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Como conquistar o bumbum dos sonhos

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Um verdadeiro tratado completo com tudo que você precisa saber para ter o glúteo bonito e durinho

Gente!! Mais do que nunca o bumbum está em alta! Se para nós, brasileiros, ela sempre foi uma preferência nacional, agora a gente pode dizer que a bunda ganhou o mundo!!! É só ver o sucesso da Kim Kardashian, Nicki Minaj e Beyoncé, que são exemplos de bumbuns volumosos.

Vocês sabiam que, nos Estados Unidos, o sucesso da “retaguarda” é tamanho que está até surgindo uma tremenda moda por lá de fazer cirurgia para aumentar a dita cuja? E querem saber o nome da tal intervenção? Brazilian buttock lift!! É isso mesmo! Depois da tal “depilação brasileira”, agora damos nome também à cirurgia de bunda!!! Hahaha

Por lá, a demanda pelo procedimento aumentou 36% em apenas um ano, de acordo com a Sociedade Americana de Cirurgiões Plásticos. Mas o que exatamente implica a cirurgia? É uma maneira de aumentar o tamanho do bumbum ou melhorar a forma, usando sua própria gordura. Ou seja, tira-se gordura de partes indesejadas e coloca-se nos glúteos. Mas, é claro que, como toda cirurgia, envolve riscos, anestesia geral, etc.etc.

Vamos combinar que você não precisa entrar na faca para conseguir o bumbum com que sempre sonhou! Dá, sim, pra conseguir um glúteo superbonito de forma natural, suando na academia e cuidando da alimentação.

E eu posso afirmar com conhecimento de causa! Isso porque, quando eu comecei a trabalhar para a minha primeira competição do WBFF, uns dos pontos que o meu coach da época, Anthony Perez, identificou como um grupo muscular que eu deveria melhorar, era exatamente o glúteo! Ele até pensou que eu fosse uma brasileira falsificada…hahaha

Mas, a verdade é que, ao contrário da maioria das mulheres, sempre preferi treinar membros superiores a inferiores (é isso mesmo, meninas, acreditem! rs), por isso,  as minhas maiores deficiências estavam exatamente nos membros inferiores, e o bumbum(óbvio) estava entre eles!

Mas aí, eu e minha superpersonal Luiza Guirra montamos um verdadeiro plano de guerra…  e meu bumbum nunca mais foi o mesmo (e a mudança foi para melhor)!E, nesse processo, aprendi alguns segredinhos que agora vou compartilhar com vocês!

 

Dissecando o bumbum

 

Antes da gente entrar nos segredos, vamos entender melhor como funciona esse músculo tão comentado?

Existem três principais músculos que compõem o seu bumbum:

  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio
  • Glúteo mínimo

O glúteo máximo é o mais superficial e, consequentemente, o mais importante na questão estética da região glútea. E é este músculo que realiza os movimentos de abdução do quadril, ou seja, quando você afasta o fêmur da região central do corpo. No entanto, o principal movimento produzido pelo glúteo máximo é a extensão do quadril, isto é, quando a gente faz o movimento com a perna para trás, está realizando uma extensão do quadril.

O músculo glúteo médio se localiza abaixo do glúteo máximo, e abaixo dele está glúteo mínimo. E, se o movimento principal do glúteo máximo é a extensão do quadril, já para glúteos médio e mínimo o principal movimento é a abdução do quadril.

Então, para ficar com o bumbum dos sonhos, devemos fazer exercícios que trabalhem com o movimento de extensão do quadril para o glúteo e de abdução do quadril para trabalhar os músculos glúteo médio e mínimo.

Mas, vamos deixar de teoria e vamos para a prática?

 

Alongamento: o princípio de tudo

 

É isso mesmo!!! Alongamento é o primeiro passo para você ter o bumbum com que sempre sonhou! Vocês vão ver por aí mil opções de treinos superbacanas de glúteos, e todos eles são válidos e podem, sim, trazer ótimos resultados. Assim, o alongamento é o princípio de tudo e, no meu caso, eu senti muita diferença nos resultados do meu trabalho, a partir do momento em que comecei a dar mais importância para o alongamento, não somente em relação ao bumbum, mas em todos os grupos musculares.

E isso não é somente uma percepção minha, não, mas faz todo sentido e estudos comprovam isso! Um estudo publicado na National Library of Medicine National Institutes of Health analisou a profundidade do agachamento e a ativação de grupos musculares da coxa e do quadril.

Foi observado que quanto maior é a profundidade de execução do agachamento, maior é a ativação do glúteo máximo.

Porém, caso você tenha um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, certamente seu movimento de flexão de quadril será prejudicado.

