme quantidade de óleo que se usa na sua preparação.
  • Na mistura explosiva de óleo e ovos.

Como baixá-las?

  • Substitua metade do óleo por leite magro, juntando à maionese normal um iogurte magro. Obterá mais quantidade e ficará mais ligeiro.

GUARNIÇÕES

Onde estão as calorias?

  • Nos acompanhamentos à base de batatas fritas, arroz refogado, massa à base de gordura, tâmaras com bacon.

Como baixá-las?

  • Experimente outros acompanhamentos com menos calorias, como pimentos assados, alcachofras na brasa, cenouras, tomates assados, beringelas na brasa, cebolas assadas.

PEIXES

Onde estão as calorias?

  • Nos molhos que se podem juntar, muito calóricos e que se preparam com farinha, frutos secos e refogados carregados de óleo.
  • Na fritura quando são panados.

Como baixá-las?

  • Com umas das técnicas de cozinha mais ligeiras e simples, o papillote. Envolva o peixe em papel de alumínio e feche-o, untando com clara de ovo esem mexer. Cozinhe no forno.
  • Preparando o peixe na grelha com molho de soja, uma colher de maionese light, limão e uma pitada de azeite.

DOCES

Onde estão as calorias?

  • Nas natas que muitos deles levam, bem como na farinha e nos óleos, muito calóricos.
  • Na grande quantidade de açúcar que se usa para os cozinhar.

Como baixá-las?

  • Substitua as natas pelo leite evaporado ou iogurte magro sempre que possível.
  • Use farinha integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias, tem maior poder saciante.
  • Use apenas metade do óleo que a receita indica.
  • Substitua o açúcar por adoçante ou então reduza a quantidade para metade.
  • Tempere as saladas com limão e especiarias em vez de óleo e vinagre.
  • Use azeite e utilize um galheteiro para que possa sair em fio.
  • Coma pão integral em vez de branco, aquele favorece a digestão, apesar de ter quase as mesmas calorias.
  • Opte por bebidas sem gás, como sumos naturais ou água, incham menos.
  • Em vez de café, tome uma infusão. É mais digestiva, diurética e até adelgaçante.
  • Evite beber álcool.
  • Se sente a tentação de petiscar entre refeições, tenha consigo fruta, é o melhor lanche.
  • Evite os panados, os refogados e os fritos. Prefira os cozidos, os grelhados ou alimentos confeccionados a vapor ou a papillote.
  • Evite o sal e substitua-o por ervas aromáticas.

Fonte: saude.sapo.pt

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  1. fabiana

    1 de novembro de 2012 at 00:48

    show!!!

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Academia

Simples truques para derreter a gordura da barriga em uma única noite. Veja!

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A noite é excelente para inúmeras questões, desde os encontros românticos até para relaxar por conta própria. O que nem todo mundo suspeita é a possibilidade de derreter a gordura da barriga em uma noite facilmente.

Quer descobrir como? Então, basta conferir o nosso post!

6 truques para derreter a gordura da barriga em uma noite

1 – Tenha um jantar com baixo teor de sódio

Alimentos com muito sal, especialmente, quando são consumidos no período noturno tendem a deixar a sensação de inchaço. Assim, busque por alimentos cheios de proteína magra e saudável sem muito sal.

2 – Faça exercício antes de dormir

Diferente do que muita gente pensa, exercício antes de se deitar para dormir não desperta o seu corpo, mas acaba por ajudar no relaxamento.

De acordo com um estudo feito no ano de 2013, pela National Sleep Foundation, quem se exercita durante a noite tem sono mais profundo.

3 – Faça seu almoço à noite

Por que não economizar dinheiro e derreter a gordura da barriga em uma noite? Deixando de almoçar em restaurantes, você pode muito bem preparar o seu almoço à noite para levar para o seu trabalho.

Além disso, o procedimento para cozinhar (ficar em pé, lavar, cortar ingredientes, se abaixar para pegá-los na geladeira) – acredite – vai estimular seu metabolismo e fará você gastar algumas calorias. Bom para o bolso, ótimo para o organismo!

4 – Beba muita água

Quer saber outra sugestão econômica? Beba água, muita água ao longo do dia e também da noite. Restando uma hora para se deitar, o ideal é não tomar nenhum tipo de liquido para não acordar no meio da madrugada para se dirigir ao banheiro.

A exceção é se sentir muita sede, assim beba seu copo de água para não acordar desidratado no dia seguinte.

5 – Deixe seu quarto totalmente escuro

Um estudo publicado no Jounal of Pineal Research comprovou que a melatonina, substância produzida pelo corpo durante o sono num ambiente escuro, auxilia na queima de calorias.

6 – Durma numa temperatura de 18º graus

Dormir e perder peso ao mesmo tempo parece um sonho, não é? Mas, isso pode ser verdade!

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês) efetuou um estudo que revelou que pessoas que repousam em cômodos com temperatura de 18 graus eliminam mais calorias do que aqueles que descansam em locais mais quentes.

Gostou de aprender essas 6 dicas para derreter gordura da barriga em uma noite? Aproveite para compartilhar esse conteúdo com os seus amigos nas redes sociais!

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Alimentação e Nutrição

Dá para emagrecer sem recorrer a extremismos nutricionais

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Uma combinação de fatores garante uma perda de peso saudável e sem sofrimento

sobrepeso e a obesidade são condições que vêm afetando grande parte da população. E esse excesso de gordura corporal acarreta diversas alterações que comprometem o nosso estado de saúde. Na busca pelo emagrecimento, há quem aposte as fichas em dietas milagrosas e restritivas. Mas está comprovado que elas não se sustentam em longo prazo. Por isso, o resultado obtido não é mantido por muito tempo. A solução? Preferir uma reeducação alimentar. E ela pode começar com alguns passos simples e muito importantes. Vamos conhecê-los?

