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Alimentação e Nutrição

Como deve ser a dieta de um atleta profissional?

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Independente do esporte que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia. Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no esporte. Além do treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético.

primeiro passo para se tornar um campeão é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.

O próximo passo é adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo: o atleta deverá passar por uma avalição física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada esporte, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular. O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes.

As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objetivos, esquemas e treinamento (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal.

O objetivo da Nutrição Esportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos, a fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.

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De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas. Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas. Atletas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h30-2h00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também. Logo após o treino, consumir uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).

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Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo. Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.

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A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.

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Os suplementos estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser consumidos, porém, com uma boa orientação profissional. Os suplementos mais utilizados e eficazes são: whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas esportivas (com carboidrato e eletrólitos), creatina, cafeína, caseína, antioxidantes e barrinhas energéticas/de proteína. Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado.

Essas são as coordenadas para melhora de desempenho partindo da alimentação, porém, um plano individual e detalhado, só mesmo ao consultar um nutricionista esportivo. Presto um serviço de assessoria online, interessados escreva para: [email protected]

REFERÊNCIAS:
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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Academia

Benefícios do Aeróbico em Jejum (para quem deseja perder peso rápido)

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Benefícios do aeróbico em jejum vem de colisão juntamente com a necessidade de emagrecer apressadamente e com saúde. Conheça-os no artigo de hoje!

A perda de peso de maneira saudável quase constantemente está relacionada com a combinação de atividades físicas e alimentação saudável, isso certamente você já sabe.

Porém, quais exercícios compor e com que constância nem sempre temos autonomia para definir concorda?

Igualmente nem sempre sabemos o que comer (ou não comer como no jejum antes do aeróbico) para conservar os níveis de energia e disposição durante treinos que visam a perda de peso.

certamente sabemos, depois nossas pesquisas, que aeróbicos são os mais recomendados para queimar muitas calorias, aliás, em alguns exercícios níveis muito interessantes.

Como pode perceber são várias informações e situações, inclusive a ideia central deste artigo que é se exercitar com aeróbicos e não comer nada antes.

Será que existem benefícios do aeróbico em jejum?

Nossa sugestão é que leia o post na íntegra, porque você pode se surpreender com o que descobrimos!

Benefícios do aeróbico em jejum: O que significa jejuar?

semelhante sendo um termo relativamente comum entre aqueles que desejam queimar quilos extras, é sempre essencial obter mais informações sobre a definição, ideias e conceitos da palavra jejuar.

Durante o dia, o corpo está acostumado a entrar e sair frequentemente do estado de jejum.

Após a refeição, estima-se que o organismo consiga se aguentar por um tempo de 6 horas.

Para prestar ao máximos os nutrientes ingeridos e utilizá-los como energia ocorrem algumas transformações.

O corpo passa a liberar insulina com o intuito de baixar o nível de açúcar no sangue.

Além disso, gorduras e proteínas são aproveitadas pelo sistema digestivo.

Já, a glicose é transportada para os músculos para que seja usada como essencial fonte de energia.

Caso não seja alimentado novamente, ao fim das 6 horas o corpo entrará no estado conhecido como jejum.

Quando esse eventualidade ocorre, o glucagon é liberado para manter os níveis de açúcar dentro do esperado.

Ocorre ainda a mudança do tecido adiposo em ácidos graxos livres que podem então ser convertidos em forma de energia (relevante).

Ou de acordo, ao final de todo esse processo o indivíduo consegue forçar o seu organismo a aproveitar as gorduras que estão concentradas no corpo.

O resultado disso é a popularmente conhecida como queima de gordura para gerar energia.

Mas, é essencial esclarecer ainda que pouco tempo depois de uma nova refeição ser iniciada, todo esse processo engatilhado pelo jejum é interrompido.

Por meio da análise de toda essa mudança que o organismo faz já é provável ter uma boa ideia sobre os benefícios do aeróbico em jejum.

Exercício aeróbio em jejum: A desculpa!

O alegação para justificar aproveitar as vantagens do aeróbico em jejum está na seguinte ideia:

Maximizar a produção de glucagon e aproveitar a gordura do tecido para servir de energia.

Mas, somente com planejamento adequado, balanceamento com períodos de descanso e treino, pode-se chegar ao emagrecimento de maneira saudável.

O recomendado é sempre ter orientação nutricional e acompanhamento médico.

Dessa forma, será mais adequado elaborar a rotina de treinos e de alimentação mais adequada para o caso.

Afinal, cada organismo pode apresentar uma necessidade diferente. Por isso, leve esse ponto em consideração antes de mais nada.

No entanto, de maneira já geral pode-se dizer que existe um consenso de recomendação para se exercitar em jejum.

A princípio, não precisa ser atividade física muito específica.