Ou seja, sem um alongamento correto, você teria dificuldade não só para fazer o agachamento profundo, como também para realizar – com amplitude máxima – o stiff, levantamento terra, entre outros exercícios que são essenciais para deixar o bumbum na lua!

E isso só é possível com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos.Se, ao agachar, você posiciona o seu quadril mais à frente, praticamente anula a participação do glúteo no movimento.

Portanto, alongar é essencial, pois possibilita que trabalhemos a máxima amplitude dos movimentos, que é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar todos os músculos, especialmente o glúteo máximo.

Eu costumo alongar todos os dias antes do treinamento, por cerca de 20 minutos no mínimo e, muitas vezes, me dedico por meia hora a essa etapa de pré-treino. Junto dois colchonetes, me esparramo por lá e alongo do dedo do pé ao pescoço!! E eu tenho sentido grandes evoluções, benefícios físicos e estéticos, após iniciar essa rotina.

Não somente no bumbum, mas em todo o meu corpo. Além disso, minha flexibilidade melhorou muito! Apesar de eu ter feito ballet por muitos anos, depois de ter parado, não mantive muita disciplina no alongar, mas agora meus movimentos voltaram a ficar mais amplos, meu corpo bem mais equilibrado, e os resultados estéticos também foram perceptíveis!

Quem treina sempre tem uma dorzinha aqui ou ali, e o nosso corpo, que é uma máquina perfeita, acaba compensando e nos levando a forçar outra musculatura para preservar aquela que está dolorida e, com isso, a gente vai ficando com o corpo totalmente desiquilibrado. Assim sendo, atenção sempre ao alongamento! Lembre-se de que a musculação encurta, e idade também tende a nos deixar com menos flexibilidade! Então, além de ter agora um bumbum na lua, vamos garantir que sejamos todas umas velhinhas saradas e fitness!!

Bora anotar no caderninho. Dica um: Alongamento! E pra ajudar vocês, eu separei aqui alguns alongamentos que acho essenciais, e que eu faço sempre! Confira:

 

Inclinação Lateral

Objetivo do exercício: Alongar os oblíquos e outros músculos laterais do tronco.

Execução: Na posição ereta, pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, braços caídos de cada lado do corpo. Eleve o braço direito acima da cabeça e incline-se lentamente para a esquerda, deixando a mão esquerda deslizar na coxa. Incline-se o máximo que puder e sustente essa posição por, aproximadamente, 30 segundos. Retorne à posição inicial e depois repita para o lado contrário.

 

Inclinação à frente

Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar.

Execução: Na posição ereta, pés juntos. Incline-se à frente e segure a parte posterior das pernas o mais abaixo possível – joelhos, panturrilhas ou tornozelos. Puxe suavemente com os braços, trazendo a cabeça o mais próximo possível das pernas, a fim de alongar a região lombar e os isquiotibiais até o seu limite. Sustente essa posição por 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Alongamento dos Isquiotibiais

Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar.

Execução: Coloque um pé ou tornozelo sobre um apoio. Mantendo a outra perna estendida, incline-se à frente sobre a perna levantada e segure-a o mais baixo possível – joelho, panturrilha, tornozelo ou pé. Puxe suavemente por, aproximadamente, 30 segundos. Depois, repita o movimento usando a outra perna.

 

Passada à Frente

Objetivo do exercício: Alongar a parte interna das coxas, os isquiotibiais e glúteos.

Execução: (1) Na posição ereta, mova uma perna à frente, depois incline este joelho, baixando de forma que o joelho da perna posterior toque o chão. Ponha as mãos em ambos os lados do pé dianteiro e incline-se à frente para obter o máximo alongamento possível da parte interna das coxas. (2) A partir dessa posição, estenda a perna dianteira e trave o joelho, alongando os isquiotibiais na parte posterior da perna. Incline o joelho dianteiro e abaixe-se até o chão novamente. Repita este movimento, primeiro estendendo a perna, depois abaixando até o chão novamente. Levante-se e fique ereto mais uma vez, dê um passo à frente com o pé oposto e repita o procedimento de alongamento.

 

Alongamento da parte interna da coxa

Objetivo do exercício: Alongar a parte interna das coxas.

Execução: Sente-se no chão e puxe os pés para cima em sua direção, de forma que as solas se toquem. Segure os pés e puxe-o o mais perto possível da virilha. Relaxe as pernas e desça os joelhos em direção ao chão, alongando a parte interna das coxas. Pressione os joelhos para baixo com os cotovelos, para obter um alongamento mais completo. Sustente por 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Alongamento do quadríceps

Objetivo do exercício: Alongar a parte anterior das coxas.