1. Procure um profissional capacitado

Um nutricionista irá avaliar suas necessidades nutricionais e traçar um plano alimentar adequado para você. Pode parecer clichê, mas esse é o melhor ponto de partida para o emagrecimento.

2. Estipule metas próprias

Além dos compromissos assumidos com seu nutricionista, trace objetivos com você mesmo para aumentar a adesão e potencializar os resultados. Sabe aquela famosa promessa de entrar em uma roupa que não servia? Faça o teste!

3. Organize os alimentos em casa e fora de casa

A geladeira e a despensa devem estar sempre muito organizadas, com frutas, legumes e verduras frescos. Para não cair em tentação sempre, evite ter guloseimas e itens ultraprocessados dentro do armário. No restaurante, nada muda: opte por aqueles alimentos que estão dentro do cardápio proposto pelo nutricionista.

4. Não fique sem comer

Fracionar as refeições em pequenas quantidades ao longo do dia é uma saída para que você não sinta tanta fome entre uma refeição e outra.

5. Faça exercícios sempre

A prática esportiva é essencial para o emagrecimento saudável e eficaz. Por isso, o hábito não deve ser deixado de lado. Escolha o esporte ou a atividade que mais agrade e faça quantas vezes conseguir na semana.

6. Durma de 7 a 8 horas por dia

O descanso é fundamental para equilibrar o metabolismo e deve ser primordial na sua rotina. Acredite: a perda de peso depende do reestabelecimento das reações do corpo durante o sono.

Para eliminação de gordura abdominal

Algumas estratégias alimentares merecem destaque quando falamos especificamente em reduzir a gordura nessa região. Veja:

1. Controle o índice glicêmico da dieta com algumas substituições

Primeiro, é importante entender o que é o índice glicêmico. Bem, trata-se de uma escala de 0 a 100 que classifica os alimentos de acordo com a velocidade com que liberam níveis de açúcar no sangue. Esse processo aumenta a produção de insulina e a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, que contribui para o acúmulo de gordura. Por isso, é essencial que façamos algumas substituições, priorizando itens que não causem pico rápido de açúcar na circulação. Alguns exemplos de medidas bem-vindas:

– Aumentar a ingestão de alimentos integrais. Prefira o pão com alto teor de farinha integral, por exemplo – sempre avaliando os rótulos, claro. Esses alimentos têm fibras, que desaceleram a liberação de açúcar na corrente sanguínea.

– Ingerir hortaliças e legumes nas grandes refeições. Também são redutos de fibras.

– Adicione fontes de fibras (olha elas de novo!), proteínas e gorduras saudáveis em alimentos que possuem o índice glicêmico alto, como tapioca, arroz branco e batata. Sugestão: polvilhe semente de linhaça na tapioca e faça ovos mexidos para o recheio. Outra dica é associar legumes ao arroz branco.

2. Combine exercícios no dia a dia

Estudos mostram que aliar uma atividade aeróbica a exercícios de resistência é mais eficaz para reduzir gordura abdominal. Na prática, altere dias de corrida e caminhada com treinos de musculação e treinos funcionais.

3. Invista em especiarias, ervas e frutas vermelhas

Uma coisa que dá para usar sem medo na preparação dos alimentos são especiarias naturais e ervas, como açafrão, pimenta, hortelã, orégano e alecrim. Os compostos bioativos presentes nesses temperos melhoram as reações energéticas do corpo e contribuem para a queima de gordura de forma saudável.

As frutas vermelhas também merecem destaque, visto que fornecem antocianinas, moléculas ativas com alto poder antioxidante e anti-inflamatório. Elas favorecem o equilíbrio celular e a redução do processo inflamatório característico do excesso de gordura no corpo.

Se bater um desânimo no meio do caminho, lembre-se: alcançar o peso adequado e equilibrar os hábitos diários são essenciais não só para aparência física, mas também para promover saúde e prevenir doenças que comprometem a qualidade de vida.

*Dra. Roberta Cassani é nutricionista, pesquisadora associada da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e membro da diretoria científica da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)

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Abacaxi, pepino e mais 1 ingrediente: Esta bebida vai fazer você emagrecer muito mais rápido

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Está querendo perder peso e não consegue?

Então esta receita com certeza vai ajudar você.

O suco de abacaxi e pepino possui forte ação estimuladora do emagrecimento.

O abacaxi é bastante diurético e rico em fibras, o que o torna um forte desintoxicante natural.

Ele ainda auxilia a digestão, especialmente a de proteínas, e melhora a circulação.

O pepino é hidratante, diurético e rico em fibras.

Além de emagrecer, ele é excelente para a pele e ajuda a normalizar a pressão arterial.

Existe outro ingrediente muito importante na receita: a linhaça.

No caso da linhaça, o que explica a ação emagrecedora são as fibras, responsáveis por proporcionar uma sensação de saciedade e ainda auxiliam na redução da absorção intestinal da gordura.

A linhaça ainda é rica em ômega-3, em ômega-6 e ômega-9.

Alem de ajudar no emagrecimento saudável, esta bebida é rica em vitamina C, que ajuda a fortalecer as defesas do organismo.

E como é que se faz o suco de abacaxi e pepino com linhaça?

É simples demais.

Anote:

INGREDIENTES

2 fatias grossas de abacaxi

Meio pepino cru descascado

2 colheres (sopa) de linhaça

Meio copo de água

MODO DE PREPARO

Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador.

Beba logo em seguida.

Tome este suco duas vezes ao dia, de preferência em jejum e um pouco antes do almoço.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico.

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