Ou seja, pode escolher aquela que é mais interessante, desde que seja de baixa intensidade.

Já para realizá-la o ideal é que seja feita durante as primeiras horas do período matutino, isso ajudará a aproveitar melhor os benefícios do aeróbico em jejum.

Além disso, o usuário precisa evitar o consumo de suplementos como, por exemplo, BCAA também neste período.

Porém, é fundamental beber água para manter o corpo bem hidratado. Esse aviso deve ter ainda mais importância em épocas muito quentes ou secas.

Recomendações para aproveitar benefícios do Aeróbico em Jejum

1 – Começar com Aeróbicos Leves
2 – Supere os inconvenientes iniciais do Jejum
3 – Siga uma Dieta com foco em Redução de Peso

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Academia

Bella Falconi esclarece o que pode te impedir de emagrecer em 2019

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A nutricionista e influenciadora digital Bella Falconi aponta os principais inimigos de uma vida mais saudável e meios de seguir rumo a melhor saúde e forma física

Bella sempre compartilha dicas com seus seguidores e leitores do blog para ter uma vida melhor, com mais saúde e qualidade de vida. A influenciadora esta semana trouxe dicas de como alcançar os objetivos no fitness e evitar a auto-sabotagem

Em seu blog no UOL (bellafalconi.blogosfera.uol.com.br) ela falou sobre como, de fato a pressa pode ser “inimiga da perfeição”, como diria o dito popular: “O problema em nossa era é que as pessoas buscam resultados “a jato”. Querem construir músculos densos e hipertrofiados em apenas 3 meses, querem alcançar um dígito de percentual de gordura corporal em 40 dias, e para isso submetem-se a loucuras”.

A pressa em obter resultados pode ser ainda mais prejudicial do que outros fatores na obtenção de maior qualidade de vida: “existe algo que pode ser tão ou mais prejudicial do que o sedentarismo e os maus hábitos alimentares: a pressa”. Bella afirma que isto pode, na verdade, causar frustração e impedir as pessoas de alcançarem seus objetivos no fitness e de manter um estilo de vida e dieta sustentável.

Como conselho para começar o ano já cumprindo aquela promessa de ano novo de emagrecer, Bella afirma: “independente das suas resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada sempre irá trazer benefícios: menos sal, açúcares e gorduras, e mais produtos frescos, vegetais e integrais são a fórmula infalível para emagrecer em 2019 e melhorar a saúde geral. E isto sempre tenho dito”.

Fotos de:  ReproduçãoPor: Hebert Neri

Leia o artigo original no UOL em: bellafalconi.blogosfera.uol.com.br

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Alimentação e Nutrição

Efeito Platô: Musa Fitness fala da Dieta Ajustada que acelera o metabolismo

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Musa fitness Milla Summers fala sobre a Dieta Ajustada e como esse método é eficiente para maximizar seus resultados neste período de preparação para as competições do Arnold Sports e MuscleContest

O efeito platô pode ocorrer em qualquer tipo de programa para emagrecer, quando a dieta e os treinos parecem já não surtir mais efeito. E, às vezes, ainda vem acompanhado de reganho de um a dois quilos, o que pode ser um pesadelo para qualquer praticante de atividades físicas.


A musa fitness Milla Summers está em preparação para duas importantes competições esse ano, o MuscleContest e o Arnold Sports, e conta como a Dieta Ajustada tem sido uma grande aliada para evitar o efeito platô e seguir obtendo resultados no shape: “a minha dieta é ajustada e revista com meu nutricionista a cada 12 dias. Deste modo, o percentual de erros é menor, e evitamos o efeito platô, forçando meu corpo e meu metabolismo a estar sempre ativos, e corrigindo possíveis erros”. 


Esse momento de estagnação na perda de peso é muito individualizado, mas, geralmente, acontece de seis meses a um ano após o início de um programa de emagrecimento: “No início, é normal a gente perder gordura e ganhar massa magra, e ai começamos a nos animar com os resultados. Mas depois, o corpo começa a equilibrar o gasto energético diário e estagna-se”. 
O efeito platô não acontece somente porque o organismo começa a realizar as funções básicas gastando menos energia, e sim porque com o treinamento, o corpo se torna mais eficiente e no gasto energético para a prática de exercícios: “por isso a importância do acompanhamento médico, principalmente nesta etapa, para apresentar meu melhor”. 


Sobre a preparação, Milla Summers acrescenta alguns detalhes: “por se tratar de uma competição de alto nível, adotamos protocolos de preparação diferenciados, que não se aplicam para o restante do ano. Em relação a água, agora tomo 4 litros por dia, e com a aproximação do campeonato vamos baixando a ingestão de água. E cada dia vai ficando mais difícil também porque vamos baixando a ingestão de carboidratos até zerar”.

Fotos de: MF Press Global Por: Hebert Neri

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