Execução: Ajoelhe-se no chão. Afaste os pés o suficiente para que possa sentar entre eles. Ponha as mãos no chão, atrás de você, e incline-se o máximo possível para trás, sentindo o alongamento no quadríceps. (Aqueles que são menos flexíveis serão capazes de inclinar-se um pouco para trás; os que são muito flexíveis serão capazes de deitar no chão). Sustente essa posição durante 30 a 60 segundos, depois relaxe.

 

Inclinação à frente, sentado com os pés afastados

Objetivo do exercício: Alongar os isquiotibiais e a região lombar.

Execução: (1) Sente-se no chão, pernas estendidas e bem afastadas. Inclinando-se, toque o chão com as mãos o mais à frente possível. (2) Sustente essa posição por alguns segundos, depois “caminhe” as mãos sobre uma perna e segure-a o mais abaixo possível – joelho, panturrilha, tornozelo ou pé. Puxe suavemente a perna para obter o máximo alongamento possível nos isquiotibiais e na lombar. Sustente essa posição por cerca de 30 segundos, depois caminhe as mãos sobre a outra perna e repita.

 

Alongamento em suspensão

Objetivo do exercício: Alongar a coluna e parte superior do corpo.

Execução: Segure-se em uma barra fixa e deixe o corpo suspenso debaixo dela. Sustente por, pelo menos, 30 segundos, de forma que a coluna e a parte superior do corpo tenham a chance de se soltar e alongar.

 

Rotação da coluna

Objetivo do exercício: Aumentar a amplitude de movimento de rotação do tronco e alongar a parte externa da coxa.

Execução: Sente-se no chão, pernas estendidas à frente. Eleve o joelho direito e gire em torno, de forma que o cotovelo esquerdo repouse sobre o lado de fora do joelho elevado. Ponha a mão direita no chão, atrás de você, e continue girando para a direita o máximo possível. Vá ao extremo da sua amplitude de movimento e sustente por 30 segundos. Abaixe o joelho direito, eleve o esquerdo e repita o movimento para o outro lado.

 

Bora suar com os exercícios

Depois de fazer um bom trabalho de alongamento, agora vamos entrar de vez na fase dos exercícios.  O chamado físico triângulo, o mais encontrado no Brasil, com ombro estreito, cintura fina, quadris largos e coxas avantajadas, favorece naturalmente a região do bumbum.

Por outro lado, torna o trabalho físico para tonificá-los ainda maior, uma vez que este tipo físico acumula maior quantidade de gordura na região do bumbum.

Por isso, dedicação nos treinos deve ser total e, de novo, eu listei para vocês os principais exercícios que devem fazer para conquistar um glúteo durinho e modelado.

– agachamento: trabalha não somente glúteo e quadríceps, mas toda a musculatura de membros inferiores.

– levantamento terra: fortalece região lombar, glúteo.

– stiff: glúteo e bíceps femural.

– afundo e todas as suas variações.

Para otimizar o resultado, o ideal seria treinar três vezes por semana, se você estiver em uma fase de mais repetições, ou duas vezes por semana, se estiver na sobrecarga.

Podemos também utilizar exercícios isolados combinados com exercícios multiarticulares para realizar um bi-set, como por exemplo:

– glúteo 4 apoios combinado com stiff.

– glúteo na polia ou cabo combinado com terra.

– elevação pélvica combinado com afundo.

– mesa flexora (posterior de coxa) combinado com agachamento.

As séries podem variar de acordo com seu objetivo. Uma sugestão é realizar quatro séries de 12-15;  assim, você utilizará uma carga média e mais repetições, sem sobrecarregar as articulações e, ainda assim, ter resultados fantásticos.

Todos esses exercícios exigem não somente do glúteo, mas também fortalecem a região lombar e bíceps femural, que ajudam na sustentação do bumbum.

 

Alimentação e hidratação também é essencial

Claro que você não terá resultados efetivos, se sua alimentação for rica em gordura e açúcar, que deixam a região glútea flácida e com celulite. Por isso, muito cuidado com a alimentação e a hidratação correta.

A água ajuda na eliminação de toxinas pelo sangue, hidrata a pele e os músculos, diminuindo a retenção e deixando a pele mais homogênea e firme.

Outra dica importante para dar mais destaque ao bumbum é a redução da circunferência abdominal, que se consegue por uma alimentação saudável e exercícios específicos. Com menos “barriguinha”, a região pélvica fica mais acentuada. Daí a necessidade de um treino equilibrado, pensando também nos membros superiores!

Por fim, há a possibilidade do uso do aparelho de eletroestimulação, um equipamento de última geração que permite maximizar o treinamento resistido com mais eficiência e recrutando mais fibras musculares.

O aparelho realiza a pré-ativação do músculo, permitindo aumento da sensibilidade neuromotora e levando-a a treinar de maneira mais eficaz. Eu estou usando o aparelho de eletroestimulação Compex Fit 5.0 e tive resultados muito bacanas.

Bem, essas são algumas dicas para você brilhar no biquíni e conquistar aquele bumbum com que sempre sonhou!  Aproveite que o verão está chegando, e se prepare para arrasar, remodelando seu bumbum.

E você vai ver que você não precisa correr os riscos de uma cirurgia para ficar feliz com sua bunda! O caminho certamente não é o mais rápido e fácil, mas é certamente o mais seguro, saudável e também barato!!

 

Busque seu propósito. Deixe seu legado

Renata Spallicci

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Alimentação e Nutrição

Dieta de verão: emagreça 3 quilos por semana

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É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. Veja um cardápio para começar a dieta de verão

Com essa dieta de verão você começa o ano limpando o organismo e emagrece 3 quilos por semana. É hora de abusar dos alimentos naturais e frescos, além das refeições leves e pouco gordurosas. “Devido às altas temperaturas durante o verão, o organismo não precisa de tantas calorias, o metabolismo fica lento e o consumo de líquidos deve ser maior, para compensar as perdas de água e sais minerais na transpiração”, explica a nutricionista Michele Cassiano. Ela dá dicas, receitas de sucos e um cardápio desintoxicante para você começar o novo ano 3kg mais magra.

O cardápio de verão deve conter muita fruta, saladas, sucos naturais, alimentos grelhados, cereais, água de coco. Confira aqui os sucos que emagrecem e abaixo veja como balancear as refeições:

Dieta de verão

Café da manhã: 1 copo (200ml) de suco de laranja com acerola e 1 colher (sopa) de linhaça dourada; 2 fatias de pão de forma light com 1 fatia média de queijo branco 0% de gordura; 1 fatia de presunto de peru

Lanche da manhã: 1 copo de salada de frutas (banana, mamão, abacaxi, maçã, etc)

Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada com 1 colher (sopa) de cubos de tomate-cereja, 1 colher (sopa) de cenoura crua ralada e 1 colher (sobremesa) de azeite; 1 concha pequena de feijão; 1 colher (servir) rasa de arroz branco; 1 filé pequeno de peixe; 1 picolé de limão ou 2 fatias pequenas de abacaxi

Lanche da tarde: 1 copo de água de coco + 1 pera

Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 1 colher (sopa) de cenoura cozida, 1 colher (sopa) de chuchu cozido e 1 colher (sopa) de batata cozida; 1 filé de frango cozido; 1 copo de suco de caju ou maracujá

Ceia: 1 pote de iogurte natural desnatado ou 1 copo de leite desnatado com ameixa, mamão ou morango ou apenas 1 fruta

Calor: momento de secar a barriga

– Corra de frituras e alimentos gordurosos: além de favorecer o ganho de peso, tornam a digestão mais lenta. Carnes brancas e grelhados são boas opções.

– Coloque no cardápio todos os dias alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas e cereais, de preferência integrais: eles ajudam no bom funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade.

– Coma muita salada, variando nas folhas, verduras e legumes crus.

– Queijo? Só se for branco como ricota, minas frescal e cottage. O leite e o iogurte devem ser desnatados.

– Para matar a sede de verdade, nada melhor do que água. Complete com sucos de frutas, água de coco e chá gelado.

– Lembre-se de que refrigerantes só estufam, enquanto a bebida alcoólica aumenta a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação.

– Boas sobremesas são os picolés de fruta, as frutas e as gelatinas.

– Evite o excesso de sal. Assim, você previne a retenção de líquido, o inchaço…

– Não consuma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente, como os que são vendidos na praia. Esses produtos são sensíveis a contaminações, que podem levar a quadros de diarreia e desidratação.

 

Texto: Aline Mendes
Consultoria: Michele Oliveira de Lima Cassiano, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento. Site: 
www.nutricionistamichelepb.blogspot.com
Foto: AGB Photo Library

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Academia

Moda fitness: muito além do top e da legging

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Todo ano é a mesma coisa: basta as temperaturas subirem um pouco para as academias ficarem lotadas. Faz sentido, já que o calor anuncia que é tempo de diminuir a quantidade de roupa e mostrar mais o corpinho. Mas antes de sair exibindo suas curvas em vestidos, saias e shorts, que tal apostar em um figurino que vai te preparar para o verão? A moda fitness nunca foi tão diversificada quanto agora e na shafa.com.br você encontra diversos modelos.

A roupa para ir malhar evoluiu muito ao longo dos anos, mas foi na década de 1980 que ela se firmou de vez no armário das mulheres. Na época em que a aeróbica invadia as academias de todo o mundo, o que imperava eram os collants cavados e calça (ou shorts) de cores vibrantes e extravagantes. De lá pra cá, o mercado se especializou em moda fitness e ampliou a gama de cores e estampas dos modelos, assim como aprimorou o tipo de tecido e a forma das peças. Tudo isso para garantir mais conforto e beleza para o look de academia. E não se esqueça de olhar as nossas bolsas térmicas fitness https://shafa.com.br/bolsa-termica-fitness.xhtml.

 

Peças imprescindíveis da moda fitness

Legging: além de permitir várias combinações com tops, regatas e camisetas, a calça legging é a opção mais confortável para qualquer tipo de exercício.

Short-saia: sem dúvida, a peça mais feminina e charmosa do look de academia. Mas, fique atenta, porque ela não é ideal para toda atividade física. Para aulas que exigem muita flexibilidade, como pilates e yoga, talvez esse não seja o modelo mais recomendado. Já para uma aula de dança é certeza de sucesso.

Top: não é apenas uma questão de estética, o top sustenta os seios da mulheres e é fundamental, principalmente, em atividades de alto impacto como crossfit. Combine uma regata de cor neutra com um top de cor vibrante para criar um contraste lindo. Dê uma olhadinha na nossa coleção https://shafa.com.br/top-fitness.xhtml.

Dicas finais

Agora ficou fácil arrasar na academia, não é mesmo? Antes de sair correndo para montar o seu look de malhação, anote as últimas dicas:

  • Cuidado com a transparência: lembre que quando você movimenta o corpo, a peça pode esticar e mostrar o que você não quer que as pessoas vejam. Preste atenção também na cor e modelo da lingerie para não marcar na calça ou shorts.
  • Cintura no lugar: os modelos de legging com a cintura alta modelam o corpo e são ideais para esconder aqueles “pneuzinhos” indesejados.

  • Caimento perfeito: na hora de escolher a sua roupa de academia, opte por um modelo que se ajuste perfeitamente ao seu corpo. Não compre nenhuma peça maior que o seu tamanho ou muito apertada, pois isso vai deformar a sua silhueta e não vai te deixar confortável para fazer os seus exercícios. Lembre-se que você pode ir linda para a academia, mas não é um desfile de moda. Você vai lá para malhar e a sua roupa tem que atender as necessidades da atividade que você pratica.

A Shafa tem vários macacões fitness também, siga o link https://shafa.com.br/macacao-fitness.xhtml.

Agora que você já sabe tudo de moda fitness, o corpinho agradece e a sua autoestima também!

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Destaque

Modelo Débora Santos recebe o título de musa dos marceneiros

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Em 2017, Débora Santos foi eleita a Musa do Atlético-PR e disputou o título de Musa do Brasileirão. Capa da revista Sexy, a gata estrelou um ensaio pra lá de sensual dentro de uma marcenaria e enlouqueceu os trabalhadores que lá estavam. Pronto, os marceneiros deram o título de Musa dos Marceneiros para a modelo, que fez questão de comentar mais um título recebido.

“Eu queria fazer um ensaio que saísse do convencional, que não fosse mais uma reprodução de tantos outros ensaios que já vimos. Me joguei no meio das madeiras, da poeira, no meio daqueles marceneiros que imaginam e criam coisas fantásticas. Eles estavam trabalhando e acompanhando o ensaio, de repente, entre uma peça ou outra que eu tirava, eles gritavam ‘musa!’, ‘musa da marcenaria!’, pronto, saí de lá com o título de Musa dos Marceneiros! Amei!”, contou a beldade.

Débora está feliz da vida, vestiu a honraria que recebeu e não tem pra ninguém. Ela é a Musa dos Marceneiros e foi eleita pelos próprios trabalhadores.

“Sempre fui uma pessoa grata por tudo o que eu recebo da vida e das pessoas. Não é fácil se expor assim, sempre vem um comentário maldoso, uma piadinha sem graça. Não queria mais participar de concursos, nem ser ‘coroada’ assim, sem competir, mas já que eles me elegeram… não tem pra ninguém. Estou procurando um bom marceneiro pra me ensinar a pegar no serrote, fazer a poeira subir”, revelou a Musa.

Fotos: Gabriel Castro / M2 Mídia

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